马拉松首马备战心得，从零到完赛的六个月

今年三月我完成了人生第一场全程马拉松，成绩四小时三十二分。从去年九月开始零基础备战到完赛整整六个月，期间走过弯路也收获了很多经验，分享给准备跑首马的朋友。

第一阶段是基础期（一到两个月）。这个阶段的目标不是速度而是养成跑步习惯和建立有氧基础。从跑走结合开始，跑五分钟走一分钟交替进行，每次三十到四十分钟，每周三次。两周后过渡到全程慢跑，配速不重要重点是能不停下走。第一个月结束时应该能连续慢跑五公里不休息。这个阶段最需要注意的是别加量太快，每周跑量增加不超过上周的百分之十。

第二阶段是构建期（三到四个月）。这个阶段开始加入长距离慢跑（LSD）。每周一次长距离从十公里开始，每周增加两公里，到第四个月末能完成二十五到二十八公里的长距离。长距离跑的配速比日常慢跑还要慢十到十五秒每公里，目的是适应长时间运动而不是拼速度。同时每周保留一次速度训练，比如四百米间歇跑八组，组间慢跑休息两分钟。速度训练提升最大摄氧量，长距离提升耐力，两者搭配进步最快。

第三阶段是巅峰期（第五个月）。这个月跑量达到峰值，长距离延长到三十到三十二公里。首次跑三十公里是备战马拉松的心理门槛，跑完以后你对全马距离有了真实的体感认知。巅峰期的月跑量建议达到一百八十到两百公里，但不要超过两百二，过度疲劳反而影响比赛状态。

第四阶段是减量期（第六个月即赛前两到三周）。这个阶段大幅降低跑量让身体恢复，但保持训练强度。赛前第三周跑量减到巅峰期的百分之七十，赛前第二周减到百分之五十，赛前一周减到百分之三十。减量期很多人会觉得不安觉得练少了状态会下降，其实减量期是让身体充分恢复储存能量的关键阶段，不减量比赛时反而会体力不支。

比赛日的策略也很重要。配速分配遵循前慢后稳的原则，前十公里刻意压速比目标配速慢五到十秒，这是全马最容易跑快的阶段因为肾上腺素和人群的带动。半程到三十公里维持目标配速，三十公里以后就是马拉松真正的开始——传说中的撞墙期。如果前半程控制好了速度和补给，三十公里以后虽然累但还能维持。如果前半程跑快了，三十公里处就会彻底崩掉只能走完全程。

补给方面每五公里补一次水，每四十五分钟吃一支能量胶。不要等到渴了和饿了再补，那时候已经晚了。赛前一天多吃碳水米饭面条馒头都行，少油少纤维避免肠胃不适。比赛当天早上提前两到三小时吃早餐，馒头加香蕉加运动饮料是我的标配。

首马完赛那一刻的感受无法用语言形容。六个月的训练所有的辛苦在冲过终点线的一瞬间全部值得了。马拉松不只是一场比赛更是一次和自己的对话，坚持到终点的人都是赢家。