后悔没早看！90%二次受伤都因这步错了，科学康复训练避坑指南（附动作清单）_瑜伽运动

1. 半月板损伤怎么办？10大高频疑惑一次理清不求人#仁济医院骨关节外科 #半月板损伤

2. #软骨损伤康复解析# 先来提问：01.你有过软骨损伤或者关节疼痛吗？02.你认为软骨损伤能养好吗？其实不论是膝盖髌骨软化，还是脚踝距骨软骨损伤，90%都可以在功能上被治愈，关键是你采用正确的方法。今天就来讲讲其中最大的误区——“过度静养”#膝关节损伤##运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

3. 前阵子粉丝群有人说自己头晕了几个星期，站起来就晕。去神经内科看。神经内科医生说是耳石症，给他开了甲磺酸倍他司汀。但他吃了一周药也不太见效，还是晕。于是他很郁闷，哀叹自己年纪轻轻就落下这么一个多愁多病身。我问了一下他具体情况，感觉不太像耳石症。而且如果是耳石症光吃甲磺酸倍他司汀也不行啊。于是我让他去耳鼻喉科看看，确诊一下是不是耳石症，如果不是耳石症再看别的。如果真是耳石症，首先得做复位治疗，那也是耳鼻喉科做才专业。这周他去了耳鼻喉科。耳鼻喉科医生看了之后斩钉截铁跟他说绝对不是耳石症。然后他因为眼睛难受，又挂了一个眼科。眼科医生说他有干眼症，开了眼药水。他用了几天眼药水后，眼睛好了，头晕也好了。他觉得非常意外以及神奇。我问了一下他眼睛的情况，确实存在视疲劳。而视疲劳完全可能引起他那种头晕症状。结合治疗眼睛后头晕得到缓解来看八成就是了。当然还有两成可能是头晕另有原因，只是自行缓解的时间和治疗眼睛的时间凑巧发生在一起。

4. 膝盖用了40年就“嘎吱”响？别慌！不要再乱吃保健品了！这4招才是真正的“关节润滑油”#新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #健康科普有真知 #抖音精选app

5. 很多人都在假装锻炼关节健康运动三个原则 #上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

6. 怎么治疗关节炎？ #抖出健康知识宝藏 #关节炎 #膝盖疼痛 #膝关节疼痛 #骨关节炎

7. 唉其实特别想说，尽量还是别熬夜熬太狠了，如果真的要熬找个能补觉多睡会儿的日子，并且没怎么锻炼千万别突然剧烈运动我朋友春节前工作很忙，熬了几个大夜之后去舞蹈课跳舞，结果直接晕过去了，一查就是两边耳朵都耳石症了，恢复了好久。没出大事这都算幸运的了珍爱生命是真的

8. 练臀没效果？这个“运动妆前乳”才是关键！为了改善腿型，明明已经很认真在练臀，强度也上去了，但效果就是不尽人意，膝盖还是会内扣，小腿看起来不直，走路久了容易累。这就好像是给自己买了超贵的粉底液，但妆容就是不够服帖，肌肤问题藏也藏不住。这真的不是你不够努力，很有可能是因为你忽略了一个至关重要的“妆前步骤” 想象一下，我们直接往干燥、不平整的皮肤上涂再好粉底液，又能怎么样呢？必然还是会卡粉、浮粉、妆感斑驳。所以这时候无论粉底多好，都发挥不出它的价值。体态问题也是一样的。臀腿训练就是我们的粉底液，而足弓和脚踝，才是我们的“皮肤基底”和“妆前乳” 如果足弓塌陷、脚踝不稳，那么在上面进行的所有“化妆”效果必然都大打折扣，甚至出现更不协调的妆容。所以，我们需要的不是换更贵的粉底液，而是优化我们的上妆流程。每天花20分钟认真做妆前打底，就能让我们价值不菲的粉底液发挥出它该有的效能。练脚，不是在给我们的训练做加法，而是在做乘法。你投资的，不再是一块孤立的肌肉，而是一套高效的系统。好的体态，始于最稳的基底。所以从现在开始，像呵护你的面部肌肤一样，去呵护你的双脚吧。 #腿部塑形 #直腿 #体态 #臀腿训练 #足弓

9. 跑步走路膝盖不适，学会臀腿力量训练#保护膝盖躺在床上就能练！#一起来锻炼 #膝盖保养 #臀腿训练

10. 因为你没事儿干就喜欢这样做#臀腿训练 #力量训练所以走路跑步膝盖稳定有力量！#一起来锻炼 #膝盖保护 #膝盖保养

11. #膝关节损伤# 【损伤康复说明书——髌腱炎】膝盖前侧的 “跳跃膝”，你中招了吗？今天我们来聊聊这个困扰很多运动爱好者的损伤 01【什么是髌腱炎】髌腱炎就是膝盖前方、连接髌骨与胫骨的 “强力橡皮筋”—— 髌腱，因反复牵拉、过度负荷而发炎、变脆的问题。这根 “橡皮筋” 一端连在膝盖骨/髌骨上，另一端连在小腿前面的骨头，也就是胫骨粗隆上，负责传递大腿肌肉的力量，让我们能跳、能蹲、能上下楼。简单说，你每次屈膝发力，比如跑步蹬地、跳跃落地、深蹲站起时，髌腱都会被反复拉伸收缩；如果拉伸太频繁、力度太大，或肌肉力量没跟上，它就会被 “磨坏”，表面出现微小撕裂，引发无菌性炎症，甚至慢慢变僵硬、失去弹性，出现髌腱炎。 02【髌腱炎的疼痛特征】髌腱炎的疼痛集中在膝关节前部，常见于： ——上下楼梯时 ——跳跃落地时（也叫 “跳跃膝”） ——久坐后站立起身时 ——下蹲发力时 ——膝关节末端疼痛 03【髌腱炎如何自查】 ——髌腱按压测试膝关节伸直放松，然后用手指沿着髌腱走行部位，从髌骨下缘至胫骨结节逐一按压如果在髌腱处出现明显压痛，尤其是髌骨下缘和胫骨结节附着点处压痛显著，常提示髌腱炎 ——抗阻伸膝测试坐在检查床边，双腿自然下垂，在小腿远端施加阻力，让直膝关节主动伸直若在抗阻伸膝过程中，髌腱部位出现疼痛加剧，提示髌腱可能存在炎症 04【髌腱炎的主要成因】 ·关节对位不良：股骨内旋、胫骨外旋，导致髌腱承受扭转应力 ·下肢运动模式异常：髋关节屈曲、踝关节背屈受限，导致屈伸膝运动时重心靠前，膝关节前侧压力变大 ·伸直受限：膝关节伸不直，没有锁扣机制，导致髌腱长期拉长、高压，常见于术后患者 ·过度跳跃：篮球、跑酷等运动爱好者中高发 05【髌腱炎的治疗方案】针对不同成因，治疗方案各有侧重： ——关节对位不良 a. 通过关节松动术调整股胫对位，恢复膝关节正确的神经肌肉控制 b. 加强股内侧肌、鹅足肌腱等内侧肌群的力量，加强膝关节内侧稳定性 c. 调整足踝和骨盆髋关节的对位，稳定下肢力线 ——运动模式异常 a. 加强髋关节活动能力，尤其是屈髋活动，强化臀部外展外旋肌群，增强髋部肌群的参与 b. 增强踝关节灵活性，尤其是背屈活动度，缓解重心靠前时膝关节前侧的压力 c. 恢复下肢的神经肌肉控制，增强下蹲时的神经肌肉控制和本体感觉 ——膝关节伸不直 a. 通过专业的松解解除膝关节后侧的肌群，恢复膝关节伸直灵活性 b. 伸直关节松动术，恢复膝关节对位 c. 加强伸直肌群的力量，尤其是股内侧肌 ——跳跃过度 a. 合理安排运动强度 b. 适当休息、局部理疗，缓解炎症 c. 牵拉放松膝关节前侧肌群、小腿后侧肌群、臀部肌群，缓解关节压应力，增强血液循环，促进愈合大多数髌腱炎的成因与髌腱受到过度拉伸相关，治疗时我们要考虑是何种原因 “扯” 到了髌腱，从成因上解决问题，才能防止问题反复[酷][酷] #膝盖疼痛# #锐博康复#

12. 半月板不好，多吃这四类食物#徐文斌医生 #半月板损伤 #健康

13. 靠墙静蹲，让你的膝盖更健康！很多人说自己膝盖不好，这不敢练，那不能动的。对于平时经常久坐不爱运动的人来说（不用扭头看别人，没错，说的就是你），膝关节周围的肌肉太弱了，需要加强锻炼了。好在，每天坚持做靠墙静蹲这个动作，可以帮你增强股四头肌，对膝盖进行保护，提升膝盖的稳定性，让你能再多用它几年。靠墙静蹲的这几个动作要点，建议大家熟悉一下，现在就可以跟着锻练。1、两脚分开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方（膝盖不要内扣，膝盖与脚尖方向不要有夹角）；2、收紧腹部，不要塌腰，挺胸抬头，两眼平视前方，重心稳定不要偏移，重心落在足跟；3、靠着墙面慢慢屈膝下蹲，下蹲时膝盖不要向前超过脚尖，直到屈膝屈髋的角度都是90度；4、一开始锻炼或者以前膝盖出过问题，适当减少下蹲的角度，尤其注意大腿和小腿之间的夹角不要小于90度；5、下蹲时以不产生膝盖疼痛为最佳，如果疼痛减少下蹲角度和下蹲时间。至于时间和次数，可以每次30秒为1个，5个为1组，一天做3-5组（根据自己的身体情况循序渐进）。切记，不要下蹲得太深（尤其是刚开始做），压力太大不利于膝关节的康复锻炼。另外，如果有半月板损伤的话也不要做这个动作。希望大家都有一双健康强大的膝盖！

14. 年龄大了半月板撕裂还需要修复吗？关节医生告诉你#仁济医院骨关节外科

15. 揭秘国家体育总局专业人士怎么应对伤痛问题！走了刻满冠军脚印的“冠军之路”，发现顶尖长跑运动员的脚都好小！体验了价值150W的【反重力跑台】！一辈子没跑过这么轻松的步，感觉能破2了！当然，最重要的还是帮大家问了关于跑者常见的膝盖痛、足底筋膜炎、跟腱炎问题，运动防护师说：核心是“针对性治疗+运动康复”双管齐下。 #先跑再说 #dou来运动吧 #暖冬运动场 #运动康复 #马拉松

16. 机械张力

17. 赛前受伤，三个方法帮我快速恢复并跑出好成绩！这期干货非常干，一定对你有帮助！从肿成「包子」，到10天后无痛完赛全马2:48，我的核心方法是： 1️⃣ 治疗三件套：涂药+贴膏+冰敷，一个不能少 2️⃣ 状态保持：用骑车、爬楼等运动代替跑步 3️⃣ 体重管理：16+8轻断食是关键完整经验都在视频里，点赞收藏备用！#伤病恢复 #暖冬运动场 #跑步大神支个招 #先跑再说 #dou来运动吧

18. 足踝稳定训练｜膝盖不疼，小腿更直

19. 膝盖变好的五大功臣，每天这样练走路跑步膝盖不适的问题远离你！#一起来锻炼 #好身材练起来 #保护膝盖 #膝盖保养 #臀腿训练

20. 比跑步更伤膝盖的三个隐形杀手#仁济医院骨关节外科

21. 半月板损伤不一定都要手术，一般还没有出现「膝关节绞索」的现象，都是可以考虑保守治疗，但大家要注意——保守不是静养，静养反而还会加重疼痛，我们可以通过针对的肌力训练与平衡、下肢力线调整，恢复正常的关节对位，康复到完全无痛的生活和运动中‼️//@多我一个不过分吧:从十几岁骑车膝盖就有弹响但没其他症状后面户外徒步多出现了偶尔的右膝疼痛休息后无事前几天踢球没几脚坐下休息再起来就突然完蛋了疼站直有梗阻感微肿做了磁共振就是半月板2度损伤医生不让爬山爬楼梯没别的了…… 我该怎么保养恢复现在疼痛频率变高也发凉

22. 这个动作对膝关节很好，比跑步简单、比深蹲安全，但很多人都做错了

23. 关节炎，打玻璃酸钠有用吗？ #膝关节炎 #关节炎 #膝盖疼 #玻璃酸钠 #抖出健康知识宝藏

24. 干货:普通人五公里破20分钟怎么练❓间歇跑入门指南:最大摄氧量篇i跑丹尼尔斯经典跑步训练法科学跑步训练三公里五公里十公里半马全马破三基普乔格中长跑

25. 跑步膝盖痛，一弯咔咔响！过来做这3个动作

26. 奥运会康复专家检查！知识分享，马拉松铁三爱好者速进，专家级力量训练

27. #过年回家晕车晕船晕机咋办# 晕车，又叫晕动病。是因为人体在变速运动时，刺激人体的前庭神经而发生的疾病。人体感受平衡的器官在内耳的前庭。当人体产生变速时，前庭会产生动作电位向中枢传递，从而让人体感受到速度、位置的变动等等。根据位置、加速度的不同，这种动作电位是有大小区别的，一旦这种刺激大到超过人体可以耐受的阈值，就会产生晕动不适，也就是晕车。每个人对这种刺激的耐受性差别很大，所以才会有人不晕车，有人特别容易晕车。这种差别跟遗传关系密切，此外也跟体力、精神状态和其他感官有关。所以，如果哪天需要长途旅行，前一天还是要睡好，保持好的体力和精神状态才行。我小时候晕车晕的很厉害，长大以后好很多。这可能也跟小时候前庭功能没发育好，以及小时候体质较弱有关。虽然但是，我现在如果碰到开车冲的，也依然会晕。像我坐我老公开的车，就不会晕车，但坐肿瘤科前主任的车就会很晕一样。这是因为我老公开车很稳，不遇非常情况，基本不会有急刹；但那位主任脾气急躁，突然的加速和急刹特别多。之前我还看到有人问：为什么坐自家车不会晕，但坐出租车车就容易晕，出租车司机是否有责任？嗯，由上面的科普我们可知，司机还是有很大责任的。所以，如果大家有晕车症状，尽量选择坐性格沉稳之人开的车，症状会好很多。另外还有一点，车开的再猛，司机是不会晕车的。因为他在刹车和加速之前，脑中就存在预判了。晕车晕的是乘客，而非司机。所以，如果你实在晕车晕的厉害，也可以自己开车，让别人坐你的车。就可以将晕车转移了。 #把健康带回家##今年过年超会爱自己#作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

28. 最近一直单腿深蹲，听说深蹲会毁膝盖，实际情况是怎样的？

29. #膝关节损伤# 【膝盖术后疼痛详解】刚好聊到了术后，那接着说说——很多前叉友在做完手术后，都会经历不同位置的疼痛，那这些疼痛都代表什么，哪些疼痛可以忍，哪些不能忍，又该如何处理呢？1、内侧胫骨疼痛术后早期，内侧胫骨位置疼痛通常是由于取腱后的瘢痕。如果过早开始股四头肌发力，容易引起疼痛。✅处理方法：避免过早进行股四头肌强力锻炼，适当休息和冰敷缓解疼痛。2、髌骨周围疼痛术后三个月左右，屈伸膝时髌骨周围可能出现疼痛和弹响，这可能是髌骨软化的表现。✅处理方法：逐步增加膝关节活动度，避免过度负荷，必要时寻求专业康复指导。3、膝盖两侧疼痛由于不正确的步态或过度压力，内外侧半月板可能受压或进一步撕裂，导致疼痛。✅处理方法：矫正步态，避免高强度活动，必要时进行影像学检查确认情况。4、髌骨下方两侧髌骨下方两侧的疼痛常与髌前脂肪垫炎有关，通常表现为挤压时的胀痛。✅处理方法：增加膝关节伸直活动度，适当休息，避免过度活动。5、髌骨上方疼痛髌骨上方的发胀和酸痛通常是髌上囊炎症和膝关节积液引起的。✅处理方法：促进淋巴回流，进行消炎消肿处理，使用适当的压力袜或护膝。6、腘窝淤青大腿后侧腘窝处可能有淤青或发紫，这通常是由于术后早期过早勾腿导致内出血。✅处理方法：减少勾腿动作，冰敷和抬高患肢，促进血液循环。#前叉术后##锐博康复#

30. 膝盖疼瞎堆跑量还受伤？这样练科学提速避踩坑！骑行交叉训练入门指南大迫杰基普乔格强风吹拂三公里五公里半马全马破三马拉松跑步训练降心率跑姿力量骑行交叉训练防伤步幅

31. 膝关节痛怎么办？专业的医生告诉您如何拍摆脱疼痛烦恼。#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #医学科普 #膝关节疼痛 #膝关节康复

32. 这三种头晕，教你一次分清楚！ #抖出健康知识宝藏 #woman的健康我们帮 #头晕 #耳石症 #头晕头沉

33. 膝盖痛与“轮胎” #关节炎 #医学科普 #关节痛 #李科医生 #抖音精选

34. 跑前热身和跑后拉伸全流程。#全民健康素养提升 #运动 #跑步

35. 游泳VS跑步优缺点对比为什么游泳后会更饿？ #游泳 #跑步 #游泳健身 #运动锻炼 #抖出健康知识宝藏

36. 骨盆一歪全身遭殃？20分钟纠正骨盆旋转、高低髋、假性长短腿，改善腰痛、脊柱侧弯！

37. 【平衡板】能治腰痛，还能治晕车？运动玩具图鉴第1期

38. 半月板损伤先冷静根据情况来考虑 #仁济医院骨关节外科

39. 停跑后恢复如何做

40. “无深蹲、不翘臀”，掌握好3个技巧，让你深蹲不再膝盖疼、安全练翘臀

41. 跑姿丑腿沉没弹性？下肢刚性入门指南至进阶让你跑姿轻盈增步幅！下肢刚性＝提速密码？容易PB中长跑训练干货三公里五公里十公里体考体测半马马拉松全马破三课表方法

42. #跳绳是减重排行榜第一名的运动# 跳绳这种运动，减肥是真减肥，伤膝盖也是真伤膝盖。这里稍微给大家科普一下。首先，跳绳减肥为什么这么有效？跳绳这项运动，广义上讲，应该属于HIIT（high-intensity intervals training），有着比较高的训练效率，高效减肥的同时能很好的锻炼心肺功能。我小时候就曾用跳绳减过肥，掉秤掉维度都非常快。不失为一种很好的减肥方式。其次，跳绳为什么那么伤膝盖？前文说了，我曾经有两次跳绳减肥的经历，两次都以膝盖剧痛告终。第二次我还特地去拍了个磁共振片子看膝盖，结果显示为半月板变性。跳绳时，人在着地的一刹那，膝盖所承受的压力是静息状态的几倍。如果大家有且仅用跳绳的方法来减肥，不仅是半月板会出问题，关节软骨和软骨下的骨质也可出现损伤。所以，我不推荐大家仅用跳绳这一种方法减肥。当然，用跳绳的方法减肥，我还是推荐的。但最好跳绳的花样多一些，同时搭配多种不同形式的运动一起进行。这样你单独进行跳绳的时间就会变短。不同种的运动，身体关节韧带承力的角度也会各不相同，避免了同一种运动导致的同一个部位的压力过大造成损伤。另外，热身归热身，拉伸务必放在跳绳之后。拉伸会增加关节活动性，增加运动损伤的风险。相反，运动过后，拉伸则是一种非常好的减轻肌肉酸痛的方法。最后有一点大家要注意：体重超重或肥胖的，骨质疏松的，有膝关节和踝关节损伤的，我不建议大家跳绳。这些人群可以等基础情况改善后，再做跳绳这项运动。大家明白了吗？#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

43. #深蹲# 你真的会深蹲吗？想要做好深蹲，必不可少的7个身体功能——✅01【脊柱后侧扩张】脊柱后侧扩张在深蹲中起着至关重要的作用，它能够帮助我们维持生理曲度，避免后背痛等一系列损伤。很多人在进行深蹲时，往往会过度依赖后背竖脊肌发力挺背，这其实是错误的做法。我们应该更多地采用降低肋骨、核心收紧发力的方式，让脊柱后侧自然扩张。这样做不仅可以减少受伤风险，还能帮助我们建立良好的体态。✅02【胸廓-骨盆对合】胸廓–骨盆复合体是核心区的关键位置，它构建了身体负重功能和力量传递的重要区域。这个区域由深层稳定肌，如膈肌、复合机、骨盆底肌、多裂肌等提供稳定。（图2）良好的胸廓骨盆对合能够促进躯干、下肢相对运动的传递，增加活动度，提高运动表现。相反，对合不良则会造成深蹲不平衡，引发髋、膝、腰背疼痛等问题。所以，在进行深蹲训练的区间中，我们要时刻关注胸廓和骨盆的位置关系。✅03【髋关节外旋活动度】在深蹲过程中，骨盆骨相对位置关系处于骶骨仰头、髂骨旋前外展、股骨外旋状态。因此，髋关节外旋活动度侧面反映出一个人的深蹲能力。如果髋关节外旋不足，可能会引起内侧半月板损伤、膝盖内扣、髌骨软化等问题。为了提高髋关节外旋活动度，我们可以进行一些针对性的训练，如髋关节外旋拉伸、瑜伽中的鸽子式(如下图3)等。✅04【髋关节内旋活动度】标准的髋关节内旋活动度为 40°，在进行深蹲训练的时候，如果卡在某一个角度，有可能是髋内旋不够导致。良好的内旋活动度可以避免深蹲运动中的髋关节撞击——内旋代表股骨头回到髋臼内的能力，内旋角度不足会导致深蹲时股骨头不能很好地回到髋臼内，从而引发髋前侧盂唇撞击。✅05【膝关节股胫关节对位】深蹲练腿的说法广为人知，因为它能够让膝关节全范围屈伸膝发力，对膝关节强化作用显著。但在这个过程中，膝关节要保持良好的股胫关节、髌股关节位置。如果膝关节位置不正，半月板、膝关节韧带、髌软骨等压力会指数增高，造成膝关节损伤。在深蹲时，要时刻注意膝关节与脚尖的方向一致，避免内扣或外展。✅06【踝背屈活动度】深蹲是髋、膝、踝三屈曲动作，然而大部分运动爱好者由于踝背屈不足，不能完成全范围深蹲，使得深蹲的收益大打折扣。为了提高踝背屈活动度，可以进行一些简单的训练，如膝触墙训练、距骨自我松动等。同时，在进行深蹲时，要感受脚踝的活动，确保能够充分发挥踝背屈的功能。✅07【足底三点支撑】足底三点支撑主要指的是由足跟、大踇趾及其基底部、小踇趾三点共同组成的足底三角区域。它在深蹲运动中的作用主要是负责地面和身体的力学缓冲与本体感觉传递。如果足底三点支撑的某一部分不能很好地下压发力，可能会导致下肢关节发力障碍。例如，大踇趾不能踩地发力会导致膝关节股四头肌内侧头激活不良，引起膝关节对位异常。可以通过光脚站立、脚底按摩等方式来增强足底的感知能力和发力能力。 ——————————————————如果这些指标出现问题后，康复师会通过特定的技术训练来纠正和调整，从而让你的身体“复原”，获得更加优秀的身体条件，帮助你完成深蹲动作。总之，深蹲所需的关键条件对于我们正确进行深蹲动作、避免受伤、提高锻炼效果至关重要。在进行深蹲训练时，一定要关注这些关键条件，通过科学的训练和调整，让深蹲成为我们健康生活的助力#健闻登顶计划##运动康复#

44. 走路跑步膝盖不适，学会用弹力带做抗阻训练，臀腿有力了膝盖自然稳定！#一起来锻炼 #膝盖保护 #膝盖保养 #臀腿训练

45. #膝关节损伤# 【膝盖疼痛——股四头肌】先来了解我们腿部的股四头肌，它连接髌骨止于髌腱，因此很多日常习惯中错误的运动模式，比如大腿发力去跑步、走路，日积月累都可能会引起髌腱压力过大，导致髌腱炎、髌腱末端病等问题，也就是我们的膝前痛。来看图3，很清晰的表现出了屈膝时由于股四头肌和髌腱的拉长，也会导致髌骨下的压力变大，从而引起膝盖的不适。适当的放松股四头肌，也能帮你避免膝关节的疼痛。✅牵拉股四头肌和股四头肌外侧头（图5.6）👉🏻侧卧位，一条腿屈膝向前，另一条腿伸髋屈膝，用我们的手拉住脚尖向后去牵拉，找到我们大腿前侧股四头肌的牵拉感。👉🏻在牵拉的过程中，不要让我们的骨盆产生太多代偿。如果膝盖有挤压感，我们可以增加伸髋角度。👉🏻然后我们可以整个人向外旋转，牵拉到我们的股四头肌外侧头，注意是整个骨盆向外旋转，而不是单纯的把小腿向下压。话说，你们在屈膝时，膝盖会出现哪些症状或不适呢，可以下方详细聊聊#健闻登顶计划##髌腱炎#

46. 大步幅的训练捷径:坡跑入门指南❗为何坡跑是跑者最佳力量训练❓容易PB中长跑训练解析系列全马破三半马三公里五公里十公里大迫杰基普乔格莫法拉跑步蓝朋友体考体测

47. #膝关节损伤# 继续来认识膝关节——髌骨周围韧带✅髌韧带连接髌骨下极与胫骨结节，是将股四头肌收缩力传导至小腿的核心结构。它通过杠杆效应增强伸膝力量，约提升30%，尤其在膝关节伸直最后15°时作用显著。⚠️若髌韧带断裂，会导致髌骨位置异常（高位或低位）及伸膝功能障碍。✅内外侧支持韧带的横向稳定——内侧髌股韧带：防止髌骨向外脱位，是髌骨最重要的静态稳定结构。——外侧支持带：与内侧结构协同控制髌骨在股骨滑车沟内的滑动轨迹，避免脱位或半脱位。（cr.骨科小龙笔记）大家对膝关节还有哪些想了解的，也可以下方留言，后期我继续帮大家解读#健闻登顶计划##运动康复#

48. 足踝给力，更快更强，无痛无伤！

49. 膝关节检查报告上 8个“吓人“的描述其实问题不大#仁济医院骨关节外科

50. 90分钟全身增肌训练｜激活深层肌群的一套！ 90分钟中高强度，专注增肌+力量+肌肉控制，搭配节奏音乐，动作节奏循序渐进通过持续张力刺激深层肌群，提升体型支撑力。所需装备：哑铃：8～12kg（可调节重量）弹力带（激活臀腿肌群）瑜伽垫，建议穿训练鞋训练建议：一周3～5次，搭配高蛋白饮食与充足睡眠目标：提升深层肌群激活力，增强代谢，打造紧实支撑型体态 #增肌 #增肌减脂 #肌肉 #健身 #健身打卡

51. 腿粗腿不直？睡前5min下肢体态改善

52. 弯腰手摸不到地后侧链太紧，这个方法帮你快速解锁紧张的后侧链！#邪修 #拉伸放松肌肉 #一起来锻炼 #健身干货

53. 赛后恢复动和睡最重要

54. #8步康复避坑指南#【膝痛康复流程】膝盖疼痛，认真练力量，反而更痛了？其实训练本身没有错，而是你做的时间不对❌在我们的线下治疗中，康复的全流程分为3大部分，今天以髌骨软化为例，详细剖析这个过程，8步康复避坑指南，真正理解康复，解决疼痛#国民医生说##健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

55. 「40岁全马250」我的力量训练和伤病预防训练

56. 岁数大不代表就要做全膝，要看情况#膝关节置换 #关节炎 #关节专家张立兴#医疗健康创作训练营

57. 山西患者来做膝关节置换术后，练习蜷腿要躺下#医疗健康创作训练营#石家庄市人民医院 #关节专家张立兴 #膝关节置换

58. #不同损伤拍什么片子# 3种不同的医学影像学检查方法：CT扫描（CT-Scan）、X光（X-Ray）和磁共振成像（MRI）每种方法的影像呈现和适用情况也不同，借助这张图，来讲讲它们3个——01. 【CT扫描】CT利用的是X射线，进行层面扫描，你可以理解为把身体分成一片一片的薄片，然后用计算机把这些“切片”拼起来，是一个三维图像。它特别擅长显示骨头，看上去像是细致的骨骼图，类似图1中的手。👉🏻比如你摔了一跤，摔伤了手腕，怀疑骨头裂了，医生可能会推荐做CT，它能很清楚地显示出骨折、出血或其他硬组织问题，同时它还适合用来检查头部和脊柱的损伤，对于急诊情况尤为重要。02. 【X光】X光是最常见的一种医学影像检查方式，使用X射线直接拍摄，呈现的是平面的影像。它主要显示骨骼的形态，速度快、费用低，但软组织比如肌肉、血管对X射线的反应较弱，难以看清。👉🏻如果你只是轻微扭伤了脚踝，或者摔倒后怀疑骨折，医生通常会先给你做X光检查，能快速确认骨折情况，特别是像肋骨断裂、手指骨折等问题，也常用于胸部、牙齿等部位的检查。03. 【磁共振成像（MRI）】MRI在康复中，提到的就比较多了，与CT和X光不同，它能清晰看到软组织，比如说肌肉、韧带、神经和内脏器官。👉🏻也就是说，它更适合检查软组织损伤，比如肌肉拉伤、韧带撕裂、关节软骨损伤等。假如你跑步时膝盖老是疼，担心髌骨软化，或者打篮球扭伤膝盖伤了韧带，肩膀疼怀疑肩袖撕裂，MRI的检查对你的帮助更大。这样对比来看，是不是更清楚了#健闻登顶计划##运动康复#

59. 肥胖患者关节置换后这样降低假体磨损体重超标？关节置换术后怕假体磨损太快？别慌！这条视频专为肥胖的关节置换术后患者及家属量身打造！术后假体压力大、磨损风险高？掌握这 4 个关键要点，帮你的假体 “减负续命”：科学控重（术后 3 个月循序渐进，每月减 1-2 公斤）、正确用关节（避负重、忌伤关节姿势）、精准康复练肌肉（强化股四头肌等肌群，给关节撑腰）、定期复查早调整！#髋关节置换 #膝关节置换 #医疗创作训练营

60. 半月板损伤很多人都焦虑了要不要关节镜？半月板损伤很多人都焦虑了要不要关节镜？ #上海仁济医院骨关节外科

61. #膝盖疼这2个练臀训练更有用# 膝盖弹响、下楼梯走路疼痛，很多人知道要练臀，但你的训练，可能选错了——1，走路膝痛的原因➕你应该做什么2，为啥蚌式和侧抬腿，做再多也可能没用？3，教你2个更“适配”的康复动作更多关于膝痛或训练问题，大家可以来下方提问 #运动康复# #膝关节损伤# 运动康复陈老师的微博视频

62. 肌肉酸痛 = 训练有效？跑步人必看：这样疼能练，这样疼必须停

63. 足踝稳定训练｜膝盖不疼，小腿更直

64. 一条臂带两种形态运动+恢复全覆盖

65. #臀腿训练# 【正确练臀桥/臀冲】这个动作之前讲过一次，发现有朋友分不清，再来强调一遍，主要要点就是，你的脚的位置——👉大于90度，脚更远离屁股，练的更多是腘绳肌👉等于90度，练的更多为臀肌👉小于90度，练的则是股四头肌不过从康复的角度来说，常规情况下并不建议用这种方式练股四头肌，对我们髌股关节的剪切力很大，容易诱发膝关节的损伤和疼痛。所以大家在做这个训练，一定要注意脚的位置和发力的肌群，遵从无痛原则，不要盲目训练#健闻登顶计划##运动康复#

66. #陈老师评估实录# 明明是简单的膝盖韧带损伤，最后却演变为膝痛到“走也走不了，站也站不住”康复中常见的几个坑，都让这位患者踩了：错误的固定、无效的训练、过度的静养，还有好几个认知误区，来看视频，我猜一定有你们听说过或正在做的👇🏻👇🏻#锐博康复# #膝关节损伤# 运动康复陈老师的微博视频

67. 山东德州，做完单髁置换术后，下地走路恢复不错#膝关节置换 #关节专家张立兴 #医疗健康创作训练营

68. #膝关节自测居家版# 【膝关节损伤自查】髌骨软化、半月板损伤、脂肪垫炎……5个常见膝关节损伤自我测试➕针对康复思路，再次转给膝盖不适的朋友，清楚问题，针对解决#健闻登顶计划##髌骨软化症# 运动康复陈老师的微博视频

69. #陈老师评估实录# 一个意外的膝盖摔伤，却因忽视和错误处理，变成了严重的软骨损伤，下蹲走路疼，不能上下楼如果你问我在康复中无奈的时刻，我一定会想起此刻的心情，面对患者很高的期待，但康复对ta却效果甚微…… #健闻登顶计划# #锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

70. #髌骨软化症# 【髌骨软化康复】很多朋友膝盖疼痛，拍完核磁片子，然后对一些“专业术语”很懵逼或者恐慌今天就来简单介绍一下核磁MRI报告，代表着什么程度的髌骨软化？0级（图1）：MRI显示软骨信号均匀。——通常无症状一级（图2）：MRI显示软骨内信号变化，关节面完整——可能不会引起疼痛二级（图3）：MRI显示关节软骨深度＜50%，软骨层出现高信号的形态（裂缝、翻片、坑坑洼洼、软骨厚度丧失）——症状：可能开始出现膝关节不适症状，活动中出现无力情况，但没有引起明显活动疼痛。三级（图4）：MRI显示关节软骨深度＞50%，未达骨质层，软骨层出现高信号的形态（同上，程度深）——症状：涉及运动过程中的不适或疼痛。四级（图5）：MRI显示全层软骨缺失，伴有下方骨反应性改变——症状：活动疼痛，导致活动能力下降。还要多强调两点：1.我们大多数人毕竟是普通患者，学着看片子只是就医过程的一个辅助，专业的诊断还是要交给医生和康复师。2.不要过分依赖片子，具体的诊断也要结合实际评估查体，我们解决的是症状，所以还是要从损伤本身入手，找到原因，对症治疗#膝关节康复##健闻登顶计划#

71. 零磨合直接冲！飞电6E陪我跑完上马的真实体验！

72. 膝盖痛必看！一个简单的小方法帮您维护膝关节健康。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选app #科普一下 #膝关节疼痛 #膝关节炎

73. 功能性训练｜提高身体协调、稳定、爆发力

74. 如何从源头上预防肺栓塞？识别这一"隐匿危机"的早期信号#下肢深静脉血栓#肺栓塞#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

75. #改善膝痛的黄金动作# 膝盖总疼，到底哪些康复动作更适合你？有些训练很流行，实际却在毁关节，还有人练了很久全是无用功。今天就来详细盘点——坚决避雷动作vs必做黄金动作，帮你少走弯路，收藏转给膝痛困扰的朋友 #健闻登顶计划# #膝关节康复# 运动康复陈老师的微博视频

76. 练习核心时需注意！

77. 单髁置换术后两个月是这样的，恢复的很好#膝关节置换 #术后恢复 #石家庄市人民医院 #关节专家张立兴 #医疗健康创作训练营

78. #膝关节损伤# 【膝盖弹响康复】膝盖总是咔咔弹响，是不是髌骨软化，是不是髌骨外移，需要怎么处理？大多数出现膝盖弹响的朋友，应该都担心这几个问题。今天就来借助膝关节模型，详细讲讲，要点比较多，可以码住慢慢看#健闻登顶计划# #膝盖弹响# 运动康复陈老师的微博视频

79. #脚踝康复# 急性踝关节扭伤后，什么是脚踝的"危险信号"，又该怎么康复处理+训练？今天就来详细和大家讲讲，踝关节扭伤康复流程，尤其踝关节急性期处理原则，目前已经更新为：PEACE&LOVE，每一步我们能做什么#锐博康复# #运动康复# 超全康复指南——拯救踝关节扭伤！

80. 硬核干货⚡跑力提升底层逻辑：ATL疲劳/CTL体能/ACWR负荷比值管理全解读！全马破三体考体测中考三公里五公里十公里半马马拉松训练消防员课表训练计划丹尼尔斯

81. #康复答疑# 为什么我膝盖弹响疼痛，要查髋关节的活动度？骨盆和腰椎，是怎么对我们的膝关节产生影响的？今天结合一个线下案例，来和大家讲讲这个问题，看视频前，可以先来做个测试——先并着腿下蹲，你能不能蹲到底，然后把腿分开下蹲，是不是能蹲下去或蹲的更轻松了 #锐博康复# #膝关节损伤# 运动康复陈老师的微博视频

82. #聊聊康复# 有朋友问：为什么同样的动作，自己练和康复师给我练的感觉，是完全不一样的？ ———————————————— 其实一开始，我们也会给患者布置必做的居家康复作业，但后来发现，居家练的效果远不如课上做的，后来就把它调整为非必选项了，针对这种效果差异，我也思考过原因：第一点，在康复训练的过程中，还是需要专业人员作为第三方进行实时判断，及时纠正动作偏差，避免动作细节有错误，出现代偿等等。就算是我或者康复师自己做一些动作，实际效果也不如有另一个康复师全程指导训练的效果好。第二点，康复训练中，康复师会通过手部，来给予精准的触觉提示，或是施加针对性的阻力，这类手部的外力干预，是哑铃、杠铃、弹力带这类器械无法替代的。同时，专业的触觉提示，也能有效提升关节的本体感受，从而达到更好的康复效果。第三点，康复训练并非一成不变的，需要根据你的实时身体状况，灵活进行动作的进阶、退阶调整，或者是训练量的增减。尤其来康复的朋友，力量都会偏弱，身体情况本身很容易存在波动和变化，这就需要康复师持续跟进，不断调整，优化个性化的康复计划。最后，还有很重要的心理因素，有康复师在身边，实时陪伴和专业指导，很多患者会更有安全感，内心的紧张和顾虑会大幅减少，这种放松的心理状态能让身体更好地配合训练，减少因心理焦虑引发的肌肉紧绷、动作僵硬等问题，间接也能提升康复训练的效果。如果有线下康复过的朋友，也可以来聊聊经验或者体会[思考][思考] #锐博康复# #运动康复#

83. #膝盖疼痛# 想运动但是又怕伤膝盖？一运动就会膝盖疼？今天的干货科普，就来帮你总结保护膝盖 tips 合集👇🏻👇🏻01，深蹲/下蹲膝盖疼？02，爬山对膝盖的压力03，不同人群的膝盖康复：年轻人、中老年、运动员#锐博康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

84. 前文常提到一个关键人物—瑞克·塞布里尼瑞克·塞布里尼：勇士王朝幕后医疗教父，NBA公认康复GOAT。英属哥伦比亚大学康复科学博士学位博士论文研究的是ACL损伤的生物力学风险因素，专门研究如何通过特定的动作策略来降低前交叉韧带损伤风险。2010温哥华冬奥会：首席治疗师+医疗服务经理2018年加入勇士队后掌管全队伤病、康复、出场许可。曾主导克菜·汤普森两次大伤(ACL+跟腱)。负责库里、杜兰特、追梦、维金斯、梅尔顿等核心的伤病与康复。梅尔顿2024年左膝ACL撕裂，瑞克全程主导康复。纳什评价：瑞克为他延长职业生涯3-4年。科尔和迈尔斯曾看中他，不只是因为他能“治伤”，而是因为他能延长职业生涯。（履历太过牛批就说个重点）金州勇士NBA

85. 耳石症复位诊断和治疗【建议收藏】

86. 前庭康复治疗知多少？

87. 半月板撕裂了还能愈合吗？

88. 科学康复，重返自如｜膝关节前交叉韧带（ACL）重建术后0-6周康复指南

89. 【好书推荐】膝关节 MRI 报告写着“半月板损伤”，到底要不要做关节镜？

90. 保护膝关节，多少运动量刚刚好？

91. 损伤膝关节内积血会不会导致关节炎？

92. 头晕／眩晕疾病谱及诊疗思路

后悔没早看！90%二次受伤都因这步错了，科学康复训练避坑指南（附动作清单）

精选参考来源