爬楼梯减肥效果到底怎么样我试了一个月

爬楼梯减肥效果到底怎么样我试了一个月

有段时间因为经常下雨跑不了步我在网上看到一个说法说爬楼梯是效率最高的有氧运动之一消耗的热量比跑步还大。我正好住在一栋有十五层的楼里就来试了一个月每天下班后爬楼梯作为替代训练。一个月下来体重确实轻了三斤多但同时也发现了一些之前没想到的问题。

从热量消耗的角度来说爬楼梯确实非常高效，因为爬楼梯本质上是在对抗重力做垂直高度的功，同样的运动时间内爬楼梯消耗的热量大约是平地快走的两倍左右跟中速慢跑差不多甚至略高一些。而且爬楼梯对大腿前侧股四头肌和臀部肌群的激活程度非常高，爬完十五层楼梯大腿前侧会有很明显的酸胀和充血感说明肌肉受到了很强的刺激。爬楼梯的时候核心区域也要持续发力保持躯干的稳定上半身不要大幅度晃动。

但爬楼梯有几个明显的缺陷需要注意。第一是下楼梯对膝盖的冲击非常大，下楼梯的时候身体的全部重量加上落下的重力加速度单腿承受的冲击力约为自身体重的三到四倍，如果每天反复上下楼梯对膝关节软骨和半月板的累积负荷比平地跑步大得多。我的折中方案是坐电梯下楼只保留爬上楼的运动部分，最大程度减少膝盖的损耗。第二是楼梯间空气流通通常比较差封闭空间的空气质量远不如户外的开放环境，有些老旧小区的楼道里还有灰尘和异味对呼吸道不太友好。第三是爬楼梯动作单一缺乏变化性，每天重复完全相同角度的上台阶动作对髋关节和膝关节的活动范围是一种限制，建议爬楼梯和其他运动交替着来做不要只靠爬楼梯。爬楼梯的时候身体不要前倾太多脚掌要全掌踏实在台阶上不要只用前脚掌，膝盖始终指向第二个脚趾的方向不要内扣。

爬楼梯作为运动的一个实用变通方案是在商场和办公楼的安全楼梯里进行，这些室内楼梯通常有空调环境比室外的老旧楼道空气好很多。爬楼梯的时候要特别注意上下台阶时脚要踩满整个台阶不能只用前脚掌挂在台阶边缘，后跟悬空会让小腿的跟腱和腓肠肌承受不必要的离心拉力长期下来容易诱发跟腱末端病。还有膝盖在任何时候都不能过度内扣第二个脚趾尖要始终对着正前方，如果发现上下楼梯时膝盖往里偏了停下调整好再继续。

一个月的数据记录给了我答案。