HIIT训练计划，二十分钟高效燃脂

HIIT训练计划，二十分钟高效燃脂

平时工作忙没时间运动但又想保持体形和心肺功能。HIIT高强度间歇训练是我的解决方案二十分钟就能完成一次高效的训练不需要任何器械在家就能做。

HIIT的原理是通过短时间的高强度运动和短暂休息交替进行让心率达到最大心率的百分之八十到九十五在这种强度下身体的后燃效应特别强也就是运动结束后身体还会持续消耗热量长达二十四到四十八小时。这和普通有氧运动不同普通有氧运动只在运动时消耗热量运动结束后消耗就停止了。

一个标准的HIIT训练结构包括热身、主训练和放松三个部分。热身五分钟做开合跳高抬腿和弓步走等动作让心率逐步升高关节润滑。主训练十五到二十分钟做四到六个动作每个动作全力做三十到四十秒休息十五到二十秒换下一个动作。所有动作做完为一轮休息一到两分钟做三到四轮。放松五分钟做慢走和拉伸让心率逐渐恢复。

适合HIIT的动作。波比跳是HIIT的经典动作结合了深蹲俯卧撑和跳跃全身肌肉参与心率上升快。做波比跳时从站立下蹲双手撑地双脚跳到俯卧撑位置做一个俯卧撑跳回深蹲位置然后跳起来。如果标准波比跳太难可以去掉俯卧撑或者去掉跳跃。登山者从俯卧撑位置交替把膝盖往胸口拉快速交替练核心和心肺。高抬腿原地跑膝盖抬到腰部高度快速交替练腿部和心肺。深蹲跳做一个深蹲然后跳起来落地缓冲再蹲下练腿部爆发力。开合跳站立时双脚跳开双手举过头顶跳回起始位置练全身协调和心肺。俄罗斯转体坐在地上双脚抬起身体后倾双手左右转体练核心。

动作选择的原则。选全身参与的大肌肉群动作比孤立小肌肉效果好。选爆发性动作比慢速动作更能拉高心率。选不需要器械的动作家里就能做。每次训练选四到六个动作覆盖上下肢和核心。

训练强度的控制。HIIT的关键是高强度运动阶段要全力做不要偷懒。心率应该达到最大心率的百分之八十以上大约是说话只能说一两个字的强度。如果运动阶段结束后你还能正常说话说明强度不够。但也不能过度如果出现头晕恶心胸闷立刻停止这些是过度训练的信号。

HIIT的频率。每周两到三次足够因为HIIT对身体的消耗大需要充分的恢复。不要每天做HIIT身体没有恢复的情况下再做高强度训练容易受伤和过度疲劳。HIIT和普通有氧可以交替安排比如周一HIIT周三慢跑周五HIIT周日散步或者瑜伽。

HIIT的优点。时间效率高二十分钟的效果相当于四十到六十分钟的慢速有氧。不需要器械和场地家里客厅就能做。后燃效应强运动后持续消耗热量。保持肌肉量不像长时间有氧可能流失肌肉。提升心肺功能效果比慢速有氧好。

HIIT的注意事项。新手不要一上来就做全力先以百分之七十的强度做几周让身体适应。有心血管疾病的人在做HIIT前咨询医生。热身和放松不能省跳过热身直接高强度运动容易肌肉拉伤。动作质量比速度重要如果动作变形了减速做标准不要为了快而牺牲动作质量。选择对关节冲击小的动作如果有膝盖问题把跳跃类动作换成低冲击的比如快走或者椭圆机。