当前位置：

AIGC文章详情

练安娜会不会把腿练粗？两周实测+深蹲避坑指南

源自59位全网作者

08-05 23:26

精选参考来源

安娜35min高强度下半身｜蹲姐名不虚传，臀腿直接炸到发抖，假胯宽、松弛大腿狠狠收紧🔥 谁还没练安娜这套35分钟高强度下半身训练！不愧是“蹲姐”，全程深蹲、侧踢、弓步蹲轮番轰炸臀腿肌群，没有多余划水动作，力量+燃脂结合，练10分钟就全身暴汗。针对性改善假胯宽、大腿松弛、臀线下垂，居家不用器械就能练，有基础姐妹直接冲，新手记得戴护膝，动作放慢保护膝盖。35分钟完整一套下来，下肢酸胀感拉满，坚持两周腿围肉眼变细，臀部更挺翘，梨形身材闭眼囤！ #growingannanas #安娜臀腿训练 #居家瘦腿翘臀 #减脂打卡#居家锻炼

张张减肥日记（已干掉20斤脂肪） 2026-06-25

来自抖音

安娜25-35分钟训练测评｜第二期

阿利三 2026-04-03

来自小红书

全部
来源

内容由AI生成

1. 安娜35min高强度下半身｜蹲姐名不虚传，臀腿直接炸到发抖，假胯宽、松弛大腿狠狠收紧🔥 谁还没练安娜这套35分钟高强度下半身训练！不愧是“蹲姐”，全程深蹲、侧踢、弓步蹲轮番轰炸臀腿肌群，没有多余划水动作，力量+燃脂结合，练10分钟就全身暴汗。针对性改善假胯宽、大腿松弛、臀线下垂，居家不用器械就能练，有基础姐妹直接冲，新手记得戴护膝，动作放慢保护膝盖。35分钟完整一套下来，下肢酸胀感拉满，坚持两周腿围肉眼变细，臀部更挺翘，梨形身材闭眼囤！ #growingannanas #安娜臀腿训练 #居家瘦腿翘臀 #减脂打卡#居家锻炼

2. 安娜25-35分钟训练测评｜第二期

3. 【安娜growingannanas】35分钟全身HIIT - 600万庆祝训练 - 哔哩哔哩

4. 你以为你会深蹲？90%的人都做错了这个黄金动作

5. 深蹲真的伤膝盖？别再被误区骗了！生物力学真相一次性讲透

6. 怕安娜高强度扛不住？先刷这套深蹲过渡

7. 就在家里练！小白运动这样开始事半功倍！

8. 保姆级拆解｜安娜40分钟哑铃操，附动作讲解

9. 深蹲｜最硬核常见训练动作之一（中老年人更应该增加这个动作）

10. 别给补剂交智商税！这 5 个深蹲动作，练腿增肌比啥都强

11. 【growingannanas】20分钟即可在家或健身房进行全身力量训练

12. 【Growingannanas安娜】18分钟全方位高强度腹肌训练｜上腹\u002F下腹\u002F腹斜肌全覆盖无器械居家虐腹

13. 【growingannanas】25分钟无器械力量训练｜全身塑形低冲击

14. 安娜HIIT / 高强度训练测评

15. 30分钟全程站立无跳跃HIIT🔥哑铃全身塑形

16. 训练价值最高的10个力量训练动作。训练价值最高的10个力量训练动作: 1.深蹲公认的“力量训练之王”，能最全面地提高全身力量、锻炼全身肌肉，对于体育运动能力、格斗能力、体力劳动能力的促进作用最大。美国体能协会认为，深蹲在任何力量训练计划中的占比都应该在25%以上。如果是对力量要求很高的项目，占比甚至应该超过50%。目前无绑膝、无装备和全装备深蹲世界纪录已经分别达到490.5、525、600公斤。 2.前蹲提高伸展膝关节力量的最佳动作，而大腿前侧力量决定了全身力量和运动能力。国际奥委会的统计表明，举重和铅球运动员对于前蹲的评价最高。目前前蹲世界纪录已达到405公斤。 3.箭步蹲提高奔跑和移动相关力量的最佳动作。鉴于奔跑和移动在体育运动中占比很高，这个动作也被称为“体能之王”，特别是在摔跤、桑博等摔柔系格斗项目中有特殊地位。目前箭步蹲世界纪录为386.5公斤。 4.硬拉提高臀部、腘绳肌和髋关节伸展力量的最佳动作。和蹲类动作相比，硬拉的动作幅度是否达标较易判断。目前简装备、全装备拉带硬拉世界纪录分别为430、510公斤。 5.哈克深蹲提高人体最大的肌群-股四头肌的最佳动作。虽然是一个固定器械动作，它的训练全面性超过了绝大多数自由器械动作。目前哈克深蹲世界纪录已达768公斤。 6.腿举这是人不借助杠杆作用能移动最大重量的动作，也是人体极限力量的象征，代表了腿部最大力量。难得的是，它还是相对安全的。因此，腿举在全世界健身房里的普及率仅次于深蹲。目前腿举世界纪录已达1680公斤。 7.挺举技术最复杂的力量动作，需要反复下蹲起立，以充分利用腿部力量，对运动员的爆发力和全身协调发力能力都有很高要求。目前挺举世界纪录是267公斤。 8.北欧腿弯举发展大腿后侧链的最佳动作，也超过俯卧撑、单腿蹲、引体向上等，被运动专家认为是训练价值最高的徒手动作。实际上，很多运动员都能大重量负重做这个动作。目前北欧腿弯举世界纪录是192.5公斤。 9.抓举举重两大比赛项目之一，对速度和爆发力要求极高。抓举的基本原则，是用快速下蹲起立，将做功任务尽量多地分配给腿部。目前抓举世界纪录是225公斤。 10.卧推和很多人的印象不同，人体力量主要取决于腿部，而非上半身。腿部力量潜力占人体力量总潜力的90%以上。在单纯的上肢力量练习中，卧推无疑是最具价值的。目前无装备卧推世界纪录是355公斤。

17. 力量训练的王牌动作｜深蹲

18. 12_只练深蹲能把腿练大吗？科学研究给出意外答案

19. 梨形身材挑战15天瘦腿，6天效果对比！6天腿围变化大腿小了2.0cm 小腿小了2.0cm 臀部凹陷得到明显改善这几天的跟练内容整理出来啦，快来抄作业🖊 普拉提瘦大腿内侧100次/每天1组普拉提瘦大腿外侧100次/每天1组帕梅拉12min高效瘦瘦/每天1组帕梅拉臀腿深度拉伸/每天1组泡沫轴深度按摩/每天1组 📢需要跟练的姐妹别着急，我后面会出跟练视频每张图片都是实拍，对比视频看的更清楚视觉上大腿外侧也内收了不少，肌肉线条也好看了继续打卡！夏天了，姐妹们一起拥有小细腿😃😃😃😃😃😃 #变美 #瘦腿 #梨形身材 #减肥逆袭 #瘦

20. 健身进度更新！原本周五只跟跳帕梅拉三部曲，今天新增安娜25min下肢力量，难度直接翻倍，后半段完全跟不上节奏硬撑完整套双腿酸到发抖。“练完心跳慢慢平复，心里积压的烦闷全都释怀一生轻松。”有没有姐妹加练安娜臀腿直接被虐惨？#臀腿训练 #帕梅拉 #Growingannanas #居家健身 #真实生活分享计划

21. 🔥10 天瘦腿计划｜一套跟练搞定大象腿！ 🔥20分钟低冲击有氧燃脂｜无跑跳不伤膝盖全身燃脂 🔥15分钟腿部普拉提塑形｜收紧松弛赘肉改善假胯宽 🔥8分钟泡沫轴筋膜松解｜放松僵硬肌肉 🔥9分钟臀腿深度拉伸｜拉长腿部线条每天完整跟练打卡，坚持 10 天，腿围肉眼变细，线条更笔直！新手、水肿腿、肌肉腿全部适用，一起打卡蜕变吧 #帕梅拉 #瘦腿 #拉伸

22. 快速瘦腿5厘米！四大瘦腿神级跟练！亲测有效，但是不同人群，会更适合不同内容。粉丝反馈腿围一个月瘦五厘米👏🏻 某些博主的视频一星期瘦五厘米纯属为流量乱编数据，是不会这么夸张的粗腿星人终于逆袭！4套网红瘦大腿动作这样搭配效果绝了🔥 亲测4套爆火瘦腿操，不跑不跳、直接帮你们避坑！优选搭配一韩小四瘦大腿，二普拉提内侧100次，三普拉提外侧100次。四林芊妤瘦大腿。#这是个真实的事情 #瘦大腿的最快方法 #瘦大腿小腿 #瘦大腿跟练

23. 给自己定个健身小目标#运动健身#增肌塑形 1️⃣🥗设定具体目标：体重到XX斤、体脂率下降到XX%，或者针对臂围、腰围、胸围、臀围、腿围这些具体部位设定增长/减少目标，目标越明确越容易坚持 2️⃣🏋️‍♂️分解训练计划：比如每周三次力量训练，一次有氧，每次训练前简单热身5分钟，重点练对应部位，每天20-30分钟完成训练量 3️⃣📊记录与调整：每天记录饮食和训练情况，每周对比数据，目标有变化就及时调整，比如28天瘦5斤，或者臂围增加0.5cm都是进步 #体育#运动健身#增肌塑形

24. 安娜绿衣1小时很夯

25. 今日份安娜55分钟训练打卡💦 1️⃣安娜15分钟手臂健美训练全程站立无间歇紧致手臂针对手臂拜拜肉明显感到酸痛感 😂 2️⃣安娜40分钟腿部➕臀部训练🦵🏻 每周都会安排一次安娜的虐腿课这套40分钟超酸爽腿部力量练到发抖力竭🤪 实话实说练久了安娜腿部线条和臀部真的有改变！还有练完一定一定要拉伸拉伸……拉伸！ #安娜 #腿部训练 #瘦手臂 #臀腿训练

26. 🔥大体重减重跟练59期✨燃脂走💪

27. 【瘦肚子计划pro版】30分钟居家有氧暴汗燃脂，强度上了，看身体吃消不？

28. 每天15分钟跟练，看看一个月能瘦多少

29. 居家练臀两个月真有效果

30. 巨牛！站立4分钟Tabata瘦腿，腿围-9CM 姐妹们，这套站立Tabata真的绝了！全程不用趴不用躺，站着就能瘦大腿根。4分钟跟练，动作简单但巨酸爽，做完腿根酸酸涨涨的，就说明深层肌肉被激活了。进阶的姐妹可以绑沙袋，新手选0.5kg，我用的0.75kg，小重量多次数，腿越练越紧，线条也更好看～每天3-4组，做完来评论区打卡！跟练：Freya是扶摇呀~ 💜 #瘦大腿 #大腿内侧 #Tabata #站立瘦腿 #腿围减小

31. 真的是甜蜜的烦恼谁懂呀坚持臀腿训练之后，臀线悄悄抬高，腿部线条也紧实了不少，胯部慢慢变得饱满，以前合身的裤子很快就卡胯、卡臀，腰反而松松垮垮的，隔段时间就得换新裤子。别人发愁长胖穿不下，咱们是练出好看线条把裤子撑满，这种靠汗水换来的身材变化，说出去都超有成就感#健身女孩 #健身打卡 #力量训练 #反差

32. 抬头！挺胸！塌腰！我觉得是最坑人健身提示词！别再假装拥有翘臀了#硬拉 #练臀 #练腿 #塑型 #力量训练

33. 每天200个深蹲，膝盖会不会废掉？

34. 翘臀--除了深蹲，激活臀部肌肉是关键（建议收藏）

35. 抬高脚跟深蹲，更能针对股四头肌的深蹲变式！

36. 女生一定要练臀不只是为身材更是为健康不同的目的，训练方式不同以翘臀为主，就要上重量以健康为主进行功能性训练自重或使用弹力带就能满足其目的不管是哪个为主都要适当控制饮食避免肥胖 #女人该如何锻炼臀部呢#

37. 增肌臀训｜做好这步，臀“活”，翘只是顺带的事

38. 不用深蹲也能练翘臀，这套抗阻“臀腿”训练，提高臀线、摆脱臀部两侧凹陷和假胯宽！

39. 6个负重“臀腿”训练、提臀效果超快，坚持练一个月“臀线”真的提高了

40. “臀下垂，显腿短”，5个踢腿动作唤醒臀肌，臀翘了、腿也瘦了，人更“显高”！

41. 25分钟负重“臀腿”训练，臀部变挺翘紧实，臀凹陷和假胯宽消失了，双腿肌肉紧实腿型又直

42. 翘臀王牌训练动作，山羊挺身这样做，练出迷人翘臀！

43. 每天"靠墙抬腿"100次，4个动作强化“臀中肌”，消灭妈妈臀，练出紧致翘臀

44. 瑜伽||无深蹲，不翘臀？这10个翘臀动作，不用深蹲！每个妹纸都应该收藏

45. 练臀不粗腿的动作，正确的理解应该是练臀不练腿的动作吧！这类动作还真不少，臀推、各种后踢、外展、外旋类动作。但是，练臀的目的是什么呢？翘臀？那就一定会练到腿，不然就不会练好看！健康？那也需要练到腿，腿部肌肉对健康更重要！还有，腿是那么容易练粗的吗？所以，别想太多，练就行了！ #哪些动

46. 每天10分钟10组「桥式运动」1周紧实肌大臀！练出浑圆翘臀！[视频跟练]

47. 高杆深蹲和低杆深蹲有什么不同，看完你就明白了！

48. 臀部是一个很懒惰的部位，用这5个动作激活臀肌，练翘臀也会变得更容易

49. “无深蹲，不翘臀”，30分钟负重臀腿训练，臀部紧实挺翘、双腿显瘦又显高

50. 8组菜单打造「蜜桃臀」！深蹲、桥式，居家臀肌训练十分有效！

51. 运动而造成的膝盖疼痛需要怎么康复？

52. 运动康复只是受伤后的补救措施吗？

53. 「深蹲变化款」减肥菜单！超燃脂、屁股大腿都激瘦，跟着帕梅拉月瘦5公斤！

54. 女生必练的4个臀腿训练动作，不仅翘臀，还紧致大腿！

55. 高强度臀腿超级组训练：5个动作让下半身增肌更有劲！

56. 健身进度更新！原本周五只跟跳帕梅拉三部曲，今天新增安娜25min下肢力量，难度直接翻倍，后半段完全跟不上节奏硬撑完整套双腿酸到发抖。“练完心跳慢慢平复，心里积压的烦闷全都释怀一生轻松。”有没有姐妹加练安娜臀腿直接被虐惨？#臀腿训练 #帕梅拉 #Growingannanas #居家健身 #真实生活分享计划

57. 今日份安娜55分钟训练打卡💦 1️⃣安娜15分钟手臂健美训练全程站立无间歇紧致手臂针对手臂拜拜肉明显感到酸痛感 😂 2️⃣安娜40分钟腿部➕臀部训练🦵🏻 每周都会安排一次安娜的虐腿课这套40分钟超酸爽腿部力量练到发抖力竭🤪 实话实说练久了安娜腿部线条和臀部真的有改变！还有练完一定一定要拉伸拉伸……拉伸！ #安娜 #腿部训练 #瘦手臂 #臀腿训练

58. 安娜35min高强度下半身｜蹲姐名不虚传，臀腿直接炸到发抖，假胯宽、松弛大腿狠狠收紧🔥 谁还没练安娜这套35分钟高强度下半身训练！不愧是“蹲姐”，全程深蹲、侧踢、弓步蹲轮番轰炸臀腿肌群，没有多余划水动作，力量+燃脂结合，练10分钟就全身暴汗。针对性改善假胯宽、大腿松弛、臀线下垂，居家不用器械就能练，有基础姐妹直接冲，新手记得戴护膝，动作放慢保护膝盖。35分钟完整一套下来，下肢酸胀感拉满，坚持两周腿围肉眼变细，臀部更挺翘，梨形身材闭眼囤！ #growingannanas #安娜臀腿训练 #居家瘦腿翘臀 #减脂打卡#居家锻炼

59. 帕梅拉7分钟！把妈妈臀练成蜜桃臀太香了！不服不行！帕梅拉提升臀线的速度真的快到离谱🔥 翘臀不粗腿，梨形身材直接焊死！一套练下来臀部直接酸炸，居家7分钟就能跟练，不用跑健身房！ ⚠️全程一定要收紧核心，注意力死死锁在臀部发力上！如果你也被臀部扁平下垂、两侧凹陷、妈妈臀困扰，今天这组闭眼冲！坚持一周，你会回来谢我！ #帕梅拉12分钟臀腿训练 #居家跟练 #提臀塑形 #打造腰臀比 #健身日常

扫一下，分享更方便，购买更轻松

0评论

当前文章无评论，是时候发表评论了

提示信息

取消

确认

评论举报

垃圾广告！低俗色情！人身攻击！疑似水军评论！其他有害！