吃饱了还饿？原来不是嘴馋是激素在骗你！破解假性饥饿的关键在这
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楊鵬飛 2026-02-24
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分子资本论 2026-06-05
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1. 浅谈减脂：减脂过程期间最难的就是食欲。正常人体的饥饿感和血糖有关系。“图一”细胞能正常用糖时的阈值是80mg/dl，为当血糖接近或低于80mg/dl时，人体会明显感到饥饿。可以理解为此时细胞缺乏能量（记住这个后面要用）吃高GI的食物血糖两小时就会掉下去，而吃低GI则需要4小时。 为什么高GI掉的快呢？胰素刺激阈值：120mg/dl，血糖如果达到这个阈值，胰素释放量就会非线性的突然递增，例如：50克葡萄糖和200克糙米饭，同样是50克糖，但是吃糙米饭血糖是慢慢进去的不会堆叠进去，血糖就很难达到峰值，胰素分泌量就会降低，就可以改善胰敏感性，所以吃低GI要比高GI胰素释放量少。也就是吃高GI两小时就会掉下去，而低GI需要4小时。这就是网上说的吃粗粮，吃全谷物，吃低GI食物更减脂原理之一。 其实无论低GI和高GI，他们热量摄入相同的情况下减脂速度是一样的，那为什么还要吃低GI食物呢？就是低GI降低饥饿感。减少后续能量摄入。长远来看间接达到更好的减脂效果。 你在生活当中一定遇到过“饿过头”就发现不饿了：饿到一定程度，人体肝糖原和糖异生同时启动，提升血糖，就不饿了。 所以如果你饿了如何让自己不饿，并且热量还不能摄入太高？就是提高血糖，有以下几种手段：可以喝咖啡和运动，提高肾上腺素分泌。肾上腺素将肝糖原分泌为血糖。就不饿了。这里就可以引申出一个知识点：经常有人认为饿了就没力气练，如果你日常没有在节食，热量也没有亏空，带着饥饿感训练是不会影响你运动表现的，你会发现在开始运动一点时间后，由于你有肝糖原储备，身体自然会分解肝糖原，来稳定你的血糖，你也就不饿了。 所以糖有问题的人和减脂人群重点选择GI低的食物。 这里再强调一下，在热量相同的情况下，低GI饮食和高GI饮食对减脂速度是一样的，对食欲控制是不一样的。 日常有几种选择仅供参考： ⒈吃中低GI的食物。 ⒉少食多餐 ⒊低碳生酮饮食：此时血糖主要依靠糖异生，不会突然递增，相对食欲就很稳定。 这里要说另一种情况，那就是不正常的人，刚才说了，饿是因为细胞缺乏能量。 大概流程就是“图二”：细胞缺乏能量→此时大脑就发出指令→产生饥饿感→人体进食→血糖上升→瘦素上升→瘦素从血液进入下丘脑弓壮核细胞，与瘦素受体结合，结合后向中枢神经发布命令，停止进食。此时你就吃饱了。 如果瘦素和瘦素受体无法结合，就吃不饱。 所以在现代科学当中，瘦素抵抗是肥胖的核心生物学机制之一，并非唯一机制。 这里补充一点：瘦素是由脂肪细胞分泌的，脂肪细胞越大，瘦素分泌越多，瘦素有个功能就是“抑制食欲”，也就是说一个人越胖，脂肪细胞就越大，瘦素就越多，按理说他食欲是越低的，可是为什么有的人不是这样呢？ 因为长期肥胖的人常出现瘦素抵抗，即瘦素水平很高，但大脑对它不敏感，导致饱腹感信号失灵。 改善瘦素抵抗的手段： ⒈吃天然食物，避免加工食品。 ⒉减脂。 ⒊调控胰敏感性。 ⒋运动：抗阻力/HIIT ⒍低碳生酮 ⒎轻断食。 综上做个总结：如果你是个正常人减脂期间食欲很旺盛，可以尝试全谷物，少食多餐，让血糖不过山车。如果你是个非正常人，先改善瘦素敏感性。 最后说个知识点：瘦素还有个功能是维持代谢，瘦素可能是调节基础代谢的关键点，理论上瘦素水平越高，代谢就越高。体脂已经很低了，瘦素水平是不足的，此时代谢是下降的，还想继续减脂，就需要高碳水化合物比例的饮食结构，这样就可以使瘦素水平提高，从而突破平台期。
抖音 2026-02-24 00:00:00
2. 第 06 期： 虚假的食欲：那是你的瘦素在被“屏蔽”了。
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3. 瘦素抵抗 vs 胰岛素抵抗：哪个才是你“喝凉水都胖”的真凶？
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4. 一种天然的减肥激素——瘦素
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5. 瘦素：为什么越胖，反而越容易饿？
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6. 为什么大部分胖子减脂都失败了？
知乎 2026-04-04 00:00:00
7. 学习瘦人的6个好习惯，让你变易瘦体质，成功瘦下来
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8. 反常识⑥ | 瘦素与胰岛素——你不是管不住嘴，是你的瘦素在罢工
微信公众号 2026-06-13 00:00:00
9. 瘦素的最爱，其实是"高纤维饮食"
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10. 饥饿素 & 瘦素全面解析与科学调理方案
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11. 减重不能靠“戒碳水” | 科学减重一起来
微信公众号 2026-07-08 00:00:00
12. 减肥人群的"饱腹感作弊菜单"：吃得饱也能瘦的科学法则
微信公众号 2026-05-22 00:00:00
13. #国际护胃日# 今天是第21个国际护胃日，你的“胃机器”还好吗？我国胃癌发病占全球40%，且发病越来越年轻化，护胃刻不容缓，这些养胃干货一定要记牢！ 别再把空腹喝咖啡、暴饮暴食当常态，胃怕饿更怕撑，规律三餐、细嚼慢咽，少碰刺激性饮品才是基础；熬夜、压力大也会伤胃，情绪紧张会分泌大量胃酸，睡前保证7
今日头条 2026-04-08 00:00:00
14. 瘦素抵抗及原因
微信公众号 2026-04-09 00:00:00
15. 健脾养胃的宝藏食材，6种家常款轻松吃出好脾胃 压力大、作息乱，很容易出现腹胀、没胃口☹️的情况。脾胃是身体的“消化工厂”，选对食材吃对饭，就能帮脾胃减负，找回好食欲😋。这6种健脾食材，家常好获取，轻松吃出好状态。 ✔️1.小米 ✔️2.山药 ✔️3.南瓜 ✔️4.红枣 ✔️5.鲫鱼 ✔️6.炒扁豆
今日头条 2026-03-23 00:00:00
16. 一口饭嚼30下，瘦了、胃好了、焦虑也少了
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20. 减肥总被饥饿打败？揭秘瘦素多睡就能瘦！ 你是不是体重管理时注意运动和饮食 却总被深夜饥饿感影响 熬夜后容易想吃东西 可能与瘦素变化相关 了解这个生理机制 体重管理过程更顺利 瘦素是重要食欲调节因子 充足休息时它保持正常水平 帮助维持饱腹感 休息不足可能降低瘦素 身体可能产生饥饿信号 体重管理期间 坚持每晚7到8小时休息 能支持瘦素稳定 有益代谢功能 休息是健康生活的重要部分 规律作息有助于维持正常代谢 培养良好作息习惯 每天保证休息 支持身体自然调节#熬夜危害 #健康减脂 #睡眠减肥 #瘦素科学 #减肥失败原因
抖音 2026-01-23 00:00:00
21. 你不是胖，是"瘦素抵抗"让你觉得自己胖
微信公众号 2026-06-10 00:00:00
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23. 埋线促瘦素分泌，开启科学享“瘦”新体验
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今日头条 2026-03-26 00:00:00
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哔哩哔哩 2026-04-23 00:00:00
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今日头条 2026-06-12 00:00:00
49. 狂减上百斤后全胖回去！轰动全球的减肥节目，暴露了最残酷现实 别再饿着肚子数卡路里了！降下这个关键激素，让身体变成“陈年脂肪碎钞机#减肥 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #健康知识分享 #减脂
抖音 2026-05-25 00:00:00
50. 减内脏脂肪的有效方式：不是饿肚子，而是这5个行为
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52. 血糖偏高别慌，常吃这些低升糖食物，稳糖又饱腹 血糖偏高不用过度焦虑😌，控制饮食是关键🔑，多吃低升糖、高纤维的食物🥗，延缓血糖上升📉，饱腹感还强💪，不用饿肚子🙅♀️，也能稳稳控制血糖✅，避免血糖波动过大。 燕麦🥣 荞麦🍚 西兰花🥦 芹菜🥬 控糖还要少吃精米白面🍜、甜食🍰、含糖饮料🥤，少食多餐🥢，搭配适
今日头条 2026-04-07 00:00:00
53. 减肥必看！5种低卡高饱腹感食谱大公开 减肥期最怕饿肚子，其实选对食材、做好搭配，低卡餐也能吃得饱、吃得香。以下👇5种食谱热量低、膳食纤维和蛋白质充足，既能控制热量摄入，又能延长饱腹感，帮你轻松度过减肥期。 ✔️1.虾仁豆腐蒸蛋 ✔️2.全麦蔬菜卷 ✔️3.鸡胸肉蔬菜沙拉🥗 ✔️4.杂蔬鸡肉粥 ✔️5
今日头条 2026-03-13 00:00:00
54. #调理脾胃有助于减肥吗?# 调理脾胃当然有助于减肥！中医讲"脾主运化"，脾虚了吃啥都化不成气血，变成痰湿堆在肚子里，人就越减越肥。健脾祛湿，脾胃运转有力，水湿排出去，代谢顺了，自然瘦。薏米、山药、茯苓煮粥，少吃生冷油腻，配合运动，比节食饿肚子管用多了。
今日头条 2026-06-10 00:00:00
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