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健身如何找到合适自己的训练重量及次数?

2019-11-18 14:35:37 9点赞 107收藏 5评论

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本文经健身迷授权转载,原标题《如何找到合适自己的训练重量及次数?》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

健身如何找到合适自己的训练重量及次数?

对于一位刚开始健身的初学者来说,最需要关心的并不是重量,而是训练动作是否正确及标准。

初学者最重要是在训练中,找到肌肉的控制及发力感觉、正确及规范的动作。

由于刚接触健身,经常就被问到:我适合多大重量呢,所以今天健君就分享一下如何找到合适自己的训练重量。

健身如何找到合适自己的训练重量及次数?

一、什么是RM?  

当动作规范了,便可以探讨下一个健身中重要的课题——RM。RM值又叫最大重复次数,是指某个重量你能做的限次数。例如你推举100KG最多能做5次,则说明你深蹲100kg的RM值为5。

RM数值越小代表重量越重(完成次数小,重量大),RM数值越大代表重量越轻(完成次数多,重量小)。在不同的训练动作里,RM值都是不同的,每一个动作都有自己的RM值,简单来说,你不可能把深蹲和卧推的RM值相提并论。

RM值只代表你自己对于某个重量下的某个动作的极限次数,测试自己不同动作、不同重量下的RM值,就可以解决重量选择的问题,避免重量太大导致受伤,或者重量太小训练没效果。

健身如何找到合适自己的训练重量及次数?

二、如何测量RM值?  

测试动作建议是多关节复合动作例如卧推,深蹲,硬拉,推举等。首先充分的热身是不可或缺的,应以适中重量开始测试,

例如是10RM或更高,在极限重量(RM=1)时,需要在有经验同伴或专业教练保护的情况下进行。在知道自己的RM值后,便可以根据你的健身目标,选择合适的重量及次数去进行训练。

  • 1RM~5RM是训练肌肉极限力。

  • 6RM~12RM是增大肌肉体积(练围度)。

  • 15RM以上,可以帮助提升肌肉耐力。

最后重点是大重量训练的前提,紧记必需安全及谨慎!

Microsoft YaHei", SimSun; font-size: 16px;">三、如何选择力量训练中重量,次数,组数?  

研究表明:

  • 1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;

  • 6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;

  • 10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;

  • 30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

但是对于我们在训练中来说,找到自己合适的训练菜单是最基础的,也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率,不同的重量,次数,组数。都会带来不一样的效果!

次数  

  1. 一般来说,1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量,进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式;

  2. 6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择,可用于增大肌肉体积和围度。

  3. 15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择:要锻炼肌肉的耐力,则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

组数  

而且进行重量训练时,不应只从事一组过的练习(如10RM),要达至理想的效果,必须把每种练习分组练习(比如3-5组)这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多,那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

重量  

“训练过程中什么重量才是最适合我的?”,这个问题看似简单,实际不然。不同的训练目的对于训练的组数、次数、间歇、以及训练重要的要求是不一样的。

现在拿哑铃飞鸟来举例说明一下,5kg标准动作能推20个,与15kg标准动作能推8个,你都是竭尽全力的,但它们两者对肌肉的训练目的是截然不同的,一个是耐力,一个是绝对力量,目标不同,效果上无从谈及孰优孰劣。通常来说,你的训练重量选择,取决于你是想获得力量、围度、还是耐力。

健身如何找到合适自己的训练重量及次数?

下面我将结合不同的训练目的给大家具体讲解“如何选择适合你的训练重量”

一、 围度至上  

对于大多数男生来说,进入健身房举铁的目的就是获得更大的肌肉围度,收获宽厚强壮的体魄。为求最大程度的增肌,最佳方法是选择每组动作可以标准完成8--12次的重量。

必须要注意的是,增肌训练的技术动作要讲求目标肌肉群要“集中”,即肌肉的离心收缩及向心收缩都要做到良好的控制,不可借力(如站姿肱二头肌弯举时顶髋踮脚,平板卧推时弓腰),否则会极大削弱目标肌肉的集中训练收效。

健身如何找到合适自己的训练重量及次数?

另外,这里提及的可以完成8-12次的重量,是指当你完成第12个时已经达到力竭,无法用标准动作完成第13次。如果你只是完成12次便结束,实际还能再完成1个的话,那么这个重量是偏轻的。同理,如果你无法在动作标准的情况下完成8次,那么你选择的重量是偏重的。

最后,这类训练的组间休息一般控制在60--90秒,小肌群训练控制在60秒内,大肌群需要更充分一些的休息,约90秒内。

二、耐力至上(塑造线条)

如果你既不喜欢过大的肌肉围度,又不崇尚大力量,想要减脂塑形,练出较好的肌肉线条,那么你可以选择耐力性的训练。增强肌肉耐力的训练不需要太大的重量,一般选择每组能够标准完成15-20次甚至更多次的重量。

耐力型的力量训练主要调动机体中的慢缩肌纤维(红肌),它较白肌而言横断面较细,不易变得粗壮,拥有较好的耐久能力,可持续做功。最典型的耐力型项目就是马拉松,马拉松选手在进行力量训练时多选择轻重量多次数的训练重量,目的就是最大程度提高体内红肌的耐力。

健身如何找到合适自己的训练重量及次数?

三、力量至上

或许你热爱的项目是力量举,训练目的是为了获得更大的力量,那么你需要简单粗暴地选择较大的重量,即每组能够标准完成1-5次的重量。

为什么说选择可以完成1-5次重复的重量是比较理想的呢?我们通过举重项目的技术动作来看,想要最大程度地举起更大的重量,这个技术动作必须是全身多关节参与的,即复合训练动作,需要最有效地协调地调动全身肌肉参与其中(举重中的抓举,就是结合了硬拉、肩部宽拉、深蹲等一系列动作,在最快的速度内协调完成)。

人体进行大重量训练时参与的肌肉为快缩肌纤维(白肌),横断面较粗,通过训练容易变粗壮,并能够提供瞬间的爆发力,但是其弱点在于难以持久做功,缺乏耐力。因此力量训练组次数控制在1-5个,是基于快缩肌纤维的生理特征所决定的。

健身如何找到合适自己的训练重量及次数?

力量训练一般是不追求肌肉力竭的,因为力量训练多为复合训练动作,对神经控制要求较高,重点在于锻炼全身肌肉的协调快速做功能力。由于快缩肌纤维容易疲劳并需要更多时间休息(大重量的力量训练一般组间休息为2分钟以上),如果力竭,是完全不利于其最大程度发挥效能,导致无法完成后面的训练,恢复时间长。

总而言之,不同的训练目的对重量的要求不同的,下面我将通过表格形式把训练重量要求的形象的展现出来:

健身如何找到合适自己的训练重量及次数?

以上就是针对不同训练目的给出的重量选择建议。由于每个人训练时间、训练目的、身体体质都不一样,所以没法给出一个具体的重量数字,而是根据力量训练的功效进行不同的重量选择,这样才是比较科学合理的。清晰自己的训练目标,不过分追求大重量,适合自己的,才是最有效的。

提示:

  • 重量是我们在训练中找出来的并且随着能力的上升而上升。

  • 当身体适应了原来的重量之后,便要把重量循序渐进地增加,否则进度便会停止下来。

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