不运动不出汗随时随地可以练，这两个动作让你腰围小一圈

真的不是标题党~~~健身一挂的行家应该一下就猜到是什么了

卖个关子先问问大家，不考虑运动方面，让大家自己去想，有没有什么东西能直接让我们腰围小一圈呢？提示下~~shu...yao...

对了！就是束腰！

这个东西直接能让小腹从软塌塌一下变平坦紧致，要是我们身体也有这样的功能就好了，你别说，身体上真的有这样的东西！

这个神奇的部位就是我们腹部最里面的腹横肌

腹横肌是腹部最里面的肌肉层，大部分被腹内斜肌所遮盖，最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖，为腹部阔肌中最深和最薄者，它的肌纤维呈水平分布，是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一，大家看看图片它像不像一个巨大的束腰？

它就像一个“前悬挂系统”一样，这个巨大的悬挂，向内围住内脏，稳固内脏的相对位置。如果腹横肌松弛，内脏就会受到地心引力的影响，向外部涌出，产生腹部突出的体态，也就是我们体态上的肚子胖、腰粗。

像刚生完宝宝的妈妈们，一般肚子都会比生之前变大，除了腹直肌分离的原因外，一样也是腹横肌被拉伸后没有恢复。

反过来说，如果肚子不是特别特别胖、体态不是特别臃肿的不管是男同学、妹子们，纯粹为了瘦腰、减腹围，完全可以把重点先放在腹横肌的锻炼上面，它绝对要比其他部位带给你的回报更快、更明显。

同样，其他正在努力打造倒三角的“大肌霸”朋友，三角下面的窄腰必然是不可或缺的，紧致的腹部必然也少不了腹横肌的锻炼，强悍的腹横肌也会让你在运动中表现的更好并保护你的脊椎，当然对这一类朋友来说腹部的脂肪肯定也是要减掉的。

好处说完了，那就赶紧开始练吧！

神奇的地方来了~

腹横肌不像腹肌和其他肌肉那样需要做卷腹收缩、拉伸那样去锻炼，它不具备收缩条件的，收缩也没有意义，腹横肌主要是辅助呼气的肌肉，所以我们只有用吐气的训练去强化腹横肌。看到没？“呼气”、“吐气”哇，这随时随地都能做的好吧？公司上班、路上坐车、家里玩手机时都能做~

估计大家都心急想看训练动作究竟是什么样了，那就不啰嗦了，这就开始！

1、真空腹部收缩

真空收腹是最简单，却很有效的动作！

动作要领：

1、用力将空气都呼出来同时放松你的腹部。

2、接着就用力吸气，吸气的同时努力的把肚脐靠向你的脊椎。

3、接着用鼻孔一点点的吐气吸气，但同时保持腹部的收缩，拉着腹部继续往脊椎上靠。

4、保持这个动作至少10-40秒，最终的目标是朝三分钟努力，到不了就尽自己最大的能力去逐渐加量。

每天能认真训练一两次，一周训练三次以上就能有很好的锻炼效果了。

如果说你感受不到这个收腹的动作例如体脂太高，那么建议你采用跪姿

就是四足吸腹：面朝下跪在垫子上，双手撑住身体和肩部垂直！髋部和膝关节成90度！背部保持自然曲线！在锻炼过程中始终保持这个姿势。

效果还不好那就提高你跪的高度，下身高了这样就能让你腹腔的内脏倒流至胸腔，排空了腹部阻碍，这样会好一些。

但就是头会充血...

类似的还有仰卧吸腹其实只是姿势的区别，动作的核心和要点其实都一样。

2、猫式伸展

这个特别适合早晨和晚上做，有的瑜伽里也会包含它，就是模拟的喵星人哈哈

注意在经期不要练习。

准备动作

*跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。

*前俯，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，躯干与地面平行。

*双手手掌按在地上，手臂垂直于肩膀下，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

*稳定好动作后，启动喉式呼吸。

1、吸气

*吸气同时做真空吸腹，再慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。

*眼望前方，肩膀、胳膊自然下垂，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。保持大腿不动，保持真空吸腹。

2、坚持15秒

3、呼气

*呼气的同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。

很多人这个动作没有做对，只是因为仅仅做到了外观上的模仿，缺乏目标肌肉的刺激。在进行伸展的时候，当我们拱起身体的时候，肚子要真空吸腹，要排空我们腹腔里面的空气，反之在塌腰的时候，肚子要完全放松，一紧一松，就能刺激腹横肌。

最后

上面这两个就足够练了，其他的动作也有，像V字支撑、平板支撑、俄罗斯转体、死虫子对抗这些，但这些都偏向锻炼核心（回头我会另起一篇解释是核心和怎么练），练核心也需要一定的身体条件，还会累、会出汗，我们这篇的目的就是懒，只呼吸就好，尽量不动、不出汗哈哈。

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