不运动不出汗随时随地可以练,这两个动作让你腰围小一圈

2019-10-01 15:18:09 159点赞 1822收藏 68评论

真的不是标题党~~~身一挂的行家应该一下就猜到是什么了

卖个关子先问问大家,不考虑运动方面,让大家自己去想,有没有什么东西能直接让我们腰围小一圈呢?提示下~~shu...yao...

对了!就是束腰!

不运动不出汗随时随地可以练,这两个动作让你腰围小一圈

这个东西直接能让小腹从软塌塌一下变平坦紧致,要是我们身体也有这样的功能就好了,你别说,身体上真的有这样的东西!

这个神奇的部位就是我们腹部最里面的腹横肌

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腹横肌是腹部最里面的肌肉层,大部分被腹内斜肌所遮盖,最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖,为腹部阔肌中最深和最薄者,它的肌纤维呈水平分布,是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一,大家看看图片它像不像一个巨大的束腰?

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它就像一个“前悬挂系统”一样,这个巨大的悬挂,向内围住内脏,稳固内脏的相对位置。如果腹横肌松弛,内脏就会受到地心引力的影响,向外部涌出,产生腹部突出的体态,也就是我们体态上的肚子胖、腰粗。

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像刚生完宝宝的妈妈们,一般肚子都会比生之前变大,除了腹直肌分离的原因外,一样也是腹横肌被拉伸后没有恢复。

反过来说,如果肚子不是特别特别胖、体态不是特别臃肿的不管是男同学、妹子们,纯粹为了瘦腰、减腹围,完全可以把重点先放在腹横肌的锻炼上面,它绝对要比其他部位带给你的回报更快、更明显。

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同样,其他正在努力打造倒三角的“大肌霸”朋友,三角下面的窄腰必然是不可或缺的,紧致的腹部必然也少不了腹横肌的锻炼,强悍的腹横肌也会让你在运动中表现的更好并保护你的脊椎,当然对这一类朋友来说腹部的脂肪肯定也是要减掉的。

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好处说完了,那就赶紧开始练吧!

神奇的地方来了~

腹横肌不像腹肌和其他肌肉那样需要做卷腹收缩、拉伸那样去锻炼,它不具备收缩条件的,收缩也没有意义,腹横肌主要是辅助呼气的肌肉,所以我们只有用吐气的训练去强化腹横肌。看到没?“呼气”、“吐气”哇,这随时随地都能做的好吧?公司上班、路上坐车、家里玩手机时都能做~

估计大家都心急想看训练动作究竟是什么样了,那就不啰嗦了,这就开始!

1、真空腹部收缩

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真空收腹是最简单,却很有效的动作!

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动作要领:

1、用力将空气都呼出来同时放松你的腹部。

2、接着就用力吸气,吸气的同时努力的把肚脐靠向你的脊椎。

3、接着用鼻孔一点点的吐气吸气,但同时保持腹部的收缩,拉着腹部继续往脊椎上靠。

4、保持这个动作至少10-40秒,最终的目标是朝三分钟努力,到不了就尽自己最大的能力去逐渐加量。

每天能认真训练一两次,一周训练三次以上就能有很好的锻炼效果了。

如果说你感受不到这个收腹的动作例如体脂太高,那么建议你采用跪姿

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就是四足吸腹:面朝下跪在垫子上,双手撑住身体和肩部垂直!髋部和膝关节成90度!背部保持自然曲线!在锻炼过程中始终保持这个姿势。

效果还不好那就提高你跪的高度,下身高了这样就能让你腹腔的内脏倒流至胸腔,排空了腹部阻碍,这样会好一些。

但就是头会充血...

类似的还有仰卧吸腹其实只是姿势的区别,动作的核心和要点其实都一样。


2、猫式伸展

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这个特别适合早晨和晚上做,有的瑜伽里也会包含它,就是模拟的喵星人哈哈

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注意在经期不要练习。

准备动作

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*跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。

*前俯,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,躯干与地面平行。

*双手手掌按在地上,手臂垂直于肩膀下,与地面成直角,同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

*稳定好动作后,启动喉式呼吸。


1、吸气

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*吸气同时做真空吸腹,再慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。

*眼望前方,肩膀、胳膊自然下垂,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高。保持大腿不动,保持真空吸腹。

2、坚持15秒

3、呼气

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*呼气的同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。

很多人这个动作没有做对,只是因为仅仅做到了外观上的模仿,缺乏目标肌肉的刺激。在进行伸展的时候,当我们拱起身体的时候,肚子要真空吸腹,要排空我们腹腔里面的空气,反之在塌腰的时候,肚子要完全放松,一紧一松,就能刺激腹横肌

最后

上面这两个就足够练了,其他的动作也有,像V字支撑、平板支撑、俄罗斯转体、死虫子对抗这些,但这些都偏向锻炼核心(回头我会另起一篇解释是核心和怎么练),练核心也需要一定的身体条件,还会累、会出汗,我们这篇的目的就是懒,只呼吸就好,尽量不动、不出汗哈哈。

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