晚睡不是我的错,可能是命中注定的!

2020-10-11 14:34:53 1点赞 2收藏 0评论

晚睡不是我的错,可能是命中注定的!

当代不少年轻人

每天都要面临三「晚」:

睡得晚、起更晚、上班迟到晚

这样的人才,俗称:夜猫子

「夜猫子」们典型的一夜是这样的:

晚上 11:00

工作使我快乐,学习我更快乐

不论干什么

都是大写的「有精神」

晚睡不是我的错,可能是命中注定的!

深夜 1:00

夜深人静之时突然灵感爆棚,文思泉涌

恨不得让整栋楼都起来跟着嗨

晚睡不是我的错,可能是命中注定的!

凌晨 3:00

终于躺下躲进小被几

但还是想……再看五分钟手机

晚睡不是我的错,可能是命中注定的!

然而夜晚终将过去

对于夜猫子来说

睡前有多精神,起床就有多困难

早上 8:00

为什么这么早就要起床!?

要不然我请个假吧……

晚睡不是我的错,可能是命中注定的!

在一次又一次挣扎着早起的日子里

夜猫子终于下定决心:

今晚,12 点,必须睡!

早睡早起安排!

然而真的早早躺下后却发现

没到点儿……睡不着啊

晚睡不是我的错,可能是命中注定的!

想早睡早起为什么这么难?

难道「夜猫子」属性自己调整不过来吗?

对于有些人来说,还真的是

毕竟「夜猫子」

有些是拖延造成的

但还有些是生理性的

如果你有以下表现:

1. 作息时间异于常人,很难调整(即使前一天刻意少睡也很难),没有明确原因;

2. 持续了较长时间,从青年甚至儿童时期开始长期如此;

3. 困的时候入睡不困难,能自然醒,睡眠质量没有大问题;

4. 一旦放假回归「自然」作息时间,立刻产生舒适;

那你可能拥有生理上的

「夜猫子」或「早起鸟」特质

学术上被称为:

睡眠相位偏移

简单解释就是:命中注定比大多数人「睡得晚」或「睡得早」。

睡眠,人与人之间有「时差」

「相位」是波的「时差」。为什么睡眠和「相位」会扯上关系?因为睡眠有点类似于一个波,在醒和睡之间不断波动。

很多生命活动的调节过程就像摆钟一样,比如反馈调节、比如睡眠-清醒之间的动态平衡。它们有不同的大脑核团参与,像钟摆的「波」,也就会有不同的相位。

一般人的睡眠「波」在早上波动到醒,在夜间波动到睡;而睡眠相位偏移的人,这个「波」跟常人有点时差,就可能在中午波动到醒,凌晨才波动到睡。

晚睡不是我的错,可能是命中注定的!

睡眠的「波」,有些人就是比别人「差一步」。

制图:丁香医生

所以「睡眠相位偏移」可以分为两种,一种是「睡眠相位前移」,一种是「睡眠相位后移」。

许多知名作家,生活节奏都有些「偏移」。

著名「早起鸟」村上春树,自称每天凌晨四点钟爬起来写作。如果他的自然节律就是这样,那可能是典型的「睡眠相位前移」;

晚睡不是我的错,可能是命中注定的!

相反,写《追忆逝水年华》的普鲁斯特过着昼夜颠倒的生活,每天下午醒来,午夜出门,清晨才睡觉。这很可能是「睡眠相位后移」的表现。

晚睡不是我的错,可能是命中注定的!

当然,不排除这是刻意倒时差的结果。

图片来源:Wikimedia Commons

成了「夜猫子」或者「早起鸟」

可能是爹妈遗传的

目前已有多个研究筛选报告了和「睡眠相位前移」相关的突变基因 per2,这是一个显性基因突变,意味着家族遗传率很高。如果你和家人很多都是天一黑就呵欠连天困得不行的,可能是因为这个基因发生了突变。

与之相对的「睡眠相位后移」,可能是由于基因让人对日光不敏感或者反应延迟。白天的光照对于我们体内生物钟有重置的作用,如果对日光不敏感,节律就容易出现偏移。这个问题可能是 per3 基因突变,也可能是 CRY1 基因突变。

其中,CRY1 等位基因的频率是 0.6%,所以有相当一部分人可能是因为这个「夜猫子基因」而晚睡的。

除了遗传因素之外,晚睡可能因为你还年轻。相比于上了年纪的人,年轻人的生物钟调节系统对晚上的光照更加敏感,也就更容易出现睡眠相位后移。

晚睡不是我的错,可能是命中注定的!

妈妈嫌弃你起得晚是有原因的,但现在你有理由反驳她了。

睡眠相位偏移会不会影响健康?

首先要说明白,「睡眠相位偏移」需要至少三个月的观察才能确诊,偶尔一两次不规律的晚睡……那就是熬夜了。

如果你的自然生物钟就是如此,那么单纯的「早起鸟」或者「夜猫子」对健康没有太大影响。

不过,相比于「早起鸟」型提前入睡的睡相偏移,「夜猫子」型向后延迟的可能会比较折磨。

他们可能被作为「熬夜」的典型,常年被身边人唠叨。就算想要改变作息,尝试「早睡早起」,却可能在生物钟的影响下,遭遇「躺着也睡不着」的尴尬,甚至以为自己失眠了。

然而「睡眠相位后移」和失眠,真不是一回事。

「睡眠相位后移」的人仍然可以在每天比较晚的时候入睡,而且睡眠质量好;而失眠通常是入睡困难,并且睡眠质量差。

由于人类认识这个现象的时间比较晚,在早些年间,很多睡眠相位偏移被当成了失眠。直到 1981 年,才有学者第一次提出,这些占全体失眠患者 7% 到 10% 的人并非失眠,而是时间节律异于常人。

与社会大节奏不同步,是这群人最大的挑战和痛苦。

和左撇子一样,睡相后移的人由于是少数派,不得不忍受多数人的社会节奏带来的诸多不便:

比如晚上睡不够、白天没空睡,导致长期睡不够,一上课就睡觉、一上班就打蔫;

晚睡不是我的错,可能是命中注定的!

比如家长批评、朋友误会、学校和工作不宽容

晚睡不是我的错,可能是命中注定的!

比如被打上「懒散、自律性差、不思进取」的标签;

晚睡不是我的错,可能是命中注定的!

另外,晚睡的人可能无法在白天保持和夜间同样舒适的睡眠环境,比如声音、光线、温度等,睡眠质量也就可能会受到影响。

长此以往,睡眠相位偏移的人更容易产生抑郁倾向、发生季节性情绪失调,以及其他心理障碍。

能帮「夜猫子」「早起鸟」

调整过来吗?

当今社会,工作种类千千万,如果有幸能找到合适自己的工作学习节奏,「睡眠相位偏移」其实不需要治疗,按照自己的节奏来就好。

但如果生活需要,那也是可以调节的。睡眠相位后移的调整方法包括:

1. 光脉冲疗法。一般在你将醒未醒时接收光脉冲,每天 30~90 分钟,需要坚持一段时间;

2. 生物钟疗法 (chronotherapy)。比如说,你平常凌晨五点才困,但你要再延后两小时才睡,今天七点睡,明天九点睡等等,起床时间也相应调整以保证睡眠总时间不变,直到调整到该睡觉的时间困为止;

3. 类似于治疗拖延症的认知-行为疗法,怎么对付拖延症就怎么对付晚睡;4. 晚上不要把灯开得太亮,夜间看显示屏时可以尝试各种防蓝光的办法;

5. 褪黑素。服用褪黑素可以一定程度上帮助生物钟调整。

调节「睡眠相位前移」,则可以采用晚上增加光照、光脉冲疗法或生物钟疗法等。

在「自我诊断」和采取措施之前,请先咨询专业医师。


每个人的生活规律都不一样

社会规范是为大多数人设计的

但也不是不能为少数人作出微调

尊重少数派

从宽容自己和身边的「夜猫子」做起

虽然其中可能蒙混了几个单纯拖延,玩起手机没个完的

但至少,要是身边的人都知道「睡眠相位偏移」

下次睡眼惺忪地上班就没人怪你了呀

晚睡不是我的错,可能是命中注定的!

注:

优质的睡眠是健康的基础

如果你是因为刷手机玩游戏而拖延睡眠

那确实要改一改了

想知道医药健康领域的先行者都在关注什么?记得「健康新事」栏目!

晚睡不是我的错,可能是命中注定的!晚睡不是我的错,可能是命中注定的!

策划 徐子铭

作者 Andrew Xu

插画 Hantu

监制 feidi

封面图来源 Hantu

参考文献


[1] Jones, Christopher R., et al. "Familial advanced sleep-phase syndrome: A short-period circadian rhythm variant in humans." Nature medicine 5.9 (1999): 1062-1065.

[2] Toh, Kong L., et al. "An hPer2 phosphorylation site mutation in familial advanced sleep phase syndrome." Science291.5506 (2001): 1040-1043.

[3] Xu, Ying, et al. "Functional consequences of a CKIδ mutation causing familial advanced sleep phase syndrome." Nature434.7033 (2005): 640-644.

[4] Archer, Simon N., et al. "A length polymorphism in the circadian clock gene Per3 is linked to delayed sleep phase syndrome and extreme diurnal preference." Sleep 26.4 (2003): 413-415.

[5] Patke, Alina, et al. “Mutation of the Human Circadian Clock Gene CRY1 in Familial Delayed Sleep Phase Disorder.” Cell. 2017 Apr 6; 169(2): 203–215.e13

[6] Mundey, Kavita, et al. "Phase-dependent treatment of delayed sleep phase syndrome with melatonin." SLEEP-NEW YORK THEN WESTCHESTER-28.10 (2005): 1271.

[7]Weitzman, Elliot D., et al. "Delayed sleep phase syndrome: a chronobiological disorder with sleep-onset insomnia." Archives of General Psychiatry 38.7 (1981): 737-746.

[8]Abe, Takashi, et al. "Relation between morningness–eveningness score and depressive symptoms among patients with delayed sleep phase syndrome." Sleep medicine 12.7 (2011): 680-684.

[9]Lee, Heon-Jeong, et al. "Delayed sleep phase syndrome is related to seasonal affective disorder." Journal of affective disorders 133.3 (2011): 573-579.

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