健康的地中海饮食，究竟是什么？减肥的人怎么吃？

健身后的你，是不是每天都面临这样的灵魂拷问：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？

今天小编就跟大家聊聊吃什么的问题。美国权威杂志《美国新闻与世界报道》每年都会对主流饮食方式比较研究，2019年的最健康饮食方式榜单中，地中海饮食荣登榜首！

世界第一饮食大法，到底什么来头？

一提起地中海饮食，很多人都以为是用地中海进口食材而制成的料理。并不是这样啦！地中海饮食（Mediterranean Diet，ＭＤ）主要指的是围绕地中海沿岸国家的主要饮食模式。

1960年代开始，人们开始注意到地中海地区居民的（主要指希腊、西班牙、意大利和法国）心血管疾病发病率明显低于美国和北欧国家。

经过调查分析，科学家将此归功于当地的饮食结构和生活方式。于是，“地中海饮食”这个概念形成，并逐渐受到现代社会的推崇。1990年，世界卫生组织号召世界人民采用地中海式饮食。

2010年，联合国教科文组织更将其列为人类非物质文化遗产。

到底什么是地中海饮食？

地中海饮食，其实是营养学家们对地中海地区居民饮食方式的总结，它既包括饮食原则，也包括社交和运动。饮食特点是多摄入蔬菜水果、橄榄油、豆类、全谷类食品、坚果，适量摄入红酒，少量食用精加工食品、乳制品、红肉及植物油。

主要包括以下几点：

多摄入植物食品，包含大量水果、蔬菜、五谷杂粮、坚果等。

食物加工尽量简单，选取当地应季的新鲜蔬果，减少烹饪过程维生素及抗氧化剂的损失。

油脂以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主，减少使用富含饱和脂肪酸的动物油；脂肪最多可占膳食总能量的35％，而饱和脂肪酸只占不到7％～8％。

适量吃低脂或脱脂的牛奶、酸奶及奶酪。

每周吃两次鱼或者禽类等低脂高蛋白的白肉类食品。减少红肉摄入，每月350-550克，并尽量选用瘦肉。

进餐时搭配适量红酒，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

当然，除平衡的饮食搭配外，地中海饮食，还强调健康的生活方式，包括乐观的生活态度和每天坚持运动的习惯。

地中海饮食，真的有效吗？

地中海饮食看起来并不复杂，与我们传统倡导的健康饮食基本相符。那地中海饮食，真的有效吗？

控制体重

一项针对肥胖人群的研究，分别用地中海饮食和低脂饮食进行对比，最后，地中海饮食的减肥效果较为显著前者平均减了4.1~10.1公斤，后者则减了2.9~5.0公斤。

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地中海饮食的减重主要可能与用不饱和脂肪酸替换饱和脂肪，如橄榄油代替奶油，鱼肉替换红肉。以及摄取大量蔬果有关。

地中海饮食，有哪些饮食启示呢？

多吃蔬菜水果

蔬菜不仅能提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物，而且往往热量低，饱腹感强，对减肥期小伙伴也很友好。《中国居民膳食指南》推荐成年人蔬菜摄入量应达300～500g/天，同时注意蔬菜品种的选择与搭配，深色蔬菜应约占一半。

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增加海产品摄入

地中海饮食中，海产品在动物性食物摄入占比很大，而我们饮食还是以猪肉等红肉类为主。红肉和海产品都是优质蛋白的来源，但鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸。所以调整肉食结构，适当增加水产品摄入，比如每周食用3次海产品，以蒸煮为主。

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增加粗杂粮摄入

地中海饮食中，杂粮全谷物食物为主食摄入主体。粗杂粮中，富含膳食纤维和B族维生素，对控制体重、调节胃肠道等都有帮助。

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增加乳制品品种

地中海饮食中，奶制品摄入量较大，而且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类不仅含丰富的优质蛋白质和维生素，而且含钙量较高，利用率也高，是饮食中钙质的良好来源。

合理选择食用油

地中海地区饮食以橄榄油为主要食用油，其单不饱和脂肪酸含量丰富。

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关于饮酒

这也是地中海饮食，比较有争议的地方。酒精与健康的争论一直存在，而《柳叶刀》一项涉及全球2800万人研究指出，饮酒并没有“安全值”！即使少量饮酒，也会对健康产生不良影响。

所以不喝酒的人，完全没必要为了遵循地中海饮食，而特意喝葡萄酒。确实需要饮酒的小伙伴，也尽量控制摄入量。我国膳食指南推荐的酒精摄入量：男性每日低于25克，女性低于15克。换算成葡萄酒的话，男性应不超过250毫升，女性不超过150毫升。

最后还是要强调，健康的生活方式，不仅仅要把好饮食这一关，地中海饮食中也提到，坚持运动，与亲友分享美食，保持愉悦的心情，都是健康生活不可或缺的一部分哦！

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