健康的地中海饮食,究竟是什么?减肥的人怎么吃?

2019-06-20 18:48:11 6点赞 59收藏 3评论


健康的地中海饮食,究竟是什么?减肥的人怎么吃?


健身后的你,是不是每天都面临这样的灵魂拷问:早上吃什么?中午吃什么?晚上吃什么?

 


健康的地中海饮食,究竟是什么?减肥的人怎么吃?



今天小编就跟大家聊聊吃什么的问题。美国权威杂志《美国新闻与世界报道》每年都会对主流饮食方式比较研究,2019年的最健康饮食方式榜单中,地中海饮食荣登榜首!






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世界第一饮食大法,到底什么来头?

 


一提起地中海饮食,很多人都以为是用地中海进口食材而制成的料理。并不是这样啦!地中海饮食(Mediterranean Diet,MD)主要指的是围绕地中海沿岸国家的主要饮食模式。

1960年代开始,人们开始注意到地中海地区居民的(主要指希腊、西班牙、意大利和法国)心血管疾病发病率明显低于美国和北欧国家。



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经过调查分析,科学家将此归功于当地的饮食结构和生活方式。于是,“地中海饮食”这个概念形成,并逐渐受到现代社会的推崇。1990年,世界卫生组织号召世界人民采用地中海式饮食。

2010年,联合国教科文组织更将其列为人类非物质文化遗产。




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到底什么是地中海饮食?



地中海饮食,其实是营养学家们对地中海地区居民饮食方式的总结,它既包括饮食原则,也包括社交和运动。饮食特点是多摄入蔬菜水果、橄榄油、豆类、全谷类食品、坚果,适量摄入红酒,少量食用精加工食品、乳制品、红肉及植物油



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主要包括以下几点:


多摄入植物食品,包含大量水果、蔬菜、五谷杂粮、坚果等。

食物加工尽量简单,选取当地应季的新鲜蔬果,减少烹饪过程维生素及抗氧化剂的损失。

油脂以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主,减少使用富含饱和脂肪酸的动物油;脂肪最多可占膳食总能量的35%,而饱和脂肪酸只占不到7%~8%。

适量吃低脂或脱脂的牛奶、酸奶及奶酪。

每周吃两次鱼或者禽类等低脂高蛋白的白肉类食品。减少红肉摄入,每月350-550克,并尽量选用瘦肉。

进餐时搭配适量红酒,男性每天不超过两杯,女性不超过一杯。



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当然,除平衡的饮食搭配外,地中海饮食,还强调健康的生活方式,包括乐观的生活态度和每天坚持运动的习惯。

 

 


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地中海饮食,真的有效吗?

 

 

地中海饮食看起来并不复杂,与我们传统倡导的健康饮食基本相符。那地中海饮食,真的有效吗?




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控制体重



一项针对肥胖人群的研究,分别用地中海饮食和低脂饮食进行对比,最后,地中海饮食的减肥效果较为显著前者平均减了4.1~10.1公斤,后者则减了2.9~5.0公斤。



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 图片来源:pexels.com


 地中海饮食的减重主要可能与用不饱和脂肪酸替换饱和脂肪,如橄榄油代替奶油,鱼肉替换红肉。以及摄取大量蔬果有关。



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地中海饮食,有哪些饮食启示呢?




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多吃蔬菜水果



蔬菜不仅能提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物,而且往往热量低,饱腹感强,对减肥期小伙伴也很友好。《中国居民膳食指南》推荐成年人蔬菜摄入量应达300~500g/天,同时注意蔬菜品种的选择与搭配,深色蔬菜应约占一半。

 


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  图片来源:pexels.com




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增加海产品摄入



地中海饮食中,海产品在动物性食物摄入占比很大,而我们饮食还是以猪肉等红肉类为主。红肉和海产品都是优质蛋白的来源,但鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸。所以调整肉食结构,适当增加水产品摄入,比如每周食用3次海产品,以蒸煮为主。



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   图片来源:pexels.com


 


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增加粗杂粮摄入



地中海饮食中,杂粮全谷物食物为主食摄入主体。粗杂粮中,富含膳食纤维和B族维生素,对控制体重、调节胃肠道等都有帮助。



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增加乳制品品种



地中海饮食中,奶制品摄入量较大,而且品种丰富,如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类不仅含丰富的优质蛋白质和维生素,而且含钙量较高,利用率也高,是饮食中钙质的良好来源。




 


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合理选择食用油



地中海地区饮食以橄榄油为主要食用油,其单不饱和脂肪酸含量丰富。



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关于饮酒



这也是地中海饮食,比较有争议的地方。酒精与健康的争论一直存在,而《柳叶刀》一项涉及全球2800万人研究指出,饮酒并没有“安全值”!即使少量饮酒,也会对健康产生不良影响。

 


健康的地中海饮食,究竟是什么?减肥的人怎么吃?



所以不喝酒的人,完全没必要为了遵循地中海饮食,而特意喝葡萄酒。确实需要饮酒的小伙伴,也尽量控制摄入量。我国膳食指南推荐的酒精摄入量:男性每日低于25克,女性低于15克。换算成葡萄酒的话,男性应不超过250毫升,女性不超过150毫升。


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最后还是要强调,健康的生活方式,不仅仅要把好饮食这一关,地中海饮食中也提到,坚持运动,与亲友分享美食,保持愉悦的心情,都是健康生活不可或缺的一部分哦!


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小编注:为了丰富原创内容,值得买社区与优质媒体号进行合作,引入更多优质原创内容,同时也为这些优秀的自媒体号提供展示平台。此篇文章来自于微信公众号——“即刻运动Official”,微信搜索“FitTimeNow”。

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