健康生活 篇五：高盐已成中国首要饮食致死风险——如何正确地吃盐？

创作立场声明：家乡北方，有不少长辈乡邻因重油盐的饮食正饱受心脑血管疾病困扰

医学权威刊物《柳叶刀》（《The Lancet》）4月3日发表一项研究，2017年成人死亡中有五分之一（1100万人）被认为与不良饮食结构有关，其中约1000万人死于心血管疾病

该调查涉及195个国家近30年的饮食状况

在人口最多的20个国家中，中国饮食诱发的心血管疾病死亡率最高，而高盐饮食是首要的饮食风险因素

食盐作为钠的主要膳食来源，赋予食物味道

更是维持生理机能的必需品，其主要成分氯化钠是重要的电解质，能维持细胞内外渗透压平衡，提供胃蛋白酶作用所需的酸碱度并帮助消化，保证神经传导和肌肉收缩功能，很多人知道吃盐少会没力气

世界上有些地方有吃土习惯，也许是为了补充钠和其他微量元素

但现代社会里盐摄取不足的现象很难出现了，过量摄取的危害则愈演愈烈，特别是在中国，日均吃盐12.5克，是《中国居民膳食指南2016》建议的不超过6克的两倍多

高盐饮食可造成体内水钠潴留（钠离子束缚住的水分让身体变得肿胀），引发水肿型肥胖

加大肾脏代谢负荷（食物盐分95%经肾代谢），造成尿蛋白升高增加肾结石风险

破坏胃黏膜和胃壁细胞（特别是腌制食品中的亚硝酸盐），增加胃炎、胃溃疡甚至胃癌风险

加速钙离子排出，影响钙离子吸收，导致骨质疏松，少盐算是“补钙”的另类方法

引发胰岛素抵抗，增加糖尿病风险

血管渗透压升高，管内壁损伤，诱发高血压，高血压是诱发动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的元凶（减盐是应对高血压最直接有效的办法）

心血管疾病是中国头号死因

心血管疾病高发地区和吃盐多的饮食习惯呈正相关

需要注意的是，除了做饭时添加的颗粒盐，生活中还有许多“隐形盐”易被忽略，加工肉类、包装零食、方便食品、甜品饮料、调味调料

长期吃盐重口味会成瘾，需要更多的盐才能满足对咸味的感知，实验中发现小鼠大脑对盐分出现了对于尼古丁和其他毒品相类似的反应

盐吃太多会出现几个短期症状，如果经常发生，就要注意饮食含盐量了

手肿，细胞为了维持水和电解质（钠）的平衡，会尽可能地存储水分

口干，大脑会发出口渴预警信号，迫使你尽快补水

尿频，肾脏需要加班加点，尽快把多出来的盐分排出去

头痛和迟钝，盐会显著增加头部血管的压力，且使大脑海马区受到影响，反应速度、记忆能力等认知水平骤然下降

饮食习惯积重难返，盐量监控太精细又很难操作，但减盐少盐，依然有不小的可以发挥主观能动性的空间

1，选择低钠盐（用氯化钾、氯化镁代替，氯化钠可以减少三分之一，部分人群如慢性肾病者需要谨慎食用）

2，日常烹饪，用定量盐勺把控用盐量

3，酱油、鸡精、味精、耗油、豆瓣酱等含盐量高的调味品也要少用（也有主打儿童、薄盐概念酱油，但未必比普通酱油钠含量低，还要对比标签数据），用的话就少加或别再加盐，多煮一会儿能让盐分溶解到汤中，少喝些汤

4，用葱、姜、蒜、八角、花椒、辣椒、香菜、柠檬汁等天然调味品来替代调味

5，在食物表面撒盐或者快出锅时再放盐，盐放得早渗入食材内部较多，表层较少，很可能尝的时候觉得淡而再多加盐；放盐过早造成蔬菜等维生素流失；碘在高温下会流失，晚放食用率高

6，少吃零食和方便食品等高含盐食物，腌制、腊味、熏烤等加工肉制品少吃为妙，不吃更好

一桶泡面含盐量8克左右

经常食用烧烤、烟熏、腌干或其他亚硝酸盐含量高的加工肉类，容易罹患直肠癌

7，减少在外就餐和外卖次数，为了美味可能会放许多调料，多点蔬菜少点肉类，因为肉类可能是冰箱里提前腌制过的，菜太油太咸，吃的时候用热水或啤酒涮一涮，能洗去些油盐，需要更换，麻烦些就是了

除了高盐，危害中国人生命健康的另外一个较大饮食因素是全谷物摄取严重不足

谷类早餐（Breakfast Cereals）平价方便，营养均衡，在美国是相当常见的家庭早饭

全谷物是指虽经简单处理，但仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚牙、皮层的谷类，含有丰富的膳食纤维、维生素、无机盐、不饱和脂肪酸

常见的全谷物有糙米、黑米、大麦、荞麦、青稞、玉米、小米、黄米、燕麦、高粱、薏米等

全谷物在胃中停留时间长，持续饱腹感，帮助节食减重

增加肠道蠕动，与机体废物结合并排出体外，预防便秘；改善肠道炎症，预防直肠癌

改善胰岛素敏感性，延缓葡萄糖代谢，减少血糖波动，利于防、治2型糖尿病

降低血液中胆固醇和甘油三酯浓度，维护血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压等心血管疾病风险

《中国居民膳食指南（2016）》建议我国居民每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克

全谷物品类选择因人而异，根据自身体质有的放矢，血脂高和肥胖者，选可溶性膳食纤维含量丰富的荞麦

燕麦富含B族维生素，具有消除烦躁、促进睡眠的作用

寒性体质者则应选择高粱等偏温热杂粮

水肿体质人群选择薏米可以利尿去肿

膳食纤维需要大量的水来消化，如果能选择冲泡即食性燕麦片、熬粥、打碎成五谷豆浆或糊状食用更好

全谷物食物也是不错的办公室零食

全谷物掺入精米白面食用（全谷类粉加入面粉，谷粒加入大米，很多日本人喜欢吃大米和糙米1:1的糙米饭），可以兼顾口感和营养

这些人应该谨慎食用全谷物

消化功能不好的人，较粗糙的膳食纤维，会对肠胃黏膜造成一定的损害，容易胀气的人吃了也会不舒服

贫血、缺钙、缺铁人群，植酸和钙铁锌等矿物质结合并降低吸收

具有肾脏疾病的人群，富含磷的全谷物可能会增加肾脏负担