普通跑者马拉松如何跑进330?

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近几年越来越多的人开始跑马拉松,中国马拉松业余选手的水平也在快速提升,每场赛事过后官宣的数据都在不断刷新记录。

赛道上的高手越来越多,身边朋友的成绩都在不断进步。过去,大家都以破4为目标,也就是在4小时以内跑完全程马拉松。随着跑者成绩的不断提高,破4的时代即将过去,越来越多的跑者开始立下新目标——跑进330!

普通跑者马拉松如何跑进330?

那么,怎么才能跑进330呢?

330是什么配速

首先我们需要了解一下全马330是个什么配速,这个很简单,百度搜一下配速表或者用3小时30分÷42.195km,便知要跑进330的最低配速为4分59秒每公里。

然而马拉松比赛时,起跑开始的前5KM跑者非常密集,对于带着“330跑完”目标的跑者来说是比较慢的配速,可以说是热身慢跑般的开始。

另外,再考虑上比赛最后阶段的速度下降,想要在330以内跑完马拉松,就必须具备每公里4分50秒配速跑的能力。

普通跑者马拉松如何跑进330?

330需要哪些突破

突破一:速度训练,提高强度

速度训练对入门跑者会造成比较大的压力,尤其是那些以前没怎么运动,新近加入长跑的朋友。这些朋友更愿意通过长慢跑发展耐力,下意识抗拒强度练习,毕竟耐力好练,速度难练啊!但到一定程度后,避重就轻就容易造成停滞不前。

一个比较好的办法就是以赛代练。加入当地的跑步群体,不定期参加各种中短距离的比赛,既强制自己进行强度跑,也很容易恢复投入下一个训练日。

普通跑者马拉松如何跑进330?

突破二:心理调整

你可以试着跟330以内的选手一块儿练习,能够用4分半的速度跟上他们跑5到10公里,自信心将会得到极大的加强。辅助几次长距离,你将会有种“为什么要降速”的感觉,你会因此逃离12公里每小时以下的舒适区,而进入新的境地——其实,连续用5分以内的配速跑很久,也不是那么的难。

如果你年轻,练习速度对你比较容易,那就多做LSD练习,如果您年长,不差耐力,则有意增加操场速度练习,最主要的是,生理、心理都突破5分配速,才能进入330。

普通跑者马拉松如何跑进330?

突破三:制定计划,突破计划

计划是跑者完成330一个长久和可靠的方法,它可以帮助跑者记录每天的跑步轨迹,让跑者训练起来更轻松。

普通跑者马拉松如何跑进330?

330的12周训练计划表

本计划每周保证间歇、节奏和LSD三次跑就可以,周三和周六的慢跑可以省略。在每周的两个休息日如果有时间的话可以进行一次交叉训练,例如游泳、篮球足球等运动(强烈建议收藏下图)。

普通跑者马拉松如何跑进330?

最后,预祝大家在不违背健康的前提下,找出适合自己的一套训练方法,既能强身健体,又不会受到伤痛的困扰,训练过程中应循序渐进,人活到老,跑到老,跑出自己完美的人生。 

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