菠菜和豆腐一起吃会伤身?菠菜补铁有用吗?菠菜究竟怎么吃?

2019-07-31 17:50:44 0点赞 1收藏 0评论


菠菜和豆腐一起吃会伤身?菠菜补铁有用吗?菠菜究竟怎么吃?


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提起小时候的动画片,你最喜欢哪一部呢?是无所不能无所不会的哆啦A梦,



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是热血沸腾、帅哥无数的灌篮高手,



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是“代表月亮消灭你”的美少女战士,

还是欢喜冤家的猫和老鼠呢?

当然有那么一部动画片,肯定给无数8090后留下深刻印象,它就是——《大力手》,其中的经典台词,大家都耳熟能详。“我力大无穷,因为我吃了菠菜”。




每到危机关头,一罐菠菜下肚,瞬间变得力大无比,甚至坦克也能轻松举起。


而日常生活中,我们也经常能听到“菠菜含铁丰富,令人身体强壮”的说法。菠菜真有那么神奇吗?吃菠菜真能补铁吗?今天就聊聊家喻户晓的菠菜。


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关于菠菜

菠菜又名赤根菜、鹦鹉菜等,原产于伊朗。大约在2000年前,波斯人就已经开始栽培菠菜,所以也被称作“波斯草”。

由于菠菜营养丰富,美国《时代》杂志甚至都把它评为“对人体有益的世界十大食物之一”。



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图片来源:pexels.com



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菠菜的营养价值




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低热量、高饱腹感


按热量看,菠菜是非常典型的蔬菜。(如何辨别假蔬菜,请参考明明是“蔬菜”,吃多了竟然发胖!)每100克菠菜,热量只有23大卡,而膳食纤维含量高达2.3克,饱腹感强,是减肥期推荐食用的蔬菜。






高钾低钠


每100克菠菜中,含钾为311毫克、钠为85.2毫克;其中钾含量比我们熟知的芹菜茎(206毫克/100克)、香蕉(256毫克/100克)都要高。对预防高血压有重要帮助。



富含多种维生素矿物质


这里需要好好夸夸菠菜中的维生素!不要看它便宜,但实力杠杆的!菠菜中富含多种常见维生素。比如每100克菠菜中,维生素A占推荐日摄入量的188%。维生素A有助于维持正常视觉功能,促进蛋白质的合成和骨细胞的分化、帮助细胞增殖与生长。



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菠菜中还是是除羽衣甘蓝外,维生素K含量最高的蔬菜。每100克菠菜的维生素K,占推荐日摄入量的604%,维生素K是凝血因子γ-羧化酶的辅酶,能促进血液凝固,因此也称凝血维生素。另外还参与骨骼代谢,

因此,经常摄入大量含维生素K的绿色蔬菜的成年人,骨折危险也会大大降低。(更多关于维生素K的科普,戳这里扎心!就因为没吃它,这些年的牛奶“白喝”了!)



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另外,菠菜还是叶酸的优质来源。100克菠菜能提供194μg的叶酸,含量位于蔬菜之首,叶酸是人体制造红血球必不可少的物质,叶酸摄入不足,也是仅次于缺铁的第二大贫血原因。叶酸同维生素B12结合,是DNA合成和细胞分化的必要组成成分。



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菠菜还有多种生活活性物质,比如它含有植物固醇,具有和胆固醇相似的结构,能在肠腔内发挥作用,帮助降低胆固醇水平。另外菠菜叶中含有类黄酮物质,具有抗氧化、抗细胞增殖和抗炎作用。

关于菠菜的几个迷思

菠菜含铁高?

多数人对菠菜的印象就是,多吃菠菜有助于补铁,家长也因此经常劝小孩子多吃菠菜,

但事实真是如此吗?

其实,菠菜中铁的含量并不高,每100克中仅为2.9毫克。而且,食物来源的铁主要可分为血红蛋白铁和非血红蛋白铁,而菠菜中的铁就属于后者,比牛肉中的血红蛋白铁利用率低很多。另外,菠菜中还含有大量的草酸,草酸会与多种矿物质结合影响吸收,因此菠菜中铁的吸收率约为1%。


确实想补铁的小伙伴,建议还是选择猪肝、动物血等动物性食物,这些才是真正的产铁大户。菠菜补血的作用,也主要在于其中丰富的维生素C和叶酸。



菠菜与豆腐不相容?


菠菜不能与豆腐同吃?容易导致肾结石?这也是经常能听到关于菠菜的传言。而背后的依据就是菠菜中含有草酸,会和豆腐中的钙结合形成草酸钙,从而形成肾结石。

听起来挺有道理!


其实,菠菜在烹调过程中,草酸含量会大量减少。而且与豆腐中的钙结合,反而能防止草酸大量进入血液,而形成的草酸钙,也会沉淀在消化道里随粪便排出体外,并不会造成结石。只不过会影响正常钙质的吸收而已。



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图片来源:pexels.com


再者,草酸也不仅是菠菜的专利啊,很多蔬菜中都含有草酸,比如水芹、苋菜、马齿苋等,草酸含量都比菠菜要高呀,只不过菠菜含草酸深入人心而已啦。因此,确实喜欢吃菠菜配豆腐的小伙伴,就不用忍痛割爱了。


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菠菜是否需要提前焯水?

对消化能力正常、身体健康的人来说,草酸在肠道中的吸收率并不高,即使少量草酸吸收后,影响也不大,甚至人体自身也在代谢中产生少量草酸。所以,此时即便菠菜不焯水,直接烹饪也没关系。只要多饮水,降低血液中草酸的浓度,避免尿钙浓度异常升高即可。



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如果确实担心草酸影响矿物质吸收,或者不喜欢草酸类食物发涩的口感,也可以简单处理,烹饪前只需将菠菜放入热水中,焯水2-3分钟即可。研究表明,热水焯煮,就能去除菠菜中50%以上的草酸哦。

好啦,菠菜的科普就到这儿了!

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