健身减肥食谱分享第4天，黑暗料理蔬菜沙拉！

晓懒是个健身党，经过前3天的饮食，晓懒在体重上有所下降，至于目前本人的身材图就不爆料了，等到晓懒瘦下去之后会把现在身材和瘦下去的身材进行对比，然后再配合运动训练+饮食分享，今天我们继续上一天的饮食计划。

第四天

早餐配比：碳水90克 蛋白质45克 脂肪20克

今天的早上尤其想吃鱼，所以在晚上又蒸了一条巴沙鱼，巴沙鱼的好处是没有刺，鱼肉很嫩，感觉一块不够吃，当然如果要是按照吃主食的量级去吃鱼的话，我估计要吃几斤才行。

早餐简易全麦面包火腿三明治，加入了火腿和黄瓜片。小房子牛奶忘记采购，早上的时候再公司附近的便利店买了两盒250ml的牛奶。

早：巴沙鱼+全麦面包+牛奶

巴沙鱼200g 碳水0.2g 蛋白质28.6g 脂肪2.2g

牛奶 碳水23g 蛋白质15.5g 脂肪0

全麦面包2片 100g 碳水45.9g 蛋白质8.3g 脂肪3.4g

火腿片：2片 碳水0.48g 蛋白质6g 脂肪2.2g

早餐共计：碳水62g 蛋白质 58.4g 脂肪 7.8g

午餐配比：碳水151克 蛋白质75克 脂肪33克

午：鸡胸肉+香菇+胡萝卜+荷兰豆+意面+南瓜

午餐要着重说一下，这里晓懒做了黑暗沙拉料理，首先是荷兰豆，荷兰豆是在线下超市采购，使用前称好重量

荷兰豆可以水煮下，煮的时间不要太长，容易让食材煮老，煮好好捞出放入凉水中，然后进行改刀，一片荷兰豆有些大，每片最好对半切开。

香菇蒸熟后切丁，和荷兰豆一起摆盘。

意面煮好，在煮意面的时候可以稍微的放一点盐让面更软质一些。

然后是蒸的步骤，至于南瓜的话，小南瓜洗好劈开，然后挖出中间的南瓜子切好。把南瓜和要用到的胡萝卜上锅蒸一下，这里南瓜会先熟，胡萝卜可能要蒸的时间再久一些。

以此类推，紫甘蓝洗好切丝，把正好的鸡胸肉手撕成条状，胡萝卜切成小块

把食材放入盆中，加入黑胡椒和鲜贝汁，拌好。

最后把制作的美食放到饭盒中，放上几粒蓝莓，附加1个糖心鸡蛋，貌似这两个鸡蛋带动了整个午餐的颜值

鸡胸肉200g 碳水5g 蛋白质40g 脂肪10g

香菇200g 碳水10.4g 蛋白质4.4g 脂肪0.6g

胡萝卜100g 碳水8g 蛋白质1g 脂肪0.2g

荷兰豆100g 碳水4.9g 蛋白质2.5g 脂肪0.3g

紫甘蓝：100g 碳水6.2g 蛋白质1.2g 脂肪0.2g

南瓜 200g 碳水10.6g 蛋白质1.4g 脂肪0.2g

意面 150g 碳水112g 蛋白质18g 脂肪1g

蓝莓 -忽略不计

午餐共计：碳水157.1g 蛋白质68.5g 脂肪12.5g

晚餐配比：碳水60克 蛋白质30克 脂肪13克

晚餐没有额外的制作食材，用的是蒸好的南瓜和鸡胸肉，还有昨天剩下的山药，只要营养满足即可

晚：鸡蛋1个 碳水1.3g 蛋白质8g 脂肪6g

山药200g 碳水24.8g 蛋白质4g 脂肪0.4g

鸡胸肉100g 碳水2.5g 蛋白质20g 脂肪5g

南瓜200g 碳水10.6g 蛋白质1.4g 脂肪0.2g

香菇 200g 碳水10.4g 蛋白质4.4g 脂肪0.6g

晚餐共计：碳水49.6g 蛋白质 37.8g 脂肪 12.2g

全天配比：碳水301g、蛋白质150g、脂肪66g

第四天全天共计：碳水268.7g 蛋白质164.7g 脂肪32.5g

第三天全天共计：碳水295.97g 蛋白质163.17g 脂肪41.78g

第二天全天共计：碳水 286.2g 蛋白质 160.9g 脂肪 33g

第一天全天共计：碳水290g、蛋白质176g、脂肪43g

总结：

晓懒今天故意降低了碳水的摄入，白天的时候觉得吃的碳水有些多（每次都吃撑），脂肪也在砍半，保证蛋白质的摄入为主，目前还不知道这样吃会不会有问题，先吃一周做下测试，之后再根据自身的情况做以调整，目前晓懒没办法保证的是每天的运动量，有的时候早上练了，中午不能保证锻炼。

往期回顾：

爱健身 篇一：减肥想瘦怎么吃？每餐算好热量吃一定会瘦下去！

爱健身 篇二：干货！健身减肥食谱分享，根据体重计算碳水、蛋白质、脂肪摄入！

爱健身 篇三：健身减肥食谱分享第2天，金枪鱼蔬菜意面沙拉！

爱健身 篇四：健身减肥食谱分享第3天，高颜值火腿三明治卷