爱健身 篇五:健身减肥食谱分享第4天,黑暗料理蔬菜沙拉!

2019-03-21 20:08:18 8点赞 38收藏 4评论

晓懒是个健身党,经过前3天的饮食,晓懒在体重上有所下降,至于目前本人的身材图就不爆料了,等到晓懒瘦下去之后会把现在身材和瘦下去的身材进行对比,然后再配合运动训练+饮食分享,今天我们继续上一天的饮食计划。

第四天

早餐配比:碳水90克 蛋白质45克 脂肪20克

今天的早上尤其想吃鱼,所以在晚上又蒸了一条巴沙鱼,巴沙鱼的好处是没有刺,鱼肉很嫩,感觉一块不够吃,当然如果要是按照吃主食的量级去吃鱼的话,我估计要吃几斤才行。

健身减肥食谱分享第4天,黑暗料理蔬菜沙拉!

早餐简易全麦面包火腿三明治,加入了火腿和黄瓜片。小房子牛奶忘记采购,早上的时候再公司附近的便利店买了两盒250ml的牛奶。

健身减肥食谱分享第4天,黑暗料理蔬菜沙拉!


健身减肥食谱分享第4天,黑暗料理蔬菜沙拉!

健身减肥食谱分享第4天,黑暗料理蔬菜沙拉!

早:巴沙鱼+全麦面包+牛奶

巴沙鱼200g  碳水0.2g 蛋白质28.6g 脂肪2.2g

牛奶  碳水23g 蛋白质15.5g 脂肪0

全麦面包2片 100g 碳水45.9g 蛋白质8.3g 脂肪3.4g

火腿片:2片   碳水0.48g 蛋白质6g 脂肪2.2g

早餐共计:碳水62g  蛋白质 58.4g 脂肪 7.8g


午餐配比:碳水151克 蛋白质75克 脂肪33克

午:鸡胸肉+香菇+胡萝卜+荷兰豆+意面+南瓜

午餐要着重说一下,这里晓懒做了黑暗沙拉料理,首先是荷兰豆,荷兰豆是在线下超市采购,使用前称好重量

健身减肥食谱分享第4天,黑暗料理蔬菜沙拉!

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荷兰豆可以水煮下,煮的时间不要太长,容易让食材煮老,煮好好捞出放入凉水中,然后进行改刀,一片荷兰豆有些大,每片最好对半切开。

健身减肥食谱分享第4天,黑暗料理蔬菜沙拉!

香菇蒸熟后切丁,和荷兰豆一起摆盘。

健身减肥食谱分享第4天,黑暗料理蔬菜沙拉!

意面煮好,在煮意面的时候可以稍微的放一点盐让面更软质一些。

健身减肥食谱分享第4天,黑暗料理蔬菜沙拉!

然后是蒸的步骤,至于南瓜的话,小南瓜洗好劈开,然后挖出中间的南瓜子切好。把南瓜和要用到的胡萝卜上锅蒸一下,这里南瓜会先熟,胡萝卜可能要蒸的时间再久一些。

健身减肥食谱分享第4天,黑暗料理蔬菜沙拉!

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以此类推,紫甘蓝洗好切丝,把正好的鸡胸肉手撕成条状,胡萝卜切成小块


健身减肥食谱分享第4天,黑暗料理蔬菜沙拉!

把食材放入盆中,加入黑胡椒和鲜贝汁,拌好。

健身减肥食谱分享第4天,黑暗料理蔬菜沙拉!

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最后把制作的美食放到饭盒中,放上几粒蓝莓,附加1个糖心鸡蛋,貌似这两个鸡蛋带动了整个午餐的颜值

健身减肥食谱分享第4天,黑暗料理蔬菜沙拉!

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鸡胸肉200g 碳水5g 蛋白质40g 脂肪10g

香菇200g 碳水10.4g 蛋白质4.4g 脂肪0.6g

胡萝卜100g 碳水8g 蛋白质1g 脂肪0.2g

荷兰豆100g 碳水4.9g 蛋白质2.5g 脂肪0.3g

紫甘蓝:100g 碳水6.2g 蛋白质1.2g 脂肪0.2g

南瓜 200g 碳水10.6g 蛋白质1.4g 脂肪0.2g

意面 150g 碳水112g 蛋白质18g 脂肪1g

蓝莓 -忽略不计

午餐共计:碳水157.1g  蛋白质68.5g 脂肪12.5g


晚餐配比:碳水60克 蛋白质30克 脂肪13克

晚餐没有额外的制作食材,用的是蒸好的南瓜和鸡胸肉,还有昨天剩下的山药,只要营养满足即可


健身减肥食谱分享第4天,黑暗料理蔬菜沙拉!

晚:鸡蛋1个  碳水1.3g 蛋白质8g 脂肪6g

山药200g 碳水24.8g 蛋白质4g 脂肪0.4g

鸡胸肉100g 碳水2.5g 蛋白质20g 脂肪5g

南瓜200g 碳水10.6g 蛋白质1.4g 脂肪0.2g

香菇 200g 碳水10.4g 蛋白质4.4g 脂肪0.6g

晚餐共计:碳水49.6g 蛋白质 37.8g 脂肪 12.2g

健身减肥食谱分享第4天,黑暗料理蔬菜沙拉!

全天配比:碳水301g、蛋白质150g、脂肪66g

第四天全天共计:碳水268.7g 蛋白质164.7g 脂肪32.5g

第三天全天共计:碳水295.97g 蛋白质163.17g 脂肪41.78g

第二天全天共计:碳水 286.2g  蛋白质 160.9g 脂肪 33g

第一天全天共计:碳水290g、蛋白质176g、脂肪43g

总结:

晓懒今天故意降低了碳水的摄入,白天的时候觉得吃的碳水有些多(每次都吃撑),脂肪也在砍半,保证蛋白质的摄入为主,目前还不知道这样吃会不会有问题,先吃一周做下测试,之后再根据自身的情况做以调整,目前晓懒没办法保证的是每天的运动量,有的时候早上练了,中午不能保证锻炼。

往期回顾:

爱健身 篇一:减肥想瘦怎么吃?每餐算好热量吃一定会瘦下去!

爱健身 篇二:干货!健身减肥食谱分享,根据体重计算碳水、蛋白质、脂肪摄入!

 爱健身 篇三:健身减肥食谱分享第2天,金枪鱼蔬菜意面沙拉!

 爱健身 篇四:健身减肥食谱分享第3天,高颜值火腿三明治卷

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