低卡低脂又饱腹的网红“奶”，会比牛奶更健康更营养吗？

要说近几年减肥界的网红食物，相信大家肯定要说“牛油果”，但最近出现了一个风更大的食物，大到去超市瞎逛，忽然发现牛奶货架旁边就是满满当当的它；

去咖啡店喝咖啡，服务员多插一句”要不要换成xxx，味道会更好“…每次我都摇摇头，毕竟要加钱呢哼。

ins上也是越来越多帖子分享这个饮料。

查了一下，低热量低脂肪零胆固醇还不错嘛，而且还有人说比牛奶更健康？！相信你也猜到，它就是最近很火的植物奶，其实植物奶不是新鲜产物，我们老喝的豆浆就是其中一种。那么问题来了，植物奶一定会更健康吗，它们有什么营养价值？今天就一起拔草拔草。

没有奶的植物奶

植物奶虽然近几年很火，但其实它历史已经很久了~比如我们常喝的豆奶、椰奶等。植物奶由含蛋白质和脂肪的植物种子，或果实压榨而成，因为看起来像牛奶一样乳白，所以很多人都称是植物奶。

一句话，植物奶就是，植物和水，其它没了。

常见植物奶

各种豆浆、椰奶、燕麦奶、杏仁奶、腰果奶、火麻仁奶等。

营养价值

因为植物奶种类很多，那就以常见的几种来分析。

1、豆奶/ 豆浆

大概是我们接触最早的植物奶了！热量大概为15-40大卡之间，富含蛋白质、钙、磷、铁、卵磷脂和大豆异黄酮。它是植物奶中几乎可以和牛奶媲美的。不过对豆浆比较有争议的是它的雌激素和转基因问题，想了解更多可戳这：豆浆小科普。

2、杏仁奶

热量10-60大卡，大概含有1克碳水，碳水极低，是很多低碳小伙伴的选择，平均有3克脂肪，1克蛋白质，没有乳糖，而且杏仁富含维生素D、维生素E和维生素B。

3、椰奶

热量跨度大，大概是30-200大卡，主要看水和椰子肉的比例，椰子肉越多，热量越高，为热量做贡献的就是椰子中的脂肪。另外也有纤维、维生素B、钙、铁、镁、钾等营养素。不存在过敏风险。

来源：www.verywellfit.com

4、燕麦奶

口感最像牛奶的家伙，60-120大卡，碳水比其它植物奶高，蛋白质和脂肪低，特别的是，因为原料是燕麦，它会有丰富的葡聚糖，可以降低低密度脂蛋白，从而减少心脏病风险。

总结：某些植物奶的热量比牛奶要低，比如杏仁奶是40大卡；另外它们的脂肪、蛋白质和钙含量偏低，除非是添加了强化钙，没有胆固醇，最突出的一点是植物奶富含膳食纤维。以上所有数据，会因不同种类和品牌含量略有不同。

植物奶的好与坏

为什么受追捧？

1、适合乳糖不耐受患者

乳糖不耐受大家都多少听过，因为身体缺乏消化乳糖的酶，当喝了牛奶或者乳制品时，出现腹泻、腹痛、胀气、呕吐等，每个人的程度不一，所以症状不一。乳糖不耐受是个普遍情况，目前东亚大约有90%成年人有此症状，但是这种能力是可以“习惯”的，也就是你喝习惯了，不适的程度就会减少，如果你一段时间没喝，有可能又会发作。针对这种情况，你又戒不掉“奶”制品这种口感时，植物奶也许是个好选择。

2、适合牛奶过敏者

牛奶过敏和乳糖不耐受不是一回事，它普遍发生在婴儿、幼儿时期。主要是指身体的免疫系统，对牛奶中的乳清蛋白或酪蛋白当做敌人，产生呕吐、腹泻、皮肤红、哮喘等症状。严重的话会可能会因为因支气管痉挛、窒息或过敏休克而死亡。

来源：www.epainassist.com

3、保护环境、减少碳排放

据统计，生产一公斤牛奶或乳制品，会产生2.4公斤的二氧化碳，相比之下，种植物就不需要那么多排碳量，喝植物奶也是环保人士的一个倡议。

还有其它原因，比如素食者、保护动物权益的组织倡议、纯粹喜欢植物奶口感的人等。

植物奶真的那么好吗？

1、看配料

是不是好东西，配料表说了算。比如很火的燕麦奶里，当初我也很想试试看~但看到里面有菜籽油我就作罢了。另外虽然有些植物奶原料很干净，例如杏仁露里就只有杏仁、水，但是它有白砂糖……

2、价格贵！

随便一搜，配料表干干净净的植物奶，价格都普遍在20-50元/ 升，对比一下牛奶的……真是翻了好几倍。

3、可能会过敏

如果是榛子、核桃这些坚果植物奶，或者是花生露有可能会有过敏，毕竟坚果过敏可是很常见，严重时甚至会休克，但如果你是选择椰奶/椰浆的话就没这个问题。

重点问题：和牛奶比哪个更好？

如果你对牛奶没有什么问题，不需要控制胆固醇，那么又想知道哪个好，其实关键看你用什么角度去比较。

比如说补钙的话，100毫升牛奶大概有110-130mg的钙，比起植物奶的丁点……牛奶是要优秀。

但是！

想通过牛奶补钙，也不是个好方法。

牛奶之所以受追捧，是因为它的钙是脂溶性钙，更容易被人吸收，而且方便携带。根据中国膳食指南指示，成年人每天需要800-1000毫克的钙，也就是如果单纯想要同通过牛奶补钙，首先你得每天喝1升的牛奶，嗝。

先不说钱包会穷，喝太多反而对身体不好。首先它可能会提高前列腺癌的发病率。波士顿有一个研究，它针对20885例美国男性医师，进行了长达11年的随访调查，期间发现他们食用的奶制品，主要包括脱脂奶、全脂奶和乳酪等，最后有1012例男性发生前列腺癌。

另外喝太多，也有可能会反过来导致骨质疏松，调查显示，骨质疏松症发病率最高的，正是那些牛奶和奶制品消费高的国家，比如美国、瑞典、芬兰等。而且我们现在喝的牛奶都是加工产业的产品，有可能没你想得那么好。

所以想要补钙的正确方式，是饮食均衡，生活习惯良好，可以选择性喝牛奶，但同时应该摄取多一些绿叶菜，多做运动，多晒太阳，促进身体合成维生素D，这才是补钙的正确方式。毕竟世界上没有单独的一个食物，能完全满足人体的某个营养需求！

来看看钙含量丰富的食物

三步教你自制植物奶

如果你对植物奶感兴趣，又觉得外面卖的不可靠，俗话说得好，自己动手，丰衣足食，接下来就教你3步制作完美植物奶！

第一步：先浸泡

如果你做的是坚果奶，需要提前浸泡原材料哦，

不仅是为了可以让它变软更好打，更重要是释放它们的凝集素。很多坚果都有一些植酸等凝集素，进入身体后会阻碍矿物质的吸收，甚至打开增加肠道通透性引起肠漏，所以需要提前浸泡将这些物质释出。

根据种类不同，需要浸泡的时间大致如下~

✅ 坚果类

杏仁：8-24小时 腰果：3-6小时 榛果：8-10小时 核桃：4-6小时 开心果：2-4小时 夏威夷果：3-6小时

通常坚果类适合在室温下浸泡，如果太热又或者它需要浸泡超过12小时，可以放入冰箱泡。

✅豆子

普遍在12小时左右

✅种子类

南瓜子、芝麻等种子时间比较短，大概2小时就可以了~

✅谷类

燕麦这些不需要浸泡，可以立刻开打！

第二步：加水打

口感的浓厚是按个人喜欢，可以尝试几次找到自己喜欢的口感，如果你是新手，可以先按照「1：3」或「1：4」开始。有些食谱会增加过滤这一步，目的是为了让植物奶更顺滑，如果你喜欢渣渣的口感，不过滤也是可以的。

第三步：保存好

新鲜打的植物奶，由于没有添加各种奇奇怪怪的东西，一般情况下，可以冰箱冷藏2-3天。

综上所述，植物奶是一个新选择，如果你有乳糖不耐受，对牛奶过敏，又或者单纯好奇它的味道也是可以尝尝的~至于一个食物健不健康，还得看你用什么标准去评价。只有了解过思考过才知道适不适合自己，并不是大众流行的，或者别人说好就是好。希望大家都能辩证对待任何食物~

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