别把探脖儿驼背不当回事儿 有可能是得了上交叉综合症

2020-06-29 18:55:02 90点赞 1059收藏 27评论

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别把探脖儿驼背不当回事儿 有可能是得了上交叉综合症

觉得自己的上半身很厚、背部、手臂脂肪多,以及看起来小腹很突出等等体态问题,其实都有一个共通点,就是这些人大多都有「含胸驼背」的体态,而且通常伴随着脖子前倾,从侧面看起来就像这样:

别把探脖儿驼背不当回事儿 有可能是得了上交叉综合症

所以当体脂不低的时候, 整体体态看起来就会显得上半身很厚、很胖。其实除了跟体脂不低导致看起来上半身熊腰虎背,最主要的原因,还是因为上半身的体态姿势走钟所导致的。

上半身如何走样?

别把探脖儿驼背不当回事儿 有可能是得了上交叉综合症

圆肩驼背不只影响美观,看起来胸小、人变得猥琐、没气质,更重要的是他也深深地影响着我们的健康。通常圆肩驼背的主因是「上交叉综合症」。

上交叉综合症,指的是因为长时间的姿势不良,经常维持着低着头、驼着背的姿势,导致某些部位的肌肉越来越紧绷,某些部位的肌肉越来越无力,逐渐形成了走样的姿态。

别把探脖儿驼背不当回事儿 有可能是得了上交叉综合症

一般正确的上半身姿势应该为何呢?试想着自己看起来像西点军校的军人一样威风挺拔,或是像伸展台上的模特儿般抬头挺胸的模样,无论是坐位还是站位,都应该是下颚为收、肩膀在躯干两侧的中间微微偏后一些,双肩打开,手轴窝朝前方,看上去应该是挺拔有力、通畅的。

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而不良的上半身姿势,如长时间坐在电脑桌前埋头打电脑,或是低着头用手机,时间久了就使得胸部与颈背部上方的肌肉紧张缩短(胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌),下背部还有颈前上部的肌肉拉长及软弱,(菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群(冈下肌、小圆肌)、深层颈屈肌),这前后上下得一强一弱,导致上半身肌肉不平衡,形成了头部前倾、含胸、圆肩、驼背、肩胛骨耸起等等一系列的体态变化,不仅影响美观,更会导致肩颈部位肌肉又紧又酸,严重一点还会使手臂感到麻木、呼吸不顺畅、头晕头痛、胸闷,甚至是便秘等等症状,这就是一般典型的「上交叉综合症」。

有研究发现,女性偏头痛、颈椎痛远多于男性,很可能与上交叉综合症密切相关,因为女性的颈部肌肉力量比男性小,但是头部的重量却几乎相当,所以同样的不良姿势下,女性会比男性更容易出现上交叉综合症

上交叉综合症为什么会影响健康?

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姿势不良除了严重影响我们的外观与气质之外,还会因为肌肉紧张、颈椎弧度不正常,引发其他的健康问题。像是颈部及胸肌部位肌肉过于缩短紧张,最常见的就是其引起的肩颈酸痛、胸骨部疼痛,常常我们会以为是工作太疲劳所以才会肩膀酸痛,但其实最主要的因素还是因为姿势不良所导致。

此外,上交叉综合症会让脖子前倾,使得颈椎曲度变小,严重的话就会压迫到颈椎之间的神经,而引起了头痛、手臂麻木,也可能会因为压迫到颈椎间的椎动脉,引起脑供些不足而头晕的现象。上交叉综合症胸肌紧张而含胸驼背,也会使得胸腔容积减少,引起呼吸不顺畅、肺活量下降、运动能力一同下降的情形。

除了肩颈与胸腔的影响,就连横膈膜也会因为圆肩姿势,导致其处于紧张状态,造成大动脉与腔静脉的压迫,使心脏工作负荷加重,引起胸闷、心脏不适等症状;一连串上半身的不良变化,也会牵连到下腹部腹腔容量的变化,影响消化和营养吸收,可造成便秘。

所以说可不能小看上交叉综合症,长期姿势不良、少活动少运动,不只会让人囤积脂肪、看起来体态走钟上半身熊腰虎背,更严重影响身体健康,千万不能轻忽呢。

该怎么改善自己的上交叉综合症?

觉得自己熊腰虎背,就疯狂的节食、跑步、举哑铃想要瘦手臂、瘦肩膀、瘦背,恐怕只会有反效果,因为上半身紧绷的肌肉没有放松,也没有针对软弱的部位肌肉加强锻炼,这时候又加上重量与阻力做运动,反而会难以锻炼到软弱部位的肌肉,并且用紧绷的肌肉代偿,而导致身体又更走钟了;很多人也会因为觉得肩颈酸痛,而将头部左转右转绕圈圈胡乱伸展,不但没有什么效果,还反而让肩颈更麻木更紧绷。因此在胡乱锻炼之前,对症下药、矫正好姿势非常重要。

首先来分析导致上交叉综合症的主要紧绷与薄弱肌群:

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右上方肩颈部位肌肉– 过紧,导致耸肩。

左下方胸部肌肉– 过紧,导致含胸。

左上方颈部机让– 缺乏训练过于薄弱,使得头前倾。

右下方背部肌肉– 薄弱,导致无法挺胸而驼背。

对症下药

针对过于紧张的肌肉部位进行放松– 胸大肌、肩颈部位肌群

针对松弛无力的肌肉部位进行锻炼– 颈屈肌、肩胛骨周围肌群

胸部肌肉伸展

接着放松同样紧绷又缩短的胸肌,手扶着墙壁,上手臂与前手臂成90度,缓缓得让同侧身体向前以伸展胸大肌,这个动作可以帮助减少含胸状态。约保持五个深呼吸,重复2-3次。

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肩颈部位伸展

首先针对肩颈过度紧绷的肌肉进行放松,共有两个动作。

朝侧面伸展颈部肌肉,可用手协助缓缓的加强伸展,注意上半身保持稳定不动,感受颈部侧边的肌肉伸拉。大约保持五个深呼吸,重复2-3次。

将头部朝侧前方,伸展斜侧方的颈部肌肉,注意上半身保持稳定不动,感受颈部斜侧边的肌肉伸拉。大约保持五个深呼吸,重复2-3次。

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背阔肌伸展

再来针对上半背部的肌群做伸展放松,首先将一边的手向后弯曲,放在头后部,另一只手从头的另一边握住前者的手轴,循序渐进的慢慢出力伸拉,微微将身体侧倾,再微微前倾,也可以试着扭转,感受背阔肌的最大伸展。保持五个深呼吸,重复2-3次,再执行另一侧。

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深层颈屈肌锻炼

放松了过紧绷的肌肉之后,接着是加强锻炼薄弱的肌群。首先针对无力的颈部肌肉做锻炼。身体背靠着墙壁,头部缓缓向后缩,让后脑勺碰到墙壁,从侧面看起来身体与头部都是平贴在墙壁上的,然后放松5秒钟,再后缩贴墙10秒钟,此动作做15下、2-4组。

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或是也可以使用弹力带来锻炼深层颈屈肌:双手握住弹力带,从头部后方绕过,双手抓着弹力带两端往前拉,对脖子与头部形成阻力,头部慢慢得向后对抗该阻力,对颈部进行肌力训练,注意速度不宜过快。同样做15下,2-4组。

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肩胛骨周围肌肉锻炼

形成上交叉综合症主因的另一个薄弱的肌肉部位,就是肩胛骨周围的肌群,该部位的肌肉无力,就自然形成了圆肩、驼背的体态。常常我们都会提醒自己要挺胸,但其实挺的不是胸,而是将肩颊骨后缩的体态才是正确的。当肩胛骨附近的肌群都有力量,他们可以牢牢锁住肩胛骨,不让他容易形成圆肩驼背的姿态,只要肩胛骨稳定了,自然就挺胸、含胸驼背也就消失了。

有三个动作可以锻炼到这部位的肌群,在健身房可以使用重训机械执行、在家中也可以徒手或持水瓶、哑铃执行。

1.贴着墙壁站立,身体保持稳定,感受肩胛骨和肩肘腕紧贴着墙,手臂程45度弯曲,想像整只手臂向翅膀一样,沿着墙壁,缓慢做上下展动翅膀的动作,体会两侧肩胛骨靠拢的感觉,执行15 下,2-4组。

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2.手臂向前伸保持不动,上半身保持稳定,用肩胛骨附近背部的力量,将两侧肩胛骨往后靠拢,执行15 下,2-4组。在健身房的话,可以使用坐姿划船来执行这个动作。

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3.将双臂微弯,往上举起,体会肩胛骨两侧肌群收缩的感觉,带动手臂往下收(手臂是被动的往下,背部肌肉是主要发力的部位)。在健身房的话,可以使用滑轮下拉执行这个动作。做15下,2-4组。

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以上是针对紧绷肌肉做伸展、针对薄弱肌群做锻炼,以改善上交叉综合症的方法,但如果你的状况已经很严重危及健康了,建议还是咨询专业的医师、物理治疗师来协助矫正比较安全。

最后,光透过矫正也是不够的,平时坐姿、站姿才是最重要的,因为这也是导致上交叉症候群的主要元凶啊! 平时记得提醒自己,不论是办公、读书、玩手机等等,都要记得维持正确的姿势,并且不要长时间维持同一姿势过久,记得每半个小时就起来走动,才不会让筋膜紧绷、干燥沾黏,导致筋与肌肉越来越紧绷或无力。

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办公室好物推荐:

让悬空的脚有所依靠,使身体呈现稳定平衡状态,减少脚部疲劳。

当你坐在办公椅上容易感到小腿酸或疲劳,或是坐在沙发上越来越慵懒的往下滑,甚至坐着时不自觉想要跷脚、驼背等姿势,都是因为你的双脚没有得到稳定支撑。

因为我们坐下来时,当你的骨盆或腰部被腰垫撑住后,你的脚也需要脚踏板提供一个倾斜角度从底下给你支撑,这就达成了平衡,让你更省力的坐着。

注:选购脚踏板请以稳定不滑动为佳,太轻、会滑动、角度不能调整、无踏实感的脚踏板就失去了它的价值。脚踏板的倾斜角度,才是它真正价值所在,请不要以板凳来代替喔。

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监督不良姿态,感应身体的角度并检测,一驼背就震动反馈,击中忽视姿势的痛点。

忙于眼前的事物而常常忽视自己的姿态变化,导致发觉后已经维持这样的不良姿势很久了,所以这是所有人的痛点,让驼背者时刻可以发现的姿势是否不良,然后才能即时改善修正为正确姿势。通过提醒养成长好习惯,形成肌肉记忆,让下意识的抬头挺胸自然而然。

按下开关键,保持正确姿势,给它四秒时间以记录你的校正姿态,然后就会开始侦测你的姿势,一旦检测到你的身体偏离了所校准的良好姿势标准,便会以震动提醒你姿势错误,直到你恢复到校准的正确姿势方才停止。

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它有两个功能,一个是提醒身体维持正确的坐姿,另一个是用来支撑腰椎。

腰椎正常的时候有个前凸的弧度,椅子上放靠垫让人感觉较不容易累,主要就是因为它支撑了腰椎原本的弧形,避免身体因为姿势不当而过度弯折或挺直腰椎。减轻腰椎的工作负担!

注:不管哪一种靠垫(一般来说,记忆泡绵跟塑胶板材质的支撑力较强),都要靠到才能发挥作用。很多人在座位上放了靠垫,但是背却没有贴在靠垫上,依然弯腰驼背,靠垫形同虚设,可能还会加重不良姿势。

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读完了这篇文,赶快去照照镜子检视自己的姿势吧

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