从两道“减脂”餐说说营养素比例、热量、升糖指数、代谢灵活性

2020-03-20 14:43:20 18点赞 41收藏 24评论

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写在前面

本篇含3917字+15图,如果没时间看完的话,建议在每个标题下看精华总结,希望对你有帮助!

脂肪是女生的天敌,要想美美哒必须减掉它。但是如果不采取科学方法,只是盲目减少食物摄入不去运动,或者运动完后该吃吃该喝喝,减脂效果会像这样:

从两道“减脂”餐说说营养素比例、热量、升糖指数、代谢灵活性

那么到底怎样才能科学减脂呢?我先给大家晒两道我平时吃的“减脂”餐的照片,大家自行判断一下它们是否真的减脂?

“银耳雪梨枸杞莲子羹”和“土豆番茄龙利鱼”“银耳雪梨枸杞莲子羹”和“土豆番茄龙利鱼”

下面,我通过分析这两道“减脂”餐,给大家讲解营养素比例、热量、升糖指数、代谢灵活性这四个概念。希望你看完之后,能够重新认识自己的身体。

一、减脂之营养素比例

精华总结(没时间直接看这一句话):减脂期间碳水化合物、蛋白质、脂肪缺一不可,摄入量比例为6:2:2。

大家小学二年级都学过,人体所需的三大营养素是碳水化合物(糖),脂肪,蛋白质,这三种营养素是缺一不可的。这里有一个误区就是减脂期间是不是就不能摄入脂肪或者只摄入一种营养素?也就是流行的低碳减肥法和低脂减肥法是否科学可行?

俗话说,不破不立。咱们先分析一下低碳减肥法和低脂减肥法为什么不科学。首先,低碳减肥,就是不摄五谷杂粮这些富含碳水的食物,只吃肉来增加蛋白质减肥,碳水摄入过低不仅容易产生低血糖状态,影响激素水平,而且吃肉也摄入脂肪,并且蛋白质摄入过多,会给肾脏造成严重负担。其次,低脂减肥,完全或几乎不摄入任何脂肪,也会导致身体缺乏各种维生素,肝脏得不到保护,代谢也会出现紊乱。

分析完错误的方法,下面咱们说一下正确的方法:

减脂期碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入量比例为6:2:2,增肌期碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入量为5:3 :2。虽然三大营养素都能产生热量,但是一般消耗的顺序是碳水→脂类→蛋白质,咱们要在把每日脂肪摄入比例控制到最低标准的基础上,调高碳水比例,让最先产生热量的碳水直接消耗掉,在增肌期,则要适当增加肌肉所需的蛋白质比例。那么,咱们分析一下“土豆番茄龙利鱼”是否符合营养素比例呢?

首先,土豆番茄龙利鱼的用料包括:龙利鱼300克,番茄200克,土豆200克,番茄酱10克,橄榄油5毫升,盐适量,玉米淀粉5克,黑胡椒粉少许,白糖2克,姜丝适量。主要用料是龙利鱼、番茄和土豆,下面是它们的营养素含量表(此表来自一个专业网站,地址:传送门):

龙利鱼又名舌头鱼龙利鱼又名舌头鱼

番茄番茄

土豆土豆

从上面表格上看,龙利鱼每100克含有脂肪1.4克,碳水化合物0克,蛋白质17.7克,番茄每100克含有脂肪0.2克,碳水化合物3.5克,蛋白质0.9克,土豆每100克含有脂肪0.2克,碳水化合物16.5克,蛋白质2克,粗略核算一下(只算了主要用料)这道菜的碳水化合物含量47克(加上了5克玉米淀粉和2克白糖),蛋白质含量58.9克,脂肪含量10克(加上了5克橄榄油),碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入量比例≈5:6:1。如果只吃这道菜的话,是无法达到减脂期比例6:2:2的,所以要陪着米饭吃,增加碳水的摄入才行。

二、减脂之热量

精华总结(没时间直接看这一句话):每个人每天所需热量不一样,要在保证基础代谢的基础上,尽可能地增加运动消耗热量,达到减脂目的。

了解完营养素配比之后,是不是按照这种搭配吃就能实现减脂效果呢?答案是不一定。因为如果忽视了一个重要的因素——热量的话,配比再好但吃的太多,也会出现不减反增的情况。是不是又回到节食的话题了?其实不完全是,不是不让自己吃,而是要让自己吃的刚刚好。这里引用一个重要的定律:

人体遵循能量守恒定律:摄入热量-消耗热量=剩余热量。当剩余热量为正的时候,体重增加,当剩余热量为负的时候,体重减少。

说到消耗能量就要提每日总代谢,每日总代谢=基础代谢*活动系数+运动消耗,其中基础代谢作为身体发育和维持的基础,是你一定要达到的摄入热量,而运动消耗则可以作为瘦身的热量差,也就是你运动消耗越多,瘦的越快。

一般女性基础代谢值在1200-1400千卡之间,男性在1400-1600千卡之间。每个人的基础代谢都不一样,但这里有个公式:

女性:655.1+9.56*体重kg+1.85*身高cm-4.68*年龄,男性:66.47+13.75*体重kg+5.0*身高cm-6.76*年龄

上面公式中有一项是活动系数PAL,活动系数PAL跟每个人生活方式和从事职业有关,具体表格如下:

从两道“减脂”餐说说营养素比例、热量、升糖指数、代谢灵活性

那么,咱们分析一下“土豆番茄龙利鱼”这道菜的热量有多少?

参考上面的龙利鱼、番茄和土豆营养成分表中的热量值,再加上番茄酱、橄榄油、玉米淀粉、白糖的热量如下:

番茄酱番茄酱

橄榄油橄榄油

玉米淀粉玉米淀粉

白糖白糖

综合上面这些食材的能量,这道菜的热量大约在517.22千卡,如果一个人吃完整盘菜的话,对于女性来说热量确实不少。

三、减脂之升糖指数

精华总结(没时间直接看这一句话):吃含有相同量碳水化合物的食物,升糖指数低食物,血糖生成速度较慢,更容易产生饱腹感,更利于减脂。

刚才说了营养素比例和热量的概念,是不是感觉很受用,打算开始实践了?先别着急,有一件事还要重点讲一下,那就是升糖指数。血糖生成指数(Glycemic index,简称GI),是表示含50克有价值的碳水化合物的食物引起血糖的高低,这个高低的程度是与50克葡萄糖(或50克含碳水化合物的面包)在一定时间内(一般为2小时),体内血糖应答水平相比较而得来的。它是一个比较而言的数值,可以反映出与葡萄糖(其GI定为100%)相比,某种食物对机体血糖的影响程度。

可别小看这个升糖指数,高GI的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高;低GI食物,在胃肠中停留时间长,吸收速率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度慢。因此,了解食物的升糖指数,合理安排膳食,对于调节和控制人体血糖水平发挥着重要作用。一般来说,建议摄入GI值不超过60的食物为宜。

刚才光分析“土豆番茄龙利鱼”,咱们这回分析一下“银耳雪梨枸杞莲子羹”,下面我列举一下这道“减脂”餐的用料,包括银耳40克,雪梨200克,莲子20克,枸杞10克,下面是它们的营养素含量表:

银耳银耳

梨

莲子莲子

枸杞枸杞

这次咱们先不看热量、脂肪、蛋白质了,就只看碳水化合物,这道银耳雪梨枸杞莲子羹总的碳水化合物含量为52.72克,计算碳水比例:52.72/270*100%=19.5%,不算高。但如果我这样呢?

从两道“减脂”餐说说营养素比例、热量、升糖指数、代谢灵活性

危!!!!如果在上面用料的基础上,再加上那么多块冰糖的话,糖分不仅比例变高,而且冰糖的GI是100,直接提升这道菜的升糖指数。如果把上面的假设取消掉的话,这道餐的升糖指数高不高呢?

由于目前尚未发现专门查询GI值的网站,所以这里就不放查询链接了,大家可以再行百度查询。经查询,银耳的GI值为27,梨的的GI值为36,莲子和枸杞没查到,但添加量有限,可以忽略不计,仅这两种食材来说这道餐升糖指数应该不高。但也未必,因为烹饪方法关系到最终升糖指数的高低。比如,加工得越精细,熬制时间越长,升糖指数也会变高,因为这样有利于肠胃吸收,血糖生成越快。像我做得这道银耳雪梨枸杞莲子羹,熬了足足4个小时,升糖指数肯定会变高,如果再加上本身就很高的冰糖,它很难再称作减脂餐了。

所以,建议多选一下GI低的食材,即便必须选GI高的食材,也要跟GI低的搭配,让GI降一些;做饭时懒一点,不要加工太细;缩短烹调时间,做熟即可。

特别提醒:这里要说的是,虽然血糖生成指数低的食物有利于减脂,但也不能只吃低血糖生成指数的食物,要保证平衡膳食、食物多样化,不然很容易出现低血糖的情况。

四、减脂之代谢灵活性

精华总结(没时间直接看这一句话):代谢灵活性很重要,可以通过猛吃或禁食测试自己代谢灵活性,如果不太灵活,建议通过偶尔禁食、有氧锻炼、充足睡眠来改善。

其实,说完比例、热量、升糖指数这三个概念后,本可以就此打住的,但是我还是不放心,因为我们的机体远远比我们想象的复杂。还是要说一说代谢灵活性这个概念,大家已经知道人体主要依靠脂肪和碳水化合物供能。扯远一点,原始人平时饥一顿饱一顿,见到什么吃什么,他们可以在使用脂肪和碳水化合物燃料之间自由切换,这种能力就是代谢灵活性。但是,我们很多的现代人代谢灵活性普遍不强了,很难让身体在使用碳水化合物和脂肪之间自由切换,不是你吃啥,机体就用啥。那怎么才能知道自己代谢灵活不灵活呢?

代谢灵活性与胰岛素有很密切关系,所以可以通过两种方法进行测试:

一是通过升高胰岛素测试,如果你短时间摄入大量碳水化合物,机体迅速释放胰岛素,很快出现困倦感的话,说明你很依赖碳水化合物,代谢相对不灵活。

二是通过降低胰岛素测试,三大营养素对胰岛素的刺激作用依次:脂肪<蛋白质<碳水化合物,什么也不吃当然对胰岛素影响最小,如果你不能禁食超过两个小时,代谢灵活性很差;而如果你可以轻松禁食5-6小时,代谢灵活性很好。

那么,怎么改善自己的代谢灵活性呢?

方法有三种:

一是控制碳水摄入,吃GI低的食物,偶尔禁食一次,即便只是3小时也会改善代谢,有助于减脂。

二是多样化的锻炼,做力量训练(无氧运动)不能消耗脂肪,有氧运动才消耗脂肪。

三是充足休息恢复,减脂是要靠时间积累的。睡眠不足熬夜是会减少肌肉增加脂肪的,要保证规律的作息。

写在最后

其实减脂并不难,只要掌握好科学方法,并坚持下去,就会有效果。为什么“银耳雪梨枸杞莲子羹”和“土豆番茄龙利鱼”这两道“减脂”餐带引号,是因为有些时候看似很健康的饭菜,如果存在加工方法不对、用料不合适等因素的话,也不能成为“减脂”餐,而且“减脂”餐也要控制量,总之,希望准备减脂的值友们可以注意一下营养素比例、热量、升糖指数、代谢灵活性这四个概念,相信会给你减脂过程有所帮助。当然,本人的知识有限,本篇也可能存在一些概念讲解不清楚、出错的情况,如果发现有什么问题,可以在底下留言,咱们相互交流。最后,希望大家给我一个点赞、收藏、评论“三连”鼓励,这样我就更有动力更新新的原创文章啦!


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