运动员隔离vlog刷屏全网，这些居家锻炼方式你不试试吗？

现在已经8月中旬了，很多运动员回国后，开始了漫长的隔离期，在这十多天的日子里，运动员们一点也没闲着，很多运动员通过直播、短视频、vlog等方式分享自己的隔离生活——杨倩的开合跳，许昕的乒乒乓乓，石智勇的凡尔赛俯卧撑……看完都让人充满能量，如何练出运动员同款马甲线，一起看看吧！

| 杨倩

首金得主杨倩在隔离房间采用了开合跳，3点肘撑平板，仰卧臀桥抬腿，交替弓步前蹲等训练方式，不仅给大家分享了视频，视频中还细心配上了说明字幕。

1. 开合跳：全身性练习，提高心率发展和心肺功能；
   

2. 三点肘撑平板：提高躯干核心力量；

3. 仰卧臀桥抬腿：激活臀部，发展躯干核心力量；

4. 交替弓步前蹲：发展下肢肌肉力量耐力；

5. 提踵练习：发展小腿三头肌肉力量；

6. 闭眼平衡：发展专项所需要的平衡力量；
   

| 许昕

许昕的隔离板乒乒乓乓，配上有趣的BGM，一举一动都十分搞笑，就算在隔离期间也要乒乒乓乓！这个我试了试，看起来简单，做起来不容易！

| 汪顺

刚拿金牌，就瞄准了下一届巴黎奥运会的游泳运动员汪顺，回国后的第一个vlog，就分享了自己的日常锻炼。

在隔离房间，他用到的是一条弹力带，采用蟹步深蹲走的方式练习，还有无器械的滚背、俯卧撑、伸展，一系列无器材健身动作做得行云流水。

| 石智勇

举重冠军石智勇，发布了一则做俯卧撑的视频：“房间里没篮筐，柜子桌子都太矮，我只能来挑战30秒做俯卧撑了。”我数了数，在这30秒里，他完成了近50个，值友们也试试？能做多少评论区见！

| 陈扬

中国田径队女子铁饼运动员陈扬，隔离也不忘做专业训练。房间小，就把双床移开，在条件范围内给自己创造出最大空间。

训练完，再穿上裤子造型的双腿放松治疗仪，一边放松休息，一边敷面膜，十分高效率。

| 朱雪莹

女子蹦床冠军朱雪莹，准备也十分充分，隔离不仅带上瑜伽器材，还直接搬了个小蹦床到房间，时刻锻炼自己的弹跳力和基础的弹跳动作。

还有马龙、樊振东隔离训练等视频，大家一定要去看看~ 隔离房间虽然狭窄，但训练从未松懈，运动员们居家也是利用有限的条件和器材，来达成训练挑战。在看这篇文章的值友们，以及收藏夹里都是健身干货的值友们，快把跑步机、健身车上的衣服收一收，拿起你们身边的健身器材，动起来吧！

下面也为大家介绍几组居家锻炼练习，大家继续收藏，也开始开始锻炼吧！

01

平板支撑

最为常见的错误姿态

就是腰部大幅度弯屈下榻，

而臀部高高向上翘起，

整个身体完全不在一条直线上。

正确的支撑姿态

将臀部下放至与腰部水平的位置，

为了强化腹肌收缩的感觉，

背部甚至可以有些小幅上屈的姿态。

02

躺姿举腿

许多小伙伴会错误地认为练得越多

越快，最终的强化

提升效果就越好

这种错误最为明显的表现就是，

腰部大幅上屈下放，

与地面间隙很大。

而正确的练习方式应该是

腰背紧贴地面，

整体动作节奏缓慢，

且富有控制力。

03

绳索卷腹

一些小伙伴练习绳索卷腹时，

只是拉着绳索，

不管不顾地大幅上下摆体。

全程只是上身较为小幅地下屈上抬，

其他部位都是固定不动的。

这里有一点极其关键

在整个卷腹过程中，

一定要逐渐、由弱到强地吐气

04

坐姿卷腹

过于注重数量，

整体动作节奏过快，

缺乏腹部肌肉的收缩、控制。

正确的练习

始终保持下巴适度上抬，

目视天花板的状态；

同时在用力收缩腹部

双腿弯屈贴近胸部的卷腹过程中，

一定要逐渐、由弱到强地把气吐出来，

05

V字卷腹

没有强调腹肌收缩发力

首先确保腹肌收紧，

背部牢牢地贴住地面，

不留一丝缝隙。

确保始终维持这种状态不变，

控制在能够正确保证腰部贴地的范围内。

不光对于练腹而言，这3条黄金准则十分关键；其次要特别注意，腹肌训练的黄金准则——动作质量永远重于数量，腹肌收缩时吐气，确保肌肉强力收缩，并在收紧时持续1-2秒。

本文作者：一个小喵呜 ，责任编辑：宫大力