减肥,一定要少食多餐吗?

2021-05-10 17:27:40 0点赞 3收藏 0评论

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 58 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家,帮助大家少走弯路,更健康地瘦下来。

说起「少食多餐」,大家的第一反应,大概都会联系到「减肥」。

大部分文章给出的理由不外乎:少食多餐,使身体不会过长时间的处于饥饿状态,从而加速新陈代谢,燃烧更多热量;或者,少食多餐减轻肠胃负担,使肠胃能更好地消化吸收营养。

减肥,一定要少食多餐吗?

图片来源:站海洛

然而我们又知道,减脂的关键在于每天造成热量缺口,而不是每一餐单独吃了多少。在摄入总量不变的情况下,使用少食多餐的方法,真的可以有效减脂吗?

谣言一:少食多餐,

增加吃东西消耗掉的热量

吃东西是要消耗能量的,这个没错,一般占到吃的食物热量的 15% ,跟吃的食物种类有关,差别不小。

但是!

早在 1990 年左右的研究,就表明了在摄入同样食物内容的情况下,身体消化食物所消耗的热量,和餐数并没有关系。

谣言二:少食多餐,增加基础代谢

另一些文章声称,通过把等量的食物分为多份吃,就可以提高身体基础代谢(BMR)。

一项 2004 年的研究:针对年轻的健康女性,在一个半月的时间内,每天提供的食物内容和总量保持恒定,A 组每天吃 6 次,B 组每天吃 3 次,有时候会随机增加到 9 次;结果表明了,在一段时间之后,A 组的代谢水平稍稍强于 B 组。

听起来很美好,是不是?

假如餐数越多,越能提高代谢的话,那把一天的食物准备好,用恒定且均匀的速度,用 24 小时缓慢地吃完所有的食物,理论上,当进食间隔无限趋近于 0 的时候,吃东西的餐数会无限趋近于正无穷,代谢也会无限趋近于正无穷……(数学学得好就是这时候用的)

但是!

也会有很多研究显示:在总量相等的情况下,无论一天进食两次、三次、四次、五次、六次、七次……都对基础代谢是完全没有影响的。

谣言三:少食多餐,

减脂、增肌更多?

减肥,一定要少食多餐吗?

2015 年有过一项荟萃分析,研究了进食餐数对于体重、脂肪重量、瘦体重以及体脂率变化的影响。

上面这样的柱状图结果,你可能在不少(装逼)文章中看到过,而如果只是比较纵坐标柱子的高低差异,很容易得出错误结论:每天吃 5 餐以上,最有助于减肥,其次是每天 1~2 餐,而每日 3 餐最不利于减肥;少食多餐有助于减少脂肪、保持瘦体重。

但是!

其实需要参考统计数据、移除数据偏差最大的一项研究,然后再得出的正确结论是:

每天 5 餐以上和 3 餐对体重影响的差别,大概不会超过 0.3 公斤,也就是并没有显著差别。

进食餐数对于脂肪量的减少、瘦体重的保持、体脂率的减少,都没有显著影响。

看到这里,结论应该很明确了吧:少食多餐的长期作用,比起标准的一天三餐甚至一到两餐,都是没什么区别的。

少食多餐,确实还有好处!

那为什么很多健美运动员一天要吃 6、7 餐呢?

一个主要原因是,健美运动员的能量摄入远远高于正常人,哪怕是在减脂期,一天 3000 多千卡也是很常见的。

过多的食物分在多餐里,确实可以减轻肠胃负担。

那为什么很多营养师日常都推荐少食多餐呢?

对于保持较稳定的血糖水平,少食多餐的作用确实很大。

哪些人适合少食多餐?

下面有一些小建议:

  • 低血糖患者,少食多餐有助于稳定血糖稳定;

  • 增肌人群,食物总量比较大的情况下,少食多餐有助于进食更多,且减轻肠胃负担;

  • 胃口小的人,即使吃多餐也不会超过总热量;

  • 容易暴食的人,尤其是饥饿状态会躁狂的,少食多餐能帮助日常控制饥饿感。

相反的,如果是胃口比较大,一旦饭没吃饱就容易抓狂的人,如果一天 5 餐,最直接的后果就是总能量摄入超标!

关注每天的进食总量,远比关注餐数要有意义得多。


监制 Murphy

封面图来源 丁香医生设计团队

参考文献[1] Kinabo JL, Durnin JV. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.

[2] Taylor MA, Garrow JS. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25:519–528.

[3] de Venne WP V-v, Westerterp KR.Eur J Clin Nutr 1991, 45:161–169.

[4] Farshchi HR, Taylor MA. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28:653–660.

[5] Schoenfeld BJ et al. Nutr Rev. 2015; 73(2):69–82.

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