慢摇到底几分配？一文理清有氧跑、马拉松配速跑、阈值跑、间歇跑的训练方法

创作立场声明：个人训练经验分享，希望对大家有用

前言

近两年，全民健身成为热潮，越来越多的人开始用运动促进健康，跑步作为一项比较好入手的运动，也受到很多人的喜爱，中国的跑者群体也在不断扩大。

有参与就会有争论。伴随着这项运动的普及度增高，也就出现了跑步成绩高下的划分，比如用“几分配”衡量一个跑者的水平，用“月跑量xx公里”“一周几练”来衡量一个人的训练努力程度等，从而出现以下误区:

误区一:跑的越快，跑的越多，训练效果越好

误区二:慢摇一定是五六分配速跑

误区三:不受伤就一直练

针对误区一，虽然不可否认配速和跑量给跑者带来一定的目标感，有一定的正向作用，但是过分强调配速和跑量是不可取的。毕竟，个体差异对于跑步表现的影响还是很大的。不同的年龄、体重、年龄和跑步基础等都会影响到一个人的配速和跑量上限。比如在其他条件一致的情况下，20岁的年轻人和50岁的中年人跑同一个配速，中年人会更累；对于一个月跑量50km的跑者，周跑量50km也是不可想像的事情；再比如三个月没有系统跑步，自己在与之前相同配速下也会更累。如果以一个所谓公认“正确”的固定配速和跑一直训练下去，很难收获到成绩的增益，会陷入“快不起来，慢不下去”的困局，也增加了受伤的风险，容易产生厌跑情绪，我自己深有体会。

针对误区二，借上段的个体差异，每个人的慢摇各不相同，从七分配到四分配都有可能，没有固定的配速标准，下文也会讲到如何划定慢摇的标准。

针对误区三，训练水平的提升建立在超量恢复的基础上，前提是训练负荷在自己承受范围内。一周七练次高强度训练的效果，可能不如一周四练，还可能带来额外伤病。因此，训练频率不是越高越好，对自己最合适的频率才最高效。下文也会讲到如何规划一周的训练和休息。

所以，明确每一次训练的目的非常重要，科学规划训练与休息也同样。这既需要我们明确各种训练类型的定义、作用和具体做法，也需要我们对自己的身体状况有比较精准的把控(最主要的就是各种配速，距离下的心率）。通过科学规划训练，可以让自己避免过度疲劳和受伤的风险，同时取得理想的训练效果和成绩提升。

同时，这篇文章中提到的有氧跑(e跑)，马拉松配速跑(m跑)，乳酸阈值跑(t跑)，间歇跑(i跑）和全力跑(r跑)也会是我之后推荐跑鞋使用场景的参照，大家可以研究一下。

储备心率区间

在讲训练类型之前首先要介绍一下什么是储备心率区间。心率是衡量运动强度和效果的标尺，而储备心率区间则是根据心率的上下限差值给出一个比较保险的运动范围，比最大心率区间更加精准。

具体计算公式为:

储备心率=最大心率-静息心率

(最大心率为间歇跑中达到的最大心率，静息心率参考睡眠时的平均心率)

储备心率区间=储备心率*相应百分比+静息心率

各种训练类型的定义、作用和做法

训练类型根据强度分为有氧跑(e跑)，马拉松配速跑(m跑)，乳酸阈值跑(t跑)，间歇跑(i跑）和全力跑(r跑)，各训练强度所占储备心率百分比、所占周跑量百分比如下图:

有氧跑(e跑)

定义:

有氧慢跑(e跑），也就是我们平时说的“慢摇”或“有氧跑”，是构成我们一周跑量的最基础最主要的元素，也是大众跑者接触最多的区间。对于想完赛半马，全马比赛的选手，有氧训练绝对不能偷懒减量(我去年就是因为有氧没跑够导致锡马险些未能完赛。)

从体感上来说，有氧跑就是呼吸轻松，可以自由讲话的跑步。从储备心率区间来说，则是在储备心率达到59%-74%。

目的作用:

虽然有氧跑强度不算大，但是他给身体带来的好处却不少，主要体现在以下两个方面:

1.锻炼心肌，使其供氧效率增加。在此心率区间，虽然整体感受不累，但是心肌供血的每搏输出量会得到最大程度的增加，起到锻炼心肌的作用。

2.增加血管的数量也就是供氧总量，并增强肌肉获取氧气的能力。此心率区间下，可以形成更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管，并且提高肌肉获得氧气的能力，从而更快分解燃料获取能量。

也正是因为这两个原因，在一个训练周期中，后期相同配速下的体感会越来越轻松，因此可以适当提速以加强刺激，增强训练效果。

总之，增加E跑时间可以让你在心理和生理上更好应对长距离挑战。

具体训练方法:

有氧跑训练大致分为lsd和其他有氧跑。

lsd(长距离慢跑）单周距离不超过周跑量的30%或150分钟，哪个先到就选择哪个，同时不低于30分钟。以我自己为例，我的周跑量70公里，单次lsd跑不超过21km(用时110分钟以内)

配速要求则是一个范围，太慢起不到刺激效果，太快则刺激过度，都会背离本次训练目的。lsd配速可以参照下表的各距离成绩表来作为配速上限，下限则再加30s(这也纠正了误区二中每个人的慢摇速度都类似的误区）。

同时由于有氧水平的增加，原有配速带来的刺激会越发有限，因此在一个训练周期的后期，可以选择加快单次lsd训练配速以加强刺激，达到更好效果。

最精准还是根据心率，以我自己为例，从储备心率区间来说，lsd则是在储备心率(196-47=149）达到59%-74%(134-157)心率范围，尽量使每一公里的平均心率都在这个范围内。

具体到单次训练，lsd可以一次跑到距离(时间）上限，也可以分拆成好几次下限时间以上的训练。

其他有氧跑则包括热身，放松，恢复跑，配速可以比lsd更慢，体感比lsd更轻松。热身/放松是为了让身体尽快适应/离开运动节奏，一般安排在正式跑前1km/跑后1km(冬季可延长到3km以上)；恢复跑则是为了让身体适应在疲劳状态下的运作，身体在疲劳状态下会本能锻炼到平时不常用的肌肉，此时低强度的恢复跑就会起到额外的作用，可以安排在强度跑后一天，10km以内作为调整。热身，放松与恢复跑也是累计跑量的一种有效方式。

以下是我的一个lsd跑实例:

我的周跑量70km，本次lsd跑距离20km(小于周跑量30%），配速514，平均心率155(小于157)，用时104min(小于150min）。这几个参数来看都是符合e跑的标准的。整体感受也比较轻松，跑步过程中呼吸流畅，跑完以后很快就能平复下来。

但是具体到心率分布的时候，可以看到e区间心率虽然超过50%，但是还有40%的时间是处在非e区间的，一定程度上削弱了有氧的效果。

总而言之这是一次有成效的有氧，但是如果配速控制再保守些，能起到更好的效果。也告诉我们观察一次lsd跑只看整体的平均心率是不全面的，也要看心率的分布区间或者是每公里平均心率。

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马拉松配速跑(m跑)

定义:

马拉松配速跑是指以计划的马拉松比赛配速附近进行训练。从体感上来说，马拉松配速跑就是比有氧跑(e跑）更累一点，微微喘气的状态。从储备心率区间来说，则是在储备心率达到75%-84%。

目的意义:

M跑的目的在心理层面更多一些，在于调整配速到计划马拉松中使用的配速，可以让你有信心去应对比赛。在生理层面的作用和e跑差不多。

具体做法:

单周训练中的M配速跑量不要超过周跑量的20%或29公里，先达到哪个量就以哪个量为上限。

m跑配速参照下表(也就是马拉松比赛配速对照表），单次配速范围可以以此为中值，上下浮动15s作用。

心率上，以我自己为例，从储备心率区间来说，则是在储备心率(196-47=149）达到75%-84%(158-172）。

具体到训练安排，可以进行单次或多次距离上限距离内的m跑；也可以与e跑，或t跑组成组合训练，形成变速跑。(如15分钟e，30分钟m，5分钟t，15分钟e)

以下是我的一次m配速跑:

单次距离13km(小于周跑量20%)，配速457，平均心率166(大于158小于172)。

心率分布大多在e和m区间(处于e区间部分是因为心率从平静达到m区间需要一定时间)，训练目的基本达到。

体感上来看比e跑累一些，恢复时间比e跑长一些，但也在可控范围内。

乳酸阈值跑(t跑)

定义:

乳酸阈值跑是指一次艰苦的强度训练，但仍能在相当长的时间内维持这样的配速。这种训练下，身体会开始逐渐堆积和清除乳酸。

从体感上来说，乳酸阈值跑就是呼吸变得更重，跑的很累但是又很痛快的状态。从储备心率区间来说，则是在储备心率达到85%-88%。

目的作用:

T跑的首要目的在于，加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平，也就是要提高跑者在较高配速时坚持的时间和距离。

训练方法:

t跑的周跑量上限是总跑量的10%，由于带有无氧的成分所以不建议加练太多。

配速参考表如下:

心率上，以我自己为例，从储备心率区间来说，则是在储备心率(196-47=149）达到85%-88%(173-178）。

具体到单次训练，t跑有两种类型:一种是单段t跑在20min以上，称作节奏跑(比如10分钟e，20分钟t，4分钟e，20分钟t，10分钟e）；另一种则是分拆成更多10min左右的t跑(比如10分钟t+2分钟e，做4组），称作巡航间歇。不管是哪种，t跑时间:休息时间应该控制为5:1。分拆的段数越多，相对越容易完成，因此建议刚开始练习t跑的跑者从巡航间歇开始练起，慢慢减少休息段数，增长单段t跑时间。

以下是我的一次t跑实例:

单次距离1km热身+12km t跑(略大于周跑量10%)，配速428，平均心率171(接近173)

心率大部分分布在e，m，t区间，还有一部分在i区间，属于强度偏大了。

体感上来说，比m跑跑的比较吃力不少，尤其后半程有点喘不过气，跑完伴随一定的肌肉酸，并且恢复时间比m跑更长。

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间歇跑(i跑):

定义:

间歇训练是带有中间休息的“快速”训练，在快速训练中尽可能达到最大摄氧量心率。

从体感上来说，间歇跑就是用上九成体能完成的若干个快速跑。从储备心率区间来说，则是在储备心率达到89%-95%。

目的意义:

通过增加在最大摄氧量配速下停留的时间提高自己的最大摄氧量，也就是速度上限。

训练方法:

i跑单周跑量不超过总周跑量的8%，无氧成分占大多数，练的太多会造成乳酸严重堆积，不利于恢复；也容易增加受伤风险。

配速参照下表，即vo2max配速:

心率上，以我自己为例，从储备心率区间来说，则是在储备心率(196-47=149）达到89%-95%(179-190）。

具体到每次训练，单个间歇区间控制在3-7分钟

(因为每次从休息到最大摄氧量心率需要一分半左右的时间，间歇太短则不利于i区间训练时间的积累，太长则影响恢复，影响后续间歇区间的训练效果，如下图所示)，

间歇时间:恢复时间在1:1左右。比如，1000m的i跑+3min恢复，做六组。

以下是我的一次间歇训练:

1000m i跑+3分休息，做了六组，配速350-400。

心率一半在i区间，一半超过i区间，属于强度过大，应该控制心率大部分停留在i区间。体感濒临体能上限，跑完肌肉酸痛，疲劳度很高，有点缺氧。

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R重复训练

定义:

从体感上来说，r跑就是用上全部体能完成的若干个快速跑。从储备心率区间来说，则是在储备心率达到95%以上。

目的意义:

r跑的主要目的在于提升跑步效率，优化跑步技术。在全力以赴的奔跑中，可以很好地调动自己的呼吸系统，并且展现出最具有效率的跑姿，以达到最大速度。

训练方法:

r训练不要超过周跑量5%

配速上，使出全力即可。

具体到每次训练，单个r跑区间:休息时间控制在1:2-1:3，每个休息区间尽量让自己完全恢复。

举例400i+3min休息，做8组。

以上就是对各个训练类型的介绍。总而言之，不应该脱离距离和心率谈配速，也不应该脱离距离和配速谈心率，而是要把他们结合起来，才能更好地理解和实现每次训练的目的。这里也体现了一块精准的跑表的重要性，训练效果大多以配速、心率为基础呈现，想更好地观察自己运动效果，跑表必不可少。

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一周训练规划

训练规划总体保持“步要跑得慢，偶尔跑跑快”的原则，同时要控制锻炼频率，不能不顾身体状态一直跑不休息。

对于想锻炼健身或者刚入门的跑者，跑一休一是不错的选择，可以一周内完全选择e跑，也可以一周内一次跑，其余e跑。

对于想系统训练提高成绩的跑者，则周跑量最好按照lsd占30%，m跑20%，t跑10%，i跑8%，其余量用于恢复跑和热身放松的划分。训练可以分为基础期和提高期，基础期提升lsd的占比，巩固有氧基础；提高期把一部分lsd跑量用于t跑和i跑的速度提升和强度刺激。在休息方面，我倾向于一周一次跑二休二，一次跑一休二，目的是充分训练充分恢复，同时避免延迟性肌肉酸痛(一般出现在强度训练隔一天，跑二休二可以避开)

我自己的做法(目标半马），基础期是一周三次质量课(周二lsd跑15km，周三i跑1000*7，周六lsd跑20km)配两次恢复跑(10km以内，紧跟质量课，周四周日)，剩下两天力量训练(周一周五)，压力分布如下图:

在提高期则是:周一力量训练，周二15km的e跑，周三1000*7的节奏，周四完全休息，周五10km的t跑，周六15km的e跑，周日恢复跑。

基础期周跑量65左右，以基础有氧为主；提高期周跑量55左右，减量加强度。

以上自己的课表仅供参考。建议按照上述训练类型和自己的训练基础编一个课表，也是比较有意思的。

有明确的训练计划还是能给训练带来不少好处的。比如:训练更加系统；时间上也更加规律，日程更好规划，提前规划好不容易和其他事情撞期；复盘的时候也更方便同期对比，检验训练成效。

个人体验下来，秋天降温以后，以这样的训练方式成效还是比较大的，如下图，相似距离，同样心率，配速变得更快了。

高驰给的指数十月以后也是一直在上涨。

以上就是我对训练方式和训练规划的建议，希望帮到大家。