练腿才是纯爷们！这8个动作完爆你的腿部肌肉

创作立场声明：健身体验分享

【赤壁说】在分享了Day1练胸、Day2拉背、Day3练肩之后，今天，赤壁君跟大家分享最后一个训练日，Day4腿部肌肉的训练内容。

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健身成长手册 篇二：疫情宅了大半年，逐步恢复锻炼Day2｜打卡12种背肌、肱二头肌、腹肌基础训练动作创作立场声明：健身经验分享【赤壁说】上周赤壁君跟大家分享了一篇疫情过后，恢复健身训练第一天的训练计划，主要是胸大肌、肱三头肌的训练内容，如果有想锻炼腹肌或是觉得自己肚子上有赘肉的小伙伴也可以增加点腹肌的训练内容。接下来，赤壁君为大家分享第二天的训练计划，主要是背部和肱二头肌的锻炼，都说“新手练胸，老青峰赤壁| 赞61 评论96 收藏150查看详情

健身成长手册 篇三：练完这9个虐肩必备动作，在健身房可以横着走创作立场声明：健身分享【赤壁说】之前跟大家分享了两篇疫情过后，恢复健身Day1、Day2的训练计划，主要是胸大肌、背肌，附带肱三头肌、肱二头肌的训练内容，如果有想锻炼腹肌或是觉得自己肚子上有赘肉的小伙伴也可以增加点腹肌的训练内容。今天赤壁君要跟大家分享的是Day3练肩的健身动作。肩部虽然是身体的一个青峰赤壁| 赞58 评论98 收藏345查看详情

相比于练腿，大多数健身者会更加重视腹肌、胸肌、手臂的训练，他们会认为练腿不重要，无法直观的反映自身的力量跟身材维度，或是觉得练腿时上身不充血，没法让他耍酷。俗话说，天不怕地不怕，就怕今天要练腿。对于很多人来说，练腿日就像噩梦一样，因为你练完之后，很可能就是这样的。

在健身完之后，常常会出现延迟性肌肉酸痛，于是练完腿之后的第二天，你会觉得疼痛、乏力，这种酸爽的过程只有练过的人才知道。腿部训练的酸疼感，比其他部位要更加明显，每次训练都有一种生不如死的感觉，很多人到了练腿日就直接跳过。其实对于想要增肌的小伙伴而言，如果忽略腿部肌群的训练，很容易会让自己陷入增肌瓶颈，无法让肌群持续发展，力量到了一定的水平也无法持续突破，所以你需要高度重视腿部训练，只有腿部肌肉发达了，才能在增肌过程中，让身材获得更好的发展。下面赤壁君在这里跟大家分享一套腿部训练动作，大家可以每次训练的时候从中挑选四到五个动作即可！

尽管很多人被练腿的恐惧支配着，但是如果你知道腿部肌肉训练拥有其他部位训练所没有的好处的时候，你就会乐此不疲。

1.练腿可以提高生长激素水平及睾酮水平，比如深蹲和硬拉等动作，有助于生长激素和睾丸酮的分泌。

2.腿部训练时，全身肌群的75%以上的肌肉都会参与其中。代谢提高了，肌肉的分离度也更加清晰，体脂率也会下降。

3.腿部肌肉占全身肌肉的60%，只有上下半身同样强壮才会显得协调。

练腿虽然难，但是掌握了正确的方法，就能高效练出健壮好腿。

肌肉唤醒：弹力带侧并步

时长：一分钟

肌肉唤醒：靠墙静蹲

时长：一分钟

腿部肌肉训练动作

NO.1 杠铃深蹲

推荐指数：★★★★★

数量：4组 15个/组

组间歇： 30-45秒

呼吸：下吸上呼

动作幅度：上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行

动作节奏：下蹲2秒，静止1-2秒，蹲起2秒

动作要领：双脚开立略宽于肩，双脚脚尖冲外，踩在11点05分方向。挺胸抬头，收腹收臀，后背挺直，杠铃放在斜方肌的位置，下蹲至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，臀部绷紧并试图向上翘起，然后向上发力至膝关节微微弯曲，保持身体直立。

注意事项：下蹲的过程中，膝关节不要向前移动，弓腰、塌背都是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。其次要合理掌握动作节奏，切忌下蹲速度过快，这样容易损伤膝踝等关

NO.2 坐姿蹬腿

推荐指数：★★★★

数量：4组 15个/组

组间歇：30-45秒

呼吸：蹬起踏板时呼气，还原时吸气

动作幅度：开大腿平行于脚的踏点，保持膝关节稳定。

动作节奏：呼气时用力蹬起，到达位置后缓慢屈膝，同时吸气。

动作要领：双脚分开，略宽于肩，放在在挡板上，左右脚脚尖的方向指向11:05分，确保小腿与大腿之间的夹角为90度，整个后背要靠在挡板上，发力的时候向前至膝关节微微弯曲，还原的时候大小腿的夹角略小于90度，整个过程中要保持膝关节稳定。

注意事项：练习时腰背部一定要挺直，要保持规律地呼吸，向前发力的时候，膝关节不要超伸，膝关节不用出现内扣的现象。

NO.3 坐姿腿屈伸

推荐指数：★★★★

数量：4组 15个/组

组间歇：30-45秒

呼吸：蹬起踏板时呼气，还原时吸气

动作幅度：用股四头肌缓慢伸展膝关节，最大限度伸展双腿。确保身体其他部分在座位上保持不动，还原时确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。

动作节奏：伸展时呼气，回收时吸气。

动作要领：挺胸抬头，收腹收臀，坐在椅子上，小腿下端的挡板放在踝关节往上一点的位置，器械的轴心与膝关节在同一水平线上，双脚与肩同宽，保持呢髋关节、膝关节还有脚尖在一条水平线上。向上发力至膝关节微微弯曲，还原至大小腿成90度。

注意事项：尽可能往后坐，保持臀部和下背部全程紧贴坐椅，当腿部完全蹬直后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉承担，否则很容易让膝盖受伤，回收的时候控制住重量，不要惯性向下。

NO.4 罗马尼亚硬拉

推荐指数：★★★★★

数量：4组 15个/组

组间歇：30-45秒

呼吸：上提吸气，还原时呼气

动作幅度：上拉拉到完全直起身后肩膀向后拉，脊柱前弓彻底收缩竖脊肌。

动作节奏：下放杠铃，在杠铃下放到最低点的时候，向上拉动杠铃。

动作要领：双脚与肩同宽，手握杠铃，掌心向内。杠铃贴于大腿前侧。核心肌群收紧，微微挺胸，肩胛向中间靠拢。吸气，在膝关节微微弯曲的条件下，臀部后坐，上半身保持平直的状态下，向前折叠，将杠铃贴着身体朝地面方向移动。在这个时候，你可以感觉到腘绳肌（腿后侧）的肌肉在发力。呼气，臀部绷紧发力将上半身向上抬起站立。整个过程保持核心肌肉收紧。

注意事项：下放杠铃不要触及地面，才能让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。控制住重量，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

NO.5 俯卧腿弯举

推荐指数：★★★★

数量：4组 15个/组

组间歇：30-45秒

呼吸：上拉吸气，下放时呼气

动作幅度：做向上动作时.尽可能地屈膝。在最下方完全伸展前停止动作。

动作要领：头面朝下，俯卧在垫子上，圆柱形挡板绷在踝关节往上一点的位置。向上发力的时候，一定要收腹收臀，尽可能的使腿部后侧肌群充分的收缩，也就是脚跟尽可能地靠向臀部，然后呼气慢慢还原至膝关节微微弯曲。

注意事项：在发力的时候，身体不要离开垫子，尤其是上身，在下放的过程当中，要控制住力量，膝关节不要伸直或者是超伸。

NO.6 哑铃弓步蹲

推荐指数：★★★★

数量：4组 15个/组/侧

组间歇：30-45秒

呼吸：下吸上呼

动作幅度：开步距离过小会对膝关节压力过大，开步距离过大会对胯关节和胯根压力过大，最佳间距为肩宽的1.5倍。

动作节奏：吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起；呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。

动作要领：双腿前后开立，收腹收臀，保持身体稳定，向下的时候保持前腿和后腿的夹脚都要成90度，向上发力至初始位置。

注意事项：在运动过程中要保持身体稳定，不要出现前后或者是左右晃动，向下的时候身体不要过度前倾，保持身体挺直，膝盖不要内扣也不要外翻。

NO.7 坐姿提踵

推荐指数：★★★

数量：4组 15个/组/侧

组间歇：30-45秒

呼吸：上提呼气，下放吸气

动作要领：坐在器械上，使前脚掌放在平台上，大腿放在杠杆垫下，脚后跟下降到最低点，直到感觉到小腿充分的被拉伸，向上发力，踮起脚后跟儿，抬起杠杆垫，直到感觉大脚趾接触平台，还原下放到小腿充分拉伸。

注意事项：运动路线做的不完整，也就是向上发力不充分，向下还原的不充分。

NO.8 单腿臀冲

推荐指数：★★★

数量：4组 15个/组/侧

组间歇：30-45秒

呼吸：上提呼气，下放吸气

动作要领：背部平躺在长凳上，用你的一只腿与地面成90度的夹角支撑，另一腿抬起来保持两腿并拢。向上发力至收腹收臀，背部呈一条直线，臀部顶峰收缩，向下还原至初始位置。

注意事项：核心要收紧，向上的时候不要挺腰和骨盆前倾。

以上就是腿部训练动作，再次提醒大家，每个健身房的环境还有器械或者是空间都不同，在器械30分钟训练的时间里大家可以根据推荐指数，选择四到五个动作，然后再进行有氧运动。都说腿部是身体的第二心脏，很多运动都需要腿部的参与，还有一句老话叫做人老先老腿，所以在健身的时候千万不要忽略腿部训练，只有腿部肌群发展了，你才能拥有更加强壮的身体，有效突破增肌瓶颈期，同时提高热量消耗，促进燃脂速度。

同样想要腹肌锻炼或是减肚子上赘肉的小伙伴可以继续几个腹肌锻炼动作。

腹肌训练：仰卧两头起

仰卧在垫子上，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，肩胛骨下角离开地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。向前伸出，然后，然后同时呢，双腿向上抬起。双脚双腿要并拢绷紧，背部不要抬得过高。

仰卧触够脚踝

上身仰卧在垫子上，头部微微抬起，双脚抬起，膝关节弯曲，肩胛骨下角离开地面，发力，双手向脚踝方向伸展，向下还原至肩胛骨贴向地面，整个过程中腰部要贴合垫子，颈部不要借力，身体要稳定。

有氧训练：卧室单车训练

拉伸

在高强度的训练后，大腿肌肉要充分拉伸。

Day4 训练总结

这完爆腿部肌肉的几组动作，你都get了吗？赶紧练起来吧。至此，四天的全身训练就到此结束了，身体和时间都允许的情况下大家可以接连训练，也可以根据肌肉疲劳程度期间适当安排调休。以上感谢大连宝力豪健身房任教练出镜提供素材，同时欢迎大家评论区和赤壁君分享讨论，也欢迎大家持续关注后期的分享。最后赤壁君为大家推荐几款自己种草过的健身装备，希望大家在锻炼的时候要注意安全，避免受伤。

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