春节避免发胖万字指南，好玩儿/难度低/强度够的居家有氧好物&宅家划船机健身计划

一．冬季为什么会发胖？

Lucy除了爱划水还爱玩水

对于现代人来说，保持健康体重是那么困难的一件事儿。

根据最新的，也就是2020年出结果的《中国居民成年人营养和慢性病状况报告》（数据来源绝对权威，书还没得买，现在我只能查找到部分数据）：超过一半的成年居民超重或肥胖，6-17岁、6岁以下儿童青少年超重肥胖率分别达到19%和10.4%。

以上数字与2015年度的调查结果相比，均有不同幅度的上升。

超重和肥胖标准：BMI为24-27.9；BMI>28。

这个数据，尤其是不同年份数据的之间对比趋势，是非常值得我们每个人，为自己，像我这样的妇女就是为宝宝去认真思考。

生活不断变好，收入不断增加，随之而来的是超重问题的严峻。

胖瘦不仅仅是和美丑相关，只要自己喜欢，无论什么都叫美，没有人有资格定义别人。

但是，不能否认的是，早在上世纪90年代，肥胖已经被世卫组织在内的各国医学机构定义为一种疾病，而且这种疾病还是深入影响我们的身体状态，对于诸如三高之类的非传染性慢性疾病，结直肠癌，生育问题等，产生了被各种大样本流行病学调查所证实的“明显相关性”。

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虽然不是因果关系，但的确会助推这些疾病的发展。

如果人均寿命不断延长，但是我们必须带病前行，难道不是一种负担吗？

有人说我是家里人都胖才胖，所以动不动无所谓，吃自己爱吃的才开心，所以就这样吧。

胖当然是基因和生活方式互相影响导致的产物，但如果基因的影响占比真那么高，怎么解释超重肥胖人群比例的不断增加呢？

胖是一种现象和各种原因导致的结果，这些原因包括不限于：精制食物和深加工食物摄入过多；新鲜食材摄入不足；手机等电子屏幕接触时间过长，交通的便利，家用电器的品类丰富，体力活动严重不足；以运动为目标，有计划的运动严重不足（这不是个病句）。

说到冬天，本来人在这个季节不该胖。

这世上任何一种动物到了冬天都不会胖。

因为食物，因为温度降低需要保暖。

但现在好吃得东西脱手可及，我们也不用在严寒里步行，出门就是汽车、地铁，室内的气温无论南方还是北方，都不会太不舒适。

反而因为气温低，本来温暖季节要做的诸如遛弯儿之类的消遣也取消了。

此外，冬季白昼时间大大缩短，黑夜时间不断延长。以我所在的北方城市为例，五点半下班，现在这个时间段，下班的时间天就都黑了。而夏天，快七点天还是微微亮的。

而且即便是在白天，由于日月地球的关系，光照的强度也远远不如夏季。

再加上风、雪天气较多，人的褪黑素分泌受到很大的影响，这也是为什么冬季不少人会觉得提不起精神，白天昏昏欲睡，晚上却不容易入睡的原因。

在人情绪低落的时候，我们很容易摄入高热量、高糖、高脂肪饮食，这是写在我们基因里的客观规律。

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食物，大量食物，大量热量高、甜度够的食物能帮助人摆脱抑郁情绪，让人的自我感觉变好。

这样看起来，秋天的第一杯奶茶还挺符合人类进化的规律。

那不胖还等啥啊？

这就直接导致我们在冬天本比夏天更容易长胖。

眼看年底，过年回家不比上班工作轻松，聚会内卷，相亲内卷，邻里串门也开始内卷。常年不回家，回家后，亲朋好友关注的除了你一年攒下的积蓄就是一年攒下的脂肪了。

再加上，过年几天不能避免的胡吃海塞、补觉打牌，每逢佳节胖三斤真的是非常非常普遍。

一年到头，兜里的银子怎么涨，我确实没有什么经验（兜比脸干净）

但是作为一个与“肥肉”恩恩怨怨纠缠多年的过来人，绝不能让你们在身材上再被“内卷”卷到。

二、所有的有氧运动都可以减肥吗？

先说答案：否定的。

你动了不一定瘦。

那我为啥还要动！

再送个答案：因为没有动对。

然后咱说点儿有点长，有点绕，但是不说不足以让咱明白有氧运动的重要性的内容。

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。

有氧运动对于人体健康的益处，绝对不仅仅是保证食物摄入和人体消耗之间的正平衡（不变胖）或正向负平衡（变瘦），还包括对整个生命周期的诸多益处。

一项发表在《四川体育科学》杂志上，题为《有氧运动干预中国大学生亚健康有效性的 Meta 分析》的论文，作者搜集国内外有关于有氧运动对中国大学生亚健康状态影响的随 机对照试验(RCT)，结果显示：

有氧运动干预能有效降低中国大学生亚健康状况评分，提高亚健康症状好转率。

在核心刊《中国健康教育》上发表的《有氧运动联合健康教育在慢性阻塞性肺疾病患者康复中的应用》显示：

根据患者病情，结合日常的运动习惯和生活环境进行适度的有氧运动，如快走、慢跑、上下楼梯、健身操等6个月，患者的肺功能得到有效改善。

在《实用妇科内分泌》杂志上发表的《有氧运动对围绝经期妇女亚健康状态症状及激素水平的影响》显示：

将受试者的靶心率确定为：(最大心率一安静心率)×0.6~0.85进行设置，每次进行30 min的晨间慢跑一周跑5天。围绝经期妇女的疲乏与身痛症状均得到明显改善。

靶心率就是目标心率。

单独说一下，上面的心率设计非常值得咱们学习。

按照世界卫生组织的标准，包括慢性病患者和残障人士，每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈强度的有氧活动。成年人还可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上，或者可以进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动，或等量的中等强度和剧烈强度进行组合，这样对健康更有益处。当然，严重慢性病患者是否进行运动，选择哪种运动方式，最好找康复科的医生进行综合评价，根据有医学意义的“运动处方”进行运动。

上面这段话翻译成“人话”就是，运动的健康益处，包括但不限于保持健康体重、避免慢病、提高心肺和肌肉储备，但想要达到你想要的目标，想要达到一定的运动强度和时间。

且二者不能互换。

怎么知道自己有没有达到中等或剧烈程度的有氧运动水平呢？

一般来讲，对于成年人而言，运动强度的标准是因人而异的，

比如对于高水平运动来说，热身而已的运动强度，可能对我来说已经会有致shi的危险了。

而即便对于同一个人来说，不同年龄阶段，不同的健康状况下，运动强度也是有很大差异的。

比如20岁的时候5公里能到20分钟，

但到了40岁，由于各种原因，很可能20分钟只能2公里了。

具体计算标准有两种：

（1）比较健康的人可按照最大心率计算中等强度运动水平

中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%-70%;

最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。

比如我39岁，我的最大心率应该是180左右。

对我来说，中等强度的运动时，心率应该达到108-126。

（2）不大健康或有运动基础的盆友可以综合计算最大心率和静息心率计算运动强度的靶心率

静息心率是指我们清醒，但是心情平稳，不急不躁，不做任何劳动或工作，身体保持静止，思绪也基本不做过多思考的时候的心率水平。

健康成年人的静息心率水平：

男性约为 50—95次/分

女性约为 55—95次/分

健康成年人理想静息心率男女皆为 55—70次/分

女性比男性稍快，老年人心率偏慢。

对于我自己而言，四五年前的静息心率是67次/68次（体检），从前年开始是60次/分钟。

应该说长期坚持进行规律的，有心率要求的健身，不仅仅是让自己瘦了，对全生命周期的健康质量而言，都有帮助。

对于静息心率过高（大多意味着身体基础情况不好），或静息心率过慢（要么是有氧大神，比如跑马的牛人，要吗是心脏有器质性病变，其实不太适合运动），用第一种方法确定自己的靶心率不太合适，可以尝试下面的计算方法：

有氧运动中合理心率=(最大心率-安静心率-年龄)×Q+安静心率。

公式中的Q代表我们自己想要达到的运动强度，60%～70%为中运动量，70%以上为大运动量。

比如还是39岁的我，有氧运动的合理心率为：

（180-60-39）x60%(或70%）+60=108至130

只要运动强度够，太极这种听起来比较柔和的运动，也是能帮助减肥，增加心肺，提高代谢的。“我”已经很努力了，每天都会动一动，但也很有可能减不了肥，更无法辅助降低血糖、血压、血脂。

运动强度不足不仅影响健身效果，还会 造成运动器官的无谓磨损;但运动强度过大，超过人体机能能力将对机体造成损害。

这是为啥呢？

也许可以从我们的运动习惯、运动心率等方面来找原因。

在跑步机上看着视频溜达，

在椭圆仪上用微信聊天，

在夹腿机上，20磅加个四五下，瞅20眼手机，

运动行为艺术，

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这么说不厚道了，我道歉。

但也没有更合适的词来描述了。

这么做除了给自己做心理暗示，我好棒，我动了，我真自律，别无他用。

运动强度是决定运动量大小的重要影响因素之一，对机体的脂质代谢有着显著影响。

不需要深奥的科学理论分析，我们简单想想就能知道，在单位时间内，从事低强度运动所消耗的热量，必然是大大低于中等强度、高强度以及高强度jian'xi间隙训练的。

尤其是对于迫切需要减掉脂肪，尤其是内脏脂肪的盆友来说，无论你从事哪种运动，只要还能轻松地刷朋友圈，那动了都和没动的区别不大。

甚至，这样的动，很可能对于关节造成不良和过量的磨损。

很难想象一边看手机，一边还能保持正确的运动轨迹。

当然，可能有的朋友不知道什么是运动轨迹——姿势正确，肌肉发力正确，肌力平衡，不损伤关节。

三、强度够、难度相对低、比较有趣的划水项目（能够让你迎风破浪一往无前的水阻划船机）

作为一个尝试过各种项目，并且会为学习这些运动花钱跟一对一的老师学，看大量书，并且喜欢上就会坚持相当一段时间的运动新手，我打过太极、跑过步、举过杠铃、爬过楼、练过芭蕾、劈过叉、修过瑜伽、踩过公路自行车。

我出差都要选带健身房，或者附近能够团购单次健身房使用券，或者酒店附近就是个风景特别优美，又很安全适合跑步的公园，所以，虽然发言权没那么多，也算积累了一点点的，对于减肥有效的运动项目的发言权。

考虑到现在是冬季，且马上就要过年（还有一个月的啊，同志们，胜利在望啊），以及目前的防疫形势，绝大部分人都会待在自己的家里过年，

因此推荐一个不需要玩伴（比如羽毛球、乒乓球），不需要特殊场地（比如游泳篮球），入门成本不高（包括金钱和自己的身体条件），但是运动强度绝对可以达到中等强度以上的项目——水阻划船机。

总结起来就是：强度够、难度相对低还比较有趣。

1.感谢科技，我们可以轻松地在家划水

说划船机不得不提到赛艇这项运动。

咱们国家是没有赛艇这项运动的氛围的，我们比较熟悉的是划龙舟。

说赛艇是贵族运动是真的矫情。

早年间伦敦没那么多桥，人们行船只是为了便捷。

1715年，为庆祝当时的英国国王乔治一世加冕，英国首次举办了赛艇比赛。

从那个时候开始，划水开始有了准入门槛。

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您得交得起俱乐部的会费，置办的起装备，才能训练和比赛。

再后来，有了我们熟知的，进行了差不多200年的，俩世界级高校（剑桥/牛津）的校际对抗赛，给这项运动披上了件漂亮的外衣。

我自己的赶脚是，这个运动之所以让人觉得高端，其实是因为外在设备的价格高，比如马赛你得有马，赛艇你得有船，更难得的是，你家门口得有条适合开展这项运动的河。

此外，运动起源地的特殊情况——王室的支持，也是一个重要原因。

其实，咱们国家开展赛艇运动的城市和地区也不少。

我有次出差南京，选了玄武湖公园附近的酒店，为的是能去里面跑圈。

结果看到了标注有“朱元璋水军操练”（很多年前了，记得不准）的石碑，旁边就是个赛艇（或者类似的项目）训练基地。

里面都是青少年，门口很多船（是的，我只认得那是船）。

不过，对于绝大多数人来说，想体会在船上竞技的乐趣，一个人和水流争高低，和自己去对抗，静谧地享受内心的平静，听哗哗的水声冲走一切生活中烦恼，看着里程不断积攒而获得满足感，是很难的。

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在这样的背景下，由于消费者的运动需求和极大的市场潜力，划船机诞生了。

划船机又叫划船器，是一种模拟划船运动的器材，产生于上世纪70年代，相关产品经历了液压划船器、带电子表功能的划船器、心率训练划船器等阶段。

随着消费者运动意识和自我保健需求的不断增强，各大厂商不断推进相关技术研发，一些专业的划船机设备甚至会被专业运动员用来提高竞技水平。

划船机运动是一项能量消耗较大，运动强度较高（注意是“较”，具体是什么水平的运动强度，个体完全可以根据自己的身体情况进行调节）的健身运动。

每一次划船，上肢下肢等主要部位的肌肉在此过程中都会完成一次完整的收缩与伸展运动，对全身肌肉的练习有效果。尤其对于脂肪较多的人群，划船运动是具备减肥效果。

当然，如果你一边轻轻松松的看视频，或者和朋友调理，心跳不加速，喘气不费力的在那里“划水”，那就是真的划水。没用和机器无关。

2.水阻划船机更适合运动新手，满足减肥需求

目前市面上常见的划船机品类有：水阻划船机，风阻划船机，磁阻划船机三种。

水阻划船器作为不断创新的结晶作品，它不仅集合前几代产品的优势特点，而且能够更加真实的模拟水中划船的快感。

作为一种类似于皮划艇的运动，它能提高身体综合能力的有氧力量。

一篇题为《水阻划船器拉桨技术的运动特征研究》的论文显示：当人从事水阻划船机时，在表面肌电特征方面，运动者身体各环节肌肉发力依次表现为股四头肌、竖脊肌、肱二头肌、三角肌、背阔肌、胫骨前肌；主要用力肌肉是肱二头肌、三角肌、背阔肌。

如果姿势正确，发力正确，在从事水阻划船机运动时，大肌群会带动小肌群协调用力，下肢带动上肢依次运动。

为啥在这里不说风阻划船机呢？

因为水阻确实更适合新手和满足减肥需求。

研究表明，在阻力特征方面，由关节角速度的结果间接验证了水阻划船器的拉桨是从迅速蹬腿到上肢用力后到肋骨前，整个拉桨周期都是维持一种阻力不变这一特点，与风阻划船器持续不断平稳加大的阻力特点有差别。

而风阻则是你用力越大，划船机的阻力也越大。

可见，使用风阻划船机对于运动者的力量、肢体控制能力的要求更高。

这里没有谁好谁坏的差别，而是哪一种更适合自己。

再说，风阻划船机，和质量好的，那价格，动辄七八千，也不是咱老百姓家庭健身用品的消费水平。

不同阻力类型划船机特点的对比：

（1）水阻划船机

优点：占地面积小，收纳容易；模拟真实水上赛艇，潺潺水声，体验感和趣味性强；一般采用实木机身，颜值高，与家庭的匹配性强。

缺点：机身木材需要保养。

（2）风阻划船机

优点：占地面积小，收纳容易，阻力控制均匀，常用于专业队测试运动数据。缺点：声音特别大，家里有老人小孩的不用考虑了

（3）磁控划船机

优点：阻力档位多而且上限高，维护成本很低，几乎没有保养成本，体积小，价格低缺点：阻力无法动态调节，手感一般，本人用的很不习惯，目前市场销售量很小，成本高。

3.我自己的划船机购买经验

划船机买了半个多月，但使用经历超过2年。

我在多家健身房用过划船机，除了家门口的，我出差一般也会选有健身房的酒店。就算会务组安排的酒店没有，我也会在附近找个能买次卡的健身房。所以年底决定添置一台健身器的时候，我优先选择了水阻划船机。

MOK-m16P多档调节智能水阻划船机家用有氧健身器材双轨折叠划船器3299元天猫精选去购买

算盘一打，全年保价2599，双12活动送1年质保，OK就是他了。

这么一个“大件儿”要长久地待在在家，成为家中的一份子，如果看起来不合心意，那时间长了必定是墙上的蚊子血，分手从开局就订好了。所以，还是得入好看的。我选是MOK家 M16p红橡木的那款，跟家里环境比较搭。

关于这台划船机性能，品质等方面的测评，在网上也有不少（我也是看过不少测评的）所以就不做过多介绍（感兴趣的朋友可以留言，我后期单独写一篇）我为什么选择这台划船机，我可以简单说一下：

（1）多档调节，阻力调节范围大，方便全家人使用

（2） 阻力值高，闭合桨叶后（最大阻力）阻力值可达到500N以上

（3）木料厚实，更抗造更耐用

（4） 客服说轨道静音设计，事实上也是真的很静音

（5）服务保障全面

因为有轮子在，所以女性自己抬起来，放下去，都不是问题。很好收纳。不存在搬不动这件事儿。也许有人会觉得太占地方，但如果让它靠墙站，我觉得就还好。

我这个年纪的人，对实木儿，必须有儿话音，有着非常特殊的感情，就觉得实木好，高级，上档次，稳当，有重量感。在选择划船机上，实木的好处是稳定性高，适合高速划船，比如说我，和体重大者，比如说他（这款的承重可以高达200公斤）。

座椅还是挺舒服的。

4.划船机使用与训练建议

（1）使用建议

动作建议：后背打直，不要猫腰弓背，不然下腰部会疼。

动作标准：蹬腿—核心移动—拉桨；收腿—核心收回—收桨

拉桨（也就是蹬腿儿这个环节）的发力次序：先蹬腿，再背用力，最后手拉桨；

回桨（也就是座椅前移）：的发力次序和拉浆正好相反。

（2）避免误区

如果手柄撞到膝盖，很容易受伤。

沉肩，既不耸肩也不要多度下压，好发力，少受伤。

当然肩背发力也很重要，非常重要，人家叫划船机不是蹬腿儿机，但是咱新手，运动感知差的，上肢太过用力很容易小臂疼、腰疼。

腿不要踢太直，不要把膝关节锁死。

这个是运动，甚至是平常站姿最基本的要求。

最好穿鞋练。我看社区里其他说划船机的帖子，总能看到有人光脚不穿鞋练。挺伤后脚跟（跟腱）的，毕竟它是要承受整个身体的发力的力量的——绝对不仅仅是你的体重。

发力一定是背带肩，肩带胳膊。

找不到咋办？

划慢点儿，每划一下，脑子都刻意去调动身体的力量。

把手拉到胸前，贴近自己。

发力顶峰往后仰，我个人不建议后背发生“折叠”。

你后仰，是整个后背，不要只是上背部。

你发生“折叠”的那一下，后背必定有筋膜要劳损。对背部肌肉强大的人来说，这点儿劳损可能根本不咋地，

但咱不是一般人吗？

运动不是安全第一吗？

另外，我也不觉得固定轨迹的划船机，你多往后仰就能加速。起速度决定力量的其实不是上半身，反而是臀腿。

当然，我胡说，大佬们也不用太认真。

我自己反正训练完第二天臀的发力感还是很明显的。

咱中年人先不能考虑练成什么样，我减掉多少斤，腹肌有没有，屁股大不大，先考虑正确的运动感受，同时不能受伤。

太多人因为受伤，认为运动本身存在问题。膝盖疼是因为跑步，肩疼是因为二头弯举。其实，动对了不应该产生这样的伤害。很多时候是我们自己身体本身就存在骨骼肌肉方面的不平衡，还有就是运动的方式错了。

划船机发力一定不要只是胳膊使劲儿。

这对于女性来说其实很难，我们背部的力量差，长期生活的运动模式也是用胳膊用腿，肩背可能已经忘了它们是有力量的。

（2）训练建议

由于两大部分内容间隔的确太远，

咱们来复习并根据划水项目的实际来确认一下运动强度这个问题。

运动强度的设计大家还记得吧？

中等强度有氧运动的心率=（220-自己的静息心率）×60%至70%;

或者

中等强度有氧运动的心率=(220-自己的静息心率-安静心率-年龄)×60%至70%+安静心率。

在不同的心率下进行运动，所产生的效果不尽相同。

怎么监测自己的静息心率和运动过程中的心率呢？

运动手表都有这个功能。

如果特别要求准确，也可以用心率带。

但是心率带啊，我觉得不大适合我们女孩子带。

凉凉的贴胸口，很难接受。

我自己是用Apple Watch ，用了5年（是5年吧？），换过3块儿，我感觉挺好。

值友们可以根据自己的实际需要来调整运动强度。

如果是减脂，在维持燃脂心率区间前提下，建议每次坚持运动30分钟以上，一周至少5次。

以我自己为例，39岁，运动基础很一般，1公里6分钟，是个比较舒服的运动水平。心率得到一定程度的训练，可以帮助消耗饮食摄入的热量，避免发胖。

我运动水平很一般哈。

个人运动不是奥运会，更快更高更强不需要和别人比。

自己和自己相比较有提高，有作用就好了。

但这样的运动强度，如果想减肥，并不足够。

如果想配速再快一些，这个时候最好不要观看视频，可以听听音频，目的是少分散大脑的注意力，让自己更foces在划水这件事儿上。

如果觉得不看无聊，可以用动骑app的实景划水模式。

app上有户外的虚拟风景。

你可以在城市的河道上享受夕阳的壮美

也可以在游曳于晴空下山林中的河流

如果家里的空间允许，还可以将划船机的角度放置在划水者可以看到室外风景的角度。

如果是我要减脂，配速应再快一些，达到每1公里，4分钟。

如果我感觉到累了，可以做间歇训练：1公里4分钟配速的，划水1公里，然后1公里分钟配速的，划水1公里。

看太阳升起，看夕阳西下，划水时能够获得一种别样的满足感和安宁。

专注度高，大脑控制每一下的发力，感受肢体的运动，可以到17，特别要求自己发力的情况下，能到18或者19.但是没有办法坚持太长时间。

这个速度，每个人都不一样，根据自己的实际情况，比如我上面写的，就是18划水5分钟，然后速度15划水5分钟，交替进行。

此外，在正式开始训练之前，建议进行5-10分钟的热身，比如扶着窗台做俯卧撑、原地高抬腿等，让身体兴奋起来，调动目标肌群，舒缓僵硬的关节，避免划水过程中受伤。

这里给大家推荐一个专业划船的大佬

他有非常全面的健身教程以及训练计划，大家可以参考（在油吐上）

以下是几种训练建议：

A.确定总时间或总里程

当然，这也是要训练者的心率水平达到自己的中等强度的前提下。

我们可以规定自己必须划水30分钟，或者必须划水10公里。

不要觉得37分钟很奇怪，这次训练的目标就是10公里。

但这个速度还是不如我踩单车快。如果通勤可以选划水或者骑车，估计我还是得骑车。

哈哈哈。

B.确定心率区间

比如，通过肌酸，我知道了自己的中等强度运动水平和高强度运动水平下的心率范围，剩下的就简单了，按照心率波动控制蹬腿儿和划水的力道。

这是按照心率目标进行划水训练。

C.想尝试高强度，但体力不允许，可以尝试间歇式练习

以高强度心率区间做划水，每500米，休息20秒，然后接着划水500米。

D.对于绝大多数人行得通的初级训练模式

如果你懒得计算，没有心脏问题，严重的血压问题，严重的胆结石，年纪不是七八十岁，建议可以将自己的靶心率设置为110。

这是个差不多老少咸宜的有效的有氧运动心率。

在这样一个强度下，你讲话可能会觉得有点喘，但是心跳不会令你感到不舒服，一般情况下是微微出汗，或者无汉，不会大汗淋漓。运动后的第二天没有明显的疲惫感，但是应该睡得不错。

E.适合心肺功能强大，有一定健身基础者的训练模式

可以将自己的靶心率设置为最大心率的80%，甚至是85%。

每次划水20分钟到40分钟。

当然，我知道有些大佬可以用这种心率划水1个小时。

和众多有氧项目一样，在达到一定强度的情况下，划船机可以帮助我们瘦身、保持健康体重、提高心肺能力、提高肌肉力量，但也和重多有氧项目一样，它需要我们投入一定的时间和热情。在没有时间投入和精力投入的情况下，你问我什么能减肥？

我只能告诉你，算了吧，人生开心就好。

预祝大家春节快乐，万事如意，人旺财旺体重轻。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～