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抗阻训练延缓皮肤衰老？关键在真皮厚度与肌肉支撑力

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02-10 13:36

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【#让皮肤紧致的3种运动#】#为什么运动后感觉皮肤变好了# ✅有氧运动：跑步时心率加快，血液循环提速，给皮肤输送更多氧气和养分；游泳时水的浮力减少关节压力，全身肌肉协同运动，皮肤跟着肌肉节奏收紧放松。每周3-4次，每次30-40分钟，保持微微出汗但不过度疲惫。✅力量训练：肌肉量增加会“撑”起皮肤，像给皮肤搭了隐形支架；力量训练还会刺激生长激素分泌，促进胶原蛋白合成。要全身均衡训练。✅瑜伽／普拉提：拉伸动作能舒展筋膜层，改善肌肉僵硬导致的皮肤褶皱；倒置类体式（如下犬式）促进面部液循环，像给皮肤做自然提拉。

#十大抗衰老运动#科学抗衰：解锁几大高效抗衰老运动一、有氧运动：激活线粒体再生引擎有氧运动（如快走、游泳、骑自行车）通过持续中等强度运动刺激线粒体生物发生。究显示，每周150分钟中等强度有氧运动可使骨骼肌线粒体DNA拷贝数增加27%，显著提升细胞能量代谢效率。其抗衰机制包括：1.激活PGC-1α通路，促进线粒体合成2.改善胰岛素敏感性，降低炎症因子水平3.增强端粒酶活性，延缓端粒缩短研究证实，坚持有氧运动10年以上的群体，其生理年龄较实际年龄平均年轻8.2岁。建议采用"1357"原则：每天1次、每次30分钟、每周5次、心率达到（220-年龄）×70%。二、抗阻训练：重建肌肉骨骼年轻态抗阻训练（如举重、弹力带训练）通过机械应力刺激成骨细胞和肌卫星细胞活化。美国运动医学会（ACSM）指南指出，每周2-3次渐进性抗阻训练可使：-肌肉质量增加1.2kg/年（60岁以上群体）-骨密度提升3-5%（腰椎部位）-基础代谢率提高7-10%其抗衰原理涉及mTOR信号通路激活，促进蛋白质合成并抑制自噬缺陷。日本东京大学研究发现，结合深蹲、硬拉等复合动作的训练方案，可使老年人跌倒风险降低41%，功能独立性评分提高28%。三、高强度间歇训练（HIIT）：重塑代谢灵活性HIIT通过短时间（20-60秒）极限强度运动与主动恢复交替进行，产生"过量氧耗"效应。2022年《细胞·代谢》期刊报道，每周3次、每次12分钟的HIIT训练：- 使线粒体呼吸功能提升49%-胰岛素敏感性改善35%-腹部脂肪减少17%其独特优势在于激活AMPK/SIRT1通路，增强细胞应激抵抗能力。加拿大麦克马斯特大学实验显示，60-75岁老年人进行8周HIIT后，最大摄氧量（VO2max）提升18%，达到40岁人群平均水平。四、平衡协调训练：预防神经退行性病变太极、瑜伽等平衡训练通过多平面运动刺激前庭系统和本体感觉。约翰霍普金斯大学研究发现：-每周3次、每次45分钟的太极训练可使：-跌倒风险降低58%-认知功能评分提高22%-皮质醇水平下降31%其神经保护机制涉及BDNF（脑源性神经营养因子）分泌增加，促进海马体神经发生。德国神经退行性疾病中心追踪研究证实，坚持瑜伽练习5年以上的群体，阿尔茨海默病发病率降低43%。五、柔韧性训练：维持关节年轻化动态拉伸和PNF（本体感觉神经肌肉促进法）训练可：-增加关节活动度25-30%-改善筋膜弹性模量18%-降低运动损伤风险40%医学研究通过MRI扫描发现，系统柔韧性训练可使关节软骨厚度每年减少速度减缓0.12mm（对照组0.35mm）。建议采用"3×30"方案：每天3个方向、每个方向保持30秒。运动处方优化策略1.周期化安排：采用线性周期化模型，每4-6周调整运动强度和容量2.多模式组合：将有氧（40%）、抗阻（30%）、平衡（20%）、柔韧（10%）训练有机结合3.营养协同：运动后30分钟内补充20g乳清蛋白+1g维生素D4.恢复监控：通过HRV（心率变异性）监测疲劳程度，调整训练负荷注意事项1.65岁以上人群需进行Frailty筛查（握力、步速、平衡测试）2.合并心血管疾病者应进行心肺运动试验（CPET）评估3.避免单一运动模式导致的过度使用损伤4.结合环境因素（如维生素D合成）优化训练时间十大抗衰老运动

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1. 【#让皮肤紧致的3种运动#】#为什么运动后感觉皮肤变好了# ✅有氧运动：跑步时心率加快，血液循环提速，给皮肤输送更多氧气和养分；游泳时水的浮力减少关节压力，全身肌肉协同运动，皮肤跟着肌肉节奏收紧放松。每周3-4次，每次30-40分钟，保持微微出汗但不过度疲惫。✅力量训练：肌肉量增加会“撑”起皮肤，像给皮肤搭了隐形支架；力量训练还会刺激生长激素分泌，促进胶原蛋白合成。要全身均衡训练。✅瑜伽／普拉提：拉伸动作能舒展筋膜层，改善肌肉僵硬导致的皮肤褶皱；倒置类体式（如下犬式）促进面部液循环，像给皮肤做自然提拉。

2. #十大抗衰老运动#科学抗衰：解锁几大高效抗衰老运动一、有氧运动：激活线粒体再生引擎有氧运动（如快走、游泳、骑自行车）通过持续中等强度运动刺激线粒体生物发生。究显示，每周150分钟中等强度有氧运动可使骨骼肌线粒体DNA拷贝数增加27%，显著提升细胞能量代谢效率。其抗衰机制包括：1.激活PGC-1α通路，促进线粒体合成2.改善胰岛素敏感性，降低炎症因子水平3.增强端粒酶活性，延缓端粒缩短研究证实，坚持有氧运动10年以上的群体，其生理年龄较实际年龄平均年轻8.2岁。建议采用"1357"原则：每天1次、每次30分钟、每周5次、心率达到（220-年龄）×70%。二、抗阻训练：重建肌肉骨骼年轻态抗阻训练（如举重、弹力带训练）通过机械应力刺激成骨细胞和肌卫星细胞活化。美国运动医学会（ACSM）指南指出，每周2-3次渐进性抗阻训练可使：-肌肉质量增加1.2kg/年（60岁以上群体）-骨密度提升3-5%（腰椎部位）-基础代谢率提高7-10%其抗衰原理涉及mTOR信号通路激活，促进蛋白质合成并抑制自噬缺陷。日本东京大学研究发现，结合深蹲、硬拉等复合动作的训练方案，可使老年人跌倒风险降低41%，功能独立性评分提高28%。三、高强度间歇训练（HIIT）：重塑代谢灵活性HIIT通过短时间（20-60秒）极限强度运动与主动恢复交替进行，产生"过量氧耗"效应。2022年《细胞·代谢》期刊报道，每周3次、每次12分钟的HIIT训练：- 使线粒体呼吸功能提升49%-胰岛素敏感性改善35%-腹部脂肪减少17%其独特优势在于激活AMPK/SIRT1通路，增强细胞应激抵抗能力。加拿大麦克马斯特大学实验显示，60-75岁老年人进行8周HIIT后，最大摄氧量（VO2max）提升18%，达到40岁人群平均水平。四、平衡协调训练：预防神经退行性病变太极、瑜伽等平衡训练通过多平面运动刺激前庭系统和本体感觉。约翰霍普金斯大学研究发现：-每周3次、每次45分钟的太极训练可使：-跌倒风险降低58%-认知功能评分提高22%-皮质醇水平下降31%其神经保护机制涉及BDNF（脑源性神经营养因子）分泌增加，促进海马体神经发生。德国神经退行性疾病中心追踪研究证实，坚持瑜伽练习5年以上的群体，阿尔茨海默病发病率降低43%。五、柔韧性训练：维持关节年轻化动态拉伸和PNF（本体感觉神经肌肉促进法）训练可：-增加关节活动度25-30%-改善筋膜弹性模量18%-降低运动损伤风险40%医学研究通过MRI扫描发现，系统柔韧性训练可使关节软骨厚度每年减少速度减缓0.12mm（对照组0.35mm）。建议采用"3×30"方案：每天3个方向、每个方向保持30秒。运动处方优化策略1.周期化安排：采用线性周期化模型，每4-6周调整运动强度和容量2.多模式组合：将有氧（40%）、抗阻（30%）、平衡（20%）、柔韧（10%）训练有机结合3.营养协同：运动后30分钟内补充20g乳清蛋白+1g维生素D4.恢复监控：通过HRV（心率变异性）监测疲劳程度，调整训练负荷注意事项1.65岁以上人群需进行Frailty筛查（握力、步速、平衡测试）2.合并心血管疾病者应进行心肺运动试验（CPET）评估3.避免单一运动模式导致的过度使用损伤4.结合环境因素（如维生素D合成）优化训练时间十大抗衰老运动

3. 「顶级」的抗衰老运动有哪些？

4. 【科普｜运动加速还是延缓衰老，分水岭是…】科学界一直有争论，运动到底会加速还是延缓衰老，其实两方都有证据。那做了一些研究我发现，这两种截然不同结果有一个明显的决定因素：线粒体健康。深入了解线粒体后，我发现它是人体最先衰老的“器官”之一，并且对我们的能量等级，新陈代谢，炎症，免疫有至关重要的影响。线粒体思维，可以说是健康的一大“进阶思维”。那在此和大家共勉，zone 2运动，好的恢复和睡眠，空腹线粒体保养(MitoQ) 三管齐下！#抗老# #抗衰# #我的健康生活# #知识科普# #MitoQ# #线粒体# #线粒体健康# Fit4life的微博视频

5. #十大抗衰老运动# 十大抗衰老运动你做过几个？方子强的微博视频

6. 缺乏蛋白质的10个危害，你占了几个？1、免疫力崩溃2、内分泌紊乱3、脑功能衰退4、肝脏负担加重5、肌肉萎缩与虚弱6、水肿（低蛋白血症）7、影响孩子生长发育8、皮肤老化，毛发枯黄易断9、术后/创伤患者康复期延长10、孕妇早产风险增加，母乳质量下降

7. 【#豫团小课堂#空腹运动更适合减重而非减脂】应该运动前进食，还是运动后进食，更有助于减脂呢？专家表示，空腹运动可以获得减重效果。减重与减脂不同的地方在于，减重时脂肪和肌肉都同步流失。如果为了减重，可以空腹进行10-30分钟中低强度有氧运动。如果为了减脂，可以先摄入少量碳水化合物和蛋白质（如：1杯酸奶、1个鸡蛋），然后进行力量训练，训练完后，人体的生长激素达到峰值，再进行有氧运动，效率会更高。#豫团温馨提示# 河南共青团的微博视频

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15. 延寿17.9%、强壮肌肉、改善睡眠！Science子刊：NAD+抗衰别只补NMN，调好NAD代谢也关键，举铁+轻断食就能做到！

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17. 无负重不紧致，两个小哑铃或者两瓶水练起来#减脂塑形，每个动作20次4组！#变美小技巧 #力量训练 #一起来锻炼

18. #为什么运动后皮肤变好了#运动后皮肤变好核心在于 “内源性改善” ，即运动从身体内部启动了多重良性生理机制，共同作用于皮肤健康（三个比较核心的机制）1. 高效清洁与营养：清洁：排汗能帮助疏通毛孔，带出污垢。营养：增强的血液循环如同“加速快递”，为皮肤细胞送去更多氧气和养分，同时运走代谢废物，使皮肤呈现健康红润光泽。2. 内部环境优化：抗炎减压：运动降低压力激素（皮质醇）和全身慢性炎症水平，这是许多皮肤问题（如痤疮、敏感）的根源。抗氧化：提升身体自身的抗氧化防御能力，帮助皮肤抵抗自由基损伤，延缓衰老。3. 促进胶原蛋白：运动能刺激胶原蛋白新生，从而增强皮肤弹性、紧致度，减少细纹。改善睡眠：更深度的睡眠为皮肤提供了关键的自我修复时间。为什么运动后皮肤变好了

19. #十大抗衰老运动# 一般抗阻运动抗衰效果好，包括：臀桥、深蹲、开合跳、凳上臂屈伸、弓步蹲、俯卧撑、平板支撑、跳绳、引体向上、波比跳。#微博开学季##家庭健康守护计划# 科学实锤：适度运动能延缓细胞衰老、保护端粒长度（简单说就是让身体“保鲜”更久）！我来扒几个真心推荐的低门槛抗老运动：1️⃣ 快走：每天30分钟，提升代谢、保护关节，懒人友好！2️⃣ 游泳：水下全身运动，减压力+塑形，皮肤都会变水润~3️⃣ 瑜伽：拉伸+呼吸法，降低皮质醇（压力激素），脸色都透亮！4️⃣ 跳舞：边玩边燃脂，调动全身协调性，心情好自然显年轻！5️⃣ 力量训练：增肌=天然“抗老盾”，提高基础代谢才是硬道理！其实动起来比不动强百倍！选你喜欢的，坚持下来就是赢家~ 你喜欢的运动是什么？✨

20. 青少年抗阻训练权威指南：能不能练？怎么练？经典方案给你答案

21. 【#避免减肥显老的9个关键建议# 】#运动瘦vs饿瘦# 有时候“减肥是把杀猪刀”，虽然瘦了，但看起来也老了……如何减肥不显老？快来get正确的方法吧！ ①每周减重0.5-1公斤是安全范围。 ②蛋白质是维持肌肉和皮肤弹性的核心营养素。优选鸡蛋、鱼肉、豆类等优质蛋白，搭配维生素C（如柑橘、彩椒）来促进胶原蛋白合成。 ③拒绝单一饮食，只吃水煮菜或完全断碳会导致代谢降低、肌肉流失。 ④肌肉流失是显老的元凶之一。建议每周进行3次抗阻训练（如深蹲、哑铃、弹力带）来增加肌肉量。 ⑤有氧运动要适度。过度的有氧运动（如每天跑步1小时）可能消耗肌肉。 ⑥瑜伽/普拉提紧致线条。通过拉伸动作改善体态，可增强核心力量，帮助皮肤恢复紧致。 ⑦主动做好皮肤护理。补水保湿不可缺，要防晒抗光老化，也可以通过抗氧化饮食延缓衰老。 ⑧保证深度睡眠。睡眠不足会加速胶原蛋白流失。建议每晚11点前入睡，保持7-8小时睡眠。 ⑨管理压力。长期的压力会促使皮质醇分泌，导致脂肪囤积和皮肤变薄。可通过冥想、深呼吸或户外散步缓解焦虑。（重庆医科大学附属第一医院）

22. #女生开始做力量训练身材的变化#女生练力量训练，身材会发生这些惊喜变化别再以为力量训练是男生专属，女生练力量，不仅能塑造紧致身材，更能解锁多重健康优势，彻底告别“瘦而不型”的困扰。从身材变化来看，力量训练的好处远超单纯减重： - 塑造紧致线条：通过练臀、练肩、练核心，能提升臀部线条、改善溜肩含胸，让腰腹更紧致，告别松垮的“拜拜肉”和扁平臀，打造有曲线的“沙漏型”身材。- 提高基础代谢：肌肉量每增加1kg，每天能多消耗100-150大卡热量，即使不运动，也能比同龄人消耗更多热量，轻松摆脱“易胖体质”。- 改善体态与健康：长期久坐导致的腰酸背痛，可通过练背、练核心增强肌肉支撑力，缓解不适；还能增加骨密度，降低中老年骨质疏松风险，这是有氧运动难以替代的。新手入门力量训练，可从这3步开始： 1. 选择合适动作：优先练复合动作，如深蹲（练臀腿）、硬拉（练全身）、俯卧撑（跪姿版，练胸肩臂）、平板支撑（练核心），高效激活主要肌群。2. 控制强度与频率：初期用自重或轻重量（1-2kg哑铃），每个动作做3组，每组12-15次，每周练2-3次，给肌肉恢复时间。3. 注意动作标准：发力时保持核心收紧，避免弯腰驼背，可先看教程掌握动作细节，或借助弹力带辅助，降低受伤风险。力量训练不是“练壮”，而是让身材更紧致、健康更持久。女生开始做力量训练身材的变化

23. 为什么说抗衰越早越好？

24. 为了避免「断崖式衰老」，你做过哪些努力？

25. 童颜水光来了！2000左右打上瘾*红，这次北上广深杭机构『上瘾*红』安排！【📍北上广深杭站】→上瘾*红套餐卡这次北上广深杭都有机构参与，A组全选，B组选一，4支水光与一组光电的组合，水光搭配齐活了！链接🉑在小店查看→🔗娄倩moon的小店我的上瘾*红打版体验👉网页链接再来说说上瘾*红这个产品：📍这是今年新推出的一款童颜水光，主打皮肤浅层抗衰老，让皮肤“自己会抗衰”功效：通过核心成分聚左旋乳酸（PLLA）微球，刺激皮肤自身I型和III型胶原再生，从根源改善肤质。可以✔️淡化细纹✔️改善痘印✔️收缩毛孔✔️提亮肤色✔️增厚真皮层、强化皮肤屏障，实现长效抗衰优势：👉微球粒径小（约22-23μm），浅层分布均匀，起效比较快，注射后一周就能看到肤质改善。👉安全性高，采用特有技术，微球渐进降解（9-12个月），炎性反应低，不易产生结节。👉从基因层面激活皮肤自主修复力，不是单纯物理填充，而是让皮肤“重启”抗衰机制。适用人群👀🔹问题型肌肤：有痘印、痤疮瘢痕、黄褐斑，或皮肤屏障受损、敏感泛红的人群，能改善色素沉着和瘢痕，让肤质更健康。🔸初老型肌肤：细纹初现、肤色暗沉、毛孔粗大的人群，可激活胶原新生，让皮肤更紧致透亮✨。🔹中度衰老肌肤：皮肤松弛、真皮变薄的人群，能提升真皮厚度和紧致度，实现长期自主抗衰。上瘾*红更适合表层肤质管理与精细维养，艾维岚适合全脸多层次抗衰与韧带收紧。链接放在评论区了，也可小窗滴滴我查看#双11颜值投资季##上微博学变美#

26. 想让皮肤年轻，需要知道皮肤衰老的根本原因 #衰老 #变美 #抗衰 #抖出健康知识宝藏

27. 一个视频说清楚如何抗衰老？#抖出健康知识宝藏#健康科普有真知

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30. #坚持长期运动的隐藏福利# 姑娘们，你们有没有发现身边那些坚持运动好几年的人，状态就是不太一样？运动带来的不只是马甲线，还有这些科学认证的隐藏福利！#微博开学季##家庭健康守护计划# 首先最神奇的是「情绪免疫力」提升。芬兰学者研究发现，每周运动2-3次的人，大脑会定期清除情绪垃圾，就像给心灵做SPA。我那位跑步十年的闺蜜说，现在遇到糟心事，身体会自动想出门跑两圈，回来烦恼就消散大半。还有更实在的——运动的人在「睡眠银行」存款更多。《睡眠医学》期刊证实，保持运动习惯的人，深度睡眠时间比普通人多30分钟。这意味着同样的睡眠时间，他们的身体修复效率更高。上次见客户，他说现在挨着枕头就睡着，比吃任何助眠产品都管用。最让大家欢喜的是运动对「皮肤抗老」的帮助。英国学者对比同年龄段人群，长期运动者的皮肤角质层更健康，真皮层胶原蛋白流失速度明显减慢。这效果堪比高端抗老精华，而且还是由内而外自然生成的。运动就像零存整取的幸福储蓄。今天流的每一滴汗，都在为未来的自己储存健康资本。你运动时可能只想要瘦两斤，但身体悄悄赠予了你更珍贵的礼物～

31. 「运动是天然的抗抑郁药」这种说法有科学依据吗？何种运动最有效？

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34. 【#为什么运动后感觉皮肤变好了#】 #36岁每天运动1小时体态的变化# 运动带来的皮肤好状态，是由内而外的通透感——不是靠护肤品“遮”出来，而是靠循环“养”出来。✅短期补水提：亮运动出汗时，汗液里的水分能快速给皮肤补水，短期让皮肤透亮弹润。✅活血焕肤：运动加速血液循环，皮肤发红发热出汗，促进细胞更新代谢，让皮肤健康红润。✅增加HGH分泌：剧烈运动刺激身体多分泌HGH（生长激素），促进胶原蛋白合成，让皮肤更紧致年轻。（齐鲁师范学院化妆品中心）

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39. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 姐妹们注意！35岁以上的女性，身体肌肉会逐渐流失，容易出现松垮、胸下垂等问题。这时候力量训练就成了关键——它不仅能帮你维持肌肉量，还能紧致身材，让体态更挺拔。别再只依赖跑步、瑜伽啦，试试全身力量训练，尤其是上肢、下肢和核心，每天花点时间针对性练起来，年龄越大越要重视力量训练，才能保持身材的紧致和挺拔～减肥常识的微博视频

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45. 有氧vs无氧，哪个对减脂增肌帮助大？有氧增强心肺，无氧更能增肌，两者都能减脂，结合起来更好。平常关心运动话题的人，一定对「有氧运动」和「无氧运动」这两个词非常熟悉了。但这两种运动究竟是什么区别，我发现存在不少误解。比如有人觉得室内运动是无氧，室外运动是有氧（毕竟室外氧气充足一些？），有人认为会大汗淋漓的那种就是有氧的，不怎么出汗就是无氧的。另外有一种说法是有氧才能减脂甚至掉肌肉，而无氧只能增肌，其实这些理解都不准确……🚴♀️有氧、无氧供能，同时存在🚴♀️所谓有氧、无氧，说得是两种代谢供能的方式。运动需要消耗大量能量，而身体会通过3大途径供能。第一个叫「磷酸原系统」，不需要氧气，消耗你肌肉里一些带磷酸基团的物质（ATP、CP）供能，特点是供能快、输出功率大但供能总量少，不产生乳酸。第二个叫「糖酵解系统」，也不需要氧气，消耗你的骨骼肌糖原或者葡萄糖供能，供能总量比前者多些但也是有限的，供能同时放出乳酸。这两个都是无氧代谢供能，高强度运动的开始阶段主要靠它们支撑。第三个就是「有氧供能系统」，需要氧气帮忙，消耗的是你体内的糖类、脂肪和蛋白质等，这些东西的储备量远比无氧代谢要消耗的物质多，所以供能更持久，但输出比较慢。长时间的耐力性活动要靠有氧供能支撑。这些供能方式并不是严格地「你方唱罢我登场」，其实往往是同时存在的，就看哪个为主了。比如有研究显示，在1500米跑时，有氧供能比例为78.31%，无氧供能比例为21.69%，而800米跑时，有氧供能比例为52.29%，无氧供能比例为47.71%。🚴♀️自己怎么区分有氧、无氧运动？🚴♀️虽然运动时一般都存在有氧、无氧同时供能的情况，但实际归类的时候进行了简化。实际场景下说的「有氧运动」，往往是指那些持续较长时间、较低强度、有一定节奏性的运动，比如快走、慢跑、游泳、登山、骑行、椭圆机等。而「无氧运动」，往往指代那些短时间、高强度的运动，比如快速跳绳1分钟，比如冲刺性快跑100米。还有个词叫「抗阻力训练」，是指人通过克服阻力来针对性地锻炼肌肉的一种运动方式，像健身房里的那些器械训练，比如坐姿推胸器、坐姿划船器、龙门架、高位下拉等，还有自己在家也能练的哑铃、杠铃、平板支撑、俯卧撑、自重深蹲、仰卧起坐、引体向上等，都属于抗阻力训练。抗阻力训练和有氧、无氧运动是两个不同角度的划分方式，不能单纯地说抗阻力训练就是无氧的，但健身房撸铁这个场景下可能更偏向无氧运动。（「抗阻力训练」和「负重训练」是一回事，如果不是搞研究的话，你可以认为它和「力量训练」也是一回事）🚴♀️有氧当时减脂，无氧持续减脂🚴♀️从供能物质上来看，好像只有有氧供能会在运动期间直接「燃烧」你体内的脂肪，但这不代表无氧供能为主的运动就不能燃脂。因为高强度的运动会有一个「长尾效应」，在运动结束之后还能让身体持续保持较高的代谢水平，从而消耗身体的多余能量储备，达到减脂效果。研究发现这个效应或可以持续12~16小时。所以虽然典型的有氧运动在运动过程中能消耗更多脂肪，高强度的无氧运动能在运动后让你持续燃脂一段时间。🚴♀️无氧更增肌，帮助燃脂🚴♀️另外，典型的有氧运动确实不易增肌。比如有研究发现持续12 周、每周3次、每次80分钟的有氧运动训练前后，受试者肌肉量没有变化；也有研究发现一周3次，每次30分钟跑步机跑步持续2个月后，受试者下肢肌肉量有非常轻微的下降（但这种差别算不上有意义）[6-7]而且这种长时间持续的重复动作，身体也会适应，从而导致运动效果下降，容易遇到平台期。而无氧运动或者抗阻力运动能够帮助增肌，肌肉量上来了，你即使在不运动的时候代谢率也会比较高，可以说躺着都能燃脂。#全民营养提升计划# 另外，还有研究者指出，激烈的无氧运动中产生的大量乳酸可以刺激生长激素的大量分泌，而生长激素可以在很大程度上增加脂肪的代谢。🚴♀️有氧运动增强心肺🚴♀️虽然不易增肌，但有氧运动还是有优点的，坚持有氧运动能提高心肺功能和耐力，比如包括提高肺活量、增强心肺循环机能、增强血液循环等，久而久之利于降低心脑血管疾病风险。另外对于怕累或者无法承受突然高强度运动的人群来说，有氧运动更好开始也更好坚持。所以上面这些只是提醒你，长时间单纯有氧似乎不太划算，但你要是根本不运动的人还是先动起来最重要！🚴♀️建议：有氧、无氧相结合，效果更好🚴♀️说了这么多，落到建议上来就是，要想打出减脂增肌的组合拳以及获得更高的健康收益，推荐有氧运动和无氧运动都要做。尤其成年人随着年龄的增加，身体内肌肉量开始下降，不能只单纯有氧运动，应该增加一些抗阻力训练来增肌。老年人进行抗阻力练习可以帮助提高平衡能力以及防止因跌倒导致的意外伤害。当然你首先要动起来，保证每周150分钟的中等强度运动，以及至少两次力量训练。可以先从有氧运动开始，然后逐渐增加力量训练。也别忘了运动前的热身和运动后的放松拉伸。这里也分享一下我的个人训练习惯：1 我一般是工作日早上送顾大美上幼儿园来回骑车一个多小时，这一天就不再做额外的有氧了，不送大美我就快走等方式活动30分钟。2 白天工作间隙用两三个7分钟的时间做一些激烈的活动，减少久坐的影响。3隔日做一些力量训练（有条件就去健身房，没有条件可以自身体重训练，或用哑铃、单杠、弹力带）这个方案的好处主要是不会给精神上带来更多额外的压力，也不容易受伤。也分享一下你的运动习惯吧~参考资料：王新博. 大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究[D].吉林体育学院,2014.李普. 有氧运动结合抗阻力练习对单纯性肥胖青少年减脂效果的实验研究[D].北京体育大学,2017.刘俊一. 无氧运动能力的理论机制与训练实践研究[D].东北师范大学,2013.陈品德. 中跑运动中有氧无氧供能比例的研究[D].北京体育大学,2010.何雯雯. 抗阻力训练结合有氧运动对健身人群减脂效果的影响研究[D].青海师范大学,2019李佳霖. “有氧+无氧”运动对肥胖女大学生减肥效果影响的实验研究[D].吉林大学,2018.张军. 有氧运动结合抗阻力量练习对中年人身体成分和骨密度的影响[D].上海体育学院,2017.

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57. 运动到底是“养肤”还是“毁肤”？一次说透皮肤科医生都认同的科学护肤指南

58. 老己，我是容易老的皮肤，但抗衰有妙招

59. #坚持健身锻炼真的会让人年轻吗?#

60. 钟南山对健身的理解主要包括以下几个方面

61. 651训练干货

62. 最佳的抗衰方案

63. 女生练力量的5大惊喜改变。

64. 天天运动“抗衰老”还是“促衰老”？3种运动方式，越练越“显

65. 《衰老》

66. 2026抗老清单火了！10个免费招普通人照着做就管用

67. 运动抗衰老？从细胞层面看

68. 这三项运动，才是真正的“抗衰老药”

69. 抗阻运动让皮肤重返年轻!别只护肤,练起来才是冻龄秘诀

70. 研究发现:抗阻力训练延缓中年女性皮肤衰老,改善老年女性心脏功能

71. 40岁后每周做三次,心脏更年轻!她们坚持半年看到了这些变化

72. 这种运动,能有效对抗皮肤衰老,让你看上去更年轻

73. 研究发现:这种运动,真能让女性的皮肤重返青春

74. 抗阻运动真能减缓皮肤衰老重塑肌肤青春

75. 抗阻力训练是什么？

76. 研究发现:抗阻力训练延缓中年女性皮肤衰老,改善老年女性心脏功能

77. 抗阻运动让皮肤重返年轻!别只护肤,练起来才是冻龄秘诀

78. 抗阻运动能改善皮肤衰老

79. 运动真的可以逆转皮肤衰老吗？

80. 抗阻训练：激活人体抗衰老的生物学程序

81. 锻炼对皮肤健康有好处

82. 力量训练（或称抗阻训练）对皮肤有多方面积极影响，这些影响主要通过改善整体生理状态实现。以下是主要作用机制和益处：一、直接及间接的正面作用 1. 促进胶原蛋白合成 · 力量训练刺激生长激素和IGF-1（胰岛素样生长因子）分泌，这两种激素能促进皮肤成纤维细胞活性，增加胶原蛋白和弹性蛋白合成，从而提升皮肤弹性、减少细纹。 2. 增强皮肤血液循环 · 运动时心输出量增加，毛细血管扩张，更多氧气和营养物质被输送至皮肤细胞，同时带走代谢废物，使皮肤更红润、有光泽。 3. 改善糖代谢与抗糖化 · 力量训练提高胰岛素敏感性，降低血糖水平，减少糖化终产物（AGEs）积累。AGEs会破坏胶原蛋白，导致皮肤松弛、暗黄，因此控制血糖有助抗衰老。 4. 抗氧化与减少炎症 · 长期规律运动能增强内源性抗氧化酶（如超氧化物歧化酶）活性，减轻氧化应激。同时降低慢性炎症水平（如减少TNF-α、IL-6等炎症因子），缓解痤疮、湿疹等炎症性皮肤问题。 5. 调节激素平衡 · 对女性而言，力量训练可改善雌激素和雄激素比例，减轻激素波动导致的皮肤问题（如月经前痤疮）。对男性，维持睾酮水平有助维持皮肤厚度和健康。 6. 改善皮肤屏障功能 · 动物实验显示，运动可增强皮肤角质层保水能力，提高神经酰胺含量，从而加强皮肤屏障，减少水分流失和外界刺激。二、需注意的潜在问题 1. 短期面部充血与毛孔扩张 · 高强度训练时面部血流增加可能暂时导致泛红、毛孔显大，但训练后会恢复。 2. 汗液刺激与摩擦 · 汗液中盐分可能刺激敏感皮肤，衣物摩擦或器械接触可能引发毛囊炎（如“健身痘”）。建议及时清洁、穿透气衣物。 3. 极端减脂期的皮肤松弛 · 快速减脂时，若肌肉量不足或皮肤弹性差，可能出现暂时性松弛。配合力量训练增加肌肉容积，可一定程度填充支撑皮肤。三、优化皮肤健康的训练建议 1. 均衡训练计划 · 结合力量训练与有氧运动（如慢跑、游泳），全面提升循环和代谢。 2. 注重营养与补水 · 补充优质蛋白（胶原蛋白合成原料）、维生素C（促进胶原生成）、维生素E和Omega-3（抗炎抗氧化），每日饮水量≥1.5-2升。 3. 训练后清洁与护理 · 汗后及时用温和洁面产品清洗，避免堵塞毛孔。保湿防晒不可少（紫外线是皮肤老化主因）。 4. 避免过度

83. 每周2-4次这个运动，竟是抗衰老利器，帮你年轻8岁，一文说清

84. 抗阻运动让皮肤重返年轻！别只护肤，练起来才是冻龄秘诀

85. 健康管理 | 老年人抗阻训练指南：用科学力量延缓衰老，守护肌肉与活力

86. 中年人抗衰老的尽头——多做抗阻力训练

87. 中年人抗衰老的最佳途径——多做抗阻力训练

88. 证实了！锻炼能让人的皮肤更年轻！

89. 银发力量守护计划：什么是抗阻训练？中老年人进行抗阻训练的必要性

90. #抗衰老的有效方法《Stem Cells Translational Medicine》突破：复合训练激活肌肉干细胞！30个25-45岁新手练12周，每周3次深蹲硬拉卧推，12周后肌肉干细胞活性升30%，修复基因表达提高。复合动作调动肌肉多，刺激干细胞更有效。全程无损伤，安全性好。提醒：新手需学标准动作，避免受伤～ #抗阻训练 #肌肉修复 #肌肉 #抗衰逆龄

91. 北京女性抗衰建模：一场对抗熵增的资源配置战争

92. 健身房、户外跑不防晒？当心练出一身“腱子肉”和一脸“老化纹”

93. 无需健身房！7个无器械自重抗阻训练抗衰

94. 谁懂健身带来的杀伤力🥹。长期坚持运动，只要不是体脂特别低，或者长时间暴露在日光下活动的人，都会看起来比同龄人年轻。包括皮肤、身体、精神状态。十几二十几岁区别可能还不明显，年龄越大，差距越大。即使是体脂很低，或者需要长时间户外的，皮肤不占优势，但精神面貌，就那个劲儿也是同龄人比不了的。#健身 #顶级自律 #逆袭 #改头换面 #是小格啊