许多跑者在马拉松后半程都会遭遇速度锐减、难以坚持的“撞墙”期。这并非体能的偶然极限，而是训练模式可预见的结果。一种训练思路指出，解决问题的关键并非单次加量，而在于科学组合周末训练，通过累积压力负荷，让身体适应在疲劳状态下持续奔跑。
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全马后半程掉速的根本原因往往是周末训练总负荷不足。
周日长距离慢跑配速应比马拉松目标配速慢20-30秒。
周六进行高强度训练，让身体带着疲劳跑周日长距离，是核心逻辑。
若周六不安排强度课，周日则需跑40-45公里超长距离以弥补负荷。
这种疲劳状态下的长距离训练，能有效模拟比赛后半程的身体感受。
精华内容
想要在马拉松后半程保持稳定，关键不在于单次长距离的长度，而在于如何科学地安排周末的训练组合，让身体提前适应在疲劳状态下持续奔跑的挑战。
问题根源：负荷不足
许多跑者为了备战周日的长距离训练，会选择在周五甚至周六完全休息，或者只进行非常轻松的短距离跑。这种做法虽然保证了单次长距离的“质量”，但从一周的整体训练负荷来看是远远不够的。身体没有承受足够的压力，导致在比赛中一旦进入30公里后，因无法适应累积的疲劳而出现大幅掉速。
核心策略：疲劳长距离
一种有效的训练思路是，将周日的长距离慢跑（LSD）安排在周六高强度训练之后。具体而言，周日的LSD距离可以根据季节调整，例如冬天跑30公里，夏天跑25公里。其配速应严格控制在比马拉松目标配速慢20-30秒每公里的区间内，目的是在有疲劳的状态下完成长距离，而非追求速度。
周六的强度课设计
周六的高强度训练是制造疲劳的关键。可行的方案包括10公里节奏跑组合20个400米间歇，或是10公里节奏跑后进行200米快200米慢的法特莱克变速跑。这样的组合能够给身体带来足够的刺激和压力，确保在进行周日长距离时，身体并未完全恢复，从而模拟出比赛后段的生理状态。
两条可行的路径
要达成足够的周末训练压力，存在两条路径。其一是上述的“周六高强度+周日长距离”模式，适合大多数业余跑者。其二，如果周六选择休息或轻松跑，那么周日的长距离必须大幅提升至40至45公里，接近专业运动员的训练量，否则整体负荷依然不足。选择适合自己的路径，并坚持下去，才能有效克服撞墙问题。
