肩痛圆肩有救了！4周改善肩峰撞击+圆肩驼背，体态挺拔不复发_瑜伽运动

1. 家长注意，孩子如果含胸驼背，可能是这个问题！

2. 长期伏案工作导致的「圆肩驼背」和「骨盆前倾」，真的可以通过运动改善吗？

3. 如果你的体态和图一一样快来改善斜方肌肥大的几个动作👇图二到图七的动作每个动作保持20秒，做三组斜方肌肥大的原因👇1️⃣头前伸圆肩驼背，显得上斜方肌大。长期姿势不对，导致上斜方肌紧张缩短，表现为头前伸、圆肩、驼背。2️⃣溜肩显得上斜方肌大。图源：粥粥别懒

4. 【5分钟体态矫正】｜头前倾圆肩驼背肋骨外翻假胯宽统统改善！可以说是体态气质养成系列超级无敌全了！快冲鸭~健身biubiu的微博视频

5. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 一周三练第二弹！这次主打肩背训练，帮你告别圆肩驼背，练出少女感纤薄背，穿小裙子超有氛围感～跟练流程来啦：1. 泡沫轴放松背阔肌+胸椎伸展，先把肌肉打开；2. 弹力带肩袖激活，唤醒肩部小肌肉群；3. 宽距高位下拉，打造背部宽度；4. 坐姿划船，收紧背阔肌和菱形肌；5. 哑铃单臂划船，塑造背部线条感；6. 史密斯推肩，让肩部更饱满；7. 蝴蝶机反向飞鸟，强化肩后束。每个动作细节都标好了，新手小白也能轻松跟练～练完记得拉伸背阔肌，再做婴儿式放松整个背部～一起练出挺拔肩背，穿衣服更好看呀～减肥常识的微博视频

6. 锻炼前锯肌的8个动作……#微博超有用视频大赛##健身塑形##微博欢享派对# 曝猛的微博视频

7. 肩周炎如何康复训练?

8. 消除斜方肌，试试这个动作

9. 5分钟美背训练，改善探肩驼背，舒缓肩背紧张僵硬，挺拔优雅体态~ 健身biubiu的微博视频

10. 肩袖损伤如何自愈恢复？

11. #长期侧睡发现肩膀前移了#站立时，肩膀头子往前跑，看起来圆肩驼背，斜方肌隆起，影响整体气质。这被称为“肱骨前移”。如此体态，跑起步来也会影响手臂链的动力传递，可能会诱发肩峰撞击综合症、引起滑囊炎、导致肌腱炎等并发症，伴随肩部疼痛、活动受限等表现，危害很大。大部分肱骨前移都是肩胛骨前倾造成的。针对于此，我们设计了针对性的动作矫正，一共分两步，练完强烈建议拍照对比，感受肱骨的归位感带来的身体畅快程博士身体运动矫正的微博视频

12. 体态比长相更重要❗️睡前十分钟改善圆肩驼背养生长寿V的微博视频

13. 【知己团直播回放】🌟🌟🌟 50分钟哑铃瑜伽·全身激活计划力量塑形×配套拉伸

14. 斜方肌越练越大，怎么可能？还是练我的动作！ #体态矫正

15. 肩内扣别“硬挺”，1步帮你纠正

16. 【体态矫正】背部下凹塌背运动纠正图谱

17. 上背部训练必备！6 种垂直拉类动作：改善圆肩驼背，提升体态超有效

18. 练肩不厚斜方肌｜哑铃飞鸟推肩｜详细教学vlog339#微博超有用视频大赛#omg的健身干货已经沉肩了，斜方肌还是酸？先弄清楚，斜方肌的参与并非错误（肩肱节律），所以我们要纠正的是“斜方肌过度借力”。视频包含：1原理——斜方肌在练肩时的角色2侧平举（飞鸟）教学3哑铃推肩教学成都偶不偶买噶的微博视频

19. 17组「瑜伽伸展操」帕梅拉运动菜单！矫正圆肩驼背！大妈厚背秒消退！[视频跟练]

20. 上背部训练必备！6 种垂直拉类动作：改善圆肩驼背，提升体态超有效

21. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

22. 15天体态挑战Day3！开肩美背，巨显气质 #开肩美背 #练背 #体态纠正 #圆肩驼背 #瘦手臂

23. #肩关节疼痛# 肩膀疼，举不起手，问题到底在哪？今天来详细讲讲这个问题——我们的肩关节完全外展，是一个涉及盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节和肩胛胸壁关节协同运动的复杂过程。当肩关节活动度治疗无效时，需从考虑整个肩关节复合体（包括肩胛骨、锁骨和胸廓）。01【肩关节外展的六大运动学原理】基于影像学研究和临床观察，实现180°肩外展的六个关键运动： 1.节律原则：外展由盂肱关节贡献120°和肩胛胸壁关节上旋60°共同完成（2:1节律）。 2.联动原则：肩胛骨上旋由胸锁关节上提和肩锁关节上旋联合实现。3.锁骨回缩：在肩关节外展时，胸锁关节处锁骨会回缩。4.肩胛骨运动：肩胛骨会上旋、后倾并轻度外旋。5.盂肱关节运动：肱骨在盂肱关节处外展时伴随外旋。6.锁骨的轴性旋转：锁骨沿自身长轴后旋。02【常见功能障碍与康复思路】3种常见导致肩关节外展受限的常见原因，以及应对策略——1️⃣肩胛骨外旋和后倾受限1.影响：导致肩峰下撞击（如弹响、疼痛）。2.常见原因：久坐导致的上胸椎僵硬、活动受限，使得肩胛骨无法正常后倾外旋。3.康复重点：松解紧张肌肉（如冈下肌）、改善胸椎活动度。2️⃣肩胛骨上回旋姿势缺失 1.影响：导致肩峰下空间减小，影响三角肌等肌肉发力，引发疼痛。2.常见原因：不良姿势或肌肉无力（特别是前锯肌无力）。3.康复重点：激活和强化前锯肌，以促进正常的肩胛骨上旋。3️⃣肱骨下滑能力受限1.影响：肱骨头无法正常向下滑动，导致过度上移，挤压肩峰下组织（如冈上肌肌腱）。2.康复重点：评估肩关节后关节囊张力，进行关节松动术以恢复肱骨头的正常附属运动。结论：解决肩外展功能障碍的关键在于全面评估，准确识别是哪个环节（胸椎、肩胛骨、锁骨或盂肱关节）的问题，从而进行针对性处理。而且康复需因人而异，还要综合考虑锁骨的旋转、肱骨外旋等多个维度#健闻登顶计划##肩关节康复#

24. 过顶耸肩，这对斜方肌有什么不一样？

25. 20分钟美胸美背普拉提｜改善含胸下垂、驼背圆肩不敢穿吊带，总觉得锁骨不明显、肩圆、背厚、胸肌薄弱没有支撑？长时间低头久坐等不良习惯，正在悄悄让你的胸型下垂、含胸驼背、熊腰虎背！但好消息是——你只需要20分钟，在家就能边伸展边塑形，唤醒沉睡的胸背线条，让身体重新打开、气质瞬间提升！ ✨ 这套美胸美背普拉提，专门针对圆肩、含胸、背部赘肉、肩颈僵硬设计： 🚩加强胸肌，提升胸线，改善副乳，让锁骨和中缝更立体 🚩扩胸挺背更轻松，改善精神面貌、提升气血、面色红润 🚩拉长脖颈+美人肩+紧实手臂，提升气质一起来打卡，成为更自信优雅的你！💃 #美背 #普拉提 #胸肌 #矫正体态 #提升胸线

26. 长期久坐肩颈背部僵硬不适，你需要这些动作来唤醒你沉睡已久的#肩颈 #肩颈放松 #肩颈疏通 #一起来锻炼 #开肩美背

27. 激活沉睡已久的肩胛灵活性，松解低头久坐带来的肩颈紧张僵硬不适！#一起来锻炼 #肩颈疏通 #肩颈放松 #健身干货 #开肩美背

28. 经常低头久坐含胸圆肩的你一定需要这些动作！#好身材练起来 #开肩美背 #一起来锻炼 #肩颈疏通

29. #肩峰撞击综合征# 【损伤康复说明书——肩峰撞击】今天我们来聊聊肩膀 “卡壳” 的痛，肩峰撞击综合征的问题，尤其是一抬手就容易弹响、疼痛的朋友【什么是肩峰撞击】肩峰撞击综合征，是我们肩关节活动时，肩峰下间隙里的软组织，比如肩袖肌腱、肩峰下滑囊，被上方的肩峰、喙肩韧带反复 “挤压”“摩擦” 引发的炎症和疼痛。我们的肩峰，就像肩膀上方的 “骨檐”，和下方的肌腱、缓冲垫反复挤压磨损，就像肩膀里卡了个 “小疙瘩”，也是经常做抬手、过顶动作人群的高发肩关节问题。【肩峰撞击的典型表现】疼痛症状：——特定角度（60°-120° 抬肩）疼痛，过顶后减轻；——夜间痛明显，尤其是侧卧压到患肩时；活动受限：——主动抬肩困难，自己抬不起来，但被动活动基本正常，也就是别人帮着能抬起来；无力感：——因疼痛不敢用力，若伴随肩袖撕裂会出现明显无力；典型动作诱发：——梳头、穿衣、从后背文胸扣、手伸向后座拿东西时疼痛发作。【肩峰撞击 VS 肩周炎】肩峰撞击综合征的表现更有 “针对性”：疼痛集中在特定抬肩角度，无力感多是疼痛导致，病程长短要看治疗和休息的情况。而肩周炎也就是冻结肩，是持续性的酸痛，夜间会更剧烈，甚至疼醒；不管是自己抬肩还是别人帮忙，肩膀活动都会很困难；早期是因为疼不敢用力，后期则是肩膀僵硬导致的无力，所有方向的活动都会受影响，病程通常会持续 1-3 年。【肩峰撞击是怎么来的】01，结构性因素：肩峰形态天生是钩状 / 弯曲状，更容易卡压下方组织；（图3/4）02，功能性因素：肩袖肌群力量不足、肩胛骨运动异常、过度使用；03，退行性病变：年龄增长后，肩峰前缘长出骨赘（骨刺），让肩峰下间隙变窄。（图6）【肩峰撞击的治疗与康复】1. 保守治疗——消炎止痛，恢复基础活动· 相对休息：避免诱发疼痛的动作（过顶、手背后），但别完全制动，在无痛范围内练肩关节灵活性；· 冰敷：急性期肩峰前外侧冰敷，每次 15-20 分钟，每天 2-3 次；· 药物 / 物理因子：非甾体抗炎药（如布洛芬）控炎症，局部超声波缓解炎症。2. 康复期治疗（恢复功能，强化稳定）· 放松与拉伸：缓解关节、肌肉紧张；· 恢复活动度：在无痛范围内安全活动；· 激活稳定肌：纠正肩胛骨错位，为关节提供稳定基础；· 强化肩袖肌群：增加肱骨头稳定性，防止再次撞击，比如侧平举、内旋抗阻训练；· 功能性训练：把新的动作模式融入生活、运动，比如核心 + 过顶动作训练等等。今天的科普就到这里了，大家有肩部或其他部位的损伤问题，都可以下方留言提问，最后强调一句老规矩，所有练习都要遵循无痛原则，“质量远重于数量和重量”#锐博康复# #运动康复#

30. 【美背点赞跟练版】改善圆肩、肱骨前移，15分钟跟做！ #C戈体态基本功

31. 15天体态挑战Day1 | 告别斜方肌、富贵包！ #居家锻炼 #体态纠正 #体态管理 #肩颈放松 #少女背

32. #邪修改善圆肩#站立时，肩膀头子往前跑，看起来圆肩驼背，斜方肌隆起，影响整体气质。这被称为“肱骨前移”。如此体态，跑起步来也会影响手臂链的动力传递，可能会诱发肩峰撞击综合症、引起滑囊炎、导致肌腱炎等并发症，伴随肩部疼痛、活动受限等表现，危害很大。大部分肱骨前移都是肩胛骨前倾造成的。针对于此，我们设计了针对性的动作矫正，一共分两步，练完强烈建议拍照对比，感受肱骨的归位感带来的身体畅快程博士身体运动矫正的微博视频

33. 体态好了，出片就像呼吸一样简单！ #改善体态 #练背 #圆肩驼背 #背部训练 #提升气质

34. 巨开肩薄背➕消除斜方肌🔥一遍见效！有好体态！#体态矫正# 运动健身教程的微博视频

35. 一套计划，六个动作，不同的角度去刺激肩部！

36. 这个动作15秒就可以开肩，试试不吃亏！ #体态矫正培训

37. 5分钟肩颈训练！改善乌龟颈，头前倾，富贵包 #乌龟颈 #头前倾 #富贵包 #体态纠正 #肩颈疏通

38. 6分钟改善胸椎曲度变直和翼状肩胛！ #体态纠正 #改善体态 #翼状肩胛 #胸椎曲度变直 #圆肩驼背

39. 【 SOMIFIT】6分钟圆肩矫正运动，解锁直角肩，告别圆肩驼背！（中文解说）

40. 求助健身老炮，疑似肩袖损伤有没有什么好办法？

41. 还在跟风“错误沉肩”？你斜方肌是真要废了！你需要正确开肩 #体态矫正 #体态美学架构师

42. 6个动作，练出好看的肩部线条！ #肩部训练 #练肩 #直角肩 #开肩美背 #体态纠正

43. 你不是胖！5个动作矫正体态，显瘦一圈！ #体态矫正 #少女背 #提升气质 #圆肩驼背 #脖子前倾

44. 【圆肩】【斜方肌厚】【扣肩】——全新研发：靠墙点赞！无论你是否失败过，一定要试一次这个动作#全民运动flag大会# 这个动作设计原理：1、靠墙推出肩胛骨可以稳定胸曲2、握拳可以末梢带上力度增加延展力3、动态推开肩胛骨可以电联肩胛骨的稳定4、慢速可以更好专注启动深层控制 C戈体态矫正的微博视频

45. 10分钟完整体态训练！改善斜方肌、富贵包、头前倾！ #开肩美背 #体态纠正 #体态改善 #脖子前倾 #富贵包

46. 肱骨前移就是圆肩！别再迷迷糊糊搞不清楚！配整套矫正方案：矫正肱骨前移/圆肩#全民运动flag大会# C戈体态矫正的微博视频

47. #肩峰撞击综合征# 一抬胳膊，或者进行上肢健身运动时，肩关节开始弹响和疼痛，而且你怎么活动肩膀都不太管用，这个时候，小心肩峰撞击👇🏻👇🏻01【肩峰撞击的定义】解剖位置：在肩关节进行过头运动时，肱骨和肩峰位置发生了撞击。由于冈上肌位于肩峰下位置，当肱骨和肩峰发生撞击情况时，冈上肌夹击在其中会出现损伤引起疼痛。肩峰属于肩胛骨的部分，所以在进行上肢运动时，其实是肱骨和肩胛骨发生了撞击。所以当肩胛骨位置不正时，更容易造成肱骨和肩胛骨的撞击情况，造成弹响和疼痛。02【肩峰撞击的原因】⚠️盂肱节律异常当我们上肢进行抬举时，正常盂肱关节的活动度只有120°，也就是说，盂肱关节能完成180°的活动范围是因为需要肩胛骨的活动度来完成的。在进行上肢抬举活动时，存在盂肱关节和肩胛骨活动度的节律，这称为【盂肱节律】当盂肱节律出现异常，肩胛骨无法正常进行活动时，就容易造成肩峰下撞击问题。03【肩胛骨运动功能异常原因】⚠️肩胛骨周围肌肉失衡——共同配合完成肩胛骨上回旋的肌肉有：上斜方肌、下斜方肌、前锯肌——“阻碍”肩胛骨进行上回旋的肌肉有：菱形肌、肩胛提肌当下回旋肌群强于上回旋肌群时，肩胛骨周围肌肉失衡，就会很容易造成肩胛骨上回旋能力不足。04【肩峰撞击康复思路】✅1.评估判断肩胛骨周围肌肉情况a.是肌肉力量不平衡？b.是肌肉群协调性问题？✅2.可以进行上斜方肌、下斜方肌、菱形肌肌力测试来判断肌力情况，如果肌力下降，可以进行肌力训练来恢复平衡✅3.肌力没有问题的情况下，需要考虑肌肉协调能力问题，可以进行肩胛骨周围肌肉的本体感觉和协调性训练05【康复训练推荐】✅肩胛提肌放松训（Hold-Relax保持-放松技术）图4——低头侧屈，向一侧旋转。感受肩胛提肌张力。——固定这个姿势下，让患者进行向另一侧的抗轻度阻力的对抗8秒，然后放松。——治疗师通过被动动作继续增加头部活动度。——进行3-5次来放松肩胛提肌。✅俯卧3月下肩胛骨控制训练（图5-9）目的：增加肩胛骨控制能力，加强前锯肌、中下斜方肌的稳定性。——俯卧位，保持胸椎正常生理曲度。——头微收下颌，保持颈椎正常生理曲度。——腕部豌豆骨接触床面——如果能力好可以和治疗师进行对抗进行上肢PNF模式训练今天的肩峰撞击科普就到这里啦，肩膀这一块很复杂，如果你也有类似的问题，可以下方留言讨论#运动康复##锐博康复#

48. 体适能训练 3个动作强化上背部 | 改善肩袖功能 | 稳定肩胛骨功能失衡警示：上背部肌力不足或肩部紧张会导致：✅ 颈部代偿性紧张✅ 下背部过度负荷✅ 圆肩驼背体态#隽体dna健身私教工作室#沈教练的每日任务奥运私人教练沈韦羲#一起聊一聊你的运动损伤# 北京·北京隽体DNA健身私教工作室（丽都店）

49. 把这6个动作做对了，360度练肩背、斜方肌不增厚、手臂紧实、肌肉线条明显

50. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 一周三练健身计划来啦！练胸肩的系统训练全拆解~从热身到拉伸超详细，器械/哑铃动作+肌肉解析都安排上，跟着练就能get好身材！你觉得健身小白跟着练能坚持吗？减肥常识的微博视频

51. 别再争论了，肱骨前移就是圆肩！安排完整矫正方案+实际案例！ #体态美学架构师 #体态矫正培训

52. 这不是驼背，15天体态挑战！国庆快练起来 #体态矫正 #开肩美背 #少女背 #练背 #肩颈放松

53. 想拥有挺拔的身姿，改善驼背、脖子前倾、高低肩和骨盆前倾，这4个看起来有点“羞耻”，但能让你体态更好的方法，一定要学会！#健闻登顶计划##微博超有用视频大赛##微博跨域计划# 许超医生的微博视频

54. 15天体态挑战‼️巨有用‼️这不是驼背体态比长相重要，这组站着坐着都可以练！姐妹们年前快来练起来吧 #体态纠正 #练背 #开肩美背 #圆肩驼背 #头前倾

55. 都给我去贴墙站‼️一个动作改善头前倾，圆肩驼背，富贵包，骨盆前倾！#改善体态 #圆肩驼背 #头前倾 #富贵包 #骨盆前倾

56. #改善肩膀内扣的天鹅飞动作##体态改善的正确思路#体态改善其背后的逻辑往往反其道而行之。你按照体态呈现的表象去矫正，往往会越来越严重，甚至形成新的代偿点，拆东墙补西墙。肩膀内扣就是这样的！下面的动作既简单，又高效，随时随地就可以练起来。‼️警告：这个动作的副作用也很可能会让你的肩颈部更舒适！程博士身体运动矫正的微博视频

57. #我虽然有肩膀但是个溜肩#气质肩颈线的最大杀手就是斜方肌肥大。斜方肌肥大主要原因是长期不良的伏案姿势。大家貌似都只看到含胸驼背对斜方肌的影响，殊不知在这样的错误姿势下，我们的下巴也受到了向上的异常牵拉力。而这个异常力会影响到我们的锁骨，让锁骨后旋。之后，锁骨的位置变化又会进一步加大斜方肌的离心张力，使之肥大。如此，在我们的上半身形成一个恶性的异常力循环♻️ 那接下来的动作设计呢，就是要打破这个恶性循环，让你的斜方肌得到全面梳理和解压！让肥大的斜方肌肉眼可见地恢复正常！还等什么？！一起练起来吧[送花花] http://t.cn/A6Ee5JeM

58. 5分钟肩颈训练！改善圆肩驼背，富贵包！ #体态纠正 #提升气质 #改善体态 #肩颈放松 #练背

59. 什么是胸椎曲度变直？3个动作改善！ #体态 #体态纠正 #肩背训练 #练背 #翼状肩胛

60. 体态比长相重要💫睡前10min改善圆肩驼背久坐腰酸背痛，头前倾，圆肩驼背！#体态矫正##拉伸# 运动健身教程的微博视频

61. 圆肩驼背、肩膀僵硬，一个动作改善！#抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础 #这届颈椎腰支棱起来#跟着专业派练出好状态#跟不良体态说拜拜啦

62. 手麻发胀、肩膀疼？勾手+展肩，2招改善久坐问题

63. 肩式呼吸，也叫锁骨式呼吸过浅呼吸，是肩部及胸腔上部为主导的呼吸方式。这是一种不良的、效率低下的、易引发身体不适的代偿性呼吸模式。易引发肩颈头痛、含胸驼背头前伸等不良体态；呼吸短浅、肺下页功能性下降；神经焦虑，核心稳定性也会下降。这些后果，也会相互作用，恶心循环。所以，必须改变！视频中每句话都是重点，仔细听细节。这节课呼吸训练中可以选择鼻吸鼻呼，如果觉知差也可以鼻吸口呼。没有肩式呼吸的姐妹，也可以训练这个视频，会让你呼吸更顺畅，身姿更提拔！#居家锻炼##肩部训练# 运动健身教程的微博视频

64. 练背100次，不如学会沉肩1次 #沉肩 #正确沉肩 #练背 #体态纠正 #斜方肌

65. 体态比长相重要‼️睡前5min改善圆肩驼背经常久坐工作，低头玩手机圆肩驼背，头前倾，肩颈僵硬的姐妹！这组睡前5min肩颈训练快跟上背薄了，体态好了，气质也会更好 #体态纠正 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩颈放松

66. 体态比长相更重要！每天8min改善圆肩驼背🔥#体态矫正##微博兴趣创作计划##三分钟视频助燃计划# 运动健身教程的微博视频

67. 6个徒手肩背训练动作（居家版），练背+手臂+肩颈放松

68. 肩背赘肉最怕这套弹力带抗阻训练，再加上3个日常习惯，练出完美的肩背线条

69. 背薄一分，人美十分！女生都去练背！！！ #开肩美背 #体态矫正 #练背 #瘦背 #圆肩驼背

70. #改善驼背不要挺胸夹背#一次即改善！💕💕💕众多网友反馈一次见效的肩内扣挺背矫正动作！肩内扣与含胸驼背还是不一样的两种体态。肩内扣伴往往随着脖子前探。含胸驼背则是脊柱曲度出现了异常。下面这个动作主要针对肩膀内扣而设计，肩内扣往往发生在伏案工作学习的人群中。肩内扣会让肩胛骨与肱骨的位置出现异常，运动时容易发生肩关节损伤。程博士身体运动矫正的微博视频

71. 如果你也是小骨架肩窄头显大，那就要把肩练宽，这组动作每周三次，肩膀想不宽都难！#一起来锻炼 #肩部训练 #好身材练起来 #健身干货

72. 抬手就疼？别误当肩周炎！这是肩峰撞击综合征在作祟

73. 肩峰撞击综合征？告别肩痛烦恼，科学锻炼让你重拾肩关节自由！

74. 肩峰下撞击综合征

75. 浅谈肩峰撞击综合征及其康复

76. 肩峰下撞击综合征1-病理及肌动学

77. 【运动伤病】部位痛点肩峰撞击综合征（25249）

78. 肩峰下撞击征——肩痛的“幕后黑手”

79. 我的肩膀怎么总是“咔咔”作响？

80. 您所不知道的“肩”熬—肩峰撞击综合征

81. 肩关节撞击综合征

82. 🇦🇺物理治疗师教你改善肩部疼痛🌟

83. 脖子前倾、驼背圆肩？2026春节体态急救指南

84. 3个动作自测颈肩体姿健康！久坐党必看的科学改善指南

85. 如何拯救高低肩脊柱侧弯圆肩等不良体态？

86. 每天坐在电脑前5小时以上，当心这种“病”找上门！

87. 健康知识普及 | 圆肩驼背手麻，警惕上交叉综合征

88. 肩峰下撞击综合征的康复治疗（SAIS）

89. 肩袖损伤防治

90. 练肩动作中容易导致撞击的4个错误

91. 练背真的牛！十年老圆肩的训练计划

92. 「圆肩-驼背-头前倾」自救指南

93. 常见于长期伏案人群，胸大肌、胸小肌紧张的治疗策略

94. 疼痛康复| 你的体态正在变形！打工人必看[圆肩驼背]自救指南

95. 运动康复 | 圆肩驼背毁气质？上交叉综合征自救指南

96. 颈肩姿态 The Real Way To Fix Your Neck, Shoulders & Lift Your Collarbones

97. 肩袖肌群

98. 5个靠墙动作，激活你的肩袖肌群

99. 肩袖损伤是怎么来的？如何恢复？

100. 💥 肩袖康复训练需超越弹力带和拉伸范畴。

101. 回复

102. 做这套圆肩矫正+直角肩训练的核心好处

103. 新手练肩完整流程｜打造直角肩➕改善圆肩💪

104. 下斜方肌训练

105. 🩵 不要再滚你的上斜方肌了！这才是解决肩颈紧绷的方法

106. 两个动作解决肩部疼痛（下斜方肌）（二)

107. 两个动作解决肩部疼痛（下斜方肌）（一）

108. 一、先判断哪侧高

109. 3个无器械动作，彻底摆脱圆肩乌龟脖

110. 【旺龙·药业】体态矫正指南

111. 没有靠谱的线上私教了吗？

112. 8个非常有用的瑜伽动作，轻松改善脊椎侧弯。

113. 肩训强弱反序法则｜后束先练，中束收尾 💥

114. 王牌肩部训练计划（附详解）

115. 知识｜“体态矫正”别瞎练！圆肩驼背的3个根源问题+居家训练改善计划

116. 肩峰下撞击综合征的物理治疗

117. 【肩膀弹响】求救信号，深度了解肩峰撞击

118. 如何松解紧张的斜方肌，学会这几个简单有效的动作，每天拉一拉，告别肩颈酸痛！

119. 肩峰撞击综合征诊断及康复训练

120. 肩部频繁疼痛？可能是肩峰撞击综合征在作祟！

121. 【肩膀弹响】的求救信号，深度了解肩峰撞击

122. 肩峰下撞击综合征——康复治疗训练

123. 怎么样矫正驼背圆肩?

124. 🔥循证弹力带肩袖康复训练全流程干货指南

125. AAOS：肩袖损伤与肩关节康复训练方案（18个动作）

126. 【月医•科普】别让“圆肩驼背”偷走您的健康与气质

127. 肩关节撞击综合症运动康复

128. 动滑轮拉力训练器在肩袖肌群损伤康复中的应用

129. 肩峰下撞击综合征

130. 圆肩驼背改善小技巧。💪圆肩驼背、斜方肌粗壮的姐妹，这个动作真的可以试试！坚持练能明显改善体态，肩膀和斜方肌都会舒服很多～做的时候把手型调整好，大拇指翘起来，像比一个W。重点是感受肩膀和肩胛骨协同发力，手臂尽量不要用力，这样才能让目标部位有感觉。记得用肘关节去找肋骨，这个发力方式很关键。每天抽几分钟练，能明显感觉到圆肩改善了，整个人气质都变挺拔了，斜方肌也不会那么紧张酸痛了～ #体态矫正#肩颈锻炼#居家健身

131. 肩峰撞击综合征

132. 临床应用|高能量激光联合康复功能训练治疗肩峰撞击综合征

133. 肩痛难忍，抬手困难？警惕“肩峰下撞击综合征”作祟

134. #改善圆肩驼背的3分钟训练。✨每天3分钟，圆肩驼背和脖子前倾都能改善！亲测有效，跟着练体态会挺拔很多～ 1️⃣靠墙站：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟贴墙，双手自然下垂，感受背部发力，坚持1分钟，能纠正脊柱弯曲～ 2️⃣猫牛式：跪姿，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，交替做10次，放松肩背肌肉，缓解僵硬～ 3️⃣弹力带扩胸：双手握弹力带放胸前，向两侧拉开，感受背部发力，做15次，增强背部力量，改善含胸～ #体态矫正#健身瑜伽#改善圆肩驼背

135. 圆肩驼背克星 |绳索面拉快速矫正你是不是也有这样的困扰—每天坐办公室、低头玩手机，肩膀越来越圆，背越来越驼？其实，这不仅影响你的形象，还可能带来肩颈酸痛、运动受限等问题。针对圆肩驼背特制了绳索面拉训练，帮助你：拉伸胸前紧绷肌肉强化上背部肌肉改善肩颈姿态，让背更挺直恢复自信体态，走路更有气场无论你是刚入门的健身小白，还是希望改善姿态的久坐族，只需每天几分钟，坚持训练，就能看到肩背变化。 #圆肩驼背 #圆肩驼背也得练 #体态纠正

136. 肩峰撞击症，肩痛的梦魇！肩疼抬臂费劲？大概率是肩峰撞击症在作祟！长期劳损、姿势不对或肩峰形态问题，都可能引发肌腱摩擦疼痛。它是关节内部的撞击，不是外伤撞击！它的典型表现：抬臂到特定角度就疼，越活动越明显，活动运动常常有沙沙弹响。多数情况可保守治疗：休息制动、科学康复训练加理疗就能缓解；但如果疼痛反复、活动严重受限，关节沙沙响，关节镜微创手术轻松解决！#怎么修复中大型肩袖撕裂 #创作者中心 #创作灵感 #肩袖损伤 #肩周炎

137. 有一种“肩”熬--肩峰撞击综合征

138. 圆肩驼背这样练准没错！🦵【圆肩改善】靠墙站立，双手打开贴墙向上举，感受背部发力，保持一分钟，肩胛骨向中间收紧，每天坚持就能看到变化～ 🦵【驼背调整】双手放腰后，手肘向后打开，感受背部肌肉收缩，同样保持一分钟，坚持练能有效改善含胸，让背部线条更挺拔～ 🦵【脖子前倾纠正】坐直，下巴微收，双手放头顶向后拉伸，脖子向前顶，感受颈部肌肉发力，保持一分钟，帮助找回正确坐姿体态～ #体态矫正#开肩美背#居家锻炼

139. #体态纠正，告别圆肩驼背！最近被圆肩驼背困扰的姐妹，试试这个杠铃实力推训练法吧！它真的很适合想改善体态的人。首先，它能优化体态，特别是圆肩驼背这种不良体态，通过训练可以得到很好的纠正。同时，还能提升力量和运动表现，对日常健身很有帮助。而且，它能构建肩胛胸壁的稳定体系，强化肩袖肌群，让身体的稳定性更好，这对于康复训练和健身都有双重需求，很实用。另外，它遵循相邻关节假说，让稳定关节和灵活关节协同工作，这样运动起来更协调，身体也更健康。 #体态纠正#圆肩驼背#运动健身#富贵包#体态矫正

140. 肩膀痛？肩峰撞击自查+康复训练

141. “弹力带绕肩 + 死虫式”练肩法通过弹力带提供外向牵拉激活肩胛稳定肌（前锯肌、下斜方肌、菱形肌），纠正圆肩内旋，让肩关节学会“后缩外旋”；同时结合死虫式核心稳定训练，使肩部运动建立在腰椎中立、腹压稳定的基础上。两者结合能高效激活肩带、改善体态、强化核心与肩胛协同，低风险且适合久坐人群、肩颈不适或康复训练者。#肩袖损伤 #肩袖损伤康复锻炼 #肩袖损伤康复锻炼 #体态矫正 #康复训练

142. 肩部疼痛之—肩峰撞击综合征的针刀治疗

143. 瑜伽体式常用到的肌群--肩袖肌群

144. 激活肩袖肌群，肩不痛了，体态更好了

145. 自己摸索坚持的一套以轻量器械（金属棒）进行的肩袖肌群激活训练，核心针对冈上肌： 1. 动作1：侧平举原理：轻量器械辅助下的侧平举，能精准激活冈上肌，帮助其完成肩外展的启动动作；有效性：适合康复早中期，低负荷可避免冈上肌二次损伤，同时维持肌肉活性； 2. 动作2：俯身侧平举（反向飞鸟）原理：俯身姿态可减少重力对肩峰的压迫，让冈上肌在更安全的角度下进行外展收缩，同时强化斜方肌中下部与菱形肌，改善肩胛骨稳定性；有效性：对冈上肌损伤后的功能重建非常关键，能有效提升肩袖肌群的协同工作能力； 3. 动作3：交叉摆臂原理：通过水平内收与外展，放松肩关节囊，改善肩袖肌群的柔韧性，避免因长期制动导致的粘连；有效性：作为热身或放松动作，能提升训练时的关节活动度，降低运动风险！

146. 圆肩驼背救星！3个动作改善体态。📝驼背圆肩脖子前倾的姐妹看过来，这3个动作每天练10分钟，体态真的会有变化～ 1️⃣靠墙站：后背贴墙，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟贴紧墙面，双手自然下垂，每天站5分钟，能帮你找回脊柱的自然曲度，告别含胸驼背～ 2️⃣W字伸展：双臂打开呈W状贴在墙上，手肘弯曲90度，缓慢向上推起再缓慢放下，重复10次。这个动作能锻炼后肩背肌肉，改善圆肩问题，还能拉伸胸前肌肉～ 3️⃣颈部拉伸：坐直，右手放在头部左侧，轻轻向右拉，感受左侧颈部的拉伸，保持15秒，换另一侧。每天做2组，能缓解脖子前倾带来的僵硬感～体态好了整个人气场都不一样了，坚持下去你会感谢现在的自己！ #体态矫正#运动健身#女生必看

147. 产后体态“垮”的真相：是神经“卡住”了！。10 秒自测（BBTT 版） ✅ 自测 0｜你是不是“越动越累型”？（2 秒）你产后是不是常常：明明没做什么，但身体很没劲✅ 动作做不久，越练越累✅ 👉 这类情况很常见：身体在“警报模式”，不是在“训练模式”。 ✅ 自测 1｜颈椎/肩颈是不是总在抢戏？（3 秒）快速左右转头两下（幅度小）：头会飘、眼前飘、心里发虚 ✅ 或者脖子立刻紧、肩立刻耸 ✅ 或者转头卡卡的、活动度很差 ✅ 👉 说明：你的平衡系统不稳，身体会本能“缩起来”保护脖子——圆肩就是保护姿势。 ✅ 自测 2｜运动表现是不是“掉线”？（3 秒）做一个原地小蹲/抬手过头（随便选一个）：动作一开始就感觉不协调 ✅ 腰比背更忙，肩比手更忙 ✅ 需要憋气才能完成 ✅ 👉 说明：小脑没接管“动作顺序”，身体只能靠代偿硬撑，所以表现差、恢复慢。 ✅ 自测 3｜关节活动度差，是“硬”还是“怕”？（2 秒）做一个“手举过头”：抬不高，肩卡、胸闷、腰想反弓 ✅ 或者能抬但很不舒服、很紧张 ✅ 👉 很多产后“活动度差”不是筋短，是系统在说：不稳，所以不敢开。中 1 条以上：你要的不是“更用力练背”，而是先让小脑+前庭告诉身体： 👉 现在安全，可以打开，可以用背，不用用脖子硬扛。 #圆肩驼背 #体态矫正 #产后修复 #产后 #体态改善

148. 【自用跟练版】欧阳春晓的7分钟YTWL肩背矫正训练，改善圆肩驼背，去头尾自用侵删

149. 【物理治疗师视角】自己动手，改善游泳肩

150. 肩袖损伤恢复慢？掌握正确锻炼节奏，让肩膀“重获新生”

151. 分享两个我一直都在做的专项强化肩袖肌群的动作尤其是第一个侧卧哑铃外展可有效提高肩袖部位稳定性很多人练肩只注重三角肌但想把你的肩和背练好并避免伤病除了做好肩胛开发还要专门去训练你的肩袖肌群肩袖肌群包括肩胛下肌冈上肌冈下肌小圆肌这四块肌肉包裹着肱骨的前后上和偏下侧从不同的方向对肱骨施加一个相对应的力来帮它实现稳定这是肩袖肌群稳定的意义而这四块肌肉与肩胛骨都是相连的如果你的肩胛骨位置出现变化那么肱骨也会出现相对应的变化肩胛的灵活与稳定与肩袖肌群的强弱有直接关系 #今天你练了吗 #肩袖肌群 #练肩 #经验分享 #肌肉质感

152. 🔥【10秒拯救僵肩膀！圆肩驼背say拜拜】久坐电脑前肩颈硬得像石头？放松不下来一按就痛？别急！这套懒人拉伸法真的绝了👇 ✨ 动作超简单｜办公室也能练 ✨ 无需器械｜徒手就能做 ✨ 即时舒缓｜10秒感觉肩膀松了！ 👉 跟着视频做一遍，立马感觉肩膀轻了一大半！再也不会酸到睡不着觉💤 #健康养生 #肩颈放松 #办公室健身 #体态矫正 #瑜伽

153. 肩峰撞击？3招帮你消除弹响，改善疼痛

154. 如何练出又宽又大的肩（附纯手打思路分享）

155. 基于弹性负荷的肩关节康复动作肌电活动与阻力关系 | CFW电极丝

156. 【医院医疗篇】肩关节疼痛的最常见病因——肩峰撞击征的诊断及治疗

157. 肩袖肌群训练 5个高效动作✅提高稳定性

158. 想改善圆肩驼背？这组胸肩训练让你体态更挺拔💪 🔥激活：弹力带环绕+跪姿俯卧撑 🔥正式训练： 1️⃣ 哑铃卧推：练出饱满胸型 2️⃣ 器械推胸：固定轨迹更易发力 3️⃣ 蝴蝶机夹胸：塑造立体中线 4️⃣ 史密斯推肩：打造饱满肩部 5️⃣ 绳索面拉：强化后束改善圆肩训练完记得拉伸放松哦！#健身 #健身干货 #健身小白必看经验 #女子塑形 #健身教学

159. 上斜方肌紧张酸痛的居家运动康复

160. 来吧！签收你的肩部训练计划肩部训练计划热身：动态伸展：动作1:弹力带环绕 15次 2组动作2:猫式伸展 10次 1组动态激活：动作3:肩胛俯卧撑 12次 2组动作4:死虫式 12次 2组正式动作：动作1:史密斯坐姿推肩每组15次❌5组动作2:哑铃坐姿推肩每组15次❌5组动作3:哑铃侧平举每组12次❌5组动作4:蝴蝶机反向飞鸟每组12次❌5组 #健身小白必看经验 #健身干货 #健身 #肩部训练 #新手女生

161. 改善圆肩驼背，练出少女背

162. 9分钟深度开肩｜告别肩部僵硬、疼痛矫正圆肩大家好，本期视频我们深度拉伸肩部，提高肩关节灵活度，缓解肩部弹响、肩膀疼痛等问题，同时改善圆肩的不良体态，提升气质。内附详细动作技巧。快来打卡吧！每个动作有拉伸感即可，不要追求痛感，避免拉伤。 #肩部活动受限 #开肩美背 #圆肩驼背 #肩膀内扣 #肩膀痛

163. 圆肩驼背富贵包？3个动作快速矫正！🦵靠墙站：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟贴墙，双手自然下垂，每天10分钟，改善圆肩超有效～\n1️⃣跪姿猫牛式：跪姿撑地，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，重复15次，放松肩背肌肉，缓解僵硬感～\n2️⃣靠墙抬腿：平躺靠墙，双腿伸直抬到90度，保持1分钟，帮助改善圆肩驼背，还能瘦大腿～\n3️⃣弹力带开肩：手持弹力带放身后，双臂向后拉伸，感受肩部打开，每天2组，每组12次，告别富贵包～\n坚持一周就能看到效果，体态挺拔整个人都自信了！\n#体态矫正#圆肩驼背#居家锻炼

164. 4 个动作松解紧张的斜方肌，缓解肩颈痛

165. 肩部功能训练(一)松解

166. 肩袖损伤的真正原因，力量弱肩袖肌群虽小，却是保护肩关节的关键。很多人做抬肩、扣杀球、推胸时，只练大肌群，却忽视了肩袖的力量。动作不合理、肩袖力量不足，就容易在高负荷下受伤。肩袖训练不该等到受伤后才想起来，而是日常就要做好预防。学会正确动作+强化深层肌群，才能真正保护肩膀。你平时会专门练过肩袖吗？#肩袖 #肩袖损伤 #运动康复 #北京运动康复 #肩关节

167. 功能性训练｜上肢越灵活训练越到位

168. 肩膀痛肩袖损伤怎么办？4个动作帮助缓解

169. 外网爆🔥 一根弹力带改善圆肩驼背今天向大家推荐4个动作，可以改善圆肩驼背的问题。平时肩颈腰背酸痛、经常久坐的，或者背部线条不挺拔的，都来试试吧！特意安排我们的实习生同学给大家做跟练示范！一起练习吧！ ✅动作简单，适合新手。没有弹力带，也可以用一条毛巾替代。 ✅无需很多时间，每天每个动作做25个即可。 ✅贵在坚持，就能看到改变。💪 练了一会儿感觉身体都舒展了，休息时记得每天打卡哦！宝子们还有想看改善哪些问题的，可以发在评论区哈！ #提升气质 #体态改善 #圆肩 #体态矫正 #圆肩驼背

170. 你的斜方肌为什么总 “紧绷”？

171. “头大肩窄”解决方案，6个动作炸出虎头肩！

172. 圆肩矫正拉伸教程‼️

173. 🧘‍♂️每天10分钟，3个动作帮你改善圆肩驼背，练出好体态！💯 动作1️⃣：山式手臂上举（两组，每组5遍） · 脚底扎根，脊柱向上延展 · 吸气手臂上举，双肩下沉 · ⚠️注意：肋骨不要外翻！动作2️⃣：骆驼式（两组，每组20秒） · 跪立位，髋部向前推，双手抓脚后跟 · 打开胸腔，感受腋窝拉伸动作3️⃣：风吹树式（两组，每组左右各15秒） · 侧弯时保持骨盆稳定，两侧腰等长拉伸 🌟每天坚持，身体更挺拔！#改善体态#改善圆肩驼背#瑜伽#居家锻炼#健身

174. 收藏！全身各部位常见疼痛康复训练图解（颈、肩、腰、背、腹部）

175. 回复一招解决什么什么适合有运动天赋的人，也就是天生的硬件条件很好的万里挑一的人，我录制了三个视频来讲底层逻辑，这种的适合身体残破不堪的人，我从小运动，但我自认为自己是僵硬的残疾人，所以不仅仅是解决肩峰撞击，很多问题都能解决，比如翼状肩胛，高低肩，肋骨外翻等等问题，但是，如果你不是专业人士请酌情模仿，循序渐进，慢慢做，有任何不适立即停止。#呼吸训练 #体态纠正 #肩峰撞击 #翼状肩胛 #肋骨外翻

176. 改善圆肩驼背做什么运动 1.大基宝宝先有氧力量，小基数以力量为主。 2.不能单练有氧，脸会垮。 3.不管是有氧还是力量，要收核心。臀、胸等局部有问题 4.腰加强练扃部不难。 5.跟我一样穷的在家里练，有条件的健身房，重要的是练 6.请相信。能拉开年龄差的一定一定是为量，开干 #开肩美背 #体态纠正 #居家锻炼 #女子塑形

177. 【肩痛口袋书-体格检查视频】疼痛弧征——肩峰下撞击综合征

178. 【EDR Fitness】20分钟改善体态.上半身灵活性与力量训练.解决圆肩与骨盆前倾问题

179. 30天挑战，练出直角肩不是梦

180. 斜方肌疼痛的松解方法

181. 【健康贴士】自测是不是圆肩

182. 你还在拼命揉肩膀？理疗师说这才是放松斜方肌的正确顺序

肩痛圆肩有救了！4周改善肩峰撞击+圆肩驼背，体态挺拔不复发

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