食客：「睡不好」拯救指南，来聊聊好好睡觉的那些事儿

对于失眠，你有什么独特的解决方法？

随着社会节奏的不断加快，越来越多的打工人加入到了996的激烈内卷中，大脑全天告诉运转，就连晚上到家，还要进行短暂的头脑风暴，一边感叹打工为什么那么难，一边又琢磨明天如何汇报方案。

眼看着就要12点了，躺在床上却怎么也睡不着。

对于这种失眠的情况，食品君身边有许多朋友都前来支招，除了喝牛奶、多运动、听ASMR之外，还有朋友建议，实在不行，你可以考虑吃一点褪黑素。

近年来，褪黑素相关产品活跃在各大平台，其实很多人可能只是跟风购买，在选择之前，你还需要提前了解以下内容。

一、什么是褪黑素

褪黑素是由脑松果体分泌的激素之一，又称为松果体素或者褪黑色素。

褪黑素的分泌具有明显的昼夜规律，白天时分泌会受到抑制，晚上分泌更加活跃。在褪黑素合成后，会暂时储存在松果体内，再由交感神经兴奋支配松果体细胞释放褪黑素，从而诱导自然睡眠，提升睡眠质量。

二、褪黑素有什么作用？

上文提到，褪黑素的分泌具有明显的昼夜规律。通常情况下，随着夜幕降临，松果体就开始收到刺激分泌褪黑素，一直持续释放，最终在凌晨2-3点到达高峰，然后持续减少，直到下降至最低水平。

随着年龄的增长，体内自身分泌的褪黑素也会逐渐下降，平均每10年下降10%-15%左右。

2013年，巴西圣保罗大学和美国耶鲁大学的研究者对当时所有关于褪黑素与睡眠质量的研究进行了荟萃分析。结果显示，与安慰剂相比，褪黑素可使入睡时间平均缩短7.06分钟，总睡眠时间平均增加8.25分钟，并对睡眠质量有一定改善作用

三、哪些人群适用褪黑素？

（1）褪黑素自然分泌减少的中老年人

（2）工作时间（作息）不规律，受时差困扰难以入眠的人

（3）经常失眠，睡眠障碍人群

那么问题来了，到底如何界定「失眠」呢？

四、如何定义「失眠」？

在《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》中，将失眠定义为：

尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

根据失眠情况，还可以将失眠分为慢性失眠（超过三个月）、短期失眠（小于三个月）

如果只有短期失眠的困扰，可以通过自我睡眠管理来调节，但是如果有长期睡眠困扰的话，更建议寻求专业帮助。

五、改善睡眠指南

1、食补调节

如果失眠不严重，属于短期失眠，可以先采用食补调节。例如在日常生活中，适当补充牛奶、葵花籽、红枣、核桃、芝麻、香蕉等食物

2、运动&睡前调节

• 上床之前先洗个热水澡，让身体更加放松

• 规定自己的睡觉时间，提前30分钟放下手机

• 晚上看一本自己不感兴趣的书（划重点:不感兴趣）

• 晚饭后出门运动30分钟以上（散步/跑步/打羽毛球都可以）

• 打造睡眠环境，可以是一个合适自己的床垫，一盏昼夜光线唤醒灯，用鼻子呼吸，向自己不常用的一边侧卧睡姿等（《睡眠革命》）

3、采用4-7-8呼吸法

• 闭上嘴巴，用鼻子吸气，在心中数 4 个数

• 停止吸气，屏住呼吸，在心中数 7 个数

• 用嘴缓缓呼气，同时心中数 8个数

这种方法非常有效，可以让肺吸入更多的氧气。身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安眠入梦了

建议每天练习两次 4-7-8 呼吸法，连续练习 6到 8 周，就能熟练掌握这个方法，然后就能达到 60 秒进入睡眠的状态

4、选择靠谱且合适的睡眠补充剂

食品君作为失眠代言人，至今已经尝试了不下五款褪黑素

在体验过吞服、含服、咀嚼服用多种不同类型的褪黑素之后，最终还是选择了OLLY旗下的一款「褪黑素软糖」

OLLY是联合利华旗下的健康品牌，因年轻人的健康营养需求而诞生，由经验丰富的健康和营养专家组成团队，专注于维生素软糖与膳食补充剂的研发，主打成分天然的营养补充剂，让营养和健康变得轻松愉悦。

这款褪黑素软糖，入口时酸酸甜甜的黑莓薄荷口味，每两粒含有3mg褪黑素，在保证我们舒适快速入眠的同时，人体也可以轻松代谢。

额外添加足量的茶氨酸，柠檬香蜂草，洋甘菊等植物精粹，因为成分天然，所以吃完第二天也不会有睡不醒或者头晕的感觉。

不添加人工香精、人工色素、麸质过敏源，两颗软糖的热量只有1/7个苹果，即便睡前吃，身体和心理也毫无负担！

睡前30分钟来两粒充分咀嚼吞服，身心放松进入睡眠状态，第二天满血复活神清气爽！

疯狂安利给身边的朋友！

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PS：由于这款软糖真的很好吃，建议大家吃完两粒一定要控制住自己，千万不要服用过量哦~

还有！建议放在小朋友们够不到的地方！