家庭塑形翘臀计划，20分钟+1周3次的蜜桃臀速成攻略

一、写在最前

写这篇文章前，我首先要感谢一下远在大洋彼岸的女企业家，今年刚通过律师考试的金卡戴珊女士，如果不是她以一己之力，改变全球流行趋势，让丰乳肥臀被主流审美所接受，现如今的萌酱可能还处于自卑情绪中，为自己胯宽屁股大且腿粗的基因所烦恼。

不怕拉仇恨地说，在很多人苦心锻炼追求蜜桃臀时，萌酱就因为腰细、胯宽屁股大而在基因上略微领先了一筹。

然而先天的基因只是决定了我的腰臀比要比一般姐妹要好，并不能使我拥有真正的蜜桃臀，可以负责任的说，之所以能够练成如今的臀型，离不开我日复一日的健身和训练。

本文，就来和大家聊一聊蜜桃臀怎么练～

话不多说，开始正文。

二、如何最有效的练到臀部肌肉？

想要不通过手术达成蜜桃臀，首先需要做的就是卯足了劲儿“练”

1、加大臀部肌肉训练量

想要最有效的练到臀部肌肉，一个最简单的原理就是保证臀部肌肉的训练量，让臀部因为肌肉的增长而有效“膨胀”。

当我们把训练量加大时，身体的肌肉增长自然就会变快一些。

但是，就普通人尤其是女性而言，能承受的运动量很有限，过多的训练反倒会让身体不适。

因此，如果想要着重练臀，应该合理规划，将训练的重点放在臀部上，与此同时降低其他部位肌群的训练时间，这样才能让臀部的维度加快生长。

2、意识决定发力，让臀部主观能动性提高

对女性来说，比较担心的一点是臀没练翘，腿先练粗了。

腿练粗一个最主要的原因是臀腿一体且腿部在活动中参与感更强，更容易被练到。

因此，这就要求我们想要练臀时，先启动臀部肌肉，让臀部参与感更多。

萌酱最开始做练臀时，臀部总是反应迟钝，慢半拍。后来在我不断地摸索下，终于发现一招感知、激活臀部肌肉的小方法：

坐在椅子上时靠着椅背，全身放松，然后夹紧臀部，感受臀部肌肉的发力。

等到能够自如地控制臀部肌肉后，将这种控制、发力的感觉带入到臀部训练，从而有效训练臀部。

3、每周练臀2-3次

想要在短时间内练出蜜桃臀，最重要的一点就是提高臀部的训练频率。

个人建议是一周练臀至少要2-3次。（2次单独练臀，1次和其他部位结合）

这个训练频率，基本上可以保证一次训练后有1-2天的时间恢复，然后继续臀腿部训练。

4、有针对性的训练臀部肌肉

另外需要注意的一点是，要想练出蜜桃臀，就不能可着一个训练视频或者一组动作练，应当变着花样的让臀大肌、臀中肌、臀小肌都能够被训练到，整体增大臀部维度，与此同时，着重一些臀部区域的训练，这样才能练出理想的上翘的臀型。

（一个紧翘的臀部配上好看的臀线，从背面和侧面也会影响身材比例，让我们在原有的身高下更接近大长腿。）⬇️

三、居家如何练出蜜桃臀

就我多年练臀的经验来看，想要练出蜜桃臀，最重要的是点、线、面结合。

*练臀的点

点，指的是动作，最好练也是最有效的练臀动作有三个，分别是深蹲、臀桥和驴踢。

（一）3个基础练臀动作

1、深蹲

虽然“无深蹲，不翘臀”听起来会很片面，但却是最适用于女性练翘臀的动作。

而且深蹲在哪里都可以练，无场地限制也无环境要求。

2、臀桥

臀桥顾名思义就是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状。

臀桥能很好地激活臀肌，让臀围变得饱满，还能够在练习中保持腹部收紧，对于腹肌训练也会有一定的作用。

3、donkey kicks（驴踢）

驴踢（又称跪姿后抬腿），作为一个基础自重动作，它常常被大家忽视。但实际上，如果训练得当的话，它不仅能高效地激活臀部肌肉，还能够让臀部肌肉快速增长。

这个动作虽然做起来简单，但坚持下来却很难。

萌酱每次练它，都感觉臀部酸痛，怀疑人生。

*练臀的线：

线，指的是练臀的课程，一般来说，练臀的动作针对的都是臀部的一两个部位，即使坚持往下做，也并不能让臀部变得圆润饱满。

而想让臀部变得形态更好，就要在初级的练臀动作训练之余，再跟着相关的练臀课程疯狂虐臀。

萌酱这两年练臀的课程主要有下面这四组⬇️

（二）4组经典练臀课程

1、帕梅拉15分钟臀部训练

虽然帕姐在大众心中早已过气，但在萌酱心中，帕姐是永远的神～

相比于其他高强度、跑跳结合的课程来说，这组臀部训练无深蹲、无跳跃，绝对是新手友好级别。

在这组臀部训练中，只要记住“全程夹紧屁股这一点”，便能够收获很好的训练效果。

2、周六野10分钟翘臀不粗腿运动

不得不说，周六野真的非常懂大部分中国女性怕“练臀粗腿”的心理，所以设计的课程也是主打翘臀不粗腿。

这组课程相较于帕梅拉的课程难度要低很多，练起来也更轻松，一般我练的时候会直接重复练两次，保证运动效果。

不过我不喜欢周六野的一点是她的课程话有点多，得拉进度条自己跳过唠嗑部分。

3、玛丽姐20分钟二合一高效训练（臀部训练+马甲线）

老实说，我感觉玛丽姐的风格和帕梅拉很像（身材比帕梅拉差一点点），这组训练也是纯练不聊天类型。

它整个课程有20分钟，前半程是针对臀部全面的训练，后半段则主要是练腹肌。

整个课程干货很多，我每次练完都要缓5分钟才能进行接下来的运动，超级酸爽。

4、欧阳春晓18分钟趴玩手机练出蜜桃臀

欧阳春晓这组课程虽然画质有那么一丢丢普通，但超有意思超有趣，在床上边刷手机边能练。

而且欧阳春晓小姐姐特别懂我们喜欢看美女帅哥的小心思，课程一侧会播放美女帅哥和搞笑小视频，练的过程还能转移臀部痛苦体验，不要太贴心～

*练臀的面

面，指的是全面锻炼到臀部肌肉的同时，着重对于臀部特别部位的针对性训练，改善臀部扁平与两侧凹陷等问题，从而让臀部形态更加接近蜜桃臀。

对于萌酱在内的很多妹子来说，腰臀比虽然看似很完美，但臀部没有形态，丝毫没有美感，这其中，一个重要的原因是臀部因为久坐而堆积脂肪过多，导致臀腿和腰臀比例不协调。

在这种时候，通过无氧单独练臀、刻意的去增大臀部维度并不能够让形体变得更佳。

一定程度的减脂来帮助塑形，反而更科学。

臀部的减脂和塑形虽然不能相互转化，但却可以相互辅助，练就蜜桃臀。在这个过程中，减脂为的是暴露臀部缺陷，塑形为的是解决臀部缺陷。

一般练翘臀的课程和动作，在减脂+塑形这个“面”上，是很难达到我们想要的蜜桃臀效果的，想要练成蜜桃臀，就需要专业的私教去指导，安排训练计划，有针对性的练起来。

萌酱的专业私教，则是这台麦瑞克翘臀椭圆机练臀神器。

（三）1个练臀神器——麦瑞克翘臀椭圆机

就我盘健身器械多年的经验来看，麦瑞克翘臀椭圆机是目前市面上见到的最能够精准锻炼到臀部肌肉的家用健身仪器。

也是我和舍友每天都抢着用的翘臀神机。

1、优越的前驱飞轮

在硬件配置上，它选择了飞轮前驱的设计。

前驱的飞轮在训练时运动轨迹呈现扁平椭圆化（看下图双脚运动轨迹⬇️）。

运动时由于身体下弓，因此发力主要靠“踏+后蹬”，后蹬的过程也是持续刺激锻炼臀大肌部位的过程。

（发力的臀部肌肉⬇️）

在运动时需要脚的整个脚掌贴着踏板，这种不抬脚的情况下，小腿很难发力，也就不会导致运动粗腿的情况发生了。

可以看到，运动过程中，小腿肌肉完全没有因为发力而变化。⬇️

减少腿部的发力，才能够有效地防止练臀的同时变小粗腿。

2、专属私教直播跟练

去健身房请私教练蜜桃臀，想要能练到效果肉眼可见，少说也需要上30节课，按照一节课400的标准，没个1w+根本练不下来。

而麦瑞克翘臀椭圆机有麦瑞克自己开发的【merit超燃脂】APP，里面的私教直播课程可是免费就能上的。

课程可选择性很高，男女教练都有，难度也可以根据自身训练实力选择不同级别的。

我这些天在跟练欧阳春晓的减脂翘臀课。

下班刷手机的间歇花10分钟左右时间就能练完一组有氧+无氧结合的课程，燃脂+翘臀两不耽误。

平时下班如果时间赶巧，我也会跟练当日的直播课，和百余人一起来一场沉浸式的健身燃脂大比拼。

像我这种胜负欲种的人，根本不允许同一个直播间有人排名在我的前面。

3、智能阻力调节

老实讲，机器本身的调节按钮装在飞轮上并不好用手操作，尤其是在运动时。

但麦瑞克牛就牛在它的超燃脂课程中阻力可以同步调节。也就是说，直播教练的机器是几档，我的翘臀椭圆机也会自动跟练到几档。

臀部在被虐的过程中，双手也不能闲着～（怎么感觉我不是健身而是在受虐😅）

舍友平时在跟练的过程中，最喜欢的便是调节一个高难度的阻力，然后脚上边练手上边跟着打拳击，手脚并用，玩得那叫一个不亦乐乎。

4、静音磁控设计，家庭健身党的福音

在静音磁控的加持下，麦瑞克翘臀椭圆机运转的过程中一点儿噪音都没有。

一般我在客厅边看剧边练，舍友还能在旁边泰然自若地加班，完全不受影响。

最开始收到椭圆仪的时候，为了卷到舍友，我总趁他早晨睡懒觉的时候起床练半个小时。

大半个月过去了，他才后知后觉的问我，为什么我俩同时摆烂，我的身材反而越变越好了。

在得知我每天都早起偷偷练时他坐不住了，整个人每天都霸占着麦瑞克翘臀椭圆机，自顾自地练个不停。

5、超高颜值

对于颜控党来说，麦瑞克翘臀椭圆机的超高颜值也是我非常满意的一个点。

银白+胡桃木色的飞轮配色，前卫且不过时。

放在家里的哪一个角落都很好看。

咱就是说，这个光泽感和细节，不打满分都不行。

6、一物多用的飞力士棒

跟传统式椭圆机相比，麦瑞克翘臀椭圆机的前端改成了飞力士棒，这样不仅能够在收纳时减少占地面积，而且可以选择把飞力士棒取下来，做一些针对手臂的训练。

舍友特别喜欢趁我练的时候拿飞力士棒练上肢......

7、燃脂+塑形双管齐下的翘臀椭圆机

每次经过翘臀椭圆机的洗礼，我都感觉自己屁股酸痛，汗流浃背。经过近两个月，每周三次的+使用，我的臀线已经是肉眼可见的提高了。

而舍友，也在这两个月的训练中瘦了一些，原本有点松垮的提醒也变得更加结实紧致了。

我俩一致认为麦瑞克翘臀椭圆机是一台真正的兼具燃脂+塑形的椭圆机，想要男朋友颜值回春的话，可以考虑入手。

四、写在最后

前些天单位举办比较正式的活动，想着近期用麦瑞克翘臀椭圆机练臀效果不错，所以自信的穿了包臀裙参加。

结果在活动中被两个姐姐夸“你是怎么把臀型练这么好的”、“好想拍一下你的屁股”。（简直不要太开心）

感谢麦瑞克翘臀椭圆机，给了我穿包臀裙出街的勇气～

如果大家苦于臀型不好看、懒得给自己做训练计划或者跟着视频的课程练习，又想在短时间获得💯分蜜桃臀，那么强烈推荐入手这款蜜桃臀制造者.翘臀中的战斗机.麦瑞克翘臀椭圆机。

链接在此，拿走不谢～

【欧阳春晓推荐】麦瑞克（MERACH）椭圆机家用小型降噪太空漫步仪踏步机健身器材MR-E03W22899元京东去购买

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～