臀围涨至1米的训练笔记，总容量6649kg，这个容量还行吗？

hi，大家好，我是娜娜，最近开始写自己的训练笔记了，就是为了记录下训练容量以及过程，方便追踪为自己是否在进步。今天正好练的腿，就来跟大家分享下我的臀腿训练计划吧。

一、热身激活

臀腿的热身我会充分激活髋关节，选择的热身动作都跟髋关节有关系。

• 跪姿侧踢 左右各15次，有力量基础的可以增加弹力带圈

• 抬腿击掌 左右各15次

• 并腿旋转 左右各15次

二、正式训练

目前我的训练计划是三分化的训练，一周练2次臀腿，在练臀腿的时候就会带上腹部一起。还有就是夏天快到了也要开始减脂了，那我会选择在力量训练的组间歇去做有氧，这样的好处就是效果高和效果好，不需要单独再做30分钟有氧了，而且这种高强度间歇训练也会直接拉高我的代谢。

这里面很多动作在家就可以练，比如哑铃箭步蹲、哑铃臀冲、哑铃保加利亚蹲、哑铃相扑深蹲。只需要一个哑铃或壶铃就可以练，是拉高代谢非常不错的动作。

哑铃的重量如何选择呢？女生可以购买2kg、5kg、10kg各一对，这样基本上所有的哑铃动作都能hold住了，像今天练臀腿就可以使用5kg和10kg来做。

男生可以买5kg、10公斤、15公斤各一对，基本上可以覆盖刚入们期的训练了，不管是练背、练胸、手臂、肩都是没问题的。如果过一段时间发现力量长的很快，这时候可以在做动作的时候增加一根阻力带。

哑铃几乎是家用力量训练器材里面最灵活多变，使用率高，性价比高的器材了，如果你想增肌，又不想去健身房，那么买几对哑铃是首选。在挑选材质时，尽量不要图一时便宜买水泥哑铃，水泥哑铃由橡胶包裹的水泥或混合物制成，体积大还不结实，力量训练时有种不稳的感觉，而且重量还不达标。

最好的方式就是购买铸铁哑铃，外面包胶，手感非常好，同时不会伤害地板，耐用性也高，长期看其实更经济。款式就选六角形是最好的，除了不会来回滚动外，还可以用六角哑铃做俯卧撑，玩法就更多了。

迪卡侬这款非常不错，直接扔地上都不会伤害地板，也没啥声音，感觉比健身房的好多了，唯一就是有点小贵。

三、拉伸放松

其实在力量训练的过程中就是在放松肌肉，所以我不会选择在练完后再次拉伸，反而会用泡沫轴放松全身，这样可以缓解第二天的延迟肌肉疼痛感。

四、训练心得

健身房的倒蹬器材我两年没碰过了，今天70公斤倒蹬就教我做人了，腿该练还是要练的。随着健身年头越来越长，就越感觉自己各种肌肉关节受限，也就是人们说的死肌肉吧，所以在训练计划中慢慢的增加功能性的训练，就是想让身体均衡发展。

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