春季瘦身攻略分享：3类有效的减肥运动

清晨的阳光透过纱窗洒向窗台，窗外传来的鸟鸣，轻盈而明快、婉转悠扬，睡梦中的我被这大自然勃勃的生机唤醒，内心充满了热爱与对美好生活的向往。渴望拥有一个健康、活力、自信的体魄来与大自然的和谐共鸣。

心里悄悄种下了一颗减脂塑形的种子，便要努力让它生根发芽，开花结果，分享我的播种计划。

1、有氧运动

快走、慢跑、骑自行车、登山等有氧运动，心率比较适中，可持续运动时间也长一点。

• 频次：每周至少5 次有氧运动。

• 时长：每次持续 40 到 60 分钟。

2、力量训练

使用哑铃、杠铃、史密斯机等综合训练器进行力量训练，包括黄金三大项深蹲、卧推、硬拉、仰卧起坐等。

• 频次：每周运动 2 到 3 次。

• 时长：每次训练 45 到 60 分钟，每个动作进行 2 到 3 组，每组重复 8 到 12 次。

①哑铃

深蹲：双手握住哑铃，手臂伸直垂直于身体两侧，保持双脚与肩膀同宽，脚尖微微向外侧张开，慢慢的膝盖弯曲往下蹲，同时背部需要保持挺直，头保持平行直视，臀部微微向后靠，直到大腿与地面平行，然后站立起来。整个过程呼吸要保持自然呼吸，千万不要屏气。

卧推：躺在哑铃凳上，如果没有哑铃凳可以躺在瑜伽垫上或者沙发上，双手握着哑铃举起，掌心朝前，慢慢下降哑铃至胸部两侧，再用胸部肌肉力量慢慢推起哑铃。

哑铃弯举：站着或者坐着都可以，双手举着哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，手心向前，将哑铃向肩部抬起，然后再慢慢放下。

②杠铃

硬拉：双手握住杠铃，手臂自然垂直于身体，腰微微弯曲头不要低下，然后通过臀部和腿部的力量让身体直立，再然后慢慢放下杠铃。

卧推：躺在卧推架上，双手握住杠铃，手臂伸直举起杠铃，掌心朝前，慢慢下降杠铃至胸部，再用胸部肌肉力量推起杠铃至起始位置。

深蹲：将杠铃放在肩部后方，双手握住杠铃，手臂弯曲支撑住杠铃，双脚与肩同宽，脚尖微微向外侧张开，屈膝下蹲，保持背部挺直，臀部慢慢向后靠，直到大腿与地面平行，然后站起来。

③综合训练器

比如用单功能的臀桥、腿部伸展机、胸部推举训练器啊，需要注意保持正确的姿势和动作，调节好合适的重量再开始。

3、自重训练

居家练瑜伽、跳操，以及爬楼梯都可以，同时需要配合饮食，避免经常摄入高热量、高油脂、高糖分的食物。

4、休息和恢复

休息也是很重要的，每周至少保证一天时间是用来休息的，每天要保证 7 到 9 小时的睡眠，给身体足够 休息时间来恢复，千万不要过量训练，一味地追求训练容量忽略训练质量只会事倍功半，甚至会造成不利的影响。

进行这些春日运动，可以准备一双舒适透气的跑鞋和运动服装。以下仅供参考，仅仅是分享我喜欢的品牌。

1、跑鞋：选择透气性好、支撑性好的跑鞋，确保舒适性和防止受伤。建议预算充足可选择安德玛、斐乐和耐克的，如果预算有限的话可以选择鸿星尔克、骆驼品牌。

安德玛近年来超越阿迪达斯成为世界第二大运动品牌，它被认为是一线品牌，属于美国高端功能性专业运动品牌。安德玛的衣服和鞋子在透气性和舒适性上感觉更好。

这款跑鞋鞋底用的Micro G发泡材料有助于脚落地缓冲时反弹，全网眼布镶面透气性不用担心，根据42.5码检测重量约为379g，不同尺码会有相应差异，总体来说是性价比很高的一款轻便跑鞋。

斐乐也是一个百年品牌，近几年在国内的知名度大幅度提升，以休闲风格为主，年轻人比较喜欢，这款猫爪鞋是他们家的经典款，透气舒适是熟知的标签了。

耐克在国内运动品牌中的知名度较高，都不陌生，确实它的跑鞋的气垫的科技含量是众所周知的，它的质量也得到了广泛认可。这款跑步鞋外观也很时尚，除了跑步也很适合日常穿着。

耐克在知名度、产品质量和科技含量上可能略高于安德玛，而安德玛则在透气性和舒适性方面有其独特优势。

2、运动服：选择吸汗透气、舒适的运动服，最好是透气的材质，以保持身体干爽。可以选择的品牌有很多，我所爱穿的有安德玛、lululemon 、keep、暴走萝莉等。

安德玛这款男子运动裤采用UA Microthread面料特点就是顺滑舒适，穿着体验不粘连，舒爽弹性好，也能有效抵抗紫外线，即使在烈日下也能保持舒适。

Lululemon的产品以优质的面料和制造工艺而闻名，主要做运动和瑜伽的服装，这款运动内衣就是确保穿着者在活动中保持舒适和灵活。面料弹性高柔软舒适，便于瑜伽拉伸，是性价比蛮高的一款。

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