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70岁开始练力量，不晚！每周90分钟，肌肉翻倍、寿命延长

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07-27 13:11

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90岁以上老人通过训练可实现肌肉体积增长200%

晟华并购 2026-02-03

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30年追踪研究给出答案：力量训练与长寿显著相关，效果超出预期

天际观澜 2026-06-26

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15. #老年人肌肉训练# 老年人的力量训练计划如何安排？随着年龄的增长，人的身体出现了各种变化，肌肉衰退加快，力量下降明显；关节与骨骼退化，骨质流失，出现关节退行性变化、疼痛以及骨质疏松。这些都明显影响到老年人的自理能力和生活质量。可能很多人会认为，力量训练对肌肉和骨骼压力太大，老年人难以完成并容易导致血压升高，对骨骼关节带来较大的损伤风险等等。而事实上，根据专业机构的研究表明，对任何年龄的成年人来说，力量训练均可以降低患肥胖症、结肠病、糖尿病、高血压、高胆固醇以及腰痛和关节炎等疾病的风险。老年人为什么需要进行力量训练？成年人在25岁后，平均每10年丧失5~7磅的肌肉。随着年龄的增加，肌肉流失的数量越来越多，为肢体活动带来困难，导致身体缺乏活力，到老年甚至难以完成如起立、上下楼梯等正常的生理活动。由于肌肉的丢失，基础代谢也会平均每10年下降5%，摄入的能量难以消耗，更容易发胖。这也是老年人较年轻人更虚弱、更容易发胖的主要原因。力量训练是最佳的最具针对性的发展和维持肌肉的运动方式，在数月至数年的系统训练中，科学的力量训练能帮助健身者增进肌肉的体积与质量、提高新陈代谢水平、消耗更多的脂肪、保持更好的体型、提升完成各种日常活动需要的信心。力量训练还可以提高骨骼的强度，那些专门设计的针对骨骼纵向应力的力量练习，能有效刺激老年人逐步退化的骨骼强度。适当的力量训练与有氧耐力训练相结合，能降低血压，促进食物消化与吸收。针对性的力量训练能强化日益虚弱的腰部和膝部等容易引发疼痛和功能障碍的部位，在最大程度上确保老年人的生理与心理健康水平，改善生活质量。老年人力量训练前需要做些什么？一，咨询医生和进行医学检查。首先，进行一个全面的身体医学检查，并就检查结果与医生进行沟通，由医生决定训练的必要性和可行性。建议进行包括血压监测、心血管功能检测、骨科检测、骨密度检测以及其他有关急慢性疼痛、出血症状或疾病的检查。二，确定身体的运动限制。还需要与医生或私人教练对骨骼关节的活动范围、对侧肢体肌力的平衡等进行检查，并对疼痛做出标识与说明，确定身体的运动限制和针对性。三，进行身体能力的简单测试。我们推荐进行“膝盖着地俯卧撑”和“触凳深蹲”两个测试。根据不同年龄与不同训练机构，测试标准均有所不同，为了确保测试的安全与准确，建议由专业的具备资质的私人教练来进行。老年人的力量训练建议有哪些？一.采用合适的起始重量。正确的起始重量应当是能在标准技术下完成计划的练习次数，具备一定的挑战性，但又不至于带来太大的压力超出练习者的能力。起始重量根据练习者的能力有所不同，通常能力强的练习者重量大，反之相反。二.增加重量。在某一个练习中能连续两组完成12次时，可以增加负荷重量2.5磅。三.正确的练习技术。无论何时都保持正确的练习技术，借助身体的其他部位力量去改变练习动作，都是极为危险的做法。四.练习速度与控制。小心地控制练习的速度和节奏，避免快速的运动方式，我们的建议是：动作的上行阶段（举起/拉起重量）为2秒钟，动作的下行阶段（放下/放松重量）为4秒钟。五.训练时需要保护者。训练时一定要有一个专业的保护者，这位保护者可以是私人教练，也可以是一位经验丰富的同伴，他们了解正确的保护与帮助技术，避免健身者受伤。六.正确的运动装备。包括：透气性良好的衣服、具有良好支撑性与摩擦力的运动鞋、水壶、毛巾、可能需要的健身手套。不建议在没有疼痛的情况下去使用腰带、护膝等支撑性用品。以下是具体的老年人力量训练计划：这是入门的初级训练计划。所有练习均不含热身组，一共分为4周，注意：该计划并非适合所有的练习者。频率：2次/周时间：30分钟目标：增加肌肉耐力、力量的身体适应性，学习动作技巧周一 1.触凳深蹲：2组各15次 2.原地箭步蹲起：2组各10次 3.俯卧腿弯举：1组12次 4.坐姿蹬腿：1组12次 5.仰卧屈腿提臀：2组各15次 6.鸟狗式：2组各16次 7.仰卧抬腿：1组12次周三 1.坐姿器械推胸：1组15次 2.胸前下拉：1组15次 3.器械肩上推举：1组15次 4.哑铃弯举：1组12次 5.仰卧杠铃头顶臂屈伸： 1组12次 6.仰卧卷腹：2组各12次 7.罗马椅背屈伸：2组各12次

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56. 很多人觉得老年人就该安安静静地待着，但我却觉得，只要身体允许，什么时候开始锻炼都不晚。我67岁时，为了补贴家用去做保洁，闲暇时开始去健身房摸索着做力量训练。刚开始练的时候，全身酸痛，真觉得是受罪，差点就放弃了。但咬牙坚持了一个月后，看着镜子里自己的肌肉线条一天天变清晰，那种成就感让我彻底上了瘾。\x0a练了几年，我总结出了一套适合咱们老年人的“七分力”原则。我每周练5次，但从来不跟年轻人比，也不刻意追求大重量。比如卧推，我一开始只推15公斤，后来才慢慢加到20公斤，动作不标准绝对不硬撑。饮食上我也坚持少油少盐，每天吃几个鸡蛋白补充蛋白质。如今我71岁了，各项身体指标都优于同龄人，除了生孩子，平时连感冒都很少。我想用自己的经历告诉大家：锻炼不是为了逞强，而是为了健康。只要方法得当、量力而行，咱们老年人照样能活出精气神！

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