腰不酸了！久坐族零器械激活核心肌群，5分钟居家方案告别代偿性腰痛_瑜伽运动

1. 收藏！骨盆前倾导致小肚子突出，大腿前侧粗，还会伴有腰痛！教你一套动作帮助骨盆回正↓↓练起来～（cr：凯老师讲康复）教您瘦到90斤的微博视频

2. #久坐腰痛的背后原因# 很多人一久坐，就腰痛，甚至坐久了想站起来，必须扶一把桌子，慢慢把腰撑直，需要缓很久…… 但其实，久坐腰痛的背后原因，往往不是腰椎本身，而是你的“髋”和“核心”。今天就来聊聊这个康复逻辑，教你2个自我测试+居家训练，收藏转给需要久坐的朋友[并不简单][并不简单] #腰痛# #运动康复# http://t.cn/AX5V0vH4

3. 说点真话反复腰痛，肩颈痛的真相，可能不在骨头，而是你的肌肉“不想上班”了。要想摆脱做好这三件事。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选app #健康科普有真知 #科普一下

4. #每天练背6分钟就是回报率最高的运动# 嗯，这标签说的不太严谨。其实回报率最高的运动是核心运动。而背肌也属于核心肌群的一种，所以练背回报率也高。核心肌群包括：围绕躯干部位的大肌群，包括腹部、背部、臀部和骨盆区域的肌肉。之所以回报率高，是因为它们大。大肌群一起动起来，那肯定要比小肌群消耗的能量、氧要多，泵血也多，对心肺的锻炼也更多。想减肥的话，体重也掉的更快。不仅如此，锻炼核心肌群，还可以增强身体的稳定性和协调性。有了这两项，身体就不容易发生运动损伤。还有，产后腹直肌分离的女性，如果不是特别特别严重（分离4指以上），练习核心运动都能让其好转。总之，核心运动好处多多。建议大家多多练习。当然，累也是肯定的。但是这世上哪有免费的午餐呢？想要健康，那肯定得付出代价呀。不让你出钱就偷着乐吧。#传递生命力量# #健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

5. #腰痛# 粉丝提问：盘源性腰痛，是不是很难康复运动和保守治疗？——————————————————当然不是——盘源性腰痛，所谓的“盘”，其实就是椎间盘，你可以简单理解为，盘源性腰痛就是椎间盘突出导致的腰痛，这种情况其实在我们线下很常见，是可以通过康复来改善的。✅下面来补充讲讲，盘源性腰痛：疼痛位置——腰背部疼痛最严重，可能会扩散到臀部或腿部疼痛频率——疼痛通常是间歇性的，但也可能随着一天中强度的变化而持续疼痛特征——坐着和向前弯腰会使疼痛加重，站着会比坐着舒服，走路会比站着舒服。✅【怎样康复缓解盘源性腰痛症状】1. 减轻椎间盘压力通过抗炎药物、理疗、紧张肌肉梳理放松等减轻椎间盘内压力。2. 骨盆胸廓对合与核心训练恢复骨盆胸廓的对合，加强核心力量训练，维持腰椎稳定性，比如腹式呼吸，仰卧9090，四点支撑3. 矫正日常生活姿势正确坐姿：上半身无扭转；腰背可紧贴椅背，放松腰背部肌肉，不要塌腰，必要时可放腰靠维持坐位下腰椎的正常生理曲度。正确站位：应是身体自然直立，重心位于足弓偏后一指部位，全身放松，靠脊柱支撑，腰背部放松，骨盆中立。#健闻登顶计划##腰椎间盘突出#

6. 全身都有体态问题？给体态做一次全面排雷：头/肩/背/肋/髋/臀

7. 产后腰痛是月子没坐好吗 #生育损伤我来帮 #坐月子注意事项 #产后妈妈必看 #腰痛 #腰疼

8. #这些体态问题都是屁股引发的#有的人活着，可能屁股已经“噶了”！瘦子腿粗可能不是遗传,而是“死屁股综合征”在作祟!医学上这叫休眠性臀部综合征,久坐、姿势不当都会让臀肌“罢工”,身体只能靠大腿肌肉代偿,慢慢就导致腿变粗。它还会引发腰酸、膝痛、走路不稳等问题,久坐党、通勤族超容易中招。不过不用慌,通过针对性激活训练、打破久坐习惯就能改善,坚持6-12周就能感受到变化。别让“死屁股”影响体态和健康,赶紧动起来唤醒臀肌~◆放松紧张缩短的腰背部肌肉、大腿前侧肌肉◆训练无力拉长的腹部肌肉、臀部肌肉◆从肌肉原理改善骨盆前倾!姐妹们每天跟练一遍,坚持跟练有明显改善哦！

9. 骨盆前倾归位训练

10. 无器械版，长期久坐屈髋肌紧张臀部拉长#骨盆前倾小肚子突出，这个动作每天睡前练一练！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松

11. 让你加速衰老的“元凶”在这，跟我一起动态“下蹲”+“臀桥”，让臀部饱满、双腿有劲儿，还能缓解久坐后的腰痛

12. 真的觉得练普拉提有用耶！虽然身材体型上没有很明显，但是周末两天在外面跟朋友一起遛娃，同样的行程同样的站立时间，她的腰酸到不行，我竟然没感觉。换作之前我基本上要平躺下才能缓解的那种腰痛，所以我当时也强烈推荐她也去练一练。也有可能是普拉提后我自己也跟练了几个骨盆回正的视频，推拿医生就是说产后很多腰痛问题就是骨盆位置不对，导致腰部和脊椎代偿，所有康复都是优先回归位置。

13. 腰痛/腰肌劳损/腰突康复，能救一个是一个！

14. 练出马甲线？5个动作锻造“钢铁核心”|吴艳妮核心课测评

15. 【Jiny diet】11分钟骨盆矫正运动，迎来身材×体态×健康的三重逆袭！（中文解说）

16. 找回臀部发力感拒绝腰腿受罪｜15min髋-核心功能复位

17. 双脚蹬墙“抬臀”100次，激活深层核心肌肉，稳定骨盆、保护腰椎、瘦肚子，在家就能练

18. 有的人看起来“前凸后翘”，其实是骨盆前倾！【骨盆前倾是什么概念？】骨盆前倾相当于骨盆向前旋转了，在体态上往往表现为胸、臀凸出，乍一看就是前凸后翘的“完美身材”。其实，这是一种病态现象。图1：骨盆中立位（左）骨盆前倾（中）骨盆后倾（右）。我们可以看到，骨盆上有两个“点”：髂后上棘（PSIS）和髂前上棘（ASIS）。当你在ASIS和PSIS之间画一条线时，就可以得到骨盆倾斜的角度。如果ASIS低于PSIS，就被称为骨盆前倾，反之，就是骨盆后倾。如果它们处于差不多的水平，恭喜你，骨盆位置相当完美。骨盆前倾的人通常都有姿势不良以及脊柱弯曲的问题。比如腹部突出，骨盆和大腿部位肌肉紧绷，甚至还拥有一个“假翘臀”，走路像鸭子一般。也有人会报告腰背、臀部或膝盖疼痛，虽然还没有严格证据表明这些是由骨盆前倾引起的。【如何检查自己是否有骨盆前倾？】托马斯试验可以帮助你看看是否有骨盆前倾（图3）1.躺在一张结实的桌子边上，让膝盖以下的腿从桌子边上垂下来；2.其中一条腿弯曲，拉向自己的身体，尽可能靠近你的胸口，双手抱在膝盖下面；3.重复试验另一条腿。如果骨盆位置正确，当你处于这个姿势时，你另一条腿的后侧可以紧贴桌子。但如果你觉得触碰桌子很困难，或者前大腿的肌肉很紧绷，这可能就是骨盆前倾的信号。【导致骨盆前倾的原因】有研究认为，骨盆前倾的根本原因是脊柱形状的改变以及肌肉不平衡。具体为髋屈肌和下背部肌肉太紧，而臀大肌和腹部肌肉太软。大多数现代人都是由于过度坐姿或缺乏体力活动引起的。喜欢穿高跟鞋的爱美女性也要注意，它会使你的脊椎处于过度伸展状态，增加腰椎的压力，导致骨盆前倾。如果不得不穿高跟鞋，建议鞋跟高度不要超过5厘米，每天穿的时间也最好不要超过5小时。还有一种特殊情况，就是产妇群体。骨盆前倾被认为是一种生物力学变化，想想婴儿“坐”的地方：ta的体重使你的重心前移。因此，你的骨盆和姿势为了适应变化自然调整了。但如果产后不恢复，结合大多数人在母乳喂养和抱孩子时所采取的不良姿势，这时候新手妈妈们必须要注意了。不过，也有学者指出，85%的男性和75%的女性都有一定程度的骨盆前倾，斜度约为12到13度。他们认为骨盆前倾是由我们的骨盆形状引起的遗传原因，而这种形状因人而异。【如何改善骨盆前倾？】无论如何，骨盆前倾并不是一件好事，至少从外表来说，“大腹便便”，走路站立姿势“很难看”！那我们如何去改善呢？以下给大家介绍几种简单操作的锻炼动作半跪式屈肌伸展（图5）桥式运动（图6）屈膝抬腿，背部伸展（图7）下蹲（图8）骨盆运动（图9）最后强调一下！三天打渔，两天晒网式的锻炼虽然聊胜于无，但根本上还是要改变自己的生活方式。少坐多运动，做一个行动派吧！来源：医学界妇产科频道 #健闻登顶计划#

19. 产后腹直肌分离、腰不好、肚子大的人，少练“卷腹”、多练这4个动作（动图）

20. 每天"靠墙抬腿"100次，强化“臀中肌”，消灭妈妈臀，练出紧致翘臀

21. 哪些运动能真正有效强化核心肌群保护腰部？

22. 骨盆回正计划懒人版！巨有用🔥🔥🔥每天睡前躺练2-3遍掰正骨盆前倾💓#骨盆矫正##微博兴趣创作计划##三分钟视频助燃计划# 运动健身教程的微博视频

23. 爬行养腰，尤其经常久坐久站腰部不适核心力量差的坚持练，不受天气影响随时都能练！#健身运动 #一起来锻炼 #核心力量训练 #腰部锻炼

24. 长期腰痛困扰，普拉提真的能有效缓解并改善核心力量吗？

25. [青]为什么说久坐最怕上坡跑？箱根山神の体态回正术

26. 5分钟改善骨盆前倾‼️躺着就能练 #骨盆前倾 #瘦肚子 #产后恢复 #平坦小腹 #居家锻炼

27. #腰痛# 来来来，继续聊腰突康复中的动作——侧平板支撑👉侧平板支撑可以很好的刺激到我们侧腹的腹横肌，腹横肌是深层最重要的核心肌群之一，连接肋弓与髂嵴，环绕腰部一周，是我们天然的腰带。在我们进行四肢的运动时，腹横肌是深层最早被激活用来稳定脊柱的肌肉之一。侧平板是少数可以将腰方肌和侧腹壁整合到一起发力的练习，对我们脊柱深层的稳定肌群有很好的刺激作用，帮助提高脊柱的稳定性。✅动作要点：肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部，肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上。勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力（图1）⚠️注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----跪姿侧平板（肘膝位支撑）或墙面侧平板支撑。跪姿侧平板（图2）侧平板退阶（图3）你们平时做的比较多的训练是什么，会出现什么问题，也可以在下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

28. #体态是情绪的外在表达之一#长期缺乏安全感的人往往会表现出骨盆前倾。小肚子会突出，往往还伴随着内脏下垂，出现假性翘臀，腰椎的剪切力也会随之增加，腰痛的概率也大大提高。这是一个连锁代偿下的体态模式。为了平衡骨盆的前倾，上半身也会姿势代偿，形成上交叉综合症，脖子前倾，颈椎曲度也会逐渐消失。接下来，一个简单动作帮你矫正骨盆前倾，改善系列体态紊乱问题程博士身体运动矫正的微博视频

29. 矫正骨盆前倾！减肚子，打造修长体态健身biubiu的微博视频

30. 因为你睡前喜欢这样练，所以久坐久站带来的腰背臀腿不适会很轻松！#一起来锻炼 #好身材练起来 #腰背 #拉伸 #放松

31. 当你把这里揉开了，你就知道臀腿和腰部有多舒服了！#一起来锻炼 #梨状肌综合症 #臀部拉伸 #腰部放松

32. 都给我去贴墙站‼️一个动作改善头前倾，圆肩驼背，富贵包，骨盆前倾！#改善体态 #圆肩驼背 #头前倾 #富贵包 #骨盆前倾

33. 如何改善圆肩驼背和骨盆前倾？

34. #腰痛# 【腰椎屈曲综合征】腰椎不舒服，坐久了或者弯腰时就加重，尤其是腰部、臀部和腿部会疼痛或麻木。从功能和运动障碍来看，这种情况可能是腰椎屈曲综合征。今天我就来聊聊这个问题，帮助大家更好地理解它——腰椎屈曲综合征的一个典型问题是腰椎比髋关节更容易屈曲。你坐着的时候，脊柱会承受很大的屈曲力和压缩力，长时间这样就会引发腰背部、臀部甚至下肢的症状。有些人会觉得，背部的伸肌比较灵活，而髋关节的伸肌却是短而僵硬的，也是这个问题。【常见人群】——常见于18至45岁的年轻人，尤其是有过腰椎间盘突出急性发作病史的人。——男性比女性更为多见，尤其是在身高较高的男性，或者经常弯腰的工作和生活习惯的人群。【症状特点】在坐腰椎屈曲的动作下，比如坐着、开车、前屈弯腰，会出现或加重症状，但是在站立或行走，这种减小腰椎屈曲的姿势或动作下，症状会消失或减轻。【体格检查】01 站立位（图1）📒前屈弯腰：腰椎屈曲的灵活性大于髋关节屈曲的灵活性，此时症状存在或加重📒仅髋关节屈曲的前屈弯腰：与全部前屈相比，症状消失或减轻02 四点跪位（图2）📒会首选腰椎屈曲姿势进行📒后移身体：腰椎在屈曲或纵向牵引时的灵活性大于髋关节的屈曲灵活性03 坐位📗会首选腰椎屈曲坐姿（图3）📗与腰椎处于中立位或腰椎略前凸坐姿相比，症状在屈曲腰椎坐姿下出现或加重📗坐姿进行膝关节伸直时：腰椎出现屈曲增加04 仰卧位📕髋关节和膝关节屈曲：在髋关节屈曲到终末端时，症状出现或加重📕髋关节屈曲角度未达120度前，腰椎已开始屈曲📕能在髋关节和膝关节伸直的情况下平躺，且症状无加重📕腰下垫折叠毛巾可缓解症状【相关存在的诱因】——腰椎曲度减小：表现为骨盆前移（摇摆背）型或平背姿势——臀大肌或腘绳肌（大腿后侧肌群）长度缩短——腹直肌长度缩短——竖脊肌长度拉长【康复思路】对于这个问题，最重要的就是学会用髋部代替腰椎进行运动。以下是一些有效的康复训练方法：01 仰卧位训练（图4）✅可以通过仰卧6月姿势来控制腰椎中立，而增加屈髋能力。02 四点跪位控制（图5）✅通过四点支撑位向后坐，控制增加髋关节屈曲能力，而非腰椎屈曲能力。03 坐姿控制✅坐下后做膝关节伸展，借助椅背支撑，进行等长的背部伸展练习。如果腘绳肌过短，可将脚搭在小凳子上，每次拉伸腘绳肌15至20分钟。前倾时应髋部屈曲而非腰椎屈曲，并在站起时避免腰椎屈曲。04 站立位✅前屈时应通过髋部活动而非腰椎，有需要可屈膝。✅练习深蹲时同样避免腰椎屈曲。✅如果腹直肌短或僵硬，可以背靠墙站立，双肩过顶前屈，抬起胸部，注意避免平直腰椎。从功能和运动障碍来看，除了腰椎屈曲综合征，还有腰椎伸展综合征、腰椎旋转综合征、旋转屈曲/旋转伸展综合征等等，后面再和大家接着讲#运动康复##腰痛#

35. 举腿动作对核心肌群和柔韧性的 7 大好处

36. 骨盆前倾导致肚子大有什么矫正方式吗？

37. 5分钟改善骨盆前倾‼️躺着就能练 #居家锻炼 #瘦肚子 #骨盆前倾 #好身材练起来 #减肥

38. 所以只要解决#骨盆前倾那么#含胸驼背 #脖子前倾 #腰部不适也就消失了，整个人也看起来更挺拔！#一起来锻炼

39. 收藏！！骨盆前倾导致小肚子突出，大腿前侧粗，还会伴有腰痛！教你一套动作帮助骨盆回正！！#好身体计划# （凯老师讲康复）cr:人民网 Happy张江的微博视频

40. #原来腰痛的人骨盆大不同#【腰痛与骨盆纠正】今天直奔主题，你的骨盆位置，是什么样子的？我帮大家总结了以下3种：01：汤姆的表哥式骨盆02：懒汉式骨盆03：汉堡包式骨盆看完视频，你就明白它们3个区别，我的比喻很形象尤其是平时有腰痛的朋友，针对处理才有效#健闻登顶计划# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

41. 跑步走路膝盖不适，学会臀腿力量训练#保护膝盖躺在床上就能练！#一起来锻炼 #膝盖保养 #臀腿训练

42. #骨盆前倾和骨盆前移的区别# 昨天提到体态案例，有些朋友可能分不清楚自己骨盆的状态，尤其是前倾和前移，今天再来对应讲讲，看过的朋友可以复习一波✅【骨盆前移与前倾的概念】首先了解骨盆及髋关节的结构：1）骨盆前移（图2）——是指骨盆整体相对于头与足部向前平移，胸椎代偿向后，通常会伴随膝超伸，臀部扁平2）骨盆前倾（图3）——也称下交叉综合征，是指以骨盆为轴心上下交叉线所在肌肉力量不均导致的体态。骨盆相对股骨向前向下旋转，腰椎曲度增大两种体态在外形上看起来不同，但都会造成骨盆不稳，下肢力量薄弱，容易诱发腰痛等一系列症状。‼️【骨盆代偿与呼吸】正常的呼吸在胸廓位置应当是四面八方均匀扩张，正常肋骨角为90度左右，当肋骨角过窄或过宽则会引起异常呼吸模式诱发骨盆代偿。（图4）1）宽肋骨角——胸腔后部扩张受限，后侧链向心收缩，前侧链离心收缩，丧失部分屈曲、外展、外旋功能，髋关节内旋活动度较大，骨盆前移，重心偏向足跟（图5）此时髂骨相对于骶骨旋后，前侧髂腰肌，股直肌上段被拉长紧张，后侧链整体缩短，视觉上形成“弓弩”。2）窄肋角——后侧链离心收缩，前侧向心收缩，髋关节内旋受限，骨盆处在前倾状态，重心偏向足前掌（图6）上述骨盆代偿模式为初级代偿，在人体生长发育过程中，当初级代偿不能满足人体稳定时，次级代偿产生。例如，窄肋角但髋关节内旋活动度较大，此时需要先加强股骨外旋能力，过渡到初级代偿，再进行骨盆调整练习。⚠️【哪些人群容易出现骨盆代偿？】1）穿高跟鞋：重心靠前，容易引起骨盆前倾体态2）不良的呼吸模式：比如腹式、胸式、耸肩代偿呼吸等也会引起胸廓扩张受限造成骨盆前倾。3）站立习惯膝超伸：股骨下端向后，上端向前，骨盆也会代偿向前向下旋转形成骨盆前倾。4）久坐不运动人群：后群力量弱造成骨盆前移。5）孕妇或者长时间抱孩子：抱宠物等容易出现骨盆前移体态。6）儿童：儿童骨骼较为柔软，有机物质相对成年人含量高，无机物质相对较少，骨骼弹性大可塑性强，很容易因为不良姿势形成骨盆代偿。 ✅【如何自我辨别】👉骨盆前移——就是通俗的懒汉站，侧对镜子，如果股骨大转子在外踝以及头前方，则是骨盆前移（图7中间）如果身体其他部位比较瘦，但就是有减不下去的小肚子，可能也是骨盆前移。👉骨盆前倾——骨盆三角（双侧髂前上棘与耻骨联合形成的等腰三角形）与地面前倾角小于90度（图7右边）想要刻意塑造翘臀，屁股向后顶，这种情况下也是骨盆前倾。当然也有朋友，同时存在骨盆前倾和前移，这也是我为啥说，需要评估查体的原因，只有明确了具体的情况，才能更针对的处理#腰痛康复##健闻登顶计划#

43. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 核心训练不止练腹肌！它是身体的“稳定器”，能抗伸展、抗侧屈、抗旋转，保护腰椎，让跑骑更稳健。居家无器械动作推荐：死虫式、鸟狗式、平板支撑、登山者、熊式爬行。每周2-3次，每次15-20分钟，每组动作慢做，循序渐进提升难度。减脂关键在全身训练+健康饮食，核心训练是基础！减肥常识的微博视频

44. 经常低头久坐腰背肩颈僵硬不适，屈髋肌紧张#骨盆前倾你需要这些动作！#一起来锻炼 #肩颈疏通 #腰部拉伸 #拉伸放松肌肉

45. 久坐人群把这里揉开了你就知道腰背臀腿有多舒服！#梨状肌综合症 #一起来锻炼 #腰部放松 #拉伸放松肌肉

46. 最近对自己腰间盘保养又有了新的进展，之前用罗马椅做山羊挺身，对腰肌专项训练，可以说已经做到了遏制复发的效果，从开始训练到现在这三年时间里，没出现急性期卧床的情况…但是久坐还是不行，坐飞机要定时起来走动然后，最近开始练保加利亚深蹲，对臀大肌专项强化，我感觉效果非常明显，明显感觉到腰椎稳固很多，这几个月甚至腰完全没有疼过就算作一点，挑战自行车连续骑10个小时，200公里，腰也顶得住万物同理，底盘真的很重要，下盘稳了，操控才能好，才能谈运动性能，不然没用

47. #腰痛# 之前一直强调，腰痛不要练小燕飞，那么它背后的发力模式究竟是什么样子，为什么对你的腰不好？麦吉尔的《腰部疾患循证预防与康复》书中有提到，“大多数传统脊柱伸肌训练以高负荷为主，高负荷来自于自我负重和剪切力，小燕飞又叫做超人动作，俯卧手脚同时抬离床面，这会让过伸的脊柱承受超过6000N的压力。”1981年美国国家职业安全卫生研究所发布了腰椎负荷量的指南——反复腰椎负荷安全值：3400N康复训练安全值：3000N以下然而小燕飞的腰椎负荷值在6000N，这不是康复腰椎，这是再次损伤腰椎⚠️‼️如果你被诊断有腰椎间盘突出，无论是向左，向右还是中央型突出，突出已经造成纤维环破裂，反复的巨大负荷挤压椎体很容易让髓核突出更多，转移压力到椎体面，撕裂椎间韧带，盲目练习很可能加重腰突程度，如果还伴随着腰椎曲度过大，还有腰椎滑脱的风险。显然，任何已经有腰部损伤或存在损伤风险的人群都不适合做这个动作。那么，接下来给腰部不适的朋友推荐几个安全有效的训练动作。1.仰卧9090踩墙2.四点支撑提膝3.六点支撑猫狗式伸展——在腹肌激活的状态下维持脊柱中立位，训练脊柱伸肌。ps:这个动作既能强化腰肌和多裂肌又不会像小燕飞对腰椎产生很大压力。但不论什么动作，都要遵循无痛原则，循序渐进。本着治不如防的理念，大家来了解一下引发腰痛的因素有哪些？来自于流行病学的统计结果——1.工作姿势静止不动，尤其脊柱弯曲，扭曲，侧屈2.久坐办公人群3.频繁的脊柱快速旋转4.频繁的推，搬，拉重物5.坐位且有震动6.滑倒和跌倒7.个人因素：韧带松弛，关节活动范围变大，躯干肌耐力降低，异常的运动模式，年龄，性别，腹部围度等。如果你还有关于腰痛或其他疼痛损伤的问题，可以在下方留言或讨论#运动康复##腰椎间盘突出#

48. #腰不好的人多去练练臀##腰痛[超话]# 臀肌是人体最大的肌肉，走路、爬楼梯、起立、蹲、跳、跑的动作都需要它的发力。要减少腰痛的发生，首先要加强锻炼核心肌群的强度和耐力，提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性，臀桥就是一个护腰的黄金动作。标准的臀桥动作如下： 1.坐姿：双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约为一个脚掌，双脚间距与髋同宽。 2.仰卧：双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧。 3.起桥：先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑；最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。 4.回落：臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。 5.呼吸：上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。 http://t.cn/AXcW6yCD

49. #腰椎间盘突出# 腰突急性期，疼到翻身都喊救命，只能像块板砖钉床上今天就来讲讲如何度过腰突急性期——01腰突急性期的病因——腰椎间盘突出压迫神经根造成神经水肿引起神经性疼痛，同时腰椎间盘突出压迫到椎管内软组织，也会引起软组织疼痛。02腰突急性期只能卧床静养吗？——静养不会加重腰突症状，但是一种消极的治疗思路，并且会出现以下问题：血液和淋巴循环下降引起周围软组织持续肿胀、腰部周围肌肉萎缩、腰椎椎体骨质疏松、腰椎间关节无法正常承受压力。这些问题会影响到后期恢复。03腰突急性期康复建议1.不要瘫着、靠着躺👉不能半靠原因：神经系统是一个整体，低头和驼背时，颈椎和胸椎屈曲，整个脊神经张力会增高加重疼痛👉建议：侧卧伸直腿夹物躺，减少神经张力增加（图2）2.不要做麦肯基👉很多人急性期做麦肯基反而加重症状，因为脊柱后伸时，椎管空间会减少，反而会挤压到肿胀的神经根。👉建议：可以进行踝泵训练，增强下肢血液循环以及防止肌肉萎缩（图5）3.腰突急性期如何缓解疼痛👉药物治疗：止痛药、肌肉松弛药、降低神经水肿张力👉日常指导：身体向侧屈疼痛侧侧屈4.不要久坐👉可以佩戴腰围稳定核心后适当站起来走动，对整体血液循环有帮助，防止肌肉萎缩、骨质疏松。5.仰卧位到坐站位的体位转移👉仰卧位——侧卧位——坐位——站立位（图7）👉站立位——坐位——侧卧位——仰卧位（图8）04腰突急性期后康复介入时间1、自我评估动作：直腿抬高15～20度无明显腰腿痛加重时，就可以进入下一阶段即康复期（图9）2、自我评估症状腰腿痛、下肢放射痛有缓解，一般时间7-10天。大家关于腰突急性期还有哪些问题，也可以下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

50. 因为你#骨盆前倾所以看起来像有个小肚子，这几个动作坚持练你会来谢我的！#一起来锻炼 #健身干货

51. #越坐直其实越伤腰# 打工人必看系列——久坐总腰痛怎么办？有些看似正确或让你舒服的坐姿，其实正悄悄加重你的腰部负担，还可能诱发腰肌劳损、腰突‼️今天的实用干货，就来帮你避雷错误姿势，正确调整坐姿细节，学会保护自己的腰 #健闻登顶计划# #腰椎间盘突出# 运动康复陈老师的微博视频

52. 每天坐着“摇跨”百次，矫正了骨盆前倾，小肚子收回去了、腰背也不酸痛了

53. 久坐腰酸？练这个下背动作，脊柱才稳🔥

54. 【养生版沉浸式跟练72】加强腰腹力量，改善胃突、腰突第七十二个动作针对核心肌群。这个动作针对可以让上半身更稳定，体态更好的肌群，增加腹肌的力量、加强肩胛和脊柱的稳定。训练要点：1-整个过程身体都要微微绷紧，2-动作尽量稳定壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

55. 走路跑步膝盖不适，学会用弹力带做抗阻训练，臀腿有力了膝盖自然稳定！#一起来锻炼 #膝盖保护 #膝盖保养 #臀腿训练

56. 【缓解腰肌劳损的方法】1.卧床休息腰痛发作的急性期，建议适当卧床休息，避免病情加重。卧床宜选择硬度适中的床垫；症状严重者，可在医生指导下，于腰部两侧放置沙袋制动。2.药物治疗（建议在医生或药师指导下进行）可口服布洛芬等药物，也可使用外用喷剂局部喷涂，或外用敷贴类膏药，贴于患处及相关穴位。此外，还可进行痛点封闭治疗。3.理疗包括热疗、蜡疗、红外线照射、超声波治疗及激光局部照射等。4.按摩将双手对搓至发热，随后重叠置于腰椎正中，由上向下推搓30～50次，直至局部产生热感即可。（来源：通州区卫生健康委）

57. #久坐腰背痛自救指南# 【打工人必看】久坐之后，肩膀、颈椎、腰背痛？今天这份久坐腰背痛自救指南，来帮大家盘点——4个办公室常见错误体态，还有针对的康复动作，纠正姿势细节，摆脱身体不适，可以收藏码住了#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

58. 骨盆前倾、大腿粗？就练这套10分钟“女神蹲+高抬腿”训练，简单方便

59. 因为你经常这样练所以#盆底肌很紧致没有#骨盆前倾和#假胯宽！#一起来锻炼 #好身材练起来

60. 经常久坐少运动，#骨盆前倾 #小肚子突出你需要这些动作来唤醒僵硬的身体！#一起来锻炼 #开肩美背 #腰部拉伸

61. 久坐党必看！骨盆前倾不是“小毛病”，久拖会伤腰、显腿短

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63. 死虫式——比平板支撑更友好的核心入门动作

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