长期主义康复训练：从疼痛爆发到缓解80%的实践复盘

第一次真正感受到滴水石穿的长期主义，是拯救了我疼痛的康复训练。有生育损伤的姐妹们一定要看。春节前右半边身体疼到坐不住，从颈椎、肩部、腰、臀全部都疼，过往积累的疼痛大爆发。原本是想重拾跑步，看了《无伤跑法》这本书。没想到这本书把过往碎片化了解到的运动康复知识全部都串了起来，给了我非常清晰的知识结构。这本书的价值远超我刷到过的所有关于运动康复的短视频。当然，自此之后，再看运动康复的短视频，我的分辨能力也提升了。（健身教练和康复教练的选择非常重要，必须得有考核的意识，单开一篇再讲）按照书中的热身、拉伸和局部锻炼方法，我开始两天一次的康复训练，每次至少2个小时。除了出差、旅行、例假，风雨无阻。我放弃了一直以来的肌肥大训练，不再上重量，转而把热身和拉伸作为重点，搭配自重或者小重量抗阻训练。练到第9次的时候，我发现身体的疼痛缓解了80%……我在医院的康复科花了好几千，理疗做过几十次（ 理疗只能短暂缓解疼痛，而且立竿见影的只有火针和海扶的海极针）。骨科医生和学过运动康复的朋友也教过我在家锻炼的方法，但从来没有人讲过为什么要练这些。而我这样的性格，不明白原理的话是完全不会乖乖照做的。身体的小肌群负责稳定，小肌群的无力会导致代偿和疼痛。而颈椎曲度、胸廓压缩、左右髋关节的内外旋会进一步加剧代偿和肌肉疼痛。我把颈部的训练重点放在颈屈肌，改善颈椎曲度变直和颈前伸。肩背部因为长期手持相机带来的疼痛则放松颈阔肌、胸小肌，激活和放松前锯肌，放弃了肩背的举铁。腰臀部因为左腿无力而右侧代偿，腰方肌和梨状肌长期非常疼痛。先全腿仔仔细细松解，然后用死虫式来练核心和腹横肌，从只能做20个到现在可以一口气做100个。左臀腿的无力则先髋部热身，然后用弹力带臀桥、单腿外展、后展和蟹行来激活臀中肌和内收肌，再用泡沫轴抵住膝盖做单腿小重量硬拉和左髋内旋训练，搭配单腿罗马尼亚硬拉、深蹲，最后用3D臀推机收尾。交替搭配小重量自由杆硬拉激活上臀、内收机和股四机的孤立训练。小腿做了提踵训练之后，肌肉萎缩比之前好了很多，现在只比右腿细一点点。小重量的离心控制很重要、肌肉募集和神经感知很重要，呼吸也很重要，以后有机会以视频的形式分享给同样有运动损伤、生育损伤和疼痛的朋友吧。

新浪微博 2026-04-03 00:00:00