减肥期别再只喝清汤了！低卡≠饱腹，90%的人都踩过这个大坑
08-17 11:58
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龟丞相 2026-06-07
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李斌博士-第7营养 2026-05-22
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1. 我怎么吃的少又不觉得饿？你的胃不计算卡路里；它测量体积。这就是为什么一汤匙橄榄油和一磅生菠菜的热量大致相同，但只有一勺能让你吃饱。 饱腹感是一个机械的荷尔蒙过程，而不是数学过程。了解这些生物触发因素可以让个体消耗更少的能量而不会感到饥饿。 饱胀感最直接的信号来自胃扩张感受器。当胃扩张时，这些神经通过迷走神经向大脑发送信号，表明食物已经到达。因为这些受体只对量有反应，低能量密度的食物在触发它们方面非常有效。这种油几乎不会进入胃中，让饥饿感保持不变，而大量的菠菜会引发身体膨胀并立即产生饱腹感。水分和纤维含量高的食物——如汤、沙拉和整个水果——最大限度地增加这种机械拉伸，而不会产生大量的卡路里。 一旦食物开始分解，饱腹感的荷尔蒙阶段就开始了。胃和肠道释放激素，如肽YY (PYY)和胆囊收缩素(CCK)，同时抑制主要的饥饿激素生长素。蛋白质是驱动这种荷尔蒙转变的最有效的宏量营养素。高蛋白食物比脂肪或碳水化合物更有效地抑制生长素，并使其被抑制的时间更长。纤维通过在肠道中形成凝胶状物质来发挥补充作用，减缓胃排空，并使营养物质稳定、持久地释放到血液中，从而防止引发食欲的血糖急剧下降。 消耗的速度也决定了这些系统如何运作。身体的荷尔蒙级联反应会延迟。肠道产生的饱腹感信号到达大脑大约需要20分钟。吃得快的人通常在大脑收到肚子已经饱了的信息之前就摄入了多余的热量。 甚至咀嚼的物理行为也有助于这一过程。液体卡路里，如苏打水或果汁中的卡路里，绕过了长时间的咀嚼阶段，迅速从胃中排出。因此，他们几乎没有在身体的饱腹感雷达上登记。相反，需要大量咀嚼的食物会向下丘脑发送早期神经信号，甚至在食物被吞咽之前就开始了饱腹感反应。 （图片） 高饱腹感的膳食依靠蛋白质和纤维来触发饱腹感激素，鸡蛋提供蛋白质，生蔬菜提供体积。
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6. 一个饱腹感超强但热量很低的东西 竹荪自带海绵属性，下到汤里能瞬间吸饱鲜美的汤汁，嚼起来脆爽嘎吱响。厉害的是它满身都是膳食纤维，饱腹感极强，一碗下肚胃里满满当当。而且每 100 克泡发后只有 35 大卡，吃着很满足！ 很多姐妹怕买到熏硫的竹荪，闻起来一股刺鼻酸味。我们坚持柴火烘干，保留竹荪原本的色泽和淡淡菌香。这口鲜，是老父亲在基地亲手打理出来的底气，家里老人小孩都爱吃。 🎯【分享一个我私藏的低卡饱腹汤：竹荪虾滑汤】 准备：番茄 2 个、干竹荪 6-8 根、虾滑 200g、蒜 2 瓣、蚝油、白糖、番茄酱 做法： 1️⃣处理竹荪 干竹荪用温水泡 10 分钟，泡软后剪去根部白色圆圈和顶部菌伞（去竹荪本身的特殊菌味） 反复冲洗 2-3 遍，挤干水分，剪成 5-6cm 小段 2️⃣番茄顶部划十字，开水烫 10 秒去皮，切小丁 虾滑挤入竹荪中空段，填满备用 3️⃣炒番茄汤底 热油爆香蒜末，下番茄丁，中火炒 2-3 分钟至出沙出汁，加 1 勺番茄酱、少许白糖（提鲜中和酸味）1 勺蚝油。 加足量开水（约 800ml），大火煮沸 4️⃣煮制出锅 放入竹荪虾滑，保持微沸，煮 10 分钟至全部浮起（确保熟透） 酸甜浓郁的番茄汤底，被竹荪那海绵一样的网眼吸得饱饱的！一口咬下去，脆爽爆汁，再加上 Q 弹的虾滑，简直是舌尖上的享受，赶紧换个口味试试 #竹荪虾滑 #竹荪 #减脂餐
抖音 2026-06-05 00:00:00
7. “贵州省汤”突然火了！减脂又解暑，快安排上！
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14. 减脂增肌后就没有饿过肚子😂。标准的高蛋白、低脂肪、高纤维减脂餐，完美符合减脂期「营养均衡、低卡饱腹」的核心要求： 1. 主菜区（大碗） • 优质蛋白：盐焗鸡胸肉（低脂高蛋白，是减脂期蛋白质的黄金选择）、 • 高纤维蔬菜：西兰花（富含维生素C、膳食纤维，饱腹感极强）、番茄（低卡高维C，促进代谢） • 菌菇类：白玉菇、蟹味菇（低卡高营养，补充氨基酸与膳食纤维，提升饱腹感） 2. 主食区（小碗） • 复合碳水：杂粮饭（白米+燕麦/糙米等，升糖慢、饱腹感持久，替代精米白面） • 优质碳水配菜：蒸土豆（补充慢碳，增加饱腹感，替代部分主食!吃撑了这一顿才480大卡💪 #减脂餐也能吃得很满足 #美味减脂餐 #吃瘦不饿瘦 #减脂塑形 #健身日常
抖音 2026-04-11 00:00:00
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29. 减脂党福音！9种超低脂蔬菜热量表。减脂期也能快乐吃菜！🥦 整理了9款常见蔬菜的热量表，每100克热量都低到感人，放心炫不焦虑～ - 🍅番茄 ≈ 18 kcal - 🥬芹菜 ≈ 16 kcal - 🥬菠菜 ≈ 23 kcal - 🥬娃娃菜 ≈ 12 kcal - 🥦芦笋 ≈ 20 kcal - 🥒黄瓜 ≈ 16 kcal - 🥬生菜 ≈ 15 kcal - 🥒苦瓜 ≈ 19 kcal - 🥦西兰花 ≈ 34 kcal 低卡又饱腹，清炒、水煮、凉拌都好吃，减脂餐灵感这不就有了嘛～ 💡 想更省心地管理饮食？可以试试膳识家App： - 精准查询各类食材热量，扫码识别预包装食品更方便。 - 拍照记录三餐，自动生成营养报告，帮你直观掌握每日摄入。 - 搭配这些低卡蔬菜，让你的减脂餐既健康又不单调。 #减脂餐 #低卡蔬菜 #减脂期吃什么 #健康饮食 #膳识家
抖音 2026-03-04 00:00:00
30. 低卡水煮菜热量表 水煮菜热量大公开！减脂期闭眼吃，4款搭配饱腹又解馋 整理了冰箱里常做的4款水煮菜，热量从28大卡到68大卡，低卡高纤维，做法简单还好吃。换着花样来，每天都有新鲜感。芦笋木耳虾仁 - 52大卡 芦笋脆嫩，木耳滑润，虾仁清甜低脂。白灼保留了食材本味，淋一丢生抽就够鲜美，高蛋白又轻盈，很适合做练后一餐。 丫 豌豆苗豆腐丝﹣68大卡 豌豆苗的清香和豆腐丝的柔韧相得益彰，清水轻煮后拌入少许蒜蓉，口感层次一下就丰富起来，饱腹却没有负担。 白灼秋葵金针菇 -35大卡 秋葵自带粘滑，金针菇爽爽脆脆，焯水后简单调味，嚼着有趣又能给身体减减负，吃完只觉得舒坦。蒜泥茼蒿魔芋丝﹣28大卡茼蒿独特的香气遇上弹滑的魔芋丝，用一
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31. 沉浸式美食|春天必喝的素汤，脆嫩又鲜甜，感觉可以把整个春天都喝进肚子里！
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