懒人必须要知道的减肥知识!不运动也能帮你瘦

2020-06-24 17:26:00 5点赞 44收藏 3评论

懒人必须要知道的减肥知识!不运动也能帮你瘦

其实说到怎么减肥,大多数人都是有自觉的。

什么“管住嘴、迈开腿”、“三分练、七分吃”等,背的比九九乘法表还熟。

但一旦落到实处,要么不知道具体怎么做,要么不知道怎么坚持。

所以我今天就给大家分享自己的一些经验,主要是一些饮食方面的操作。先简单说一下我今天会讲到什么吧

· 控制摄入量的三个方法

· 减肥期间的饮食结构

· 其他建议

那么下面进入正文吧:

作为于一个吃货,我一般只有在“吃”这件事情上表现出积极和勤劳,而在运动上则是能躲则躲。

毕竟有的人单纯地活着,就已经很累了。

那么不喜欢运动的人真的注定瘦不了吗?如果有人说是,那我肯定一锅铲就扔过去。

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减肥这件事,运动只贡献三成,而吃有七成呢!主要精力要往哪里投,这不是明摆着的嘛。

只要你吃的好、吃的妙,制造出热量缺口,慢慢调节下来,该瘦下来的肉一斤都不会留给你。

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在介绍方法之前,先简单讲一下减肥的原理吧——其实挺简单粗暴的,就是制造热量缺口

也就是:你吃下去的热<你消耗掉的热量。

这样缺口出来了,身体就要消耗自身的能量物质来补上去,比如说脂肪。

而我们说的减肥,主要就是减脂,把脂肪给消耗掉,而不是把其他东西消耗掉。

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有很多人总是把减肥简单地等同于减重,然后拼命地节食、挨饿,不好好吃饭。

这样子短期内是能把体重降下来,但消耗掉的大多数是身体里的糖原、蛋白质等,而脂肪却没什么变化。

这就是有很多人体重降下来了,但体型看起来还是有点肉肉的原因。

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而且这样减重对身体健康特别不利,容易反弹不说,严重的还可能会产生厌食

因此我们需要特别注意:

制造热量缺口,是要在保证身体健康的前提下进行的。

想要通过控制吃来减肥,就必需在吃得好的前提下,让吃下去的热量少一点。

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前面要啰嗦那么多,主要是因为想通过吃来控制热量是一件麻烦的事,而且是需要长期坚持的。

如果不先了解好原理,就很难有坚定的决心去坚持,中途就很有可能放弃,或者努力错方向——这些都会造成失败。

罗马不是一天建成的,人也不是一天长胖的——那么减肥也就不是一天就能成功的。

如果你做好了长期投入的准备,那么再继续往下看吧。

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控制摄入量的三个方法

想通过吃来减肥,需要关注两样东西,一个是吃的量(摄入量),另一个是吃的种类(饮食结构)。

先从摄入量开始说吧。减肥时的摄入量肯定要比平时少的,但具体要怎么少,就需要一定的方法去衡量。

方法一:空气猜拳法

猜拳很简单,就是剪刀石头布。其中剪刀是两根手指,石头是一个拳头,布是一个巴掌或手掌。

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而我们需要做的,就是用我们自己手的大小来和食物对比,以此衡量一餐食物的摄入量。

主食我们一般用拳头来衡量。

推荐一个白馒头大概1个拳头大,一碗米饭1.5个拳头,一个番薯2个拳头,煮好的面也是1.5个拳头。

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肉类则用剪刀。推荐一块瘦肉2个剪刀,较肥的肉1个剪刀,鱼和虾3-4个剪刀。

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而豆类和蔬菜可以用布。推荐豆类1个掌心,而蔬菜2-3个巴掌。其实蔬菜可以多吃,特别是深色蔬菜。

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然后呢,每次吃饭或打饭时,就伸出你的小手手,和空气进行猜拳比划(衡量食物大小),这样便能确保吃的量不会超。

此时可能会有不少人投来热烈而略带关怀的眼光,但请不要在意。

因为别人的眼光再怎么热烈,也无法燃烧你体内的卡路里。

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这个方法的好处是比较简单,懒人必备。但缺点是需要每个人根据自己的情况进行调整,而且也不是很准确。

所以觉得这个方法不好用的,可以用下一个。

方法二:斤斤计较法

其实我个人不是很喜欢斤斤计较,麻烦。

但有时不对自己狠一点,你都不知道自己能多么的瘦。

斤斤计较其实就是精确控制。首先我们需要算一下自己日常需要消耗多少热量,然后让摄入的热量比它低就行了。

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消耗量的话有很多种算法,根据《中国居民膳食指南2016》(下面简称《指南》),一个18-49岁的女性一天消耗的能量是1800大卡,男性是2250大卡。

当然这只是一个大概的数字,如果想更私人订制一点,可以用毛德倩公式来算:

首先算一下基础代谢率BMR:(W=体重,单位为公斤)

男:BMR=(48.5W+2954.7)/4.184

女:BMR=(41.9W+2869.1)/4.184

比如小红的体重是50kg,那么她的BMR=(41.9×50+2869.1)/4.184=1186

再结合不同的人平时不同的活动情况,再乘上一个活动因素的进行修正就行。

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如果小红是个白领,工作时不怎么动,修正的活动因素是1.5。那么她的日常消耗的热量大概就是1186×1.5=1780大卡。

所以我们只要把摄入量控制在1780大卡以下,就可以制造出热量缺口了。

当然这个摄入量不是说可以随便小的。减肥时的热量摄入再怎么低,也不能低于1200大卡,而推荐减少量是300-500大卡。

所以对小红来说,每天摄入1280-1480大卡就可以啦。

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那么问题来了,在具体的操作上怎么准确控制每天的摄入量呢?

首先,我们需要一个可以查热量的网站或app,可以随时随地让我们了解不同食物的热量。比如这个:

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接下来,我个人建议大家去买个称,TB上20-30块就能买到。不过还是建议买贵一点的,便宜的话可能偏差比较大。

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有一个称挺重要的,可以帮我们具体地称出日常饮食中每种食材的重量,算出来的热量便会更准确。

有人可能会嫌麻烦。毕竟在家里不说,出去外面吃个饭还要带个称确实不方便。然后如果每样食材都要称一下的话,称完饭都要凉了。

但实际上,我们并不需要365天都用到它,只需要前期一两个月用就行了。

期用称更多的是为了培养我们的眼力,主要是对食物数量的感觉。

比如说100g的米饭大概是多少,90g的鸡胸肉大概多大,80g的西兰花有几块等等。

后期我们掌握好各种食物的数量感后,就不需要经常用到它了。出去外面吃个饭,夹多少心里有个数,用眼睛看着夹就行。

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下面举个栗子说一下吧,比较好懂,这是我之前设计的菜谱:

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思路大概是先列出自己想吃的东西,然后再查一下热量,最后计算重量。

做的时候需要多记每种食材的大小和重量。设计完后我们只要跟着做就行了:

这是早餐,简简单单~

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这是午餐,看起来很丰盛,可以看出蔬菜比较多。

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这是晚餐(其实平时比较少吃意面,这里主要是想拍张照哈哈)

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最后是加餐。这里的苹果一半就够了,另一半可以给另一半吃。牛奶我一般睡前半个小时喝,有助眠的效果~

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可以看出,热量主要还是得通过主食来提供。蔬菜的热量都比较低,可以吃多一点。

而油的热量是非常高的,所以注意不要下太多。

当我们经常算这些日常吃的食材,算久了熟练了之后,大概什么东西有多重都可以估算出来,这时就可以不用称啦~

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所以讲真的,一个人要收获什么肯定得付出什么

你要么费体力去做运动,去增加热量消耗;要么就得费脑力去安排饮食,去控制热量摄入。

毕竟有付出才有收获。以前吃进去的快乐,总是要还的

说到这里,如果你还觉得不合适,那我只能拿出杀手锏了。

方法三:妈见打我法

这个方法既不需要小手手,也不需要小称称,你只需要一句话:

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具体来说是相信自己的感觉

首先你需要记住以前自己每一餐吃了多少,记住那种吃下去的感觉。

然后保持这个感觉打菜,该打多少饭就打多少,想夹多少菜就夹多少。

接下来是最重要的——把除了蔬菜外的所有食材减少到7-8分

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要是一碗饭,就舀掉两三勺;要是一堆菜,就挑出两三分;要是一块肉,就咬掉两三口。

然后用嫌弃的眼神,把这些减少的东西挑挑挑挑挑到盘子的角落里,打入冷宫,或者直接倒掉。

这样就能确保你现在所吃下去的,会比之前吃下去的少个两三分

当然这个方法也是有缺点的。

第一是不能在家里用,要是被妈妈发现,就等着再被爱一次吧。

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第二就是有点浪费粮食啦,小心袁隆平爷爷顺着网线过来打你。

在说完吃的数量之后,我们再来聊聊吃的质量吧。

减肥期间的饮食结构

这个质量的问题其实就是饮食结构的问题,在学会控制摄入量的同时,我们还得保证摄入的东西营养要均衡。

1.尽量少吃高油高糖的食品

这点其实不用多说,大家都知道。

但可能有些人不知道怎么判断平时吃的东西是高油高糖的,所以我这里就简单讲亿下。

首先,判断一种食材是不是高油高糖,很容易在网上或app查到。所以我们更应该关注的是,一种食品一道菜是不是高油高糖。

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(就算是蔬菜也可以很油)

高油的食物有些看起来很油,有些则不明显,但是在制作的过程中是会添加很多油的,需要特别重视。

因为例子比较多,下面按个人的经验列了个表,大家可以参考一下:

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然后是高糖。

一般除了标注无糖或低糖的食品外,那些吃起来是很甜的食品,糖分含量都不低。

而有一些食品,虽然吃起来不甜,但糖份也是高得惊人。

比如说奶茶。奶茶因为含有茶,喝起来比较苦,所以里面加糖产生的甜味会被抵消掉不少,让人产生糖不多的错觉。然而它是这样的:

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如果实在忍不住,三分糖或不另外加糖是最后的倔强。

而各种花里胡哨的咖啡类饮品也同理,更别提还有各种加料,比如说:奶盖珍珠椰肉波霸黑糖奥利奥

再说一次,奶盖珍珠椰肉波霸黑糖奥利奥~

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(是不是奶盖珍珠椰肉波霸黑糖奥利奥?)

(对对奶盖珍珠椰肉波霸黑糖奥利嗷~~~)

果汁类饮料也不是善茬。因为大多数果汁偏酸,需要糖去缓解酸味,多少也会影响人们对糖量的判断。

烘焙类食品则是重灾区。很多吃起来不怎么甜的饼干或面包,在做吃过程中都需要加糖。

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而一般的蛋糕呢,打奶油的时候需要糖,打戚风的蛋白时也需要糖,不加够还真做不出来。

当然有一些硬欧包(相对于软欧,也不是说真的很硬),比如全麦欧包、法棍、碱水面包、贝果、大列巴等,几乎是不加油和糖的。

但比较难买,价格也不便宜。

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(法棍还要注意千万不能放太久)

2.适量增加蛋白质食物的比例

蛋白质是减肥期间饮食的重要组成部分,它的供能比例最好达到15%-30%,所以肉还是吃的。

因为这里面涉及到一个“食物热效应”的东西,简单来说就是人在消化东西时身体要额外消耗热量。

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(煤炭也得扔进火里吸热才能烧起来)

在众多食物中,脂肪的食物热效应大概占其热能的4%-5%,碳水化合物是5%-6%。

而蛋白质就很高了,能达到30%-40%。

也就是说,你一餐中吃的蛋白质食物越多,身体就需要消耗更多的热量去消化它

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当然也不能说越多越好,因为除了营养不均衡外,蛋白质单独提供的饱腹感并不强。

有去西餐厅吃过牛排的人应该有这种感觉,只吃牛排的话,肚子饿的特别快,一定得搭着吃一些土豆或面包才行。

不然太饿的话,就又想吃其他东西了。

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3.主食尽量以粗代精

现在的很多人都提倡主食以粗代精,除了粗粮的营养更加丰富外,更重要的是因为升糖指数,也就是GI值。

简单来说,GI值高的东西吃进肚子里,身体的血糖会升高得比较快。

血糖升高了,身体就会分泌更多的胰岛素。

而胰岛素多了,脂肪的合成就会变快。

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因此,为了避免脂肪合成太快,我们最好减少精粮的摄入比例

比如在精米中混入1/3-1/4的糙米或其他谷物,或者直接少吃点白米饭或精面包子,换成薯类或者玉米。

下面是一些常见的高GI的种类表:

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4.吃的东西要尽量丰富,保证结构均衡

前面很多地方都提到饮食结构均衡,那它具体长什么样呢?

《指南》对于饮食结构的整体建议是:平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

并制作了一张膳食宝塔图,相信很多人都不陌生:

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我记得以前的塔是个金字塔,现在变成了中国风,不过内容是一样的。

膳食宝塔的图看起来很简单,但具体操作比较复杂,可以看这张表:

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里面有很多具体的指标和数量,放在平时都很难去遵守,更不要说用在减肥这种特殊时期了。

……但睡前可以研究一下,有利于快速入睡~(学生时代的经验)

还好里面给了另一个比较容易操作的版本,叫做平衡膳食餐盘

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它好就好在把各类食物的摄入量简单地划成比例,看起来比较形象,让人不用再去记住具体的数字。

比如谷薯类的量,我们可以目测出占了整个餐盘1/4多一点。

而具体的数值可以参考这张表:

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食物的种类简化成了谷薯类、蔬菜、水果、动物性食物+大豆、牛奶及制品这五种,具体的数量也变成了百分数,在操作上就友好了很多。

其实我个人觉得,对于饮食的搭配不用太过追求精准,因为这样会增加控制饮食的难度。

我们只需要在做饭或点餐的时候,有意识地去安排更多的种类就行,确保每一天吃的东西不会太过于单调。

而最主要的精力,还是的用在控制摄入量上面。


其他建议

最后的这些建议比较散,但个人觉得挺重要的,就单独拎出来说一下吧。

1、水果和蔬菜建议多吃,大多数都是低脂低糖的类型。但有些糖分相对比较高,比如西瓜、葡萄、龙眼、菠萝、南瓜,吃的时候别太贪嘴哦~

2、鱼肉、虾肉、禽瘦肉蛋奶都是理想的蛋白质来源,脂肪含量低,营养又丰富。但要注意少吃烟熏或腌制的肉。

3、坚果虽然脂含量较高,但多数是对人体有益的脂肪酸,偶尔还是需要吃一点的。

建议去买那种一小包的每日坚果,种类比较丰富,包装上有标注热量,比较好控制。

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4、平时吃饭以清淡为主,多用蒸煮,少用炒或烤。炸的更需要避免,除非是空气炸锅

在外面吃如果不能选,建议拿个碗装饮用水,把油一点的菜过一遍水再吃。

5、最后还是得说下运动,毕竟三分练还是很重要的。

我个人觉得对减脂来说,有氧运动是最好的。而在有氧运动中,跑步的性价比是最高的

但对于体重基数比较大的人来说,跑步可能会伤膝盖,这个时候就比较推荐游泳或者椭圆机

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要是平时实在是抽不出时间来运动的人,则需要把日常生活中能运动的机会调动起来。

比如说上下班的最后一公里,就可以选择踩单车或者走路,而不是坐电瓶车或者平衡车。

而在家或公司上下楼时,尽量不坐电梯,走楼梯就可以消耗不少热量。

而在办公或者学习的时候,最好设一个闹钟,尽量做到每小时多起来走动。这样不仅能增加热量消耗,也能防止久坐导致的各种不适。

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6、平时太忙的人推荐买个跑步机

这简直就是懒人减肥的理想机器啊!

这里并不是叫你在上面跑步,而是在上面慢慢走就行了!

然后当你在走路的时候,拿起你的手机或平板,打开自己喜欢看的连续剧或综艺,边走边看

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然后你就会发现,当你在哈哈哈哈哈哈中看完一集的时候,自己已经消耗了七八十大卡了!

真的是几乎没有感觉,一下子就过去了,然后出了一身汗……简直是双重的快乐啊有木有!

但是特别要注意,走路的时候要换上运动鞋,然后速度要调节在走起来比较平缓的程度,这样才比较舒服。


其实我个人觉得,不管是饮食的方法还是运动的方法,说再多都是一些表面的东西。

最重要的是,一个人是不是有足够的决心

毕竟减肥是需要长期坚持的,只要有决心,就会有行动力去做,有毅力去坚持。

减肥不是一种项目,而是一种生活。

最后希望大家都能成功减肥啦~么么哒~

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