当孕期遇上春节假期,10个简单舒缓的孕妇瑜伽动作宅家练起来

2021-02-02 18:51:47 56点赞 150收藏 108评论

创作立场声明:孕期瑜伽动作推荐

【青峰说】怀胎十月,漫长周期。孕期的准妈妈们经历的不仅仅是身体上的不适,同时,精神和心理上也会也承受着双重压力。现阶段,我们这些办公室女性白领普遍都缺乏运动,到了分娩的时候会没有力气或是用力方法不对,也不懂得运用呼吸和腹压来帮助分娩宝宝,所以越来越多的人们把孕妇瑜伽当做首选。

孕妇练习瑜伽可谓是好处多多,不仅可以增强体力和肌肉的张力,同时还能够增强身体的平衡感,从而提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。在刺激控制荷尔蒙分泌的腺体的情况下,加速血液循环,能够很好地调节呼吸。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势,下面,青峰就给处在孕期3到7个月的小伙伴们推荐10个简单舒缓的孕妇瑜伽动作,春节休息在家,可以练起来。

当孕期遇上春节假期,10个简单舒缓的孕妇瑜伽动作宅家练起来

什么是孕妇瑜伽

在锻炼之前,首先青峰为大家介绍一下什么是孕妇瑜伽、孕妇瑜伽是指准妈妈在怀孕的时候为了增强体力、肌肉张力及自身平衡感所做的一系列运动。怀孕时做的瑜伽跟平时,大家练习的瑜伽不太一样,孕期瑜伽主要是为了舒缓身心,有利于准妈妈生产和产后修复。

现在有很多人在分娩的时候选择顺产,但是生到一半就生不出来了,产程往往也比较长。如果在孕期练习孕妇瑜伽的话,就可以结合这些分娩的知识,让孕妇学会有节奏的呼吸,腹部用力,提升体能等等,这些都是孕妇瑜伽的好处和作用,可以帮助顺产,并且可以缩短产程的。

适宜孕妇做的瑜伽动作:1.蹲2.收阴3.骨盆倾斜4.呼吸法5.伸展小腿

不适宜孕妇做的瑜伽动作:1.后弯的动作2.腹部着地之类的动作3.深度扭转4.倒立5.收缩腹腔呼吸6.外八的姿势站立7.拉筋

孕妇练习瑜伽的注意事项:控制瑜伽训练的次数、强度和时间。

孕妇每次运动时间最好在15-30分钟,少于15分钟的话,孕妇的运动量不够,对胎儿和自身健康并没有多大的改善;如果超过半个小时的话,孕妇的运动时间过长,对身体也会造成比较大的压力。

练习动作推荐

NO.1蝴蝶式

上身直立坐,两脚脚板相对靠拢,保持髋部放松,双手按压双膝深呼一口气,用双肘的力量尽量将双腿平压在地上坚持3~5次呼吸时长。然后,还原至初始位置。

当孕期遇上春节假期,10个简单舒缓的孕妇瑜伽动作宅家练起来

此动作有利于促进微循环,改善腿部水肿。打开产道,帮助宝宝更加顺利生产

NO.2坐角式

坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿,尽量伸直膝盖。吸气,双臂伸展,立直腰背。保持背部平直,脊柱别弯曲,调整下呼吸。

当孕期遇上春节假期,10个简单舒缓的孕妇瑜伽动作宅家练起来

此动作缓解坐骨神经痛,改善因为怀孕引起的腰背酸痛。

NO.3扭转体式

坐下,两腿伸直,重心转移到左臀。屈膝,两腿向右侧摆动,双脚移至右臀外侧,平放于地面。吸气,拉伸脊柱,呼气,身体向左扭转,左臀尽量贴近地面,尾骨向下拉伸。保持30-60秒,呼气,放松,回到初始姿势,然后换另一侧重复动作。

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此动作有利于伸展腿部内侧经络,帮产,帮助胎儿脐带绕颈回归,调整肩颈酸痛。

NO.4奔马扭转

撤左腿向后一大步,前脚掌蹬地,脚后跟力量向后拉,大腿根部向上抬起,前腿屈膝约90度,保持髋部的端正与稳定,吸气手臂上举。稳定好双腿与髋部,手臂拉长向前向下,扭转髋部将手肘轻抵膝盖外侧,让胸腔展开。

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此动作能够增加腹部空间,为宝宝创造更大的空间。促进羊水循环,灵活脊柱。

NO.5下犬式

假跪立,挺直腰背,臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气,身体向上伸直,头部,肩部、腰部和臀部都处在同一直线上;呼气,手臂向上举起,带动身体前倾,直至额头落地,臀部不要离开脚跟,手掌落在头部前侧的垫子上,上身前移,调整手臂和大腿间的距离,保持手臂和犬腿都与地面垂直;吸气,臀部抬起,伸直双腿膝盖,手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时,腰背往下压,臀部向上提拉。

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此动作有利于促进血液循环,疏通经络。改善孕妇脱发,疏通乳腺。为宝宝头位准备。

NO.6幻椅式

双脚并拢,弯曲膝盖,双手向上合十,手臂伸直,膝盖不要超过脚尖,脚内外侧均等压实,大腿内侧向后拉,送臀部向后。

当孕期遇上春节假期,10个简单舒缓的孕妇瑜伽动作宅家练起来

此动作有利于改善腰酸背痛,增加腿部力量。孕晚期练习,可以帮助待产,让宝宝尽快进入产道。

NO.7战士一式

三角式站立,右脚尖指向右前方,左脚尖转向右方大约15度;屈右膝,小腿和大腿呈90度角,做成右弓步;把上身躯干转向右方,吸气;两手慢慢从旁上举,两手举至头顶上方,双手合十,保持肘部伸直;呼气,抬头,眼望指尖,自然呼吸;吸气,脸朝前,眼看前方;呼气,两手分开,放于体侧。换左侧做同样练习。

当孕期遇上春节假期,10个简单舒缓的孕妇瑜伽动作宅家练起来

此动作有助于增加腿部力量,稳定骨盆,创造腹部空间。缓解孕期的各种不适。

NO.8深蹲

不论下蹲还是站起时,都要保证膝关节和脚尖的指向相同,膝盖不要左右晃动,做动作时一定要注意抬头。深蹲时切忌下放速度过快,意念要集中在大腿上,靠大腿发力,注意呼吸方式。

当孕期遇上春节假期,10个简单舒缓的孕妇瑜伽动作宅家练起来

此动作有助于增加腿部力量,提臀。帮助宝宝顺利生产。

NO.9树式

右脚抬起,将重心移动到左脚上,保持重心的稳定;双手在胸前合掌,之后随着吸气手臂沿着耳侧慢慢向上举过头顶,无限向上延伸,眼睛看向正前方;呼吸匀畅,腹部收紧,眼睛尽量盯着一处,注意力集中,保持一段时间,同样的方法换另一侧腿,使两腿得到同等的锻炼。

当孕期遇上春节假期,10个简单舒缓的孕妇瑜伽动作宅家练起来

此动作有利于增加平衡,促进大小脑平衡,增加专注力。

NO.10膝胸卧位

跪姿,大腿垂直于地面面,上身倾斜。双臂弯曲,分开两条腿与肩同宽。臀部抬起,弯曲双膝。

当孕期遇上春节假期,10个简单舒缓的孕妇瑜伽动作宅家练起来

这个动作建议孕妇经常做,调整胎儿不正位,可以帮助胎儿调整为头位。并且减少颈背的压力!

总结

春节在家做运动的孕妇们在活动时应注意自我保护,避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期,孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作,以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动,因为这时候体重增加,下肢常有轻度水肿,所以双脚易感疲劳,可以做一些缓慢的垫上运动。注意:孕妇瑜伽有一定风险性,请孕妇在医生的知悉和允许下才能练习。

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