当孕期遇上春节假期，10个简单舒缓的孕妇瑜伽动作宅家练起来

创作立场声明：孕期瑜伽动作推荐

【青峰说】怀胎十月，漫长周期。孕期的准妈妈们经历的不仅仅是身体上的不适，同时，精神和心理上也会也承受着双重压力。现阶段，我们这些办公室女性白领普遍都缺乏运动，到了分娩的时候会没有力气或是用力方法不对，也不懂得运用呼吸和腹压来帮助分娩宝宝，所以越来越多的人们把孕妇瑜伽当做首选。

孕妇练习瑜伽可谓是好处多多，不仅可以增强体力和肌肉的张力，同时还能够增强身体的平衡感，从而提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。在刺激控制荷尔蒙分泌的腺体的情况下，加速血液循环，能够很好地调节呼吸。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，下面，青峰就给处在孕期3到7个月的小伙伴们推荐10个简单舒缓的孕妇瑜伽动作，春节休息在家，可以练起来。

什么是孕妇瑜伽

在锻炼之前，首先青峰为大家介绍一下什么是孕妇瑜伽、孕妇瑜伽是指准妈妈在怀孕的时候为了增强体力、肌肉张力及自身平衡感所做的一系列运动。怀孕时做的瑜伽跟平时，大家练习的瑜伽不太一样，孕期瑜伽主要是为了舒缓身心，有利于准妈妈生产和产后修复。

现在有很多人在分娩的时候选择顺产，但是生到一半就生不出来了，产程往往也比较长。如果在孕期练习孕妇瑜伽的话，就可以结合这些分娩的知识，让孕妇学会有节奏的呼吸，腹部用力，提升体能等等，这些都是孕妇瑜伽的好处和作用，可以帮助顺产，并且可以缩短产程的。

适宜孕妇做的瑜伽动作：1.蹲2.收阴3.骨盆倾斜4.呼吸法5.伸展小腿

不适宜孕妇做的瑜伽动作：1.后弯的动作2.腹部着地之类的动作3.深度扭转4.倒立5.收缩腹腔呼吸6.外八的姿势站立7.拉筋

孕妇练习瑜伽的注意事项：控制瑜伽训练的次数、强度和时间。

孕妇每次运动时间最好在15-30分钟，少于15分钟的话，孕妇的运动量不够，对胎儿和自身健康并没有多大的改善；如果超过半个小时的话，孕妇的运动时间过长，对身体也会造成比较大的压力。

练习动作推荐

NO.1蝴蝶式

上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，保持髋部放松，双手按压双膝深呼一口气，用双肘的力量尽量将双腿平压在地上坚持3～5次呼吸时长。然后，还原至初始位置。

此动作有利于促进微循环，改善腿部水肿。打开产道，帮助宝宝更加顺利生产

NO.2坐角式

坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿，尽量伸直膝盖。吸气，双臂伸展，立直腰背。保持背部平直，脊柱别弯曲，调整下呼吸。

此动作缓解坐骨神经痛，改善因为怀孕引起的腰背酸痛。

NO.3扭转体式

坐下，两腿伸直，重心转移到左臀。屈膝，两腿向右侧摆动，双脚移至右臀外侧，平放于地面。吸气，拉伸脊柱，呼气，身体向左扭转，左臀尽量贴近地面，尾骨向下拉伸。保持30-60秒，呼气，放松，回到初始姿势，然后换另一侧重复动作。

此动作有利于伸展腿部内侧经络，帮产，帮助胎儿脐带绕颈回归，调整肩颈酸痛。

NO.4奔马扭转

撤左腿向后一大步，前脚掌蹬地，脚后跟力量向后拉，大腿根部向上抬起，前腿屈膝约90度，保持髋部的端正与稳定，吸气手臂上举。稳定好双腿与髋部，手臂拉长向前向下，扭转髋部将手肘轻抵膝盖外侧，让胸腔展开。

此动作能够增加腹部空间，为宝宝创造更大的空间。促进羊水循环，灵活脊柱。

NO.5下犬式

假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上；呼气，手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟，手掌落在头部前侧的垫子上，上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直；吸气，臀部抬起，伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉。

此动作有利于促进血液循环，疏通经络。改善孕妇脱发，疏通乳腺。为宝宝头位准备。

NO.6幻椅式

双脚并拢，弯曲膝盖，双手向上合十，手臂伸直，膝盖不要超过脚尖，脚内外侧均等压实，大腿内侧向后拉，送臀部向后。

此动作有利于改善腰酸背痛，增加腿部力量。孕晚期练习，可以帮助待产，让宝宝尽快进入产道。

NO.7战士一式

三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约15度；屈右膝，小腿和大腿呈90度角，做成右弓步；把上身躯干转向右方，吸气；两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直；呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸；吸气，脸朝前，眼看前方；呼气，两手分开，放于体侧。换左侧做同样练习。

此动作有助于增加腿部力量，稳定骨盆，创造腹部空间。缓解孕期的各种不适。

NO.8深蹲

不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同，膝盖不要左右晃动，做动作时一定要注意抬头。深蹲时切忌下放速度过快，意念要集中在大腿上，靠大腿发力，注意呼吸方式。

此动作有助于增加腿部力量，提臀。帮助宝宝顺利生产。

NO.9树式

右脚抬起，将重心移动到左脚上，保持重心的稳定；双手在胸前合掌，之后随着吸气手臂沿着耳侧慢慢向上举过头顶，无限向上延伸，眼睛看向正前方；呼吸匀畅，腹部收紧，眼睛尽量盯着一处，注意力集中，保持一段时间，同样的方法换另一侧腿，使两腿得到同等的锻炼。

此动作有利于增加平衡，促进大小脑平衡，增加专注力。

NO.10膝胸卧位

跪姿，大腿垂直于地面面，上身倾斜。双臂弯曲，分开两条腿与肩同宽。臀部抬起，弯曲双膝。

这个动作建议孕妇经常做，调整胎儿不正位，可以帮助胎儿调整为头位。并且减少颈背的压力！

总结

春节在家做运动的孕妇们在活动时应注意自我保护，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作，以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动，因为这时候体重增加，下肢常有轻度水肿，所以双脚易感疲劳，可以做一些缓慢的垫上运动。注意：孕妇瑜伽有一定风险性，请孕妇在医生的知悉和允许下才能练习。