杜鸭的运动汇 篇十三：离熊猫马还有十周，我做了个训练计划

起因是这样的，上个月在群里跟跑友聊天说三月份新赛季开始（一月的不算，以过完年为准），找个比赛去跑一下，然后当时能报名的有不少，无锡，清远，成都等等。考虑了一下前两者都要抽签，即使报了，也不一定能大家都中。而成都是先报先得，再加上我也没跑过成都，就选了成都吧。于是直接就报了名，之后跟着一起报名的加起来有十多个。有说要破五，有说进四，那么就认真搞个计划练起。

为了能够让大家坚持训练，我还建了一个不打卡就发红包的微信群，把在322那天有安排的小伙伴都拉了进来。

当然，计划是很认真做的。

除了上面的计划，还有几点需要注意。

关于跑姿

正确的跑姿会让每一个都跑得更轻松，即使是跑马老司机，也能从中得到提高 ，跑步过程中要关注是否有外八，是否含胸驼背，身体后仰坐着跑等错误，认真体会关于跑姿的小视频。

关于核心力量

就一点，核心是动力的源头，一定要坚持练，核心力量不够，对最后十公里或五公里影响最大，35公里后基本要走路。

周六的交叉训练，可以是骑车游泳或其它，但要根据周日的计划强度动态安排。

如果周三的间歇感觉很难完成，可以换成5--8公里的T配速跑。

周三与周日的训练是整个计划的重头戏，尽量按质按量完成。

第5到第10周，每个周五的M配速跑，建议在配速不变的情况下，把步频增加5，例如原来步频是180，则争取提升到185.

每周要有一天彻底的休息，实在想动，就去游游泳。

到今天为止，第一周训练已经完成，红包的监督作用真的很大，包括一些平时不爱跑长距离的同学，昨天都完成了25公里。

经过一周的训练，其实也发现，一个人跑，很容易会偷懒，会放弃，而大家在一起，相互监督，才能把计划执行下去。