健身和免疫力？既能提高免疫力，又不长肉，疫情之下如何动起来

本文内容大纲：

1.瞎说几句闲话

2.运动和免疫力之间的关系

3.疫情时期运动建议

4.训练计划的重要性

5.训练计划器对应械推荐

一.瞎说几句闲话

去年年初就决定和几个朋友出来自己开个工作室，跑展会，选器材，租场地，

好不容易年底刚把工作室的准备工作筹备妥当，准备年后开业。结果大环境就已经这样了。

（好在房东人好，房租时间缓了缓，但也压力山大啊。）

我们工作室现在预计至少停业两个月，开业时间待定。之前办过卡的朋友们，也全数退款了。

压力太大，所以很久没更新了，甚至是很多留言都没来得及回，抱歉抱歉。

二.运动和免疫力之间的关系

运动 ≠ 无敌

运动 ≠ 无敌

运动 ≠ 无敌

重要的事情说三遍。

这是一张常见的运动和呼吸道感染J曲线图。

从图中可以看出，

过度运动患病概率最高，其次是普通人群，

而适当运动者呼吸道疾病感染概率最低。

研究人员表明，每周进行3-5次的适当运动的人，比平常人感染呼吸道疾病的概率有明显的降低，

不仅如此，在那些适当运动的人中，感冒等疾病症状的持续时间，对比正常人也有明显的降低。

流行病学的文献指出适度的运动有助于增强身体的抵抗力。“适量的运动”与“免疫力的提升”的关系可以用J曲线来表示。适度的运动能降低29%上呼吸道感染（URTI）的几率。

然而有些研究在运动选手选手身上发现，他们“长时间高强度的运动”与“淋巴细胞”的受迫率、“免疫细胞”的受损率及“疾病感染率”的增加有关；不过目前学界尚未就此做出结论。

与慢性疾病有关的发炎反应的生物标记群，例如：C-反应蛋白，在数量上，“有运动习惯者”比起“没有运动习惯者”来得少。这可能是因为运动具有抗发炎的效果。

在有心脏疾病的人身上发现，增加规律运动的习惯可以降低两个重要的心血管疾病致病因子的血液浓度，分别是：纤维蛋白原（产生于肝脏，能转化为纤维蛋白，当人体组织受到损坏时，起凝血作用）和C-反应蛋白。

（出处： Goodman, C. C.; Kapasi, Z. F. The effect of exercise on the immune system. Rehabilitation Oncology. 2002）

疫情期间健身界最火的新闻莫过于：邱钧

对。就是这个新闻，刚出来的时候WB阴阳怪气一大堆，大致为：

“健身有毛用啊，还不是si了”。

“看着肌肉挺多的，抗打没问题，就是不抗病毒”。。

“有些人看起来强壮，但对疾病没有任何抵抗力，邱钧就是个最好的例子”。。。

甚至有很多人拿邱钧的案例来怼人，说健身的人没脑子？？？

我能龙门粗口么，这些人有好好看过新闻么？

‘’老人没有重视佩戴口罩，任然外出健身！"

而且这里提到了一个运动关键词：

“开窗期”

开窗期来源于英文的：open window

肌肉会在运动之后利用蛋白质和葡萄糖进行恢复，就像你的白细胞一样。

运动锻炼之后，实际上是碳水化合物和蛋白质在补充你的肌肉营养，

而在你感染了病毒后，过量的运动会导致你的肌肉系统和免疫力系统在同时开始争夺营养。

也会使你的免疫力开始降低，而这个争夺营养的恢复视运动强度需要3-24小时。

你们可以把这个争夺营养的过程，称之为开窗期。

所以我疫情期间，我只提倡适当运动。

三.疫情时期运动建议

过量运动的利弊不好去说，毕竟每个人追求不一样。

而适当运动，绝对利大于弊。

不仅仅是健身能达到，日常生活各种行为也能算运动的一种，

爬楼梯，大扫除，上班的走路，骑车等等。

之前和很多人交流过了，近期因为疫情，户外跑步和打球真不是很推荐。

锻炼过后存在短时间的虚弱状态。

而这种虚弱状态以现今环境而言，

如果在早上“过度锻炼”之后，再乘坐公用交通工具去上班，这时候人体相对易感染的概率会相对提高。

但如果只是“适当”锻炼，就无需担忧。

我个人的建议是，如果无法把握这个度，尽量把锻炼时间放在晚上睡觉前，保持家里空气流通，

这样有一个充足的睡眠时间来恢复身体的虚弱期，会相对好很多。

所以总结：：

家里>户外

睡觉前>起床后

躺不如坐，

坐不如站，

站不如走，

走不如跑。

当然，你要是能飞，也行。

四.训练计划的重要性

很多人运动下来盯着体重秤， 看不到变化，

或者是发现肌肉虽然变硬了，但是一直没有瘦，

这就是训练计划的重要性了。

我个人习惯给运动分几个阶段：

1.生活习惯改善期(21天）

缓慢改变以前不良的饮食结构，重要的是缓慢，而不是一刀切。尽量用优质蛋白和碳水来替代各类外卖添加剂类食物。

养成良好的睡眠和饮食习惯后，进入下一阶段。

不节食？还能瘦？！6个习惯+21天迈入易瘦的生活习惯。对，你没有看错标题。真正科学意义上的放下筷子，管住嘴，并不是让你别吃，而是会吃。过度节食，反而不能减肥。还是那句老话：一旦你养成了一个有效减脂习惯，那么你就永远不会失去它。它成为你的生活。这，就是发生在我身上的事！BY-----燃烧吧卡路里写在话前：偶尔暴饮暴食，吃大餐放纵是在所难免的，我们是人，不燃烧吧卡路里| 赞153 评论19 收藏1k查看详情

2.体能提升期（1-3个月）

适当的跑步，划船，椭圆机，甚至是瑜伽，跳操，跳绳等，

都能很好的提升体能，为接下来的减脂/增肌提供良好的基础。

这个时期单单从身材效果体验上看，有氧>无氧，而且是绝对性优势。

（这个时期视每个人身体素质的不同，体重可能不会有太过巨大的改变，多数为打基础）

有了良好的基础后，进入减脂期/增肌期。

3.减脂期（1-3个月）

开始减脂，也是无数人最容易放弃的阶段（放弃的原因多因效果不明显），

吃很重要，减脂期吃是关键因素，

想要理想的减脂并且不反弹，需要合理的配合饮食的改善，

合理分配蛋白质，碳水，油脂的摄入。

在体能足够的前提下，可以开始多做无氧运动，但每周至少保证1-2小时有氧量。

在这种前提下，每周的减脂效果是相当的明显的！（当然也会掉一部分肌肉）

4.增肌期（3-6个月）

大部分减脂期的人是增加不了多少肌肉的，

而且如果想很好的维持身材，保证低体脂状态，增肌期持续时间通常需要大于减脂期。

增肌期多为力量训练，

多安排好组间休息，循序渐进，

如果增肌期饮食摄入混乱的，可以适当加入有氧运动改善。

当然还有部分人询问：我怎么吃都不胖，我太瘦了，想更壮点，要怎么做？

答：“最简单的方法，每次吃到饱，吃到撑就完事了。”

根据自己的身体需求，选择自己需要进行的训练方式，至于具体的训练计划网上一抓一大把。

当然，减脂和增肌确实也可以同时进行，

但缺点是无法获得体型上的既视感，这对自制力不够的萌新来说是致命的。

五.训练计划器对应械推荐

①生活改善期-体能提升期

1.健身环大冒险：

适用状态：生活习惯改善期，体能提升期

你们一定猜不到我会推荐健身环大冒险，

大部分教练其实拿起来会觉得：没啥用，小玩具。

可当我认真的使用下去后发现，虽然强度对我而言几乎=0，

但这里面的一些基础，循序渐进方式，甚至是发力方法对萌新而言太友好了！

至少我老婆说它比我好。MMP

如果你是健身一无所知的小白，害怕自己无法入门，那么健身环是你打开健身的一个窗户。

优点：

居家使用，

良好的系统性教练，

循序渐进的提升方式

缺点：

减脂进阶不足

无法达到理想的增肌效果

不便宜，以现在的价格算起来，一套要3500+了。

2.瑜伽

适用状态：生活习惯改善期，体能提升期

说起瑜伽，对女性朋友而言应该最熟悉不过了，

一个简单的瑜伽垫+瑜伽球就能完成大部分瑜伽的动作

瑜伽更多的是静态，心灵上的放松。

如果你体脂率不高，生活压力很大，那么的瑜伽可以起到管理生活压力，放松的作用。

②体能提升期-减脂期

多注重有氧运动和饮食搭配

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各类器材的优劣势之前已经聊过了，这里就不过多阐述，

需要了解的可以移步

跑步机起源于监狱？跑步机选购指北，大型施工现场。本文覆盖内容较多，花费近几周时间，全文近5000字。参考了国内外各方面相关资料，部分转载文尾有标明。本文内容大纲：*跑步机历史，跑步机减肥效果，优点，缺点*跑步机相对于户外跑步的差距和弥补方法。*家用跑步机和商用跑步机的区别。*中国跑步机国标准则和验收标准。*2019年监管局抽查跑步机不合格产品和其燃烧吧卡路里| 赞391 评论123 收藏1k查看详情

③增肌期

组间训练好好玩出来，推荐多看看JEFF大大的视频，讲的超详细。（我也是JEFF粉）

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我个人还是喜欢囚徒健身，当然，可能对萌新不够友好。

疫情当下，钟老之前的视频，也被广大网友被扒了出来。

疫情早日过去吧。