跟大爷学游泳 篇四:自由泳的基础动作(二)

2019-08-06 17:51:05 358点赞 3624收藏 215评论

创作立场声明:功到自然成

本章讲自由泳的手臂动作与呼吸

讲之前,先引入一个概念:纵轴(中线)

纵轴(中线):通过身体重心上下的连线为身体的纵轴,人体重心一般在身体正中面上第三骶椎上缘前方7厘米处(下腰处脊椎),纵轴是一条线,就像烤乳猪的铁棍一样,贯穿你的身体。只不过乳猪在火上烤,而你在水上漂。为什么残奥会残疾人自由泳(爬泳)选手依旧可以游得很快,因为他们拥有自由泳(爬泳)的灵魂——纵轴。纵轴位置高且平直,是雷打不动的原则。

纵轴是穿过重心的线,并永远指向前进方向,这条线不是我们身体的部位或者器官,我们需要通过练习感知他的存在,找重心也就成为找纵轴的关键,而漂浮就是最好的找重心练习,因此,练不好漂浮,自由泳事倍功半。

自由泳(爬泳)本质上讲是围绕纵轴有节奏的转动的泳姿。纵轴需要永远保持平直稳定,所以对核心(腰腹)的稳定性要求极高。

自由泳的基础动作(二)


一、手臂动作:

身体纵轴永恒平直是一切动作的大前提

1、水下动作:入水、划水两部分

入水时,五指并拢,食指与大拇指先于手掌斜切入水面,入水点在纵轴延长线与肩膀延长线之间(靠近纵轴但不越过)。最佳入水点:胳膊伸直,大臂紧贴耳朵,此时食指位置是最佳入水点。开始练习时,慢慢找入水点,入水点是划水的起点,直接关系到划水效率。

基础阶段的划水动作只学直臂划水,通俗讲就是抡胳膊,手在水下是一个半圆形轨迹,这个半圆形的圆心就是肩关节。实际练习中,手臂肘关节会微屈,但思想意念中一定不能想着屈臂,否则就弯的离谱了,道理跟屈膝打腿一样,水下感受和实际效果差距很大。

特别注意:纵轴永恒平直稳定,手划水不可越过纵轴,并尽可能向正下方,手得越深,手臂阻力感越强,划水效率越高。

自由泳的基础动作(二)

2、水上动作:出水、移臂两部分

出水:肘先出水,手出水的位置在大腿根,而不是腰间;手臂出水后自然放松,不勾手,不甩手,不翻手。

移臂:高肘移臂,肘高手低,小臂自然放松下垂,手完全离开水面,不扫水,不沾水。移臂时,头不动,眼睛始终平视池底正下方,肩膀出水,围绕纵轴旋转,旋转角度取决于肩膀柔韧性,越大越好。

高肘移臂,斜切入水高肘移臂,斜切入水

3、陆上练习:

俯卧床边出水、移臂、入水训练:身体趴在床角(也可以趴在仰卧起坐架上),胳肢窝与床侧边缘齐平,下巴正好顶住床下边缘,眼睛平视地面。先做慢速直臂移臂,速度一定要慢,在手到最高点时,腰部会不自觉地发力向身体另一侧扭,使纵轴弯曲,此时核心收紧,努力保持纵轴的平直,最好有人在一旁反馈或者直接压住腰部。做好直臂的慢速移臂,再开始做高肘移臂。

入水动作着重找最佳入水点位置。先做直臂移臂,熟练最佳入水点位置后,开始练习高肘移臂,尤其注意在高肘移臂入水时,手臂由弯曲到伸直的一瞬间,大臂正好紧贴耳朵,此时的食指位置就是最佳入水点,熟练后一步到位,胳膊伸直时便是最佳入水点。

4、水下练习:扶池边手臂练习头顶池边手臂练习

扶池边移臂训练:肩膀出水,头不动,直臂划水画大圈扶池边移臂训练:肩膀出水,头不动,直臂划水画大圈

头顶池边移臂训练头顶池边移臂训练

动作要点:

手扶池边移臂要求身体纵轴和扶边手臂不能弯曲,如果有困难,就先做头顶池边移臂(可以头顶处垫个浮板以免脑壳痛);头顶上方正中间有个尖尖的骨头(不是后脑勺),是头顶接触墙壁的地方,此时正好可以保证眼睛平时池底正下方;移臂时,头不动,肩膀必须出水,并且跟随大臂转动。自由泳的转肩是基础阶段必须掌握的,转肩影响入水点以及下文要讲的呼吸。

练习划水只有单臂扶池边划水练习动作,虽然水下动作较为简单,但也需要分解单独练习,着重找最佳入水点并感知划水时的身体纵轴。

腿打不起来的同学可以佩戴漂浮带或腿夹漂浮板。不过,腿终究是躲不过的,建议多练腿,为以后学习打基础。


二、呼吸(头部动作)

自由泳的呼吸是四种泳姿中最反人类的呼吸方式,请各位做好喝水的心理准备,不仅是初学者,经验老道的游者自由泳一样避免不了喝水。所以,请找一家水质不错的游泳馆练习呼吸,不喝水是练不会自由泳换气的。

最常见的自由泳呼吸错误:抬头吸气

抬头吸气,错误抬头吸气,错误

上文中说了,不论什么动作都要围绕身体纵轴进行,纵轴的高位、伸直、平稳是雷打不动的原则,抬头吸气导致纵轴弯曲,腿部下沉,犯了自由泳的大忌。

抬头致使腿部下沉,纵轴弯曲抬头致使腿部下沉,纵轴弯曲

此外,抬头致使手部划水路径改变,使手跨过纵轴,身体失去平衡。

头位置过高,使手划过纵轴,失去平衡。头位置过高,使手划过纵轴,失去平衡。

正确的头部动作:侧头咬肩歪嘴呼吸法

咬肩歪嘴呼吸法咬肩歪嘴呼吸法

所谓咬肩,就是下巴向肩膀靠,用下巴找肩膀。上文讲到的转肩动作对呼吸的影响,其实就是方便咬肩,方便找肩。

自由泳的呼吸有“黄金1秒钟”之称,也就是说,嘴巴出水暴漏在空气中的时间只有1秒钟,大约就是移臂全程的四分之三,手出水→嘴出水→吸气→嘴入水→手入水。金一秒钟只能用来吸气,而且是快速、大口的吸,绝对不能用来吐气!吐气全部放在划水阶段进行,否则你要么没时间吸入新鲜空气,要么喝一大口水。

由于自由泳吸气半个脸是在水中的,要保持大口吸气就需要歪嘴,歪嘴的感觉就像赵四。

自由泳的基础动作(二)

自由泳的大口吸气,和其他泳姿是有区别的,自由泳在换气时,嘴中常常含着半口水的,气流不能像我们平常吸气时穿堂风一样吸入肺中,而是剑走偏锋,利用舌头压住嘴中的半口水,使气流从嘴的侧面吸入。这样可以最大化的避免喝水。

总结一下换气喝水的原因(按原因力大小排序):1、呼吸节奏错误,头入水鼻子不吐气,憋气等到嘴出水后用嘴吐气,吐气占用了吸气的“黄金1秒钟”导致喝水;2、吸气方式错误,吸气时,没有用舌头压住嘴中的半口水,使水跟着 气流一起吸入,导致呛水、喝水。

有朋友会说,我可以通过加长移臂时间,来加长呼吸时间,从而在嘴出水后,完成吐气和吸气的过程。大家可以在陆上尝试一下,加长移臂时间会对自由泳整体造成什么影响,以及当吐气和吸气同时过快的完成,连续多次,你的大脑能不冒金星么?改善呼吸的目的是为了游得更远、更轻松,加长移臂时间的想法没有错,只是得不偿失。

练习方法:

陆上练习:跟练习移臂的动作类似。俯卧床边,身体趴在床角(也可以趴在仰卧起坐架上),胳肢窝与床侧边缘齐平,下巴正好顶住床的下边缘,眼睛平视地面。换气一侧的手贴紧大腿并伸直胳膊,另一只手向前伸直紧贴耳朵。

吐气时,用鼻子慢慢吐,头顶尖尖朝正前方。

吸气时,用嘴快速大口吸,头围绕纵轴旋转90度,下巴向肩膀靠,恰好离开床边缘即可,头顶尖尖依然朝正前方。

水下练习:手扶池边呼吸练习

自由泳的基础动作(二)

做水下呼吸练习,打腿一定要过关,否则身体下沉导致脑袋自然上扬,嘴就很难出水了,很容易练成抬头吸气的错误动作。

耳朵进水,是练习呼吸时的常见问题,建议泳帽遮住耳朵或遮住半个耳朵来解决,当然戴耳塞也可以,但是时间长了容易引发中耳炎。此外,侧头幅度过大会也会导致耳朵进水,一般来说,嘴巴刚好出水的侧头幅度恰到好处,过度侧头,就像往耳朵里灌水一样,很容易进水。

以上就是头部、手部孤立分解练习,分解练习的目的是为下一步做小配合打基础,所谓小配合,就是手、脚、头两两一组的水下配合练习,一共三组,小配合和分解的最大区别在于小配合完全不依靠池边,最多使用一个浮板,不仅仅是分解练习的组合,对身体协调性和漂浮的要求也极高。小配合熟练后,离学会自由泳就差临门一脚了。

欢迎点赞、打赏、评论,点关注不迷路。下期见!自由泳的基础动作(二)

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