自由泳的基础动作（二）

创作立场声明：功到自然成

本章讲自由泳的手臂动作与呼吸

讲之前，先引入一个概念：纵轴（中线）

纵轴（中线）：通过身体重心上下的连线为身体的纵轴，人体重心一般在身体正中面上第三骶椎上缘前方7厘米处（下腰处脊椎），纵轴是一条线，就像烤乳猪的铁棍一样，贯穿你的身体。只不过乳猪在火上烤，而你在水上漂。为什么残奥会残疾人自由泳（爬泳）选手依旧可以游得很快，因为他们拥有自由泳（爬泳）的灵魂——纵轴。纵轴位置高且平直，是雷打不动的原则。

纵轴是穿过重心的线，并永远指向前进方向，这条线不是我们身体的部位或者器官，我们需要通过练习感知他的存在，找重心也就成为找纵轴的关键，而漂浮就是最好的找重心练习，因此，练不好漂浮，自由泳事倍功半。

自由泳（爬泳）本质上讲是围绕纵轴有节奏的转动的泳姿。纵轴需要永远保持平直稳定，所以对核心（腰腹）的稳定性要求极高。

一、手臂动作：

身体纵轴永恒平直是一切动作的大前提

1、水下动作：入水、划水两部分

入水时，五指并拢，食指与大拇指先于手掌斜切入水面，入水点在纵轴延长线与肩膀延长线之间（靠近纵轴但不越过）。最佳入水点：胳膊伸直，大臂紧贴耳朵，此时食指位置是最佳入水点。开始练习时，慢慢找入水点，入水点是划水的起点，直接关系到划水效率。

基础阶段的划水动作只学直臂划水，通俗讲就是抡胳膊，手在水下是一个半圆形轨迹，这个半圆形的圆心就是肩关节。实际练习中，手臂肘关节会微屈，但思想意念中一定不能想着屈臂，否则就弯的离谱了，道理跟屈膝打腿一样，水下感受和实际效果差距很大。

特别注意：纵轴永恒平直且稳定，手划水不可越过纵轴，并尽可能向正下方探，手探得越深，手臂阻力感越强，划水效率越高。

2、水上动作：出水、移臂两部分

出水：肘先出水，手出水的位置在大腿根，而不是腰间；手臂出水后自然放松，不勾手，不甩手，不翻手。

移臂：高肘移臂，肘高手低，小臂自然放松下垂，手完全离开水面，不扫水，不沾水。移臂时，头不动，眼睛始终平视池底正下方，肩膀出水，围绕纵轴旋转，旋转角度取决于肩膀柔韧性，越大越好。

高肘移臂，斜切入水

3、陆上练习：

俯卧床边出水、移臂、入水训练：身体趴在床角（也可以趴在仰卧起坐架上），胳肢窝与床侧边缘齐平，下巴正好顶住床下边缘，眼睛平视地面。先做慢速直臂移臂，速度一定要慢，在手到最高点时，腰部会不自觉地发力向身体另一侧扭，使纵轴弯曲，此时核心收紧，努力保持纵轴的平直，最好有人在一旁反馈或者直接压住腰部。做好直臂的慢速移臂，再开始做高肘移臂。

入水动作着重找最佳入水点位置。先做直臂移臂，熟练最佳入水点位置后，开始练习高肘移臂，尤其注意在高肘移臂入水时，手臂由弯曲到伸直的一瞬间，大臂正好紧贴耳朵，此时的食指位置就是最佳入水点，熟练后一步到位，胳膊伸直时便是最佳入水点。

4、水下练习：扶池边手臂练习与头顶池边手臂练习

扶池边移臂训练：肩膀出水，头不动，直臂划水画大圈

头顶池边移臂训练

动作要点：

手扶池边移臂要求身体纵轴和扶边手臂不能弯曲，如果有困难，就先做头顶池边移臂（可以头顶处垫个浮板以免脑壳痛）；头顶上方正中间有个尖尖的骨头（不是后脑勺），是头顶接触墙壁的地方，此时正好可以保证眼睛平时池底正下方；移臂时，头不动，肩膀必须出水，并且跟随大臂转动。自由泳的转肩是基础阶段必须掌握的，转肩影响入水点以及下文要讲的呼吸。

练习划水只有单臂扶池边划水练习动作，虽然水下动作较为简单，但也需要分解单独练习，着重找最佳入水点并感知划水时的身体纵轴。

腿打不起来的同学可以佩戴漂浮带或腿夹漂浮板。不过，腿终究是躲不过的，建议多练腿，为以后学习打基础。

二、呼吸（头部动作）

自由泳的呼吸是四种泳姿中最反人类的呼吸方式，请各位做好喝水的心理准备，不仅是初学者，经验老道的游者自由泳一样避免不了喝水。所以，请找一家水质不错的游泳馆练习呼吸，不喝水是练不会自由泳换气的。

最常见的自由泳呼吸错误：抬头吸气

抬头吸气，错误

上文中说了，不论什么动作都要围绕身体纵轴进行，纵轴的高位、伸直、平稳是雷打不动的原则，抬头吸气导致纵轴弯曲，腿部下沉，犯了自由泳的大忌。

抬头致使腿部下沉，纵轴弯曲

此外，抬头致使手部划水路径改变，使手跨过纵轴，身体失去平衡。

头位置过高，使手划过纵轴，失去平衡。

正确的头部动作：侧头咬肩歪嘴呼吸法

咬肩歪嘴呼吸法

所谓咬肩，就是下巴向肩膀靠，用下巴找肩膀。上文讲到的转肩动作对呼吸的影响，其实就是方便咬肩，方便找肩。

自由泳的呼吸有“黄金1秒钟”之称，也就是说，嘴巴出水暴漏在空气中的时间只有1秒钟，大约就是移臂全程的四分之三，手出水→嘴出水→吸气→嘴入水→手入水。黄金一秒钟只能用来吸气，而且是快速、大口的吸，绝对不能用来吐气！吐气全部放在划水阶段进行，否则你要么没时间吸入新鲜空气，要么喝一大口水。

由于自由泳吸气半个脸是在水中的，要保持大口吸气就需要歪嘴，歪嘴的感觉就像赵四。

自由泳的大口吸气，和其他泳姿是有区别的，自由泳在换气时，嘴中常常含着半口水的，气流不能像我们平常吸气时穿堂风一样吸入肺中，而是剑走偏锋，利用舌头压住嘴中的半口水，使气流从嘴的侧面吸入。这样可以最大化的避免喝水。

总结一下换气喝水的原因（按原因力大小排序）：1、呼吸节奏错误，头入水鼻子不吐气，憋气等到嘴出水后用嘴吐气，吐气占用了吸气的“黄金1秒钟”导致喝水；2、吸气方式错误，吸气时，没有用舌头压住嘴中的半口水，使水跟着 气流一起吸入，导致呛水、喝水。

有朋友会说，我可以通过加长移臂时间，来加长呼吸时间，从而在嘴出水后，完成吐气和吸气的过程。大家可以在陆上尝试一下，加长移臂时间会对自由泳整体造成什么影响，以及当吐气和吸气同时过快的完成，连续多次，你的大脑能不冒金星么？改善呼吸的目的是为了游得更远、更轻松，加长移臂时间的想法没有错，只是得不偿失。

练习方法：

陆上练习：跟练习移臂的动作类似。俯卧床边，身体趴在床角（也可以趴在仰卧起坐架上），胳肢窝与床侧边缘齐平，下巴正好顶住床的下边缘，眼睛平视地面。换气一侧的手贴紧大腿并伸直胳膊，另一只手向前伸直紧贴耳朵。

吐气时，用鼻子慢慢吐，头顶尖尖朝正前方。

吸气时，用嘴快速大口吸，头围绕纵轴旋转90度，下巴向肩膀靠，恰好离开床边缘即可，头顶尖尖依然朝正前方。

水下练习：手扶池边呼吸练习

做水下呼吸练习，打腿一定要过关，否则身体下沉导致脑袋自然上扬，嘴就很难出水了，很容易练成抬头吸气的错误动作。

耳朵进水，是练习呼吸时的常见问题，建议用泳帽遮住耳朵或遮住半个耳朵来解决，当然戴耳塞也可以，但是时间长了容易引发中耳炎。此外，侧头幅度过大会也会导致耳朵进水，一般来说，嘴巴刚好出水的侧头幅度恰到好处，过度侧头，就像往耳朵里灌水一样，很容易进水。

以上就是头部、手部孤立分解练习，分解练习的目的是为下一步做小配合打基础，所谓小配合，就是手、脚、头两两一组的水下配合练习，一共三组，小配合和分解的最大区别在于小配合完全不依靠池边，最多使用一个浮板，不仅仅是分解练习的组合，对身体协调性和漂浮的要求也极高。小配合熟练后，离学会自由泳就差临门一脚了。

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