学会正确慢跑姿势，来年亮瞎他们眼球！

一、我从“140+”减到了“130-”

我为什么决定减脂呢，还要从年初的一篇原创说起：↓

#全民运动季#好身材练出来，无器械健身你也行【减肥健身】孔子曰：“三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月伴侣没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥！十月相亲累，十一月没人陪，十二月无三围，一月更悲催，二月不知谁。”哪个帅哥不想穿衣显瘦脱衣有肉，哪个女孩不想前凸后翘S身段，连黄小厨都瘦下来了，你咋就瘦不下来呢？各位跟肚子上的肥肉抗战了数年的兄弟姐妹们也别木子_LEE| 赞514 评论219 收藏4k查看详情

里边的热门评论现在依然历历在目，这位值友真是“社会我K哥，人狠话不多”，然而人家的话确实一针见血，我那身材确实不好出来现，当然也要感谢他，才叫我下定决心来减脂的。

脂肪是人体必备的能量储备，也是人在进化过程中保留下来的一个功能，脂肪不但可以在需要的时候为身体提供能量，也可以起到保护身体的作用。脂肪又分为皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪就不用多说了，摸摸肚子上的游泳圈就知道了，而内脏脂肪确看不到摸不着。虽然内脏脂肪看不到摸不着，但是其危害确是实实在在的。

当内脏脂肪进入消化系统时，会对肝脏等器官造成损害，引发脂肪肝，还会扰乱新陈代谢，引发2型糖尿病和不孕。不仅如此，内脏脂肪还会增加心血管疾病几率，导致动脉炎症，甚至容易导致抑郁。内脏脂肪还可能致癌。据英国癌症研究中心估计，体重超标男性的结肠癌发病率高出常人25%，而肥胖症男性患者的这种发病率比普通人高50%。

以上来自百度百科。

一般情况下内脏脂肪和皮下脂肪是同步增加的，减脂也会同步减少，当然也存在只增加皮下脂肪或内脏脂肪的情况，如果你有个梨形身材，同时皮下脂肪不多，就是肚子大，那就要担心内脏脂肪的堆积了。

回到正题，真是知道了内脏脂肪的危害，加之本人在历年的体检中都有小三高的问题（高胆固醇、高甘油三酯、高尿酸），痛定思痛，决定开始通过跑步来减脂。为什么是跑步而不是其他运动呢？先看下面的消耗表。

可以看到，列表里的运动项目，只有走和跑对场地要求低一些，而跑步一小时消耗的热量也比较高，而最高的游泳一方面需要泳池，另一方面，游一个小时，我可能已经累死了。

那么我跑了几个月，到底有没有效果呢？看下对比图就比较明显了。

没开始慢跑之前，体脂率还是很高的，腹肌线条也不怎么明显

这是慢跑一段时间之后拍的，体脂率有明显的下降，腹肌线条也明显了一些

用力扒了一下，好像更明显了一点

终于正面拍也能看到腹肌轮廓了

然而，每逢佳节胖5斤，过了个国庆节，楼主又胖回来了不少，加上北方进入冬季，眼瞅着空气质量越来越差，户外跑步也就被迫停止了，等风来的日子，难熬~

二、慢跑要从“慢”开始

1、跑步不是越快越好

如果没有运动基础的话，初期跑步并不是越快越好，比如我一开始进行跑步，心率就很高，基本属于极限运动的水平，然后要大口大口的喘气才行，那时候的感觉就是跑的非常累、会出很多汗，但是跑的距离却不长。

跑了几次之后感觉这样跑下去不是个事，一方面心率太高了，不是我想要的，另一方面想增加跑步的距离也比较难，所以在网上看了很多跑步方面的文章，之后就改变了跑步方法，不再追求速度，将速度降了下来，现在的情况是可以跑到6-7公里，感觉还有余力，而且全程心率也不会飙太高。我不求配速能多快、距离能多远，只要能达到健身康体、出一身汗的目的就好。

2、慢跑要慢到什么程度才合适

那么慢跑到底要多慢才算慢，比较多的说法是每小时9-11km的速度，配速上算的话9km/h就是6分40秒，在我看来这速度已经不慢了，那么对每个个体来说，慢的标准是怎样呢？我的答案是看心率，你将你的心率控制在150左右（心率可以自己设定，但建议不要超过170）的时候的速度是最适合你的，不管是7分30也好，6分40也好，5分50也好，只要能将心率控制在150左右，那么这个速度就最适合你，而且通过长期的锻炼，配速会越来越快的，相信我老铁。

3、跑步坚持不下去了怎么办

跑步是枯燥的，尤其是一个人跑步，不但枯燥，还孤单，这么枯燥孤单的事，怎么才能坚持下去呢？1、找个伴儿，比如找个心仪的妹子，慢慢跑，边跑边聊，没准就嘿嘿嘿~；2、找个跑友，大家互相鼓励互相指教，对坚持跑步和提高成绩都有帮助；3、听音乐，节奏强的音乐对跑步是有正面帮助的，有很多音乐很适合做跑步的bgm，可以根据自己的步频选择适合的音乐，我将速度降下来之后，步频也从160升到了170左右。总之，给自己定个目标，咬咬牙也就坚持下去了，当看到身材上的变化，坚持的就更有动力了，不是吗？

三、从零开始慢跑

那么在有场地，且天气允许的情况下，就开始你的跑步之旅吧！

1、趁脚的装备

工欲善其事必先利其器，跑步也是需要装备支持的，当然我们的目的是减脂，顺便提高身体素质，不是去参加比赛，所以装备也不需要特别特的*级。首先排在第一位需要购买的就是一双跑步鞋，楼主现在穿的是美津浓的wave rider21 ，在秋季跑步刚刚好。有人可能会说我随便穿一双就可以出去跑了啊，如果是偶尔一次两次，跑的距离也比较短，那么问题不大，但如果频繁的跑的话肯定是不行的，可能会损伤到膝盖等部位。

跑步从一双好点的鞋子开始—MIZUNO 美津浓 Wave Rider 21 跑鞋 开箱小编注：此篇文章来自#全民分享季#原创征稿活动，成功参与活动将获得额外100金币奖励，还有最新款iPhoneXs和最新款AppleWatch！戳此链接了解活动详情。美津浓MIZUNO2018春季新款WAVERIDER21专业减震男子慢跑鞋跑步鞋J1GC180301美津浓MI...木子_LEE| 赞89 评论148 收藏83查看详情

当然你也可以选择其他品牌如亚瑟士等专业跑步鞋，具体可以参考站内大神汪琛大大的文章。

2018年跑鞋购买指南 篇八：对不起，有BOOST就是可以为所欲为！Adidas 阿迪达斯 跑鞋推荐、点评及购买途径分析一、前言大家好，2018年跑鞋购买指南系列已经接近尾声，目前已经写到了第八篇。前面七篇给大家分别介绍了NewBalance、李宁、耐克、SAUCONY、361度国际线、锐步和美津浓2018年跑鞋购买指南篇一：NewBalance跑鞋推荐、点评及购买途径分析2018年跑鞋...汪琛1234| 赞2k 评论512 收藏9k查看详情

跑步鞋确定之后，就可以购买其他装备了，比如紧身裤或压缩裤、短裤、速干背心。楼主买的都是迪卡侬家的产品，200块搞定3件，至此就可以开开心心的出去跑步了。

如果想在跑步的时候实时监测心率，可以购买带心率监测相关设备，如心率带、运动手表等，楼主是用的iWatch3，心率监测还是准确的，当然，现在买iWatch的话，肯定是要买四代产品了。温馨提示，没有苹果手机，不要买苹果手表。

现在北方已经进入晚秋，东北西北部分区域已经开始下雪，户外跑步的话就要注意保暖措施了，迪卡侬家也有很多冬季跑步装备可选，这里就不再一一推荐。

2、姿势的重要性

跑步时保持正确的姿势还是很有必要的，一般都是挺胸收腹两臂自然摆动，这个争议不大（我发现，跑步可以改善弯腰驼背），但对于脚掌落地的说法很多，一说跑步要前掌先落地，一说要脚跟先落地，还有一说要全脚落地。对于脚掌落地，我通过几个月的跑步，也有一点点感受，说的不对各位也请见谅，对于竞速跑，比如100米，400米这种需要全力冲刺的，无疑是需要前脚掌先落地的；

竞速跑的时候脚尖先落地，全程脚后跟都不触地的（图片来源于网络）

而对于慢跑，也就是配速在6分钟以上的（我个人的标准），基本是全掌落地，然后后脚跟虽然跟着落地，但是是虚的，脚跟并不受力；

慢跑的时候全掌落地（图片来源于网络）

而脚跟先落地的情况，我走路的时候是脚跟先落地的，跑步，即使再慢都没有脚跟先落地过。

为什么不脚跟先落地，我们在赤足走路的时候，如果地面很硬，比如你在家里光着脚在瓷砖上走路，会不会感觉脚落地的时候震动会一直传导到透顶，当我们在跑步的时候，这个震动要比走路的时候大的多，膝盖部位也就会承受更大的压力，时间久了，难免膝盖会出问题。

3、合适的跑法：法特莱克跑、MAF训练法

既然所有准备工作都做好了，那么就出去跑吧。前文讲过慢跑要从慢开始，那么到底要怎么跑合适呢？站内有两篇介绍跑步的原创：法特莱克跑和MAF训练法。

法特莱克跑，说的简单点，就是在跑步过程中不定时的、不定速的去跑，比如先慢跑100米，然后中速跑200米，再慢跑200米，再中高速跑100米，总之你怎么舒服怎么跑，觉得慢了就快点，快了就慢点。如果自己把握不好的话，keep里有相关的课程，跟着语音提示去跑就可以了。

#全民运动季# 跑步燃脂效率太低？法特莱克跑了解一下（附跑步装备指南）一、传统慢跑的不足先请大家看一张图：左边是只做有氧训练（慢跑）的瘦身效果，右边是有氧训练结合力量训练（主要是深蹲）两个月的瘦身效果。这说明了什么？低强度有氧运动并不能给我们带来想象中的减脂效果。健康减脂需要我们结合无氧运动提高我们集体的代谢能力，和有氧运动提高我们的整体消耗。很多不运动的人看起来不胖willmok| 赞640 评论378 收藏6k查看详情

keep里的5KM法特莱克跑课程

keep里的5KM法特莱克跑课程

法特莱克跑更注重于高效燃脂，而下面介绍的MAF训练法则更注重耐力训练。MAF训练法也叫MAF180训练法，其核心就是在跑步过程中控制心率。那么适合自己的心率要如何计算呢？

1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果

2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10

3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5

4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5

假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。

得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。

此训练法因为严格要求心率不得高于计算的最高值，所以可以说是强度非常低的训练方法了，非常适合肥胖、妹子、年纪较大的人使用。另外，这个方法对耐力及最大摄氧量的提高都很有帮助，我在跑步相关论坛里有看到用这个方法最后跑了全马，跑完后没有太多不适，然后成绩还非常不错的回复。但这个方法在一开始使用的时候有个非常尴尬的地方，就是为了保持心率，那跑起来，就是小碎步慢慢颠，真的是小碎步慢慢颠，比大爷大妈快步走也快不了多少。

至于装备需求，因为要在跑步的时候随时监测心率，所以心率监测设备必不可少，至于买什么装备，根据经济条件决定吧，这里也不多推荐了（主要我也不专业）。

MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.....————————————————————我是分割线———————————飞帆飞帆| 赞3k 评论1k 收藏18k查看详情

至于楼主我现在用的方法，即不是法特莱克也不少MAF，而是闭口跑，也就是在跑步过程中全程使用鼻子呼吸，同时监测心率，觉得鼻子呼吸不够用了，就减慢速度，觉得还行就一直跑下去，至于心率，尽量控制在160以下，全程平均心率最好不超过150，效果好不好我不知道，反正瘦是瘦下来了。

这是国庆前的一次跑步结果，然后过了个国庆节，好多天不练，心率就控制不住了，看来不管做什么都不能懈怠啊。

4、跑前热身及跑后拉伸

跑前热身及跑后拉伸是非常重要的环节，我在跑步的时候经常看到很多跑步的小伙伴不做跑前热身，上来就开始慢慢跑，把慢慢跑当成热身，更多的小伙伴不做跑后拉伸，跑完之后就撤退，省去了拉伸环节，其实这是非常错误的做法。

为什么要跑前热身？跑步相对走路来说，是比较激烈的运动了，即使是慢跑，运动强度也要比走路高出不少，而在没有热身的情况下就进行激烈的运动，轻则出现岔气、疲劳、肌肉僵硬、甚至会导致拉伤；而跑后拉伸可以极大的缓解肌肉的恢复期，也可以避免小粗腿的问题。

我的跑前热身：

活动脚踝，左右脚踝各两组*12次旋转脚踝；

蹲起：8次*2组；

绕膝：8次*2组；

弓步压腿：左右腿各20秒；

侧压腿：左右腿各20秒；

扭腰：8次*2组

原地慢跑：30秒。

以上的一套动作做下来，基本可以达到热身的目的。

我的跑后拉伸：

活动脚踝，左右脚踝各两组*12次旋转脚踝；

弓步压腿：左右腿各20秒；

侧压腿：左右腿各20秒；

小腿肌肉拉伸：左右腿各30秒；

大腿前侧拉伸：左右腿各30秒；

腿部肌肉放松：轻捶左右大腿各40次，轻锤左右小腿各40次。

这里扶不扶东西都不影响拉伸的，不扶东西要注意平衡

如果没有墙，可以双手按住膝盖，使腿与后背成一条直线

当然，热身与拉伸，也可以跟专业运动APP里的整套动作来做，比如keep、悦跑圈什么的。

站内的这两篇文章也可以参考一下：

《真健》 篇六：跑前学会这几个动作，让伤病跟你说拜拜！入秋后，各地天气逐渐凉爽起来，又到了跑步的好时节。然而，如果跑前不进行热身，在跑步过程中就可能出现岔气、疲劳、肌肉僵硬、甚至拉伤；而跑后不进行拉伸放松，隔天就有可能会出现腿部酸痛，甚至有练成萝卜腿的危险。所以说，若不注重热身和放松，造成的后果可能不堪想象，而做好热身和放松，可能花不了我们几分钟的时间服饰运动小小值| 赞413 评论86 收藏4k查看详情

《真健》 篇十：看完这一期，拒绝做“脆膝”如果说跑完步腰疼是个别现象，那么跑后膝盖疼绝对是很多人的噩梦，其实在评论中小编早就发现了许多饱受膝盖伤病困扰的值友，但由于涉及疼痛的原因有很多，大妈家也藏着许多资深的跑者，所以这个选题迟迟不敢触碰。索性今天这篇文章，算是抛砖引玉，在小编分享的同时，也希望大家可以多多讲出你们在跑步时的一些感受和经验，服饰运动小小值| 赞314 评论136 收藏3k查看详情

四、饮食配合

饮食是最难的部分，不光是控制量的摄入，还有每个人饮食习惯、身体状态也都不同，不可能按照同一个标准来定。对于体重较大，通过慢跑来减脂的人来说，就要控制热量摄入，最好以高蛋白低脂肪的食品为主，比如鸡胸肉、鱼肉、蔬菜、鸡蛋等；再有就是晚餐不要吃太饱，而且要保证晚餐之后不再进食。

就我个人来说，因为工作性质，出差时间较长，所以难以保证高蛋白低脂肪的餐饮结构，但是能做到：1、早餐吃饱吃好。早餐是必须要吃的，不光是因为跑步，即使平时也要保证早餐要吃好；2、晚饭吃少。现代人的饮食习惯非常不好，早餐不吃、中午对付、晚餐猛吃，晚饭太晚或太油腻或吃太多，都不利于身体健康；3、睡前一盒奶。因为晚餐吃少，睡前会有饥饿感，喝上一盒牛奶不但可以缓解饥饿感，也可以补充蛋白质和钙质；4、男士多种维生素矿物质片。运动量较大的时候自然会流失很多矿物质什么的，适当补充还是有必要的。

其实北方的冬季是不大适合跑步的，温度低，不做好保暖的话比较容易生病，而且吸入太多冷空气，对身体也不好，另外北方雾霾还是有点严重的，空气质量不好也不能去户外跑步，那么冬天就束手无策了吗？不！我们还可以在室内做徒手锻炼，至于室内徒手锻炼，请看前文的第一个链接。

以上正文结束。祝愿大家都能有个好身体！