值无不言第68期：瘦身90斤的减肥方法分享 从200斤到“小腰精” ——悠哉小户在线解答

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Hi，亲爱的值友们，《值无不言》栏目新的一期上线啦！相信各位值友一定对怎么减肥瘦身有这样那样的问题，为什么有人能短时间内轻松减掉赘肉，变瘦变美！是的，小小值和你们有着同样的疑问待解决，真的好期待有人能够分享真实减肥经历+经验！

这不，本期我们请到了生活家@悠哉小户来分享她是怎么瘦身90斤，变身“小腰精”的从减肥怎么吃到怎么练，她倾囊相授为大家在线答疑，欢迎值友尽情提问。

本期话题：减肥减脂我该怎么吃？怎么练？

• 健康减肥饮食我该怎么吃？

• 减脂有什么好的锻炼方式？
  

• 减掉一些重量，后续要注意什么才能不反弹呢？

• ... ...

以上为示例问题，本篇干货多多，各位值友可根据自己的实际需求提问嘉宾（使用手机的值友可以在评论区@悠哉小户 直接提问，PC端的值友点击“我要请教”即可直达提问区咯。）

我要请教

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本期嘉宾:@悠哉小户

能吃爱吃最会吃着瘦的悠哉小户

过了五一这天气一下子就进入了夏天，街边的小姐姐都已经开启小蛮腰大长腿比拼模式，你是不是也已经做好了露肉的准备啦？感谢大妈给这个机会，可以和值友们分享悠哉的减肥经验，希望你是下一个瘦身成功的人。

之前某音上特别火的一个歌“你又有什么资格来说我胖，你请我吃过饭还是喝过汤，我那一块肉有义务听你讲，你好好想想”。嗯~好像真的挺有道理的，别人胖不胖和你有什么关系，为了社会和谐，你再打招呼的时候一定要说“许久不见，你怎么又瘦了！”可是别人不说这事就不存在了吗？

看到没，早在5年前，全球就有近三成的人是胖子，我的天啊，这让我瞬间想起了那个圆滚滚的世界。肥胖除了和我们现代审美不相符意外，最重要的是它是很多疾病的始作俑者，健康这事你要是不重视，搞不好哪天就成为个人、家庭乃至社会悲剧的发生原因，所以消除健康隐患是现在的当务之急。突发类疾病我们无法控制，但是肥胖这个事真的就是我们自己说的算啦。

目前很多人可能判断肥胖与否基本靠眼力，这太不科学啦，这里有一个公式，大家可以自己检测一下：我们通过BMI值来衡量是否属于肥胖，BMI=体重（kg）/身高（m）的平方，指数18.5至25之间为正常，25-30之间为超重，达到或超过30为肥胖。按照这个标准，相信绝大多数人都在超重或肥胖。那么问题来啦，怎么样才能减肥呢？通常来说有两个办法，饮食、运动，简单来说身体的消耗长久大于摄入，体重自然会下降，控制饮食就是减少摄入，增加运动就是加大消耗，目的都是为了扩大差值，达到减肥的效果。今天我这里要分享的是怎么制定一套能执行下去的饮食减肥方案，欢迎大家在留言中提问，本人一定值无不言。

本人减肥经历

本人自小就是个胖子，上学150，结婚160，生娃后达到巅峰210斤，娃2岁的时候瘦到130斤，达到标体一直维持到现在。

你也知道啦，瘦了以后就各种臭美，天天就想着咋拍个照显摆一下，不过话说回来，瘦了以后真的是省了不少后期P图的时间。

好多人还没有瘦就担心，一下子瘦这么多是不是皮都松了呀！emm.....你都还没瘦就担心这个实属着急，不过本人的经验告诉你，不会，你只要不是短时间内暴瘦就不需要这种担心。但是如果你想要成为拥有更迷人线条的“小妖精”，还是需要加入一定的运动的。

很多人问我，瘦了以后是什么体验？好不夸张的说，减肥成功以后感觉人生重新开启了一扇门，首先我重新认识了自己，我才知道原来我长这个样子；然后我发现我更自信开朗啦，更愿意敞开自己与迎接各种挑战；最最重要的是，我成为了一个正能量爆棚的人，我开始成为身边人乃至一群人的榜样。讲真，这种感觉就像是得到了认可后实现了社会价值，好像终于找到的生活的意义。这种美妙的感觉值得每一个胖子拥有。

减肥前要做什么准备吗？

是的，根据我这么久以来的经验，能减肥成功的人一定是有一个不得不成功的理由，比如一个宝妈为了儿子减肥，一个女生为了结婚减肥或一个男人为了脂肪肝减肥等，你首先要做的就是找到你的减肥理由，只有你的理由够硬，你才能坚定为之奋斗的决心，所以，与其说减肥是需要一个人的毅力，不如说减肥是需要一个人的决心。

你说我没有一个不得不减肥的理由，但我还是相减，咋办？也不是不可以，那就给自己创造理由，这里插播一个我的经历：我记得我当初减肥的时候真的是没报什么希望，在减肥第一周几乎体重没有动，就在这个时候，有一个姐也开始减肥啦，人家3天瘦了4斤，这个时候我不服啦，这个姐的肥胖史比我长的多，她都可以为啥我不行，于是就开始了我的逆袭之路。所以找一个自律的同伴为榜样，这也是可以助力你减肥的。

减肥=整容

找到了理由以后你还需要准备一个称、一个餐具，然后在开始之前好好的去吃一顿告别大餐。那两个工具怎么用，咱们后面说。

怎么样制定计划？

很多人在制定减肥计划的时候都会范一些错误，比如大家的FLAG都会这么立“不瘦十斤不换头像”“我这个月要甩掉二十斤”结果呢？默默的换了头像，撤回朋友圈。发现没有，减肥有时候不是无法开始，而是无法进行。那怎么样才能让我们的减肥计划不流产呢？我这里总结了几个关键点。

目标要细分

我给你看下标体对照表，咱们在来说为什么要细分目标。

根据我的经验（为什么我总有这么多经验，你知道啊，瘦了以后就好多人跟着减，这慢慢的就帮了几百个小伙伴瘦身成功，这经验不都积累下来啦），我已经帮助过的人群中，超重20斤是一个分界点，有一半的人超重20斤以内，一半的人超重20斤以上。

这也就说明，基本上大多数要减肥的人都有一个非常遥远的距离。这就跟我们骗小孩一样，大人总会说你往前走两步就抱你，结果走了两步又两步，最后走到了终点。知道为什么大家都喜欢嗑瓜子吗？因为嗑瓜子是一个即时结果反馈体系，你花几秒钟的努力就能获得一个瓜子仁的奖励，所以你就会不停的磕下去。同样道理，减肥也需要给自己一个规划，有效的结果反馈，才是你坚持下去的重要精神支柱。一上来就吆喝要瘦十斤、二十斤、五十斤的往往都流产啦。比如上面瘦身成功的小伙伴，她刚和我一起减肥的时候可是80.4kg呀，腿围都65cm相当于一个百斤左右小姐姐的的腰啦。

这个时候你给她说你要瘦50斤，他一定感到绝望，但是如果我们把目标细分到一斤，那每个一斤是不是就很容易达到呢，而且你减了第一个一斤你就有动力去减第二个第三个，慢慢的就达到了你的目标，这总比你一上称还没到50斤，一上称又没够50斤更有激励效果吧。现在你知道为什么要细分目标了吧。

那现在我们就来看看怎么制定目标

减肥通常情况下，人体减重的最合理速度是每个月减去自重的4%-6%，我们可以根据这个速度将目标解分为每周1%-1.5%，这样我们就会得到一个分解到周的月度减重计划，我们就按照这个计划开始进行。

（上图是我给超出体重在20斤以内的人的计划表，当然计划表也会具体情况具体分析，如果某人的体重超重过多，那么可能第一个月的计划会对应增加，但是上线一般也会控制在10%以内）计划定好啦，这样就可以执行了吗？当然不行啦，一个数字列表就能搞定减肥，那也太容易啦。既然目标定好啦，我们就要制定可实施的方案啦，这就是我所谓的控制饮食。

饮食要规划

万事具备只欠吃啥，吃什么怎么吃就是下一步要计划的关键啦。我这里有个表格，可以比较直观的看到每个营养素的量，有了确切营养素的量，我们就基本了解每天我们可以吃多少东西啦。

肯定很多人会说你这个怎么算出来的？我这个是设定好的公式，如果大家需要可以留言给我要，或者你们自己来计算，碳水=体重*1.8g/kg，蛋白质=体重*1.8g/kg，脂肪=体重*1g/kg。用这个公式算出来的就是每天可以摄入的各项营养素的重量。根据各营养素在搭配你要吃的菜的重量。所有食物的热量表都可以在一个名叫薄荷的APP上找到。

图表是我根据想吃的食物给自己搭配的一天的饮食量，如果你不经常做饭你也许没有概念，那让我来给你描绘一下这到底有多少东西，米饭两小碗，牛肉相当于两块牛排的量，青菜两盘，鸡蛋一个，牛奶半斤，苹果一个，每日坚果两包。怎么样，一天竟然要吃这么多东西，谁还说减肥就要挨饿？只要吃对了，就还能吃的饱还能吃的瘦。

怎样执行计划？

这时候我们之前说的两个工具需要出场啦，先科普使用方法

称的使用：这里我们并不需要什么高级的称，只要能正常显示体重就好，但是称体重是有讲究的，我们要称的是三固定体重，什么是三固定体重？固定时间、固定状态、固定称。有心的你一定也发现了，早上和晚上称体重会有很大差别，同理，穿衣服、上洗手间都会对体重有一定的影响，为了让我们的体重更具有参考价值，我们要尽量减少变量，这样我们可以准确观察出我们的体重变化。

学会称三固定体重后，我们就需要每天记录自己的体重和饮食，通常情况下，体重能即时放映你之前的饮食问题，也是你调整饮食的重要依据。我给大家的建议最佳称体重的时间是在早上睡醒，上完厕所未穿衣服前，这个体重是一天中最轻的，也是最好把握相对状态的，同时最能反映前一天饮食问题的时间点。记录体重的话大家可以选择app的记录功能，这样比较方便，也便于查询。

盘子的使用：我推荐大家用这种分格餐盘，尤其是这种三分的非常合适，一个分格放主食，一个放肉，一个放蔬果，将你每顿饭要吃的东西全部都放在一起，这样可以有效的控制摄入的多少，也让你也对各品类食物进行一个合理搭配。

食谱的定制：多数时候我建议大家将自己的食谱先制定出来，这样子就可以更合理的规划什么时候吃什么，最重要的是，我们不可能每天都非常自律，所以我们要合理的安排出放松的时间，例如上班族一般周一到周五的工作时间都会非常固定，但是周六日就会有一些应酬，那本周的食谱就应该将应酬的部分规划进去。劳逸结合才能持久进行。

这样吃就可以有效避雷吗？

一说起管控饮食，大家最能想到的就是避免油大糖多的食物，其实饮食的误区还有很多种，我在这里重点强调一下。

减肥四大阻碍，汤糖躺烫，其中很多人忽略“汤”这个关键因素，或者说很多人都以为“汤”是减肥的。所以这里第一要说的就是汤这个坑。我们吃的汤一般都是面汤、米汤、肉汤等。面汤和米汤其实都属于主食，如果我们吃了馒头又喝了汤，那是不是主食的量就不知觉得多啦。肉汤就更恐怖了，肉汤里面几乎都是油，油转化成脂肪的比例高的可是惊人，所以在减肥过程中汤是我们第一要注意的。

善于伪装的“蔬菜”，我们平常会把很多主食不小心当成蔬菜吃，这里特别列举说明，土豆、南瓜、山药、红薯、玉米、毛豆、莲菜、芋头等这些的淀粉含量都非常的高，都属于主食的范畴，所以吃饭的时候不要吃错咯。

要小心脂肪最害怕的食物。我们经常可以看到一些减肥贴分享，脂肪怕这个食物要多吃，脂肪怕那个食物要多吃，我真的是服啦，吃多了能给脂肪吓跑还是咋地？大家要记得一个观点，无论什么食物，吃多了都会胖，所以合理的摄入和配比才是减肥的关键。这里最常误导大家的食物一个是水果，一个就是粗粮，这些食物的含糖量都不低，吃多了自然会胖的。

常见食物哪些要注意？很多人都会问，我在减肥的时候是不是只能在家吃饭呀？当然不是，如果你是上班族，中午只能堂食或外卖，那这种情况怎么办呢？没关系，我们要掌握一些原则，比如主食去半，外卖一般为了让你能吃饱会把主食的量配的非常足，菜给的很少，这时候我们就必须可以减少主食的量。一般上班族建议吃米饭炒菜、饺子之类的饭，不要去米线麻辣烫凉皮米皮之类的，其主要原因还是因为淀粉等糖类的摄入无法控制，但并不是说绝对不能吃，如果你能做到只吃一口两口，那也是可以的。

吃饭时间怎么规划？这个确实是一个好问题，很多人都减肥的时候都会采取的一招就是晚上不吃，而我更建议大家晚上早吃，一般在7点前完成晚饭。早饭在7-8点之间吃完，午饭的摄入时间在你有强烈的饥饿感半小时后吃，早饭吃9分饱，午饭7-8分饱，晚饭5分饱。这里面的饥饿点是很关键的一个体感，也是我们对饮食微调的一个重要依据，正常来说食物在胃里4小时就应该充分消化，如果你不感觉饿是不是说明你就没有消化完食物，如果不消化完食物身体怎么分解你的脂肪呢？

但是饮食也不能走极端，日常过程中很多人会犯的问题，比如一天不吃饭，晚上去啤酒撸串，或者实行只要饿不死就往死里饿的情况，这些极端不但不会帮你减肥，还对你的身体有损伤，瘦其实就是长期自律的必然结果，一天两天的改变是不能达到这个目的的

常见问题锦集

这个方法是不是所有人有能用？

不是，没有减肥决心的人什么减肥方法对他都没用，另外对身体状态不佳或者有疾病需长期服药的也不行。

这个方法瘦了以后还会反弹吗？

这个问题我真的是~你都还没有瘦就在考虑反弹的问题，你是不是想的有点多？不过我还是要正儿八经的回答你，没有哪种瘦身方法是你减下去以后就一劳永逸啦，还是那句话，瘦是自律生活的必然结果，我的办法只是让你掌握的减肥的开关，如果你瘦了以后还胡吃海塞，那早晚还是会吃回去的。

能不能不麻烦，直接按照你给的食谱吃呀？

不能，但可以尝试。为什么呢？因为每个个体不一样，每个人对每种食物的代谢能力都不一样，简单的说，有的人喝酸奶减肥，有的人就增肥，有的人吃猕猴桃减肥，有的人就增肥，所以，你还有很重要的一步，就是去寻找和发现自己的减称与涨称食物。

我平常吃的也不多呀，而且晚上不吃饭，为什么就是不瘦呀？

这是我最常见的问题没有之一，基本上不存在这种情况，不瘦一定是吃的多，或者说吃的和消耗的一样多，没有消耗哪来减肥。但是基本上问这个问题的人都是隐形吃货，就是他们会吃很多东西，但是他们并不认为他们吃啦。比如我有一个阿姨，他说她基本上不吃饭，我就问你不饿吗？他说他吃水果呀，基本上每天没有什么饿的感觉，我还能说啥，我只能默默的伸出大拇指说耐思。还有一个姐妹，周末在家给我说一天没吃饭，结果一两没瘦，问我为啥，我分析来分析去我说不可能呀，结果姐们说你说会不会是跟我吃了一天瓜子和锅巴有关系。再一个耐思送给你。看到没有，有时候不是你吃的不多，是你吃的你都没在意。

有没有简单的操作方法，计算食物看起来很麻烦的样子。

你要真的不想这么准确，也行，不过这个量就需要你自己调整，基础的量是，主食不超过一拳头，肉一手掌，每顿饭都保证7分饱。具体的量呢就要根据每天的两个饥饿点来调整，最重要的是晚上7点后尽量不吃不喝。

以前使用过类似的方法，但是并没有效果，怎么破？

这个方法目前在我和我的小伙伴中没有发现没效果的，除非是自己偷吃不想减的，但是还有一种情况，就是饮食中吃到了自己的涨称食物。比如小伙伴A，前期主食选择馒头，但是情况很不理想，后来主食改成红薯，就效果显著，这就是因为她的身体对细粮的吸收转化利用太好啦，调整成红薯以后身体就没有那么高的转化，自然体重就下降啦。还有我本人，在减肥的时候前期午饭爱配酸奶，但是效果也不理想，后来将酸奶改成了牛奶，就掉称很快啦。这也充分说明了，减肥就是身体和食物的合作，而我们要做的就是发现并扩大这个合作。

减肥过程中遇到平台期怎么破？

平台期是所有大基础的人都会遇到的问题，平台期很好分辨，基本上连着三天你的体重不变就是了，但前提是你已经减了10斤或者20斤，也就是说根据每个人不同，每10斤或者20斤就会出现一个平台期，这个时候要怎么做呢？很简单，尽快打破，平台期如果停留时间太久就会让身体建立平衡，想要继续减就会比较难，打破也很容易，两个方向，一个是涨上去，一个是掉下来，说白了就是吃或是饿。我记得我的平台期是在严格控制饮食一周未果后，在晚上十点钟怒怼一碗排骨汤煮的方便面破的。这个方法可以借鉴哦。

我今天的分享就是以上这些内容，如果你对怎么吃瘦还有问题可以留言提问，我会尽快给大家解答。以上内容纯属经验之谈，有些内容并没有什么理论根据，比如很多人说吃苹果其实是会胖的，但是讲真，在我们的减肥过程中真的没有遇到过吃苹果会胖的人，so，网上很多理论还是需要我们自己去验证，当然也包括我的言论。感谢大家能读完这么多字，如果想知道更多悠哉的减肥日常，可以关注我。我也会不定时更新减肥餐的搭配的。还是那句话，好好吃饭才是减肥之道。

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