值无不言第68期:瘦身90斤的减肥方法分享 从200斤到“小腰精” ——悠哉小户在线解答

2019-05-07 20:00:00 1003点赞 7182收藏 574评论

值无不言,知无不言。嘉宾分享干货多,值友疑问都解决。如您也想成为《值无不言》栏目的主角,欢迎来报名参加,下一期的大咖,就是你!报名链接

Hi,亲爱的值友们,《值无不言》栏目新的一期上线啦!相信各位值友一定对怎么减肥瘦身有这样那样的问题,为什么有人能短时间内轻松减掉赘肉,变瘦变美!是的,小小值和你们有着同样的疑问待解决,真的好期待有人能够分享真实减肥经历+经验!

这不,本期我们请到了生活家@悠哉小户来分享她是怎么瘦身90斤,变身“小腰精”的从减肥怎么吃到怎么练,她倾囊相授为大家在线答疑,欢迎值友尽情提问。

本期话题:减肥减脂我该怎么吃?怎么练?

  • 健康减肥饮食我该怎么吃?

  • 减脂有什么好的锻炼方式?

  • 减掉一些重量,后续要注意什么才能不反弹呢?

  • ... ...

以上为示例问题,本篇干货多多,各位值友可根据自己的实际需求提问嘉宾(使用手机的值友可以在评论区@悠哉小户 直接提问,PC端的值友点击“我要请教”即可直达提问区咯。)

       我要请教

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本期嘉宾:@悠哉小户

能吃爱吃最会吃着瘦的悠哉小户

过了五一这天气一下子就进入了夏天,街边的小姐姐都已经开启小蛮腰大长腿比拼模式,你是不是也已经做好了露肉的准备啦?感谢大妈给这个机会,可以和值友们分享悠哉的减肥经验,希望你是下一个瘦身成功的人。

之前某音上特别火的一个歌“你又有什么资格来说我胖,你请我吃过饭还是喝过汤,我那一块肉有义务听你讲,你好好想想”。嗯~好像真的挺有道理的,别人胖不胖和你有什么关系,为了社会和谐,你再打招呼的时候一定要说“许久不见,你怎么又瘦了!”可是别人不说这事就不存在了吗?


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看到没,早在5年前,全球就有近三成的人是胖子,我的天啊,这让我瞬间想起了那个圆滚滚的世界。肥胖除了和我们现代审美不相符意外,最重要的是它是很多疾病的始作俑者,健康这事你要是不重视,搞不好哪天就成为个人、家庭乃至社会悲剧的发生原因,所以消除健康隐患是现在的当务之急。突发类疾病我们无法控制,但是肥胖这个事真的就是我们自己说的算啦。

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目前很多人可能判断肥胖与否基本靠眼力,这太不科学啦,这里有一个公式,大家可以自己检测一下:我们通过BMI值来衡量是否属于肥胖,BMI=体重(kg)/身高(m)的平方,指数18.5至25之间为正常,25-30之间为超重,达到或超过30为肥胖。按照这个标准,相信绝大多数人都在超重或肥胖。那么问题来啦,怎么样才能减肥呢?通常来说有两个办法,饮食、运动,简单来说身体的消耗长久大于摄入,体重自然会下降,控制饮食就是减少摄入,增加运动就是加大消耗,目的都是为了扩大差值,达到减肥的效果。今天我这里要分享的是怎么制定一套能执行下去的饮食减肥方案,欢迎大家在留言中提问,本人一定值无不言。

本人减肥经历

本人自小就是个胖子,上学150,结婚160,生娃后达到巅峰210斤,娃2岁的时候瘦到130斤,达到标体一直维持到现在。

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你也知道啦,瘦了以后就各种臭美,天天就想着咋拍个照显摆一下,不过话说回来,瘦了以后真的是省了不少后期P图的时间。

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好多人还没有瘦就担心,一下子瘦这么多是不是皮都松了呀!emm.....你都还没瘦就担心这个实属着急,不过本人的经验告诉你,不会,你只要不是短时间内暴瘦就不需要这种担心。但是如果你想要成为拥有更迷人线条的“小妖精”,还是需要加入一定的运动的。

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很多人问我,瘦了以后是什么体验?好不夸张的说,减肥成功以后感觉人生重新开启了一扇门,首先我重新认识了自己,我才知道原来我长这个样子;然后我发现我更自信开朗啦,更愿意敞开自己与迎接各种挑战;最最重要的是,我成为了一个正能量爆棚的人,我开始成为身边人乃至一群人的榜样。讲真,这种感觉就像是得到了认可后实现了社会价值,好像终于找到的生活的意义。这种美妙的感觉值得每一个胖子拥有。

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减肥前要做什么准备吗?

是的,根据我这么久以来的经验,能减肥成功的人一定是有一个不得不成功的理由,比如一个宝妈为了儿子减肥,一个女生为了结婚减肥或一个男人为了脂肪肝减肥等,你首先要做的就是找到你的减肥理由,只有你的理由够硬,你才能坚定为之奋斗的决心,所以,与其说减肥是需要一个人的毅力,不如说减肥是需要一个人的决心。

你说我没有一个不得不减肥的理由,但我还是相减,咋办?也不是不可以,那就给自己创造理由,这里插播一个我的经历:我记得我当初减肥的时候真的是没报什么希望,在减肥第一周几乎体重没有动,就在这个时候,有一个姐也开始减肥啦,人家3天瘦了4斤,这个时候我不服啦,这个姐的肥胖史比我长的多,她都可以为啥我不行,于是就开始了我的逆袭之路。所以找一个自律的同伴为榜样,这也是可以助力你减肥的。

减肥=整容减肥=整容

找到了理由以后你还需要准备一个称、一个餐具,然后在开始之前好好的去吃一顿告别大餐。那两个工具怎么用,咱们后面说。

怎么样制定计划?

很多人在制定减肥计划的时候都会范一些错误,比如大家的FLAG都会这么立“不瘦十斤不换头像”“我这个月要甩掉二十斤”结果呢?默默的换了头像,撤回朋友圈。发现没有,减肥有时候不是无法开始,而是无法进行。那怎么样才能让我们的减肥计划不流产呢?我这里总结了几个关键点。

目标要细分

我给你看下标体对照表,咱们在来说为什么要细分目标。

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根据我的经验(为什么我总有这么多经验,你知道啊,瘦了以后就好多人跟着减,这慢慢的就帮了几百个小伙伴瘦身成功,这经验不都积累下来啦),我已经帮助过的人群中,超重20斤是一个分界点,有一半的人超重20斤以内,一半的人超重20斤以上。

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这也就说明,基本上大多数要减肥的人都有一个非常遥远的距离。这就跟我们骗小孩一样,大人总会说你往前走两步就抱你,结果走了两步又两步,最后走到了终点。知道为什么大家都喜欢嗑瓜子吗?因为嗑瓜子是一个即时结果反馈体系,你花几秒钟的努力就能获得一个瓜子仁的奖励,所以你就会不停的磕下去。同样道理,减肥也需要给自己一个规划,有效的结果反馈,才是你坚持下去的重要精神支柱。一上来就吆喝要瘦十斤、二十斤、五十斤的往往都流产啦。比如上面瘦身成功的小伙伴,她刚和我一起减肥的时候可是80.4kg呀,腿围都65cm相当于一个百斤左右小姐姐的的腰啦。

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这个时候你给她说你要瘦50斤,他一定感到绝望,但是如果我们把目标细分到一斤,那每个一斤是不是就很容易达到呢,而且你减了第一个一斤你就有动力去减第二个第三个,慢慢的就达到了你的目标,这总比你一上称还没到50斤,一上称又没够50斤更有激励效果吧。现在你知道为什么要细分目标了吧。

那现在我们就来看看怎么制定目标

减肥通常情况下,人体减重的最合理速度是每个月减去自重的4%-6%,我们可以根据这个速度将目标解分为每周1%-1.5%,这样我们就会得到一个分解到周的月度减重计划,我们就按照这个计划开始进行。

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(上图是我给超出体重在20斤以内的人的计划表,当然计划表也会具体情况具体分析,如果某人的体重超重过多,那么可能第一个月的计划会对应增加,但是上线一般也会控制在10%以内)计划定好啦,这样就可以执行了吗?当然不行啦,一个数字列表就能搞定减肥,那也太容易啦。既然目标定好啦,我们就要制定可实施的方案啦,这就是我所谓的控制饮食。

饮食要规划

万事具备只欠吃啥,吃什么怎么吃就是下一步要计划的关键啦。我这里有个表格,可以比较直观的看到每个营养素的量,有了确切营养素的量,我们就基本了解每天我们可以吃多少东西啦。

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肯定很多人会说你这个怎么算出来的?我这个是设定好的公式,如果大家需要可以留言给我要,或者你们自己来计算,碳水=体重*1.8g/kg,蛋白质=体重*1.8g/kg,脂肪=体重*1g/kg。用这个公式算出来的就是每天可以摄入的各项营养素的重量。根据各营养素在搭配你要吃的菜的重量。所有食物的热量表都可以在一个名叫薄荷的APP上找到。

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图表是我根据想吃的食物给自己搭配的一天的饮食量,如果你不经常做饭你也许没有概念,那让我来给你描绘一下这到底有多少东西,米饭两小碗,牛肉相当于两块牛排的量,青菜两盘,鸡蛋一个,牛奶半斤,苹果一个,每日坚果两包。怎么样,一天竟然要吃这么多东西,谁还说减肥就要挨饿?只要吃对了,就还能吃的饱还能吃的瘦。

怎样执行计划?

这时候我们之前说的两个工具需要出场啦,先科普使用方法

称的使用:这里我们并不需要什么高级的称,只要能正常显示体重就好,但是称体重是有讲究的,我们要称的是三固定体重,什么是三固定体重?固定时间、固定状态、固定称。有心的你一定也发现了,早上和晚上称体重会有很大差别,同理,穿衣服、上洗手间都会对体重有一定的影响,为了让我们的体重更具有参考价值,我们要尽量减少变量,这样我们可以准确观察出我们的体重变化。

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学会称三固定体重后,我们就需要每天记录自己的体重和饮食,通常情况下,体重能即时放映你之前的饮食问题,也是你调整饮食的重要依据。我给大家的建议最佳称体重的时间是在早上睡醒,上完厕所未穿衣服前,这个体重是一天中最轻的,也是最好把握相对状态的,同时最能反映前一天饮食问题的时间点。记录体重的话大家可以选择app的记录功能,这样比较方便,也便于查询。

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盘子的使用:我推荐大家用这种分格餐盘,尤其是这种三分的非常合适,一个分格放主食,一个放肉,一个放蔬果,将你每顿饭要吃的东西全部都放在一起,这样可以有效的控制摄入的多少,也让你也对各品类食物进行一个合理搭配。

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食谱的定制:多数时候我建议大家将自己的食谱先制定出来,这样子就可以更合理的规划什么时候吃什么,最重要的是,我们不可能每天都非常自律,所以我们要合理的安排出放松的时间,例如上班族一般周一到周五的工作时间都会非常固定,但是周六日就会有一些应酬,那本周的食谱就应该将应酬的部分规划进去。劳逸结合才能持久进行。

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这样吃就可以有效避雷吗?

一说起管控饮食,大家最能想到的就是避免油大糖多的食物,其实饮食的误区还有很多种,我在这里重点强调一下。

减肥四大阻碍,汤糖躺烫,其中很多人忽略“汤”这个关键因素,或者说很多人都以为“汤”是减肥的。所以这里第一要说的就是汤这个坑。我们吃的汤一般都是面汤、米汤、肉汤等。面汤和米汤其实都属于主食,如果我们吃了馒头又喝了汤,那是不是主食的量就不知觉得多啦。肉汤就更恐怖了,肉汤里面几乎都是油,油转化成脂肪的比例高的可是惊人,所以在减肥过程中汤是我们第一要注意的。

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善于伪装的“蔬菜”,我们平常会把很多主食不小心当成蔬菜吃,这里特别列举说明,土豆、南瓜、山药、红薯、玉米、毛豆、莲菜、芋头等这些的淀粉含量都非常的高,都属于主食的范畴,所以吃饭的时候不要吃错咯。

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要小心脂肪最害怕的食物。我们经常可以看到一些减肥贴分享,脂肪怕这个食物要多吃,脂肪怕那个食物要多吃,我真的是服啦,吃多了能给脂肪吓跑还是咋地?大家要记得一个观点,无论什么食物,吃多了都会胖,所以合理的摄入和配比才是减肥的关键。这里最常误导大家的食物一个是水果,一个就是粗粮,这些食物的含糖量都不低,吃多了自然会胖的。

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常见食物哪些要注意?很多人都会问,我在减肥的时候是不是只能在家吃饭呀?当然不是,如果你是上班族,中午只能堂食或外卖,那这种情况怎么办呢?没关系,我们要掌握一些原则,比如主食去半,外卖一般为了让你能吃饱会把主食的量配的非常足,菜给的很少,这时候我们就必须可以减少主食的量。一般上班族建议吃米饭炒菜、饺子之类的饭,不要去米线麻辣烫凉皮米皮之类的,其主要原因还是因为淀粉等糖类的摄入无法控制,但并不是说绝对不能吃,如果你能做到只吃一口两口,那也是可以的。

吃饭时间怎么规划?这个确实是一个好问题,很多人都减肥的时候都会采取的一招就是晚上不吃,而我更建议大家晚上早吃,一般在7点前完成晚饭。早饭在7-8点之间吃完,午饭的摄入时间在你有强烈的饥饿感半小时后吃,早饭吃9分饱,午饭7-8分饱,晚饭5分饱。这里面的饥饿点是很关键的一个体感,也是我们对饮食微调的一个重要依据,正常来说食物在胃里4小时就应该充分消化,如果你不感觉饿是不是说明你就没有消化完食物,如果不消化完食物身体怎么分解你的脂肪呢?

但是饮食也不能走极端,日常过程中很多人会犯的问题,比如一天不吃饭,晚上去啤酒撸串,或者实行只要饿不死就往死里饿的情况,这些极端不但不会帮你减肥,还对你的身体有损伤,瘦其实就是长期自律的必然结果,一天两天的改变是不能达到这个目的的

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常见问题锦集

这个方法是不是所有人有能用?

不是,没有减肥决心的人什么减肥方法对他都没用,另外对身体状态不佳或者有疾病需长期服药的也不行。

这个方法瘦了以后还会反弹吗?

这个问题我真的是~你都还没有瘦就在考虑反弹的问题,你是不是想的有点多?不过我还是要正儿八经的回答你,没有哪种瘦身方法是你减下去以后就一劳永逸啦,还是那句话,瘦是自律生活的必然结果,我的办法只是让你掌握的减肥的开关,如果你瘦了以后还胡吃海塞,那早晚还是会吃回去的。

能不能不麻烦,直接按照你给的食谱吃呀?

不能,但可以尝试。为什么呢?因为每个个体不一样,每个人对每种食物的代谢能力都不一样,简单的说,有的人喝酸奶减肥,有的人就增肥,有的人吃猕猴桃减肥,有的人就增肥,所以,你还有很重要的一步,就是去寻找和发现自己的减称与涨称食物。

我平常吃的也不多呀,而且晚上不吃饭,为什么就是不瘦呀?

这是我最常见的问题没有之一,基本上不存在这种情况,不瘦一定是吃的多,或者说吃的和消耗的一样多,没有消耗哪来减肥。但是基本上问这个问题的人都是隐形吃货,就是他们会吃很多东西,但是他们并不认为他们吃啦。比如我有一个阿姨,他说她基本上不吃饭,我就问你不饿吗?他说他吃水果呀,基本上每天没有什么饿的感觉,我还能说啥,我只能默默的伸出大拇指说耐思。还有一个姐妹,周末在家给我说一天没吃饭,结果一两没瘦,问我为啥,我分析来分析去我说不可能呀,结果姐们说你说会不会是跟我吃了一天瓜子和锅巴有关系。再一个耐思送给你。看到没有,有时候不是你吃的不多,是你吃的你都没在意。

有没有简单的操作方法,计算食物看起来很麻烦的样子。

你要真的不想这么准确,也行,不过这个量就需要你自己调整,基础的量是,主食不超过一拳头,肉一手掌,每顿饭都保证7分饱。具体的量呢就要根据每天的两个饥饿点来调整,最重要的是晚上7点后尽量不吃不喝。

以前使用过类似的方法,但是并没有效果,怎么破?

这个方法目前在我和我的小伙伴中没有发现没效果的,除非是自己偷吃不想减的,但是还有一种情况,就是饮食中吃到了自己的涨称食物。比如小伙伴A,前期主食选择馒头,但是情况很不理想,后来主食改成红薯,就效果显著,这就是因为她的身体对细粮的吸收转化利用太好啦,调整成红薯以后身体就没有那么高的转化,自然体重就下降啦。还有我本人,在减肥的时候前期午饭爱配酸奶,但是效果也不理想,后来将酸奶改成了牛奶,就掉称很快啦。这也充分说明了,减肥就是身体和食物的合作,而我们要做的就是发现并扩大这个合作。

减肥过程中遇到平台期怎么破?

平台期是所有大基础的人都会遇到的问题,平台期很好分辨,基本上连着三天你的体重不变就是了,但前提是你已经减了10斤或者20斤,也就是说根据每个人不同,每10斤或者20斤就会出现一个平台期,这个时候要怎么做呢?很简单,尽快打破,平台期如果停留时间太久就会让身体建立平衡,想要继续减就会比较难,打破也很容易,两个方向,一个是涨上去,一个是掉下来,说白了就是吃或是饿。我记得我的平台期是在严格控制饮食一周未果后,在晚上十点钟怒怼一碗排骨汤煮的方便面破的。这个方法可以借鉴哦。

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我今天的分享就是以上这些内容,如果你对怎么吃瘦还有问题可以留言提问,我会尽快给大家解答。以上内容纯属经验之谈,有些内容并没有什么理论根据,比如很多人说吃苹果其实是会胖的,但是讲真,在我们的减肥过程中真的没有遇到过吃苹果会胖的人,so,网上很多理论还是需要我们自己去验证,当然也包括我的言论。感谢大家能读完这么多字,如果想知道更多悠哉的减肥日常,可以关注我。我也会不定时更新减肥餐的搭配的。还是那句话,好好吃饭才是减肥之道。


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关于减脂减肥瘦身如何吃,还有啥想知道想了解的。欢迎评论区提问啦值无不言第68期:瘦身90斤的减肥方法分享 从200斤到“小腰精” ——悠哉小户在线解答 

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