跑步机高效减肥燃脂课程在这里

越来越多人开始选择跑步机作为室内锻炼的工具，很大一部分人的目的就是为了减肥。但是，大多数人在把跑步机买回去后，几乎不知道如何用跑步机来训练，在自己不科学地跑了一阵子之后，发现没什么效果，就将跑步机束之高阁了。

因此，懂得如何科学使用跑步机显得尤为重要。

下面就给大家介绍一款高效的减肥机跑训练课程，只要 30 分钟，减肥效果杆杆滴。

这个 30 分钟机跑课程主要分为两部分。在训练过程中可以延长休息恢复时间，也可以适当降低速度或坡度，还是那句话，循序渐进才是王道。

01

测量体重

记录自己的初始体重。选一个良辰吉日（比如新年第一天的今天），站上体重秤，在笔记本或手机里记录下你当时的体重。每周的同一天都站上去，把最新的体重记录下来。这样做的目的是监控减重效果，同时也能给予自己足够的心理暗示和动力。

02

热身阶段

训练正式开始前要充分热身，防止受伤，热身大约需要5分钟左右的时间，如果环境温度较低，身体进入状态较慢可以适当增加热身阶段的时长，感到身体逐渐变暖或者开始微微出汗就可以了。

03

冲刺间歇性跑

在热身完毕后，我们就正式进入课程最重要的一步，间歇跑。其实很多人对于跑步减肥的认知还停留在跑步时间长就减肥的阶段。

其实，减肥效果并不完全取决于跑步时长，人体燃脂高效与否是由心率决定的。间歇性跑不仅能够增加我们的心率加快燃脂，还可以通过高强度的跑步来增加我们的肌肉耐力和爆发力。

冲刺间歇性跑主要由慢跑和冲刺组成，慢跑状态指跑步过程中能正常交谈，冲刺则是用尽全力向前奔跑的速度。慢跑可以当作冲刺跑前的预热，也可以当作冲刺跑之后的缓和。

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04

高坡度跑

坡度训练需要家中的跑步机自带电动坡度升降功能，因此爱选择跑步机的时候要关注这个功能。它可以让你在低速的状态下迅速提高心率，看似简单，但做起来却很难。

一般来说，坡度每升高1%，消耗的能量也越多。相同速度下坡度越高心率也会逐渐加快。

这个机跑训练课程结合了高强度间歇冲刺训练和爬坡练习，如果能驾驭它，你的脂肪结构将会发生改变和提升，而且燃脂效果会在训练结束后自动持续下去。

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05

拉伸

很多人都会抱怨自己跑步之后腿变得越来越粗，其实之所以小腿出现变粗的情况，是因为跑步结束后没有及时进行拉伸，使得乳酸堆积。

乳酸堆积不仅会让你第二天全身酸痛，更会造成你的肌肉肿胀，所以跑步机结束后一定不要忘记拉伸，避免跑出粗小腿。

06

补充营养

了解并适当调整自己每日摄入的卡路里值。要起到减重的效果，需要做到每日摄入比消耗量少 250 到 500 大卡。假如能做到，在不增加消耗量的情况下每月就可以减重 2-4 斤。

所以在跑步过后，千万不要摄取高卡路里的食物，比如奶制品、油炸食品、高糖食品。可以适当的吃一小根香蕉、苹果、燕麦粥等高纤维的食物，但是也别太多。

如果你每天坚持在跑步机上跑一小时，并且掌握正确的锻炼方法和良好的饮食习惯。那么，一周以后就能有一些细微的变化，一个月就能达到一定的减肥效果，持续更长时间就能拥有健康的身材。所以，只要你不是遗传性肥胖，通过系统而科学的跑步机锻炼，是可以成功减肥的。

最后，希望大家持之以恒，科学用好跑步机，不让自己付出的金钱和时间打了水漂。