减重70斤，运动后拉伸经验和B站宝藏运动up主推荐

没想到第一篇文章《减重70斤，从200斤到130斤真实经历分享，细数减肥路上的大坑》收到了很多小可爱们的认可，我真是受宠若惊，感谢大家的厚爱，么么哒~我在看评论的时候，有的小伙伴在评论区问运动后怎么拉伸，今天我会介绍下我的运动后拉伸。还有我会介绍由同事和其他up主推荐的，自己跟练的几位健身up主，会从他们的个人特色、适合人群大家这两个方面聊聊，希望这篇文章对大家也有所帮助。

一、关于运动后拉伸

1、为什么运动后必须要拉伸呢？

我曾经在大学运动后感觉累成狗，每次锻炼完就直接坐在了地上然后大口喝水，当时不觉得怎么样，但是第二天从大腿根到小腿都酸痛不已，上下楼梯都困难，尤其我还住在上铺，上床对我也说困难重重，后来我每次锻炼完都会溜达一会，第二天酸痛感没有那么强，但是也不知道原理是什么。毕业后参加工作了，有个同事之前是健身教练，这才知道为什么运动后为什么要拉伸。

因为运动后拉伸能够缓解肌肉酸痛，促进血液循环防止乳酸堆积，还可帮助提高身体恢复能力，提升身体的柔韧性，降低以后运动过程中受伤的风险提高运动表现，充分有效的拉伸肌肉有利于身体放松促进血液循环，为目标肌肉提供营养促进肌肉增长。拉伸还可以放松肌肉筋膜防止肌肉僵化，美化肌肉线条。拉伸也是比较好的放松训练，配合呼吸可以让心率迅速恢复至正常，减少因剧烈运动而产生猝死的风险。

如果错过锻炼后10分钟的拉伸，下次运动时肌肉酸痛及受伤的风险也就大大增加，每次拉伸控制在30S左右，避免暴力拉伸以免拉伤肌肉。

2、怎样拉伸？

因为我也不是专业人士，所以就给大家介绍下我是怎么拉伸的，个人觉得是很有效果的。

第一步：拍腿

这个是最简单的，就是锻炼完捶捶小腿肚和大腿肚，拍一两分钟，这样既可以在锻炼后相当于做个简单的休息，又可以放松肌肉。

第二步：左侧和右侧大腿侧前拉伸

步骤：

以右侧大腿前侧拉伸为例

●自然站立，勾起右脚，右手握住右脚脚踝，收紧腹部。

●右手发力向上拉，髋骨前顶，直至右侧大腿前侧有明显的牵拉感，保持住。在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气

常见错误：

错误：腹部放松，导致腰部出现不适

解决：绷紧腹部，髋骨前顶

第三步：靠墙左小腿和右小腿后侧拉伸

步骤：

以靠墙右小腿后侧拉伸为例

●面向墙壁，屈肘扶墙

●右脚前脚掌踩墙高度在5～10厘米之间，同时右侧膝盖伸直

●身体重心向前靠，感受右小腿后侧的牵拉感

呼吸

●全程保持均匀呼吸，不要憋气

动作感觉

●右小腿后侧有明显的牵拉感，同时伴随一定强度的疼痛感

常见错误

错误：:牵拉感不明显

解决:右膝伸直，身体重心再向前靠

第四步：左腿和右腿内侧拉伸

步骤：

以右腿内侧拉伸为例

●双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直

●左腳全脚掌着地，右腳腳跟着地

●腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧双手以自己舒服的姿势保持平衡

呼吸

●全程保持均匀呼吸

动作感觉

●右大腿內侧有明显牵拉感

常见错误

错误:俯身，导致大腿內侧拉伸不充分

解決:将胯向前挺，左脚一胯一右脚呈一条直线

第五步：左侧和右侧低弓步静态拉伸

步骤：

以右侧低弓步静态拉伸为例

●左腿在前，双脚前后约两步距离，脚尖朝前身体下蹲，左腿屈膝向前，感受右側髋部的牵拉感

呼吸

●保持正常均匀呼吸

动作感觉

●右側髋部有明显牵拉感

常见错误

错误:附身，导致髋部拉伸不充分。

解決:上身保持直立，充分将髖关节展开

第六步：上背部拉伸

●步骤：

自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出

●低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度

呼吸

●自然呼吸

动作感觉

●全身放松，背部有牵拉感

常见错误

错误:弓背幅度不够

解决:加大弓背幅度

再次提醒，小伙伴们一定要注重10分钟的拉伸哦，拉伸后会感觉全身轻松，否则第二天就只能在床上度过啦~

二、适合运动小白的宝藏运动up主推荐

最早和视频跟练的时候，我找的很火的帕梅拉，但是帕梅拉太狠了，我感觉她的塑形类的运动都能送走我这年轻的生命...所以她的视频我几乎没有坚持下来过，后来我认清了自己，我只是一枚健身小白，所以在同事和其他up主的推荐下，找到了5位比较符合我的宝藏up主，下面就开始介绍啦~（排名不分先后）

No.1 周六野zoey

她的课程很适合像我这种运动一会就累的健身小白或者刚运动的小可爱们。她有很多入门级课程，而且内容丰富全面。有拉伸的、无氧塑形、有氧减脂、改善体态而且还特别贴心的增加了生理期运动系列等。

No.2 就是甜筒

是一枚有趣的灵魂与甜美外貌并存的up主，我感觉有点像赵露思。她的视频不仅分享了很多减肥干货而且还对于在减 肥期间遇到的像暴食、平台期问题都给出了建议。

我在大姨妈期间会跟着甜筒练，一般是第三天到第四天量少的时候会练那套姨妈期的，有简单又能锻炼到。

No.3 欧阳春晓Aurora

这也是一枚有趣的up主，据我同事说她的直角肩教程超有效，当然，我还没有开始练直角肩，我觉得我先把肩膀从大肥肉里拯救出来再考虑直角肩吧。

她的课程和适合懒人，我想那肯定适合大部分人，嘻嘻~躺在床上或者玩手机都能做~像是躺床7日暴瘦小腹、18min趴着暴瘦全身/学生宿舍党必备等~

No.3 韩小四April

她的运动课程的特点及基本都是时间短！效率高！无需工具！每个课程都不超过15分钟！无需场地，随时随地就能做！平时学生党在宿舍也能做！

No.4我是上雅

她的课程也是无需场地，随时随地就能做，关于瘦大腿的瘦小腿的改善腿型的视频我很喜欢，因为由于我之前很胖，腿有点变形，像是X腿，所以她的视频我很爱，也很羡慕她的腿，太可了啊啊啊啊啊！

No.5叔贵

减脂小白一定要看他！梨型身材一定要看他！超多健身干货，不仅教你运动还会告诉你健身原理，可以让你在运动的路上少走很多弯路。

好啦，今天的运动后拉伸和up主就介绍完啦，我也要继续跟练，希望过年的时候可以让亲戚们耳目一新，大吃一惊，赞叹不已，哈哈~