天儿太热懒得去健身房？在家同样可以健身！记住这14个动作虐炸臀、腹、腿

现在人们对健身的需求越来越大，越来越多的人选择去健身房运动或者去参加运动集训，但是一些人由于工作时间，或是家务繁忙的原因，没有办法每天抽出一两个小时去健身房运动。今天就让我来告诉你，不去健身房，在家运动效果更好，你只需要记住下面这些动作。

平板支撑

相信平板支撑这个动作，大家都不陌生。从上学时的军训还有各种掀起的网络热潮，这项运动逐渐活跃在人们的视线中。然而，这项网红运动的健身效果是十分显著的，这个动作想要做标准，做出最大的效果很难。我们通常会出现塌腰或者翘臀的错误，为了减少这一错误的出现，开始时，我们可以减少训练时间，从30秒开始，循序渐进慢慢增加时间。但要做到动作标准规范，随着呼吸的频率调整自己。

原地跑

这个动作需要的空间不大，而且综合性很强，首先做出俯卧撑的基本动作，用双手和脚趾支撑整个身体的重量，双手距离与肩同宽，向前弯曲左腿，做出助跑前蹬地的动作，然后向后发力蹬直，再换右腿重复上面的动作，这个动作想要加大力度，可以让腿抬得更高，并且频率更快。这个动作不仅是练腿和腰的好姿势，同时也可以锻炼手臂力量，但要注意的是，手的位置始终不能移开，不然会打滑，有可能造成关节的损伤。

深蹲

这个动作相信大家都不陌生。双脚分开，与肩同宽或更宽一点，膝盖慢慢弯曲。值得注意的是，做这个动作时，上半身要始终保持直立，双手可以竖直放松，也可以向前平举，我们往往做这个动作，会发现一两分钟后，双腿就开始发软，不受控制的抖动。这是一种正常的表现，作为初学者，我们也可以后背靠墙用强和腰部作为支撑点，这样能使我们更加省力，也可以规范我们的姿势。

卷腹

卷腹的动作和仰卧起坐差不多，不过效果更加显著，首先准备姿势是平躺在地上，双腿弯曲脚底踩地，双手抱于胸前，或置于耳朵两侧，手臂放松用腹部肌肉的力量发力。发力之前可以稍稍抬起背部，便于伸展腹部肌肉，更好发力。值得注意的是，身体下行时要缓慢进行，不能依靠身体的重力和运动的惯性完成动作，不然不会起到健身的效果。

坐身转体

这个动作也是一项在家里完成度很高的运动，首先，准备动作，坐在地上，上身左右转动，双手随着上身的运动，跟着左右转动，双腿弯曲，微微抬起使屁股作为支撑身体的着力点，初练习者也可以将双腿放于地面，双手也可以握住小物件或者小球之类的，便于保持平衡，也可以练习手部肌肉的力量，转动时不求转动速度太快，动作一定要做标准，左右转动的幅度越大越好。

深蹲髋关节外展

将弹力带固定在腿上，然后做一个深蹲的动作，下蹲至大腿平行地面即可。双手自然放在胸前，随后我们靠着臀部的力量将双腿向外扩展在收缩，具体幅度如图所示。

后支撑髋关节外展

坐在地上，双腿自然分开，双手向后支撑身体，将弹力带固定在腿上。然后我们靠着臀部的力量将双腿交替向外展，到达顶点稍作停留，然后再慢慢的还原。　

弹力带臀桥

将弹力带固定在大腿上，躺在地面上，保证上背部和头部贴紧地面。随后我们靠着臀部的力量向上顶起身体，到达顶点稍作停留还原的时候，要注意臀部，不要落实地面。

跪姿侧抬腿

跪在地面上，双手自然支撑身体，将弹力带固定在腿上，然后我们靠着臀部的力量，将一条腿向身体一侧抬起，到达顶点稍作停留，然后我们再换另外一侧做同样的动作。

侧支撑蚌式分腿

我们侧卧在瑜伽垫上面手支撑身体，双腿分开，将弹力带固定在双腿上面。靠着臀部的力量，将双腿交替做开合动作，具体动作如图所示，到达顶点稍作停留，然后再慢慢还原即可。　

双腿跨越矿泉水瓶卷腹

这个动作针对的目标肌肉主要是下腹部肌肉，动作的要领就是保持上肢的平衡稳定，利用双腿跨越矿泉水瓶，让腹部肌肉得到充分的收缩，同时双脚并拢不要接触地面，增强腹部肌肉的收缩刺激，建议这个动作的训练强度完成3组，每组做左右跨越10-15次。

平板支撑双臂交替触碰矿泉水瓶

这个动作在平板支撑的基础上，让双臂交替触碰瓶子，这样可以很好的转动腹部肌肉，使腹部侧面肌肉得到很强的刺激，同时又提高了核心肌群的力量，整个锻炼过程需要训练者注意的是，保持身体的稳定，把注意力放在腹部侧面肌肉的收缩上，这个动作有些难度，如果你是一个刚刚进行练腹的小白，建议把训练强度计划在2组之内，核心力量差尽量不要尝试，避免让身体受伤，如果你是一个锻炼腹部的老司机，建议做3组，每组完成12-15次。

三点锻炼仰卧起坐

我们在做这个动作的时候，首先要保证下肢的稳定，身体呈躺姿，接下来双手握紧矿泉水瓶，身体上方划过—向左—向右，让腹部肌肉在三个方向进行收缩，提高刺激程度，建议朋友们在锻炼的时候，要放慢锻炼速度，确保瓶子运动轨迹到位，这样锻炼效果才会明显，建议训练强度做3组，每组完成8-10次

触瓶举腿

首先固定好矿泉水瓶，训练者保持上肢紧贴在地面上，然后收缩腹部肌肉发力，双腿在收缩力的作用下，向上做举腿动作，双腿落下时要完成轻触矿泉水瓶，保证上腹部肌肉的刺激更强。

在家运动的健身效果远远不会输于在健身馆，但是无论在哪里做运动，坚持才是获得成功的唯一途径，因此给自己制定一份计划吧！每天在放松之余，运动一个小时，相信你一定会练出完美的身材！

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编辑：dlc