天儿太热懒得去健身房?在家同样可以健身!记住这14个动作虐炸臀、腹、腿

2020-08-10 17:37:26 42点赞 662收藏 23评论

8月28日-9月30日参与#徒手运动挑战#征稿活动,跟着做徒手动作就能获得额外金币奖励,波比跳、徒手蹲、俯卧撑,热度高的文章还有E卡奖励,>点击这里查看活动详情<

现在人们对健身的需求越来越大,越来越多的人选择去健身房运动或者去参加运动集训,但是一些人由于工作时间,或是家务繁忙的原因,没有办法每天抽出一两个小时去健身房运动。今天就让我来告诉你,不去健身房,在家运动效果更好,你只需要记住下面这些动作。

平板支撑

相信平板支撑这个动作,大家都不陌生。从上学时的军训还有各种掀起的网络热潮,这项运动逐渐活跃在人们的视线中。然而,这项网红运动的健身效果是十分显著的,这个动作想要做标准,做出最大的效果很难。我们通常会出现塌腰或者翘臀的错误,为了减少这一错误的出现,开始时,我们可以减少训练时间,从30秒开始,循序渐进慢慢增加时间。但要做到动作标准规范,随着呼吸的频率调整自己。

天儿太热懒得去健身房?在家同样可以健身!记住这14个动作虐炸臀、腹、腿


原地跑

这个动作需要的空间不大,而且综合性很强,首先做出俯卧撑的基本动作,用双手和脚趾支撑整个身体的重量,双手距离与肩同宽,向前弯曲左腿,做出助跑前蹬地的动作,然后向后发力蹬直,再换右腿重复上面的动作,这个动作想要加大力度,可以让腿抬得更高,并且频率更快。这个动作不仅是练腿和腰的好姿势,同时也可以锻炼手臂力量,但要注意的是,手的位置始终不能移开,不然会打滑,有可能造成关节的损伤。

天儿太热懒得去健身房?在家同样可以健身!记住这14个动作虐炸臀、腹、腿


深蹲

这个动作相信大家都不陌生。双脚分开,与肩同宽或更宽一点,膝盖慢慢弯曲。值得注意的是,做这个动作时,上半身要始终保持直立,双手可以竖直放松,也可以向前平举,我们往往做这个动作,会发现一两分钟后,双腿就开始发软,不受控制的抖动。这是一种正常的表现,作为初学者,我们也可以后背靠墙用强和腰部作为支撑点,这样能使我们更加省力,也可以规范我们的姿势。

天儿太热懒得去健身房?在家同样可以健身!记住这14个动作虐炸臀、腹、腿


卷腹

卷腹的动作和仰卧起坐差不多,不过效果更加显著,首先准备姿势是平躺在地上,双腿弯曲脚底踩地,双手抱于胸前,或置于耳朵两侧,手臂放松用腹部肌肉的力量发力。发力之前可以稍稍抬起背部,便于伸展腹部肌肉,更好发力。值得注意的是,身体下行时要缓慢进行,不能依靠身体的重力和运动的惯性完成动作,不然不会起到健身的效果。

天儿太热懒得去健身房?在家同样可以健身!记住这14个动作虐炸臀、腹、腿


坐身转体

这个动作也是一项在家里完成度很高的运动,首先,准备动作,坐在地上,上身左右转动,双手随着上身的运动,跟着左右转动,双腿弯曲,微微抬起使屁股作为支撑身体的着力点,初练习者也可以将双腿放于地面,双手也可以握住小物件或者小球之类的,便于保持平衡,也可以练习手部肌肉的力量,转动时不求转动速度太快,动作一定要做标准,左右转动的幅度越大越好。

  

天儿太热懒得去健身房?在家同样可以健身!记住这14个动作虐炸臀、腹、腿


深蹲髋关节外展

将弹力带固定在腿上,然后做一个深蹲的动作,下蹲至大腿平行地面即可。双手自然放在胸前,随后我们靠着臀部的力量将双腿向外扩展在收缩,具体幅度如图所示。

天儿太热懒得去健身房?在家同样可以健身!记住这14个动作虐炸臀、腹、腿


后支撑髋关节外展

坐在地上,双腿自然分开,双手向后支撑身体,将弹力带固定在腿上。然后我们靠着臀部的力量将双腿交替向外展,到达顶点稍作停留,然后再慢慢的还原。 

天儿太热懒得去健身房?在家同样可以健身!记住这14个动作虐炸臀、腹、腿


弹力带臀桥

将弹力带固定在大腿上,躺在地面上,保证上背部和头部贴紧地面。随后我们靠着臀部的力量向上顶起身体,到达顶点稍作停留还原的时候,要注意臀部,不要落实地面。

天儿太热懒得去健身房?在家同样可以健身!记住这14个动作虐炸臀、腹、腿


跪姿侧抬腿

跪在地面上,双手自然支撑身体,将弹力带固定在腿上,然后我们靠着臀部的力量,将一条腿向身体一侧抬起,到达顶点稍作停留,然后我们再换另外一侧做同样的动作。

  

天儿太热懒得去健身房?在家同样可以健身!记住这14个动作虐炸臀、腹、腿


侧支撑蚌式分腿

我们侧卧在瑜伽垫上面手支撑身体,双腿分开,将弹力带固定在双腿上面。靠着臀部的力量,将双腿交替做开合动作,具体动作如图所示,到达顶点稍作停留,然后再慢慢还原即可。 

天儿太热懒得去健身房?在家同样可以健身!记住这14个动作虐炸臀、腹、腿


双腿跨越矿泉水瓶卷腹

天儿太热懒得去健身房?在家同样可以健身!记住这14个动作虐炸臀、腹、腿


这个动作针对的目标肌肉主要是下腹部肌肉,动作的要领就是保持上肢的平衡稳定,利用双腿跨越矿泉水瓶,让腹部肌肉得到充分的收缩,同时双脚并拢不要接触地面,增强腹部肌肉的收缩刺激,建议这个动作的训练强度完成3组,每组做左右跨越10-15次。

平板支撑双臂交替触碰矿泉水瓶

天儿太热懒得去健身房?在家同样可以健身!记住这14个动作虐炸臀、腹、腿


这个动作在平板支撑的基础上,让双臂交替触碰瓶子,这样可以很好的转动腹部肌肉,使腹部侧面肌肉得到很强的刺激,同时又提高了核心肌群的力量,整个锻炼过程需要训练者注意的是,保持身体的稳定,把注意力放在腹部侧面肌肉的收缩上,这个动作有些难度,如果你是一个刚刚进行练腹的小白,建议把训练强度计划在2组之内,核心力量差尽量不要尝试,避免让身体受伤,如果你是一个锻炼腹部的老司机,建议做3组,每组完成12-15次。

三点锻炼仰卧起坐

天儿太热懒得去健身房?在家同样可以健身!记住这14个动作虐炸臀、腹、腿


我们在做这个动作的时候,首先要保证下肢的稳定,身体呈躺姿,接下来双手握紧矿泉水瓶,身体上方划过—向左—向右,让腹部肌肉在三个方向进行收缩,提高刺激程度,建议朋友们在锻炼的时候,要放慢锻炼速度,确保瓶子运动轨迹到位,这样锻炼效果才会明显,建议训练强度做3组,每组完成8-10次

触瓶举腿

天儿太热懒得去健身房?在家同样可以健身!记住这14个动作虐炸臀、腹、腿


首先固定好矿泉水瓶,训练者保持上肢紧贴在地面上,然后收缩腹部肌肉发力,双腿在收缩力的作用下,向上做举腿动作,双腿落下时要完成轻触矿泉水瓶,保证上腹部肌肉的刺激更强。

在家运动的健身效果远远不会输于在健身馆,但是无论在哪里做运动,坚持才是获得成功的唯一途径,因此给自己制定一份计划吧!每天在放松之余,运动一个小时,相信你一定会练出完美的身材!

天猫精选 DECATHLON 迪卡侬 FICS 家用踏步机 299.90元起
实时价格58分钟前已更新
去购买
天猫精选 DECATHLON 迪卡侬 8305574 GEOLOGIC 飞镖盘 18寸 69.90元起
实时价格58分钟前已更新
去购买

编辑:dlc

未经授权,不得转载
展开 收起

迪卡侬家用踏步机健身器材瘦腿女小型脚踏登山机踩踏减肥机FICS

迪卡侬家用踏步机健身器材瘦腿女小型脚踏登山机踩踏减肥机FICS

¥299.90

迪卡侬护腕男女运动扭伤加压手腕运动绷带篮球健身透气吸汗TARMAK

迪卡侬护腕男女运动扭伤加压手腕运动绷带篮球健身透气吸汗TARMAK

¥39.90 去购买

迪卡侬软式飞镖盘套装非电子初学飞镖靶室内家用入门镖靶GEOLOGIC

迪卡侬软式飞镖盘套装非电子初学飞镖靶室内家用入门镖靶GEOLOGIC

¥59.40

迪卡侬悬挂式训练带多功能拉力绳正品家用健身阻力带力量训练CRO

迪卡侬悬挂式训练带多功能拉力绳正品家用健身阻力带力量训练CRO

¥99.90

迪卡侬护腕男女运动扭伤加压手腕运动绷带篮球健身透气吸汗TARMAK

迪卡侬护腕男女运动扭伤加压手腕运动绷带篮球健身透气吸汗TARMAK

¥39.90

NHONOR 欧耐 黄杆可拆卸杠铃组合套装 20kg (40cm连接杆)

NHONOR 欧耐 黄杆可拆卸杠铃组合套装 20kg (40cm连接杆)

79元起

CHENG YUE 诚悦 电镀哑铃杠铃15kg

CHENG YUE 诚悦 电镀哑铃杠铃15kg

142元起

KANSOON 凯速 CA20126407 PVC健腹轮 灰紫色

KANSOON 凯速 CA20126407 PVC健腹轮 灰紫色

99元起

YIJIAN 亿健 黑豹007 家用静音折叠跑步机

YIJIAN 亿健 黑豹007 家用静音折叠跑步机

2249元起

Keep 智能动感单车C1 家用健身车 运动器材室内脚踏车 智联App

Keep 智能动感单车C1 家用健身车 运动器材室内脚踏车 智联App

2699元起

WalkingPad 家用跑步机 R1 静谧银

WalkingPad 家用跑步机 R1 静谧银

2299元起

you mei 佑美 华为智能生态款跑步机家用静音可折叠62cm宽大跑台 炫酷白 电子屏 U3H

you mei 佑美 华为智能生态款跑步机家用静音可折叠62cm宽大跑台 炫酷白 电子屏 U3H

1799元起

MI 小米 WKG4001CN 可折叠跑步机

MI 小米 WKG4001CN 可折叠跑步机

1599元起

美力德 M6 三人站综合训练器 大型多功能家用健身器材—包上楼包安装

美力德 M6 三人站综合训练器 大型多功能家用健身器材—包上楼包安装

3059元起

美国汉臣HARISON踏步机 家用静音小型迷你 脚踏机 减肥健身器材 HR-306D

美国汉臣HARISON踏步机 家用静音小型迷你 脚踏机 减肥健身器材 HR-306D

199元起

KANSOON 凯速 PR41 静音型 双轮健腹轮(带跪垫)

KANSOON 凯速 PR41 静音型 双轮健腹轮(带跪垫)

35.9元起

梦多福 镁粉 3L大体积体育镁粉运动防滑粉指滑粉健身羽毛球引体向上篮球攀岩单杠体操轻质白色粉末 体育镁粉 防滑粉

梦多福 镁粉 3L大体积体育镁粉运动防滑粉指滑粉健身羽毛球引体向上篮球攀岩单杠体操轻质白色粉末 体育镁粉 防滑粉

31.5元起

LAC拳击绷带 散打绷带 棉质泰拳绷带缠手带绑手带 吸汗绷带 黑色3米2只装

LAC拳击绷带 散打绷带 棉质泰拳绷带缠手带绑手带 吸汗绷带 黑色3米2只装

19.8元起

LIJIUJIA 立久佳 A6 LIJIUJIAA6 智能跑步机

LIJIUJIA 立久佳 A6 LIJIUJIAA6 智能跑步机

1499元起

华为生态款 HUAWEI HiLink智慧跑步机 立久佳JD600家用静音可折叠 10.1吋 彩屏

华为生态款 HUAWEI HiLink智慧跑步机 立久佳JD600家用静音可折叠 10.1吋 彩屏

1983元起

汗马 家用动感单车 JT20170309 黑色

汗马 家用动感单车 JT20170309 黑色

449元起
23评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
662
扫一下,分享更方便,购买更轻松