壶铃比哑铃训练更有效？壶铃训练16式学会了自己在家就能练

目录：

• 正文前的絮絮叨叨

• 认识壶铃

• 16个壶铃训练姿势

• 装备推荐

正文前的絮絮叨叨

在写这篇文章之前，楼主一直在想在家里如何用小器械进行锻炼，除了哑铃外好像可选择的器械并不是很多。不过壶铃可以说是一个很强的健身器械了。不仅仅是全身都可以练到，而且在用杠铃杆做进阶训练前，壶铃训练可以很好的帮助你提升掌控核心肌肉群的能力。当然，壶铃并不是像哑铃那样很方便可以随意切换重量。但壶铃使用起来可不比哑铃简单，这篇纯教学文章，都是干货。如果器械条件允许，在家自己就可以练。

认识壶铃

1、壶铃简介

壶铃是一种铸铁的重物，有一个手柄，手柄下面是重量不一的球形铁。

而这个手柄的设计，非常适合手持，单手或双手握住皆可。当然也可以双手拿两个壶铃进行训练。

而重量的选择也有很多，可以根据训练姿势的不同来更换壶铃的重量。初学者的话像壶铃摇摆或者壶铃推肩可以用轻一点的重量，壶铃深蹲就可以适当的加一些重量。

2、壶铃训练优势

楼主在很早之前就听过一句话“练哑铃和杠铃的爱好者，打不过练壶铃的爱好者。”不知道这句话是不是真的，不过这项运动也是近期才逐渐被发掘和研究，一开始由前苏联运动员做为力量训练使用，后来慢慢的才普及到欧美及中国地区，而通过壶铃训练，能更好的提高运动员的运动水平。

在哑铃、杠铃器械的训练中我们是要求尽量身体不要摆动，但是壶铃的训练不同，可以有更多的动态动作，和摆动姿势。当然，壶铃训练结合了心肺、力量和柔韧性的综合训练，相比哑铃训练肌肉孤立训练来说壶铃训练通过摆动壶铃，或者一些动态的壶铃训练，更注重核心的稳定性。

壶铃训练还有什么优势？训练有趣味性、是一项全身训练、训练效率很高等等等，下面随楼主一起看下关于壶铃训练的动作吧

16个壶铃训练姿势

1、壶铃硬拉

动作要领：

和传统硬拉的起始动作一致，先屈髋后动臀北部打直，双手从地面拉起壶铃做硬拉式，待身体站直后下放壶铃，如此循环主要练习大腿后侧链肌肉。

2、双壶铃硬拉

动作要领：

双壶铃硬拉的落点和单壶铃硬拉落点有些许不同，上面的工作是落在两脚中间，而双壶铃硬拉落点在两脚前方。

3、壶铃摇摆

动作要点：

双脚开立脚趾抓紧地面，膝盖朝脚尖方向，肩膀自然下垂锁紧，地面双手抓起壶铃。在摆动过程中，壶铃下摆低于膝盖后利用惯性朝上放摆起，期间背部锁紧，动髋不下蹲，胳膊伸直不屈臂，壶铃摆动到胸前位置，如此循环。

4、壶铃上摆

动作要点：

在壶铃前摆的动作之上增加上推的动作，壶铃通过惯性到达胸部时继续向上，肩膀推送壶铃做推举，动作一气呵成。

5、壶铃实力推

动作要点：

单手握住壶铃，手腕立直就，核心收紧和哑铃推举姿势相当，运用肩部肌肉发力向上推。

6、壶铃借力推

动作要点：

上一个GIF是实力推举，这个是借力推举，推举壶铃前成半蹲状蓄力，从腿部-髋部-核心-肩部依次顺当发力。

7、壶铃前蹲

动作要点：

双手反向保住壶铃至胸前位置，下蹲时先动髋后动臀，核心收紧，蹲至大腿约与地面平行的位置起身

8、壶铃火箭推

动作要点：

这个动作为两个动作合并，前蹲+推举，在做完前蹲动作之后肩部发力带动双手向上推举。

9、双壶铃深蹲

动作要点：

壶铃落到大臂外侧增加稳定性，双脚自然开立约与肩膀同宽，先动髋后动臀成下蹲状，整个过程核心区域绷紧，膝盖尽量不要超过脚尖。

10、双壶铃火箭推

动作要点：

比起单壶铃的火箭推，这个动作更讲究核心的稳定和肩部、手腕的支撑，蹲下起身顺势发力做肩部推举的动作，建议选择小重量的壶铃去做。

11、壶铃过头蹲

动作要点：

这个动作对于后背肌肉链条有很好的缓解作用，特别是经常久坐的工作人群，但做这个动作的时候建议无负重的去做，或用最低的重量，容易导致膝盖前倾。

12、双壶铃过头蹲

动作要点：

双手的过头深蹲比起单手的来说对后背肌肉链条的要求更高，和杠铃过顶深蹲比起来，这个要更难一些，整个过程核心收紧，切勿顶膝盖。

13、壶铃箭步走

动作要点：

徒手也可以做的一个动作，在箭步走的同时增加负重，要保持膝盖和核心稳定。

14、壶铃农夫走

动作要领：

负重走的时候注意上身不要左右晃动

15、单手壶铃抓举

动作要领：

单手的壶铃抓举，将壶铃摆荡至双腿之间，并连贯的抓举过顶，手臂完全伸直锁紧。抓举过头顶时壶铃不可击打前臂，手臂与腿伸直，略微停顿，双脚和身体保持不动。

16、土耳其起身

动作要点：

土耳其起身可以说是一个能锻炼全身肌肉的动作了。这个动作要做好其实也不简单。平躺在地板上，壶铃放于靠近肋骨的位置。右手握住壶铃，手臂伸直，握壶铃侧腿部屈膝，用支撑手撑地成起立状，完全撑起后单侧腿收回向身体后侧蹬地，成蹲状后起身。如果GIF没看明白可以看看下图，大致的动作展示如下图。

光是站起来也不行，还要知道如何躺下去，在上面的动作顺序，逆向做一次，左臂平放在地板上，和躯干形成大约45°角。弯曲右腿，右脚平放在地面上。右脚用力蹬地，重心依次从肩部、肘部过渡到前臂，最后是手掌，慢慢坐起来。双眼注视壶铃，保持浅呼吸，全程绷紧腹部，肘关节锁定。

装备推荐

其实对于壶铃训练来说一定要从小重量开始，这里不推荐其他的运动装备了，有可拆卸壶铃和固定重量壶铃，放几个壶铃的链接供大家选择。

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