撸铁入门级干货｜一篇学会正确卧推姿势！盘点卧推6大易犯错误，你被卧推“伤”了吗？

胸部是广大撸友们最喜欢训练的部位了。

同时也是妹子们最喜欢的的肌肉之一，人气仅次于腹肌。

这一扇风，一点火的！

发达的胸肌就变成了初尝撸铁滋味，大部分男同志的第一个目标。

只要到了周一“国际推胸日”。

周末“蹲腿日”隐身的“大神”们都会不约而同的浮出水面。

那卧推架后边排的队都快赶上跑步机排的队了。

卧推动作确实是胸部训练的核心动作！

但是很多健身房的卧推动作真是千奇百怪啊，啥样的都有！

可以称的上是争奇斗艳、百花齐放了！

肩胛乱动蹬腿版

5cm版

弹～版

日天版

开肘蹬腿儿版

第一部分：老丛来给大家盘点一下常见的卧推训练的坑（甚至致命），希望撸友们可以合理避坑。

一.手臂与躯干夹角过大

我们时常看到很多撸友们，在做卧推动作手肘外展角度过大，且不谈胸部发力好坏，这样做是非常危险的。

当手臂做外展动作时肱骨头也会有一定的上移脱离关节凹窝，这就导致肱骨头很容易与肩峰产生碰撞和摩擦，增大了肌腱韧带磨损的机率，在这种角度下训练久而久之极容易产生韧带损伤和肌腱炎。

正确的卧推手臂的外展角度最好是45度，在75度之内都是相对安全的，75度算是一个红线。

因此建议大家把手肘与躯干的夹角控制在75度以内。

二.握距过宽

握距过宽你会发现不自觉的落杆位置就会靠近头部，出现“问题1”的情况增大肩关节受伤风险，同时握距变宽杠铃杆下落到低点时，小臂没有垂直于地面而是有向外伸肘的角度，这时杠铃的重力并没有垂直施加在手腕上，增大手腕压力。

手腕在这个角度受力是非常危险的，增加了肌肉及支持韧带拉伤的风险。

建议的卧推握距是保证肱骨与躯干夹脚小于75度，在45度左右的基础上，在杠铃贴近躯干时小臂是垂直于地面的，而这个范围在肩宽和1.5倍肩宽之间。

大家可以根据自身的情况重新确认自己的握距。

三.肩胛骨没有后缩下沉

这个姿势只是单纯的躺在凳子上，肩胛骨没有后缩和下沉，这就导致我们肩胛骨时刻处于不稳定的状态，带来的直接后果就是整个动作全身都在颤，胸部几乎没办法保证发力，再来就是肩胛骨不稳定提升了肩关节内部肌腱、韧带损伤的风险。

卧推训练中正确的肩胛骨位置应该是在整个训练中，一直保持肩胛骨的下沉和后缩。

并不是随着胸部肌肉收缩而前后摆动。

四.顶峰收缩肘超伸

这个就太常见了，在卧推高点肘部超伸其实是一种偷懒的行为（俯卧撑也很常见），肘部超伸后力量就会由肌肉转移到关节上，会让我们感觉更加省力。

但是受力的更多是肌腱和韧带，大重量或者是冲击形式的受力很容易导致肘关节挫伤。

老丛建议大家在卧推杠铃推起时除了主动收紧“夹”胸部之外，在顶峰收缩的时候手肘也要保持微弯曲。

五.双脚离地、屁股离开平板凳

1.双脚离地核心不稳

卧推动作保持稳定，主要的支撑点就是双脚、臀部和肩胛。

说要刺激核心的也稍微省省，卧推需要的是稳定。

想练八块腹肌，老老实实卷腹去，它不香么？在这想那么多不是作死么？

特别是冲击极限，特别不建议抬腿双脚离地这种骚操作，非常容易失去平衡而出现危险。

2.臀部离开平板凳骨盆前倾腰椎反弓。

就算是起桥，臀部也必须是接触平板凳的↓。

否则腰椎极大的反弓加之臀部没有支撑，很容易造成腰椎的损伤，只要肩胛骨后缩下沉扣在平板凳上，基本上卧推躯干部分你就已经完成了，真的不必过分夸张的再把屁股往上拱，对腰椎压力特别大。

六.腕超伸

这也是新手最容易出现的错误，杠铃位置过于靠近手指根部而远离手掌根部，这样杠铃的重力就会极大的施加在手腕上，而手腕握杠的状态处于拉长的极限，因此直接承受重力的并不是肌肉，而是肌腱和韧带，轻重量还好重量稍大手腕受伤的风险剧增。

如果一组卧推训练结束后手腕感觉特别不舒服，就真的需要注意握杠的位置了。

正确的握杠位置是杠铃杆应处于小臂的垂直正上方。

而常见的握杠方式有两种：

第一种也是最安全的：全握

全握，整个手掌完全环绕杠铃，除了超大重量外，杠铃不会轻易滑落。

老丛推荐大家采用这种握法。

第二种老司机常用的：半握

半握，五指都在杠铃的一侧，这种握法的好处是，可以减少小臂抓握的力，在推举中胸部和肩部的训练感受更好一些，更能达到孤立的目的。

⚠️⚠️⚠️但直接带来的风险就是杠铃极易滑落，下面就是卧推杠铃滑落至死的案例，真的建议不管是老手还是新手小心使得万年船，所以这种握法也有另一个名字“死亡握法”。

好了希望老丛盘出来的这些坑大家都能有幸避免，如果有以上这些问题的也请立即改善。

第二部分：最后给大家捋捋卧推动作的几个点

1.躺的位置保持双眼在杠铃的正下方
2.保持肩胛骨下沉收紧，双腿稍微打开，脚尖指向与膝盖一致，脚可以小范围后移膝屈角度略微小于90度就可以，主动带一点向前蹭的力（感觉就像把卧推架往头部方向推），臀部、腿部主动发力收紧可以使躯干更加稳定。
3.选择适合自己的握距，全握出杠。
4.下落过程保持肘关节与躯干夹角保持在45度左右，落杠位置大概在下胸乳头附近。
5.发力阶段杠铃，并不是垂直往上推而是向肩关节正上方推。
6.推至最高点保持肘部微屈，不要伸直锁死。
7.呼吸模式“上呼下吸”，大重量可以采用“瓦式呼吸”。

毕竟训练是一件好事，老丛也非常欣赏极其刻苦自律的这种品质。

但一定要注意安全！

希望以上的分享能够为大家提供微薄之力。

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