撸铁入门级干货|一篇学会正确卧推姿势!盘点卧推6大易犯错误,你被卧推“伤”了吗?

2020-09-21 11:43:31 68点赞 742收藏 45评论

摄影、理财、装修、海淘、下厨……新领域如何从入门到精通?9月7日-10月17日,#新手入门攻略#征稿活动已上线,分享你擅长领域的入门攻略/技巧/经历故事,带领值友从小白进阶到大神!现在投稿,3000元旗舰版乐高、总价值超千元京东E卡等你来拿!参与请戳>>

胸部是广大撸友们最喜欢训练的部位了。

同时也是妹子们最喜欢的的肌肉之一,人气仅次于腹肌。

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这一扇风,一点火的!

发达的胸肌就变成了初尝撸铁滋味,大部分男同志的第一个目标。

只要到了周一“国际推胸日”。

周末“蹲腿日”隐身的“大神”们都会不约而同的浮出水面。

那卧推架后边排的队都快赶上跑步机排的队了。

卧推动作确实是胸部训练的核心动作!

但是很多健身房的卧推动作真是千奇百怪啊,啥样的都有!

可以称的上是争奇斗艳、百花齐放了!

肩胛乱动蹬腿版

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5cm版

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弹~版

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日天版

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开肘蹬腿儿版

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第一部分:老丛来给大家盘点一下常见的卧推训练的坑(甚至致命),希望撸友们可以合理避坑。

一.手臂与躯干夹角过大

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我们时常看到很多撸友们,在做卧推动作手肘外展角度过大,且不谈胸部发力好坏,这样做是非常危险的。

当手臂做外展动作时肱骨头也会有一定的上移脱离关节凹窝,这就导致肱骨头很容易与肩峰产生碰撞和摩擦,增大了肌腱韧带磨损的机率,在这种角度下训练久而久之极容易产生韧带损伤和肌腱炎。

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正确的卧推手臂的外展角度最好是45度,在75度之内都是相对安全的,75度算是一个红线。

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因此建议大家把手肘与躯干的夹角控制在75度以内。

二.握距过宽

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握距过宽你会发现不自觉的落杆位置就会靠近头部,出现“问题1”的情况增大肩关节受伤风险,同时握距变宽杠铃杆下落到低点时,小臂没有垂直于地面而是有向外伸肘的角度,这时杠铃的重力并没有垂直施加在手腕上,增大手腕压力。

手腕在这个角度受力是非常危险的,增加了肌肉及支持韧带拉伤的风险。

建议的卧推握距是保证肱骨与躯干夹脚小于75度,在45度左右的基础上,在杠铃贴近躯干时小臂是垂直于地面的,而这个范围在肩宽和1.5倍肩宽之间。

大家可以根据自身的情况重新确认自己的握距。

三.肩胛骨没有后缩下沉

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这个姿势只是单纯的躺在凳子上,肩胛骨没有后缩和下沉,这就导致我们肩胛骨时刻处于不稳定的状态,带来的直接后果就是整个动作全身都在颤,胸部几乎没办法保证发力,再来就是肩胛骨不稳定提升了肩关节内部肌腱、韧带损伤的风险。

卧推训练中正确的肩胛骨位置应该是在整个训练中,一直保持肩胛骨的下沉和后缩。

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并不是随着胸部肌肉收缩而前后摆动。

四.顶峰收缩肘超伸

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这个就太常见了,在卧推高点肘部超伸其实是一种偷懒的行为(俯卧撑也很常见),肘部超伸后力量就会由肌肉转移到关节上,会让我们感觉更加省力。

但是受力的更多是肌腱和韧带,大重量或者是冲击形式的受力很容易导致肘关节挫伤。

老丛建议大家在卧推杠铃推起时除了主动收紧“夹”胸部之外,在顶峰收缩的时候手肘也要保持微弯曲。

五.双脚离地、屁股离开平板凳

1.双脚离地核心不稳

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卧推动作保持稳定,主要的支撑点就是双脚、臀部和肩胛。

说要刺激核心的也稍微省省,卧推需要的是稳定。

想练八块腹肌,老老实实卷腹去,它不香么?在这想那么多不是作死么?

特别是冲击极限,特别不建议抬腿双脚离地这种骚操作,非常容易失去平衡而出现危险。

2.臀部离开平板凳骨盆前倾腰椎反弓。

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就算是起桥,臀部也必须是接触平板凳的↓。

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否则腰椎极大的反弓加之臀部没有支撑,很容易造成腰椎的损伤,只要肩胛骨后缩下沉扣在平板凳上,基本上卧推躯干部分你就已经完成了,真的不必过分夸张的再把屁股往上拱,对腰椎压力特别大。

六.腕超伸

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这也是新手最容易出现的错误,杠铃位置过于靠近手指根部而远离手掌根部,这样杠铃的重力就会极大的施加在手腕上,而手腕握杠的状态处于拉长的极限,因此直接承受重力的并不是肌肉,而是肌腱和韧带,轻重量还好重量稍大手腕受伤的风险剧增。

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如果一组卧推训练结束后手腕感觉特别不舒服,就真的需要注意握杠的位置了。

正确的握杠位置是杠铃杆应处于小臂的垂直正上方。

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而常见的握杠方式有两种:

第一种也是最安全的:全握

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全握,整个手掌完全环绕杠铃,除了超大重量外,杠铃不会轻易滑落。

老丛推荐大家采用这种握法。

第二种老司机常用的:半握

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半握,五指都在杠铃的一侧,这种握法的好处是,可以减少小臂抓握的力,在推举中胸部和肩部的训练感受更好一些,更能达到孤立的目的。

⚠️⚠️⚠️但直接带来的风险就是杠铃极易滑落,下面就是卧推杠铃滑落至死的案例,真的建议不管是老手还是新手小心使得万年船,所以这种握法也有另一个名字“死亡握法”。

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好了希望老丛盘出来的这些坑大家都能有幸避免,如果有以上这些问题的也请立即改善。

第二部分:最后给大家捋捋卧推动作的几个点

1.躺的位置保持双眼在杠铃的正下方
2.保持肩胛骨下沉收紧,双腿稍微打开,脚尖指向与膝盖一致,脚可以小范围后移膝屈角度略微小于90度就可以,主动带一点向前蹭的力(感觉就像把卧推架往头部方向推),臀部、腿部主动发力收紧可以使躯干更加稳定。
3.选择适合自己的握距,全握出杠。
4.下落过程保持肘关节与躯干夹角保持在45度左右,落杠位置大概在下胸乳头附近。
5.发力阶段杠铃,并不是垂直往上推而是向肩关节正上方推。
6.推至最高点保持肘部微屈,不要伸直锁死。
7.呼吸模式“上呼下吸”,大重量可以采用“瓦式呼吸”。

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毕竟训练是一件好事,老丛也非常欣赏极其刻苦自律的这种品质。

但一定要注意安全!

希望以上的分享能够为大家提供微薄之力。

关注老丛坚持给大家分享健身干货!

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