糖尿病患者具体该怎么吃和运动？这篇都安排明白了！

创作立场声明：自己写

因为家里有老人患上糖尿病，平常饮食上需要注意的地方比较多，再加上自己本身是营养学专业的人，所以调理长辈糖尿病的重任就落在了我的肩上

这篇文章结合营养学知识和日常照顾的经验总结，虽说张大妈的用户是一个中青年平台，但是现在糖尿病越来越年轻化，想必有很多人应该能用的上

内容较长，大家耐心阅读，看了绝对不吃亏哦～

这篇就详细讲述，糖尿病患者具体应该怎么吃、怎么运动才能起到稳定病情，降低并发症风险的作用

糖尿病是一种不能逆转的疾病，一旦得上，就会伴随一生，如果不加以控制，会引起很多严重的并发症，比如：高血压，脑血管病变（脑梗）、心血管病变（心肌梗死）、糖尿病足（严重会导致下肢血管病变截肢）、肾脏病变（患尿毒症几率是普通人的17倍）、眼底病变（患双目失明的几率是普通人的25倍）等

所以，一旦患上糖尿病，一定要采取相应的措施稳定病情，预防和延缓并发症的发生，在日常生活中除了注射胰岛素和口服降糖药以外，在饮食和运动上也应该格外注意，我们不可能时时处于医疗系统的监护下，所以自己一定要学会怎么吃和运动来稳定自己的血糖情况

糖尿病膳食

饮食治疗是糖尿病最基本的治疗措施，是临床治疗的基础治疗，通过控制饮食和调节，可以减轻胰腺负担，利于受损的胰岛细胞修复，控制血糖、血脂，使它们可以达到正常或接近正常，预防和延缓并发症的发生

1. 1.能量

高能量饮食是非常明确肯定的，二型糖尿病的重要膳食危险因素，摄取高脂肪，高蛋白，高碳水化合物和缺乏膳食纤维的膳食也与发生二型糖尿病密切有关，饮食上应该控制每日的总热量摄入，不要摄入热量过高，参考下图每公斤体重的摄入量

成年人糖尿病病人的能量供给参考量KJ（kcal）/kg

图片内容来源于中国营养师教材

低于正常体重20%为消瘦，大于正常体重20%为肥胖

下面举例说明，怎么确定自己的体型和计算自己每日所需能量

例如：王先生40岁，身高185 cm，体重90Kg,从事办公室工作，属于轻体力劳动者，

那么他的理想体重就是185-105=80Kg，王先生的实际体重比正常（理想）体重高10Kg,超出正常（理想）体重的20%，所以为肥胖，参考能量供给表，得出王先生每公斤每天需要能量20~25千卡，维持正常体重每日所需的热量是 1800~2000千卡

2.三大产能营养素供给量

碳水化合物

碳水化合物供能比例占总能量50%~60%，以复合碳水为主，复合碳水也叫多糖，是一种可以在许多食物中发现的有机化合物，所有碳水都是由糖分子构成，当3个或更多这样的分子绑定在一起时，就可以被视为复合碳水化合物，复合碳水一般升糖指数比较低，对于稳定血糖很有帮助

复合碳水食物来源：粗粮类，比如土豆、红薯、玉米、芋头、山药、红豆、绿豆、藜麦、燕麦、糙米等杂粮

脂肪

脂肪占总能量20%~25%，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸比值为1:1:0.8，胆固醇每天小于200mg

多不饱和脂肪酸食物来源：烹调油类，如红花油、葵花籽油、豆油、花生油、亚麻籽油、芝麻油、核桃油、玉米油等，

鱼类，如鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼等

坚果类（花生、瓜子、核桃、榛子、开心果、夏威夷果等）

单不饱和脂肪酸食物来源：橄榄油、茶油、双低菜籽油、蛋类中的蛋黄、牛油果

图片里是一款橄榄油的营养成分表，买东西一定要学会看成分表，像这款单不饱和脂肪酸含量每79/100g，就很不错

饱和脂肪酸食物来源：动物油脂、禽类皮下脂肪、肥肉，牛油、黄油、羊油、猪肉等

蛋白质

蛋白质占总能量12%~20%，成人1g/(Kg.d),每公斤每天1g的摄入量

蛋白质来食物源：牛奶、豆制品、奶酪、瘦猪肉、瘦牛肉、鱼、虾、鸡蛋等

注意避开升糖指数比较高的食物，这是常见食物的Gi值

3.膳食纤维

增加膳食纤维丰富的食物，特别是可溶性膳食纤维，有助于调节血糖，可溶性膳食纤维能够增加食物在场内停留时间、减少葡萄糖的消化吸收率，协助平稳餐后血糖，但是也不能多吃，过度容易造成肠胃不适，推荐每日膳食纤维的总摄入量在20~30g

膳食纤维食物来源：全谷物、水果、蔬菜、菌藻类

4.摄入充足的维生素和无机盐

摄入充足的维生素和无机盐，适量补充B族维生素和维A、维C，钙、硒、铬、锌等无机盐和维生素丰富的食物，食盐不要超过每日6g。

5.合理安排饮食

每日三餐，定时、定量。三餐的分配比例可以参照自己的饮食习惯、血糖情况，餐后血糖过高的可以在总量不变的前提下分成4餐或者5餐，注射胰岛素或口服降糖药为预防低血糖，根据自己情况调整饮食，可以在两餐之间加点心或睡前加餐

长期用这种饮食结构，可以有效降体重，稳定血糖

再配合增加每日运动量，效果会更好

运动原则

1.频率

有氧运动，每周至少三天，连续间断不超过两天，无氧运动每周至少两次，建议糖尿病患者从事各种肌肉力量训练，可以从中低负荷开始，每组肌肉练习8—10个重复，随着肌肉力量的增强负荷和重复数可以增加，逐渐增加，练习负荷较大时，同一肌肉的练习应隔日进行

2.强度

建议从中等强度的运动开始，参考Rpe（自觉运动强度）表的10—13，运动强度越大，收到的健康效益越大

图片内容来源于健康管理师教材

3.持续时间

每周 累计至少150分钟，中等强度运动，例如4-7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，有氧运动，每次至少十分钟，每周累计达到300分钟，可以获得更多健康效益

4.运动方式

选择有大肌肉群参与的运动，如有氧耐力运动或者强壮肌肉活动（各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等）

5.静坐

限制静坐时间，持续静态行为时间不超过30分钟

6.进度

与健康成年人一致强调循序渐进的原则，根据自身情况慢慢增加运动量

注意事项

1.血糖＞16.7mmol/L 应禁忌大强度耐力运动

2.出现严重或增生性视网膜病变时，应避免大强度耐力与活动中高负荷抗阻力运动冲击用力和爆发用力

3.出现血糖控制不稳定，血糖＞16.7mmol/L合并酮症合并视网膜出血或感染不稳定，心绞痛时应禁忌各种运动

4.预防低血糖

运动前的胰岛素应避免注射于运动肌肉，最好选择腹部

在初次运动和改变运动量时，应监测运动前和运动后四小时的血糖水平，如运动时间长，还应考虑运动中的监测，根据监测的血糖变化和运动量，可酌情减小运动前胰岛素用量或增加碳水化合物摄入量

运动前血糖水平若小于5.6mmol/L，应进食碳水化合物20到30克后再运动

有些病人运动后，低血糖的影响可持续48小时，必要时应在运动后进行更多的监测

5.增加运动量时的进度，安排增加运动量和强度时应合理安排进度，以保证运动运动安全，对于运动伤害风险低的患者，一般需要1到2个月，逐步达到目标运动量和强度风险较高的患者车，需要至少3到6个月

6.运动时的足部保护，如果出现逐步破溃，感染时应避免下肢运动，除了每天检查足部以外，为避免发生逐步皮肤破败和感染，参加运动前也要逐步检查，特别要选择合适的鞋子和柔软的袜子，病情重着，建议从事足部无负重运动，例如自行车游泳、上肢锻炼等，根据逐步的病变程度，可参考下图原则

图片内容来源于健康管理师

结语

肥胖和慢性病分不开的，肥胖就是万恶之源，是引发慢性病的高危因素，很多肥胖的人虽然血糖正常，但是已经存在空腹血糖受损和糖耐量受损的情况，这属于糖尿病的前期，往前一步就是糖尿病，能瘦下来还可以逆转，如果一直胖，踏入糖尿病的队伍只是时间问题，如果家里有长辈罹患糖尿病，那你患病的几率更高，因为糖尿病有遗传性，所以奉劝现在依然肥胖的朋友，为了健康管住嘴迈开腿吧，不要真等到患上糖尿病再后悔，那没用了！

祝大家吃嘛嘛香，身体健康！