为什么精英选手的跑姿协调而放松?跑者必做的协调性专项训练

2021-04-11 16:00:00 167点赞 1550收藏 64评论

正确合理的跑姿有两大基本作用:

  • 一是省力,也即好的跑姿可以减少同等速度下的能量消耗,实现用力效果最大化;

  • 二是有效预防伤痛,这主要是通过有效缓冲着地冲击实现受力最小化。

跑姿的两大作用

为什么精英选手的跑姿协调而放松?跑者必做的协调性专项训练

一、省力地跑步本质是什么?

所谓省力就是指同等速度下的能量消耗最小化,用一个专业词汇表示就是跑步经济性,越省力就代表跑步经济性越高。

其实在一般情况下,同等配速下,大家单位时间单位体重的能耗都是基本接近的了,比如600配速下,每公里每公斤体重的能耗大约都是在7大卡左右,一个60公斤体重的人以600配速跑步,消耗的能量等于60公斤×7大卡×1小时=420大卡左右。

那么有些跑者跑步省力,有些跑者跑起步来费力,表现为每公里每公斤体重的能耗不同,也许精英跑者600配速下,每公里每公斤体重的能耗为6.5大卡,而普通跑者则是7大卡,这个0.5大卡的差距其实就体现了省力程度的不同。

为什么精英选手的跑姿协调而放松?跑者必做的协调性专项训练

那么为什么有些跑者跑步省力而轻松,有些跑者费力而辛苦呢?

抛去耐力因素本身,有一个重要因素就是跑姿协调性存在较大差异,动作协调性从专业上理解就是全身肌肉在大脑支配下,在一定时间和空间有序收缩舒张,从而精准完成动作的能力,既不会动作不到位,也不会产生多余动作,该收缩的肌肉收缩,该放松的肌肉放松,这就是动作协调性。

二、跑步简单,不需要身体协调性吗?

很多人认为跑步很简单,跑步不需要协调性,只有舞蹈、健美操才需要协调性,其实这是对于跑步很大的误解。

跑步是躯干保持稳定、双腿交替向前迈出、同时上肢协调摆臂的全身协调性运动,这需要身体有高度的协调性,但事实上,很多跑者表现为跑姿不够放松、动作生硬就是缺乏协调性的表现。

协调性需要身体在基础的关节灵活性和稳定性基础之上,进行专门的协调性训练,这样才能逐步形成放松而流畅的跑姿。

为什么精英选手的跑姿协调而放松?跑者必做的协调性专项训练

三、任何刻意而为,都不可能让跑姿协调而放松

跑友们在纠正改进跑姿的过程中,往往感觉很别扭很吃力,花了力气,往往效果并不是很好。费劲别扭恰恰反映了肌肉过度紧张用力,这就违背了省力这个原则,而良好的跑姿却是十分放松的。

何为放松?

放松的本质是动作协调,跑姿虽然看似只是周期重复的动作,但同样需要有高度的协调性,比如在大腿前摆时,大腿后侧是放松的,在大腿后蹬时,大腿前侧是放松的。

跑步时,只有全身肌肉协调一致交替收缩舒张,才能确保动作放松。当然这里的放松不是说肌肉不用力,而是只肌肉用力用在点上,而不是一味肌肉紧张。一切刻意而为的动作都只会让你动作僵硬而紧张。背离了放松协调这个原则。

为什么精英选手的跑姿协调而放松?跑者必做的协调性专项训练

四、跑姿协调性训练

事实上,跑姿的协调性是可以通过一定的训练加以改善的,所谓熟能生巧就是这个道理。

这里的熟一方面是指多跑步,长期跑步,另一方面则是指跑姿协调性训练,跑姿协调性训练也是一种技术训练,通过训练,建立肌肉记忆,形成好的动作模式,协调性就能慢慢得到改善了。

为什么精英选手的跑姿协调而放松?跑者必做的协调性专项训练

我们为跑者设计了36个协调性训练动作,这些动作由易到难,特别适合跑者训练自身协调性,而且这样的协调性训练都是跟跑步高度结合的训练动作。

原地小跳

为什么精英选手的跑姿协调而放松?跑者必做的协调性专项训练

前后跳

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交叉前后跳

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交叉跳

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侧步跳

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开合跳

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左右跳

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原地小碎步

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小步扒地

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原地单腿提拉

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原地弓步提拉

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单腿提拉跑

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提拉跑

为什么精英选手的跑姿协调而放松?跑者必做的协调性专项训练

交替提拉跑

为什么精英选手的跑姿协调而放松?跑者必做的协调性专项训练

扒地跑

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垫步跳

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直腿跑

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高抬腿

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小跑跳

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高抬腿跑

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后蹬跑

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车轮跑

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后踢腿跑

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交替后踢腿跑

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侧高抬腿交叉跑

为什么精英选手的跑姿协调而放松?跑者必做的协调性专项训练

侧交叉步

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前侧前高抬腿

为什么精英选手的跑姿协调而放松?跑者必做的协调性专项训练

单边高抬腿

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垫步高抬腿

为什么精英选手的跑姿协调而放松?跑者必做的协调性专项训练

垫步高抬腿停顿

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屈膝单腿支撑

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侧向肩绕环后踢腿跑

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肩绕环后踢腿跑

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交替侧向肩绕环后踢腿跑

为什么精英选手的跑姿协调而放松?跑者必做的协调性专项训练

垫步踢腿

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冲刺跑

为什么精英选手的跑姿协调而放松?跑者必做的协调性专项训练

五、总结

跑姿协调性是让跑步变得轻松省力的关键,跑步看起来简单,人人都会,但单纯跑起来跟跑得轻松协调是两码事,任何运动技术其实都有大量细节和要求,通过各种训练方法反复体会,不断练习,才能形成轻松和协调的技术动作,跑步也不例外。

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