看完这篇文章,你之前看过的减脂文章都是垃圾

2021-06-18 10:47:00 21点赞 104收藏 8评论

前言

1.本文的目的是为了给那些对力量训练和饮食控制并不熟悉的新手,提供一份大的思路指导(本文没有食谱和详细的计算数据)

2. 本文不过多强调运动的作用,尽管运动对整个减脂过程有巨大的buff作用。

3. 有效的减脂不是一种短期冲刺,总的来说,可以维持效果的减脂方法,大概率会对生活习惯有很大的改造。

4. 减脂尽管“相对简单”但并不是所有人在所有条件下都可以获得减脂成果,你的生活环境,财务收入,工作方式,性格,基因等等,都会影响到计划的执行,最终决定计划成败。

如果你处在极端高压、窘迫下,请认真思考此时此刻,算不算一个执行减脂计划的好时机。本文默认读者有烹饪条件,正常作息,处在正常压力环境下等等。

5. 每个人的减脂计划都应该是个性化的,总的来说,一个计划,执行流畅阻力小,不跟基本生理规律对着干的计划就是好计划。

但是任何一个计划在效果、执行难度、储备知识、体验等因素上很少能够兼得。本文中的讲到的一些事情,大家都可以看懂,但把事情做好又是另一回事。

6. 本文提供一份针对大众的减脂思路,讲几个研究上比较主流的观点,不讨论极端的个体差异。本文讲的观点,基本上都有据可循,可信度还凑活。

01

减脂的原则

1.在减脂中只有一件大事情,热量差。

读者在互联网上能找到的所有饮食方法,生酮饮食、碳水循环、地中海饮食、间歇性断食等等,本质上都是制造热量赤字的方式。

只要存在热量赤字,那么不论吃什么,什么时候吃,体重都是会减少的,这是基本的热力学定律。

热量面前,人人平等。

粗放的假设(实际上很少存在这种情况),如果一个人一天内,只在晚上吃一大份1800卡的薯片,那这个人就是赤字状态,依然会减重,如果一个TDEE(每日热量总消耗)在2000卡的人,一天摄入2200卡的水煮鸡胸肉西兰花,这个人制造了热量盈余,依然会增重。

2. 例子中,大家依照经验都知道,方案一只吃极少“垃圾食品”的做法无法持续,疯狂的饥饿感会很快终结这类计划;方案二吃了很多的“健康食物”却依然无法减脂,如果把2200的热量摄入变成1800,200的热量缺口会让这个方案有减脂的作用。

3. 举几个例子,为什么即使这个人称重计量了刚好1800热量的一天食材,方案二为什么依然有大概率可能失败。

①水煮鸡胸肉极差的味觉感受让人无法坚持,计划失败

②为了解决第一个问题,开始使用调味料,而调味料是热量密度极高的食物,可能在一顿饭之间通过调味料无意多摄取了200-400卡热量,之前设计的热量赤字不复存在,计划失败

③为了追求更快的减脂效率,之前设计的两百卡热量赤字,满足不了执行者的野心,自行加大到800卡热量缺口,每天只摄入1200卡热量甚至更低,极容易中途意志崩溃,即使某种魔力支持执行者执行了下来,巨大的反弹效应从统计的角度来看几乎是是必然的。笔者向读者保证,造成这一点背后有着丰富的科学研究以及论证,影响的因素众多。

4. 计算热量作为减脂手段,具有很多槽点和劣势,但却是唯一一个效果稳定,又能帮助人认识食物的方法,可以说是大部分减脂者的必经之路。

5. 高蛋白摄入和力量训练,虽然不会直接地影响体重,但是会也会显著地影响体成分的变化,是两个最重要的间接因素。

6. 加工越少、蛋白质含量越高的食物,饱腹感越高,食物热效应(消耗食物所消耗的热量)越高,在能适应口味的前提下,应该尽可能地多摄入。

7. 膳食纤维,个人体验,笔者提倡的高蛋白饮食会拉高肠胃消化负担,有必要刻意多摄入膳食纤维。

8. 关于微量元素和补剂,运动较少的读者不必深究,大运动量且饮食单一的读者,可以采购以下两样:复合维生素,电解质冲盐。

9. 饮食计划的完成度在80%,就已经是成功的标志。换句话说,允许在计划中有20%的“脏饮食”,明智的做法是直接把这20%安排进计划之内。

10. 最佳的饮食计划是能坚持的饮食计划,最佳的运动计划是能坚持的运动计划。在长时间的坚持面前,短时间的效率可以看得轻一点。

11. 理论上,减脂时是不一定要吃大众公认的那些健康食物的,因为不论食物的类型如何,只要存在热量差,体重就会减少。

但是在实际实践中,垃圾食品往往是高热量密度的食品,在同等热量下体积更小,更少的饱腹感,以及影响到一些有关食欲的激素,大概率会使计划失败。

12. 在减脂的开始,留下一些力气,慢慢做好措施,不要一步到位,慢慢来,比较快。

02

基础操作思路

1.购置物品:食物称,体重秤,笔记本,大容量水桶,软尺等。

2. 第一步:计算自己每日消耗的热量=基础代谢+食物热效应+体力活动(有意识+无意识)。因为个体差异,结果可能相对准确,也可能误差极大,计算结果的用处就是一个参考的起点。自身热量消耗和食物热量计算方式请自行搜索。

3. 选择一个合适的热量缺口(300—500适合大多数人起步)在后面的实践中可以对比调校。有减脂效果的前提下,难以忍受就调低缺口,感觉还行就稳定在五百左右。

温和的热量差总体上会是一种温和的饮食控制方式。具体的缺口大小真的是因人而异。有人在上千的热量差面前还有感觉良好,大部分人不行,只会导致溃坝。

导致暴食最主要的原因,就是使用了过于严格的,超出自己容忍范围的饮食控制方式。

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4. 根据自己的计算结果,准备食物,宏观营养素的配比原则是蛋白质拉高,脂肪和碳水依据自己喜好搭配,不经烹饪或调味极少的蔬菜可以不算进宏观营养素里(想算最好)。

5. 跟踪记录自己的饮食摄入,自己做饭,食材称重,输入app中就会得到这个食物的宏观营养素和热量。

需要强调的是,建议把蛋白质摄入调到每kg体重1g—2g蛋白质,剩下的碳水和脂肪的比例请依照自己的喜好。

对低碳水的宏观营养素比例不适应就不要强行使用低碳水的饮食方法。也不要企图把所有宏观营养都精确计算到0.1g程度的情况,很容易出现一次没计算,就产生失控感,进而暴食。

要允许自己犯错。没关系的,实践中的磕磕碰碰是难免的。

6. 跟踪记录自己的身体变化,从而调整饮食计划。

每天固定时间记录体重,长期对比曲线走向,除掉水分造成的体重波动之外(会经常出现且影响数值较大),整体曲线下降,说明热量差存在。

每周拍全身照,每月测量一次身体围度变化(腰围,腿围,上臂围)。另外不需要体脂检测仪器,因为准确度往往不及目测。注:两三天内的体重变化,绝大部分是因为水分变化产生的。

要想了解真实的脂肪变化趋势,必须看更长时间的体重变化大趋势。

7. 减脂的具体速度和体重基数有关,大基数者每周减掉3斤一般问题不大,小基数者每周能减掉0.5%-1%的体重就可以接受。

8. 计算热量的目的在于,通过反复的对比调校,达到了解自己身体热量消耗,以及食物的目的,这样在后期熟练以后,可以摆脱繁琐的称重,计算,记录这些环节。

9. 需要指出的是,在计算环节中,绝大部分人人会高估自己的消耗,并极大低估自己的摄入,很多时候的自认为,吃的够少动的够多,真的只是自认为。

10. 最后总结一遍,热量计算方式,大概思路是,计算消耗,设计摄入,找到减肥需要的热量缺口。

利用饮食制造这个缺口,(当然你可以通过运动进一步加大缺口,或者缓解饮食压力)不断不断地对比调较(计算都是估算,是有误差的),确保真实地制造了缺口。

这种方法(思路)是体重管理中,最基本,最简单,最可控,最万金油,最能让人理解减脂的方法,或方法论。

当然,它也有着很多人无法接受的,繁琐的称重计算,以及按计划进食备餐的缺点。计算热量熟练后,往往可以自然而然地摆脱计算。

03

小方法

1.我的本意是只想讲个几个大原则。但是考虑到还是有很多只想看减脂小tips,期待神奇效果的读者,于是展出了这一部分。

2. 拉高水分的摄入,以个人经验来讲,能够极大地提高整个人的生理心理状态,并且有效抑制正餐食量,是减脂期每天醒来第一个任务。我自己70kg体重大概每天3.5l-4l。

3. 尽量选择粗加工的食材,这些食物带来的饱腹感相比精加工食品时间更长,更多的食物热效应和纤维量。

4. 关于一天中食物热量的分配方式,如果可以接受的话,把热量更多的分配给早餐,这会带来整个人积极水平的提高,和食欲挣扎的减少。

5. 清理掉家中那些不适合你的目标的食物,或者放在轻易拿不到的地方,利用你的懒惰。

6. 无糖汽水饮料在某些时候可以帮忙,如果你特别担心人工甜味剂的伤害,主流的观点是没有影响。

7. 无脑地摄入干净蔬菜。

8. 食材的烹饪方式保证风味前提下尽可能简单,推荐的一些厨房配料有,0卡喷油,无糖番茄酱,海盐,黑胡椒粉。

9. 每天吃一样的食物,可以方便的对比食物热量(短期使用)

10. 非要选择一种饮食方法来起步的话,可以考虑间歇性禁食。

11.蛋白质和蔬菜是饱腹感大户,调味食物则能大幅度提升蛋白质和蔬菜的口味。这三类食物,选择越丰富,减脂饮食的体验就越好,可持续性越强。

12. 睡眠不足和高胃饥饿素水平成正相关,改善你的睡眠。

13. 忙起来。

14. 寻找一些方法缓解自己的高压。

15.减少甜食。减少参与餐之间的零食,减少饮食规划之外的外卖。

16.有些时候,满足饥饿的大脑和饥饿的胃是两回事,读者需要意识到这之间的差别。

17.不用刻意算升糖指数,不建议断碳断糖饮食。

18.不要为自己设置无法完成的规则。

04

饮食计划失败的原理

1.如果把减脂成功定义为成功减重并成功维持,那么可以引申出这个大家都在用的统计结论:长期来看,减脂失败的概率在95%往上。

如果减脂期间的行为习惯,不能维持,那么这些行为带给你的成果也不能维持,体重大概率会恢复甚至更多。

每一次的饮食计划,都在唤醒身体的自卫系统。

节食带来的饥饿,会引起身体的饥饿反应机制(总的来说,一系列反应最终缩小了原先的热量缺口)。

第一重机制。

首先,节食(节制饮食)时,脂肪细胞(数量不变)的体积缩小所向大脑发出的信号物质,会导致你的身体倾向于获得比自身所需更多的能量。

其次,身体总热量消耗会减少,基础代谢(主要与体重有关)、非运动性日常活动、自发性活动等消耗都在不自觉地减少,这样,身体处在倾向于获得更多能量而消耗更少能量的状态。

第二重机制。

当你开始进行饮食控制的时候,身体已经为重新储备能量做准备了。

节食时,身体储存能量的效率会变高(正常状态下,并不是每1卡路里食物都完美的转换成身体内的1卡路里能量),一部分盈余的热量,变成热能散发浪费的那部分会变得更少。

节食时脂肪酸分解减少,基因组脂肪合成表达更强,这时候摄入的热量和刚开始的热量利用率不同,身体会抓住这些难得的热量,进一步变成自己的能源储备。

第三重机制。

恢复饮食期间(如果你意志力崩溃开吃猛吃),脂肪细胞时有可能会神奇地变多(该结论有争议)实验和经验里的结论是,经历过越多次数的减肥,下一次减肥的速度会更慢(假设每次都是同样热量赤字),减肥反弹的脂肪会越多。

也就是说,通过饮食控制导致身体的防御机制激活的次数、强度越高,防御带来的后果越严重。

假设有两个基因相同的双胞胎,其中进行更多次节食的那个人,最终的体脂含量也越高,很可惜,这不是假设而是一次科学实验。

本文不是在说节食无用,通篇其实就只强调一个字,度,对度的把控能够使整个防御机制的反应不过激,可接受。

2. 详细地讲一下最重要的第一阶段,代谢适应。

在事实中,代谢的下降,主要取决于体重,不论这部分体重中脂肪和瘦体重的占比如何。

一个人的热量消耗由四部分构成:基础代谢(BMR)非运动性热消耗(NEAT)食物热效应(TEF)体力活动(EA)。

TDEE的大小主要取决于体重,其次是生活习惯,再次是运动习惯。

01

一个人在减重期间,以上提到的所以消耗,都会降低。

首先占比60%的基础代谢会随着体重的减少而减少(营销号喜欢讲基础代谢受损,受损是夸大的说法,完全可逆)。

节能模式就开启后,油箱(脂肪储备)里的油用完的时间就变长,这时的身体,就像更换了一个非常省油的发动机。

02

饮食控制时,身体不自主下意识的自主活动会减少,摸头、抖腿、东张西望等等活动会减少,整个人的积极水平会变低。

03

TEF在节食期间受到影响并不大,但毕竟节食期间消化了更少的食物。

04

EA在热量摄入受限制的情况下,进行的高强度训练的意愿会更低。

神经肽Y、瘦素、胰岛素等激素的水平下降,饥饿素水平上升,本该从弓状核进入大脑的胆囊收缩素和胰高血糖素(作用是告诉大脑自己吃饱了),会被主动的切断。

这也是有时候明明肚子已经吃饱,却还有疯狂的进食欲望的原因(战争中长久饥饿的人,突然不受节制饮食的话会撑死)。

当然,身体的这些努力消灭热量缺口的机制,只是想确保生命可以继续下去。

3. 饮食计划结束时,执行者面对的是非常糟糕的激素内环境,所以必须有谨慎的维稳阶段。

饮食计划结束后,增加热量摄入,砍掉之前的热量缺口,摄入维持体重的热量(大多数公式计算结果都偏高,摄入地保守一些)如果执行者可以适应目前的饮食摄入、生活习惯,那就不必有变化了。

不然执行者可以尝试恢复饮食(原则是小幅度每周缓慢增加脂肪碳水的比例),这种方法的好处,是可以恢复一部分BMR和NEAT,以及增加一些饮食摄入,当然,处理不好的会会让执行者严重反弹。小部分体重反弹可接受,记住计划充足的时间来执行这类恢复摄入计划

4. 反弹几乎是必然的,实际上,大多数人目标不应该是维持饮食计划结束时的体重,而是最小化反弹。

写在后面的

1. 在饮食计划执行中,尽可能选择让自己舒服的方式,做长远的规划。

热量差小一点,执行阻力小一点对效果和体验都有益处。但是也不要理解为,可以不作出牺牲轻轻松松改变体型。

2. 宏观上来看,没有什么捷径可走的。笔者以为,方向正确,下一些笨功夫,就是在走捷径。

3. 所谓平台期出现是合理的,也是可以避免的。

减脂过程中,体重下降,代谢下降,之前缺口越来越小,慢慢到新的平衡。

现在想要制造缺口仍然是一开始的两个方向,加大消耗,减少摄入,在这个阶段继续减少饮食量是相当痛苦的,几乎不可行。

这也是为什么在一开始建议,不要制造过大的热量赤字,不要一步到位,不要把所有的手段用尽,不要把运动量和食物结构(更高的饱腹感食物)都优化到百分之百的原因。

留有后手可以在平台期时使用,而且在起步时做的事情少一点也会轻松一点。

4. 很多地方写累了,没有展开,没讲清楚的话,有疑问加作者微信,疑问多的话,可以专门出一期答疑。

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